Planujemy samodzielne zajęcia kulturystyczne i fitness na siłowni.

Twoje samodzielne ćwiczenia na siłowni mogą mieć zarówno charakter rekreacyjny (gimnastyka lekkoatletyczna), jak i sportowy (sporty siłowe). W tym artykule omówimy niektóre z najważniejszych aspektów planowania i budowania treningu. Poznasz być może jedną z najważniejszych zasad, której zaniedbanie może położyć kres Twojej dalszej budowie ciała. Jak nie rozwinąć sobie nadciśnienia tętniczego lub nadciśnienia, podnosząc żelazo na siłowni? - to jedno z pytań, które świeżo upieczeni początkujący kulturyści często zaniedbują i, jak rozumiesz, na próżno...

Warto zaplanować prozdrowotne zajęcia lekkoatletyczne 2-3 razy w tygodniu. Najlepszy efekt w zwiększaniu wydolności fizycznej i poprawie sylwetki uzyskuje się łącząc trening siłowy, głównie ćwiczenia podstawowe, z ćwiczeniami przyczyniającymi się do rozwoju wytrzymałości. W związku z tym, zwłaszcza na samym początkowym etapie szkolenia, należy uwzględnić w każdej lekcji co najmniej 27% ćwiczeń wymagających pracy cyklicznej - ćwiczenia kardio - chód sportowy, bieganie, pływanie, ćwiczenia na sprzęcie cardio (rower treningowy, bieżnia, orbitrek lub wioślarz, stepper itp.).

Ważne jest, aby zrozumieć, że nacisk wyłącznie na wykonywanie ćwiczeń siłowych, szczególnie dla początkujących, może wywołać nadciśnienie tętnicze, a nawet nadciśnienie i pogorszyć wskaźniki oddychania zewnętrznego (pojemność życiowa płuc - VC).

Ćwiczenia cardio można zaplanować w różnych częściach sesji treningowej – przygotowawczej (ogólna rozgrzewka), głównej lub końcowej. Największy efekt osiąga się stosując metodę interwałową, czyli naprzemienne obciążenia cykliczne o małej i dużej intensywności. Całkowity czas trwania obciążenia kardio określa się niezależnie od pięciu do dwudziestu minut.

Wskazane jest planowanie zajęć w sportach siłowych poza godzinami zajęć lekcyjnych 3-6 razy w tygodniu, gdyż aby osiągnąć dobre rezultaty konieczne jest wykonanie znacznej ilości obciążeń treningowych.Ważnym punktem w planowaniu zajęć jest zestawienie serii ćwiczeń. Ten sam kompleks można stosować przez 2-2,5 miesiąca. Tworząc osobiste zestawy ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

1. sesje treningowe powinny rozpoczynać się od rozgrzewki ogólnej i specjalnej;
2. złożony program musi odpowiadać poziomowi przygotowania, który zależy od doświadczenia szkoleniowego, wyposażenia technicznego, dynamiki wzrostu siły i wskaźników funkcjonalnych ucznia (czas trwania poziomu początkowego trwa od 1 do 2 lat regularnych zajęć );
3. w początkowej fazie (2-3 tygodnie) program treningowy powinien obejmować w całości podstawowe ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe w 1-2 seriach po 10-12 powtórzeń;
4. kolejność wykonywanych ćwiczeń należy budować według zasady – najpierw wykonuje się ciężkie ćwiczenia rozwijające duże grupy mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie małe (mięśnie ramion, nóg), jeżeli jednak są opóźnionymi mięśniami, wówczas obciążenie dla nich można zaplanować na początku lekcji;
5. na treningu należy trzymać się zasady: najpierw w pełni rozpracuj jedną wybraną grupę mięśni, a następnie przejdź do drugiej (z wyjątkiem treningu obwodowego);
6. Pomiędzy powtarzającymi się obciążeniami tej samej konkretnej grupy mięśni należy zapewnić odpowiedni odpoczynek, średnio wynosi on 48-72 godziny (2-3 dni). Jednak mięśnie brzucha, podudzia i przedramienia mogą i powinny być obciążane znacznie częściej;
7. sesje treningowe należy zakończyć ćwiczeniami uspokajającymi: rozciąganiem, uspokajającym oddechem, a następnie relaksacją.

Wspólne podejście - wykonanie dwóch ćwiczeń w jednej serii (serii, serii) z przerwą na odpoczynek pomiędzy nimi.

Nadsiarka - wykonanie dwóch ćwiczeń w jednej serii: jedno po drugim, bez przerwy.

Szkolenie obwodu - cykliczne, sekwencyjne wykonywanie zestawu (okręgu) ćwiczeń, następujących po sobie w ściśle określonej kolejności z możliwością regulacji przerwy na odpoczynek.

Przybliżone zestawy ćwiczeń siłowych prezentowane są w poszczególnych działach naszej witryny.

Kompleksy na poziomie podstawowym podzielony na treningi A, B i C ze względu na różnorodność stosowanych ćwiczeń, opanowanie techniki różnych ruchów siłowych dla tych samych mięśni.

Kompleksy średniego poziomu polegają na samodzielnym planowaniu częstotliwości wizyt na siłowni i odpowiednio obliczeniu obciążenia poszczególnych obszarów ciała i grup mięśniowych w różnych dniach.

Opcja 1:

1. trening A - mięśnie nóg, klatki piersiowej, najszerszego grzbietu, podudzi, brzucha;
2. trening B - mięśnie naramienne, prostowniki kręgosłupa, ramiona i brzuch.

Opcja 2:

1. trening A - mięśnie klatki piersiowej, najszerszego grzbietu, nóg, bicepsów, brzucha;
2. trening B - mięśnie naramienne, prostowniki kręgosłupa, mięsień czworoboczny, triceps, przedramiona, brzuch.