Önálló testépítő és fitnesz órákat tervezünk az edzőteremben.

Önálló gyakorlatai az edzőteremben egyaránt lehetnek rekreációs (atlétikai gimnasztika) és sport (erősport) irányultságúak. Ebben a cikkben a képzés tervezésének és felépítésének néhány legfontosabb szempontjáról fogunk beszélni. Megtanulod talán az egyik legfontosabb szabályt, melynek figyelmen kívül hagyása véget vethet további testépítésednek. Hogyan ne alakuljon ki artériás magas vérnyomás vagy magas vérnyomás az edzőteremben vasemeléssel? - ez az egyik olyan kérdés, amelyet az újonnan vert kezdő testépítők gyakran figyelmen kívül hagynak, és mint érti, hiába...

Az egészséggel kapcsolatos atlétikai órákat heti 2-3 alkalommal célszerű megtervezni. A fizikai teljesítőképesség növelésében és a fizikum javításában a legjobb hatást az erőnléti edzések, elsősorban az alapgyakorlatok kombinációja éri el, az állóképesség fejlesztését elősegítő gyakorlatokkal. Ezzel a ponttal kapcsolatban, különösen a képzés kezdeti szakaszában, minden leckében legalább 27% -a ciklikus munkát igénylő gyakorlatok szerepeltetése szükséges - kardió gyakorlatok - versenyséta, futás, úszás, gyakorlatok kardiogépeken (termikerékpár, futópad, elliptikus vagy evezőgép, stepper stb.).

Fontos megérteni, hogy ha csak az erőgyakorlatok elvégzésére helyezzük a hangsúlyt, különösen a kezdők számára, ez artériás magas vérnyomást vagy akár magas vérnyomást válthat ki, és ronthatja a külső légzési mutatókat (a tüdő létfontosságú kapacitása - VC).

A kardió gyakorlatok az edzés különböző részeiben tervezhetők - előkészítő (általános bemelegítés), fő vagy záró. A legnagyobb hatást az intervallummódszer alkalmazásával érjük el, vagyis a ciklikus terhelések alacsony és nagy intenzitással történő váltakozását. A kardioterhelés teljes időtartamát egymástól függetlenül öt-húsz percig határozzák meg.

Erős sportágakban tanítási időn kívüli foglalkozásokat célszerű heti 3-6 alkalommal tervezni, hiszen a jó eredmények eléréséhez jelentős edzésterhelést kell végezni Az órák tervezésének fontos pontja a szettek összeállítása gyakorlatok. Ugyanaz a komplex 2-2,5 hónapig használható. Személyes gyakorlatsorok összeállításakor fontos figyelembe venni a következőket:

1. az edzéseket általános és speciális bemelegítéssel kell kezdeni;
2. a komplex programnak meg kell felelnie a felkészültségi szintnek, amely függ a képzés tapasztalatától, a technikai felszereléstől, az erő növekedésének dinamikájától és a hallgató funkcionális mutatóitól (a kezdeti szint időtartama a rendszeres órák 1-2 évig tart );
3. a kezdeti szakaszban (2-3 hét) az edzésprogramnak tartalmaznia kell az alapvető gyakorlatokat az összes fő izomcsoport számára, 1-2 sorozatban, 10-12 ismétlésben;
4. a gyakorlatok sorrendjét az elv szerint kell felépíteni - először nehéz gyakorlatokat végeznek a nagy izomcsoportok (láb, hát, mellkas), majd a kicsik (kar, láb izmai) fejlesztésére, azonban ha lemaradt izmok, akkor a terhelést az óra elején meg lehet tervezni;
5. az edzés során be kell tartania a szabályt: először teljesen ki kell dolgozni egy kiválasztott izomcsoportot, majd lépjen át egy másikra (a köredzés kivételével);
6. Az ugyanazon izomcsoporton végzett ismételt terhelések között megfelelő pihenést kell biztosítani, átlagosan 48-72 óra (2-3 nap). A has, a lábszár és az alkar izmait azonban sokkal gyakrabban lehet és kell is terhelni;
7. az edzéseket lehűtő gyakorlatokkal kell zárni: nyújtás, nyugtató légzés és ezt követő relaxáció.

Közös megközelítés - két gyakorlat végrehajtása egy sorozatban (szett, sorozat), köztük pihenő szünettel.

Szuperkén - két gyakorlat végrehajtása egy sorozatban: egymás után pihenés nélkül.

Köredzés - gyakorlatok sorozatának (körének) ciklikus szekvenciális végrehajtása, egymás után, szigorúan meghatározott sorrendben, állítható pihenő szünettel.

A hozzávetőleges fizikai erőgyakorlat-készleteket weboldalunk részeiben mutatjuk be.

Belépő szintű komplexumok A, B és C edzésekre osztva az alkalmazott gyakorlatok sokféleségéhez, elsajátítva a különféle erőmozgások technikáját ugyanazon izmok számára.

Középszintű komplexumok magában foglalja az edzőterem látogatási gyakoriságának független tervezését, és ennek megfelelően a test egyes területeinek és izomcsoportjainak terhelésének kiszámítását a különböző napokon.

1.opció:

1. A edzés - a láb izmai, a mellkas, a farizmok, az alsó lábak, a has;
2. B edzés - deltoid izmok, erector spinae, karok és has.

2. lehetőség:

1. A edzés - a mellkas izmai, a hátizmok, a lábak, a bicepsz, a has;
2. B edzés - deltoid izmok, erector spinae, trapéz, tricepsz, alkar, has.