We plannen onafhankelijke bodybuilding- en fitnesslessen in de sportschool.

Je zelfstandige oefeningen in de sportschool kunnen zowel recreatief (atletische gymnastiek) als sportief (krachtsport) georiënteerd zijn. In dit artikel zullen we enkele van de belangrijkste aspecten van het plannen en opbouwen van uw training bespreken. U zult misschien een van de belangrijkste regels leren, en deze negeren kan een einde maken aan uw verdere lichaamsopbouw. Hoe kun je zelf geen arteriële hypertensie of hypertensie ontwikkelen door ijzer op te tillen in de sportschool? - dit is een van de vragen die beginnende bodybuilders vaak negeren, en, zoals je begrijpt, tevergeefs...

Het is raadzaam om 2-3 keer per week gezondheidsgerelateerde atletieklessen te plannen. Het beste effect bij het verhogen van de fysieke prestaties en het verbeteren van de lichaamsbouw wordt bereikt in een combinatie van voornamelijk basale krachtoefeningen met oefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het is in verband met dit punt, vooral in de allereerste fase van de training, dat het noodzakelijk is om in elke les ten minste 27% van de oefeningen op te nemen die cyclisch werk vereisen - cardio-oefeningen - snelwandelen, hardlopen, zwemmen, oefeningen op cardioapparatuur (hometrainer, loopband, crosstrainer of roeimachine, stepper, enz.).

Het is belangrijk om te begrijpen dat een nadruk die alleen ligt op het uitvoeren van krachtoefeningen, vooral voor beginners, arteriële hypertensie of zelfs hypertensie kan veroorzaken en externe ademhalingsindicatoren (vitale capaciteit van de longen - VC) kan verslechteren.

Cardio-oefeningen kunnen in verschillende delen van de trainingssessie worden gepland: voorbereidend (algemene warming-up), hoofd- of finale. Het grootste effect wordt bereikt door de intervalmethode te gebruiken, dat wil zeggen het afwisselen van cyclische belastingen met lage en hoge intensiteit. De totale duur van de cardiobelasting wordt onafhankelijk bepaald van vijf tot twintig minuten.

Het is raadzaam om de lessen in krachtsport 3-6 keer per week buiten de schooluren te plannen, omdat het voor het behalen van goede resultaten noodzakelijk is om een ​​aanzienlijke hoeveelheid trainingsbelasting uit te voeren. Een belangrijk punt bij het plannen van lessen is het samenstellen van sets van oefeningen. Hetzelfde complex kan 2-2,5 maanden worden gebruikt. Bij het maken van persoonlijke oefensets is het belangrijk om met het volgende rekening te houden:

1. trainingssessies moeten beginnen met een algemene en speciale warming-up;
2. het complexe programma moet overeenkomen met het niveau van paraatheid, dat afhangt van de ervaring met training, technische uitrusting, de dynamiek van krachtgroei en functionele indicatoren van de student (de duur van het initiële niveau duurt 1 tot 2 jaar reguliere lessen );
3. in de beginfase (2-3 weken) moet het trainingsprogramma volledige basisoefeningen omvatten voor alle belangrijke spiergroepen in 1-2 sets van 10-12 herhalingen;
4. de volgorde van de betrokken oefeningen moet volgens het principe worden opgebouwd - eerst worden zware oefeningen uitgevoerd om grote spiergroepen (benen, rug, borst) te ontwikkelen, en vervolgens kleine (spieren van de armen, benen), maar als er zijn achterblijvende spieren, dan kan de belasting daarvoor aan het begin van de les worden gepland;
5. tijdens een trainingssessie moet u zich aan de regel houden: train eerst een geselecteerde spiergroep volledig en ga dan verder met een andere (met uitzondering van circuittraining);
6. Tussen herhaalde belastingen op dezelfde specifieke spiergroep moet voldoende rust worden geboden, gemiddeld is dit 48-72 uur (2-3 dagen). De spieren van buik, onderbeen en onderarm kunnen en moeten echter veel vaker belast worden;
7. trainingssessies moeten eindigen met cool-downoefeningen: stretching, kalmerende ademhaling en daaropvolgende ontspanning.

Gezamenlijke aanpak - het uitvoeren van twee oefeningen in één set (set, serie) met een rustpauze ertussen.

Superzwavel - twee oefeningen in één set uitvoeren: de een na de ander, zonder enige rust.

Circuit training - cyclische opeenvolgende uitvoering van een reeks (cirkel) oefeningen, de een na de ander opvolgend in een strikt gedefinieerde volgorde met een instelbare rustpauze.

Geschatte sets fysieke krachtoefeningen worden gepresenteerd in secties van onze website.

Complexen op instapniveau onderverdeeld in trainingen A, B en C voor de verscheidenheid aan gebruikte oefeningen, waarbij de techniek van verschillende krachtbewegingen voor dezelfde spieren wordt beheerst.

Complexen op het middenniveau omvatten een onafhankelijke planning van de frequentie van bezoeken aan de sportschool en dienovereenkomstig het berekenen van de belasting van individuele delen van het lichaam en spiergroepen op verschillende dagen.

Optie 1:

1. training A - spieren van de benen, borst, latissimus dorsi, onderbenen, buik;
2. training B - deltaspieren, erector spinae, armen en buik.

Optie 2:

1. training A - spieren van de borst, latissimus dorsi, benen, biceps, buik;
2. training B - deltaspieren, erector spinae, trapezius, triceps, onderarmen, buik.