我们正在健身房筹划独立的健美和健身课程。

您在健身房的独立锻炼可以同时具有休闲（竞技体操）和运动（力量运动）方向。我们将在本文中讨论规划和建立培训的一些最重要的方面。也许你会学到最重要的规则之一，忽视它可能会终止你进一步的健身。在健身房举铁如何不患动脉高血压或高血压？ - 这是刚入门的健美初学者经常忽视的问题之一，而且，正如你所知，这是徒劳的......

建议每周安排 2-3 次与健康相关的体育课程。将力量训练（主要是基础练习）与有助于发展耐力的练习相结合，可以达到提高身体机能和改善体质的最佳效果。正是与这一点相关，特别是在训练的最初阶段，每节课中至少需要包含 27% 的需要循环练习的练习 - 有氧运动 - 竞走、跑步、游泳、有氧运动器材锻炼（健身车、跑步机、椭圆机或划船机、踏步机等）。

重要的是要明白，强调仅进行力量练习，尤其是对于初学者来说，可能会引发动脉高血压甚至高血压，并使外部呼吸指标（肺活量 - VC）恶化。

有氧运动可以安排在训练课程的不同部分——准备（一般热身）、主要或最后。通过使用间隔法，即低强度和高强度交替循环荷载，可以达到最大的效果。有氧运动的总持续时间是独立确定的，从五到二十分钟不等。

建议每周在课外时间规划 3-6 次力量运动课程，因为为了取得良好的成绩，需要进行大量的训练。规划课程的一个重点是组数的编制的练习。相同的复合物可以使用2-2.5个月。创建个人练习集时，重要的是要考虑以下因素：

1. 培训课程应从一般热身和特殊热身开始；
2. 复杂的计划必须与准备水平相对应，这取决于训练经验、技术设备、力量增长动态和学生的功能指标（初始水平的持续时间为常规课程的1至2年） ）；
3. 初始阶段（2-3周），训练计划应包括所有主要肌群的基本练习，1-2组，每组10-12次；
4. 所涉及的练习顺序应根据以下原则建立：首先进行大重量练习以发展大肌肉群（腿部、背部、胸部），然后进行小肌肉群（手臂、腿部肌肉），但是，如果有的话是落后的肌肉，那么可以在课程开始时计划它们的负荷；
5. 在一次训练中，应遵循的规则是：先充分锻炼选定的肌群，然后再转向另一肌群（循环训练除外）；
6. 在同一特定肌群的重复负荷之间，应提供适当的休息，平均为48-72小时（2-3天）。然而，腹部、小腿和前臂的肌肉可以而且应该更频繁地承受负荷；
7. 训练课程应以冷静练习结束：伸展、平静呼吸和随后的放松。

联合方法 - 在一组（组、系列）中进行两项练习，中间休息。

超硫 - 一组进行两项练习：一项接着一项，中间不休息。

循环训练 - 循环顺序执行一组（循环）练习，按照严格定义的顺序一个接一个地进行，并具有可调节的休息暂停。

我们网站的各个部分中提供了大致的体力练习组。

入门级综合体 根据练习的种类分为A、B、C三个动作，掌握同一块肌肉的各种力量动作的技巧。

半山综合体 包括独立规划去健身房的频率，并相应地计算不同日期身体各个区域和肌肉群的负荷。

选项1：

1. 锻炼 A - 腿部、胸部、背阔肌、小腿、腹部的肌肉；
2. 训练B——三角肌、竖脊肌、手臂、腹部。

选项2：

1. 锻炼A——胸部、背阔肌、腿部、二头肌、腹部的肌肉；
2. 训练B——三角肌、竖脊肌、斜方肌、肱三头肌、前臂、腹部。