Spor salonunda bağımsız vücut geliştirme ve fitness dersleri planlıyoruz.

Spor salonundaki bağımsız egzersizleriniz hem eğlence (atletik jimnastik) hem de spor (kuvvet sporları) yönelimine sahip olabilir. Bu makalede eğitiminizi planlamanın ve oluşturmanın en önemli yönlerinden bazılarından bahsedeceğiz. Belki de en önemli kurallardan birini, ihmal ederseniz, daha sonraki vücut geliştirmenize son verebilecek olanı öğreneceksiniz. Spor salonunda demir kaldırarak arteriyel hipertansiyon veya hipertansiyonu kendiniz nasıl geliştirmezsiniz? - Bu, yeni başlayan vücut geliştiricilerin sıklıkla ihmal ettiği ve anladığınız gibi boşuna olan sorulardan biridir...

Sağlıkla ilgili atletizm derslerinin haftada 2-3 kez planlanması tavsiye edilir. Fiziksel performansı artırmada ve fiziği iyileştirmede en iyi etki, ağırlıklı olarak temel kuvvet egzersizlerinin dayanıklılığın geliştirilmesine katkıda bulunan egzersizlerle kombinasyonuyla elde edilir. Bu noktayla bağlantılı olarak, özellikle eğitimin ilk aşamasında, her derste döngüsel çalışma gerektiren egzersizlerin en az% 27'sinin dahil edilmesi gerekmektedir - kardiyo egzersizleri - yarış yürüyüşü, koşma, yüzme, kardiyo ekipmanıyla yapılan egzersizler (egzersiz bisikleti, koşu bandı, eliptik veya kürek makinesi, step vb.).

Özellikle yeni başlayanlar için yalnızca kuvvet egzersizlerinin yapılmasına vurgu yapılmasının arteriyel hipertansiyonu ve hatta hipertansiyonu tetikleyebileceğini ve dış solunum göstergelerini (akciğerlerin hayati kapasitesi - VC) kötüleştirebileceğini anlamak önemlidir.

Kardiyo egzersizleri antrenmanın farklı bölümlerinde planlanabilir - hazırlık (genel ısınma), ana veya final. En büyük etki, aralık yöntemi, yani düşük ve yüksek yoğunluklu dönüşümlü döngüsel yüklerin kullanılmasıyla elde edilir. Kardiyo yükünün toplam süresi bağımsız olarak beş ila yirmi dakika arasında belirlenir.

İyi sonuçlar elde etmek için önemli miktarda antrenman yükü gerçekleştirmek gerektiğinden, kuvvet sporları derslerinin okul saatleri dışında haftada 3-6 kez planlanması tavsiye edilir.Ders planlamasında önemli bir nokta setlerin derlenmesidir. egzersizler. Aynı kompleks 2-2,5 ay süreyle kullanılabilir. Kişisel egzersiz setleri oluştururken aşağıdakileri dikkate almak önemlidir:

1. eğitim oturumları genel ve özel bir ısınma ile başlamalıdır;
2. karmaşık program, eğitim deneyimine, teknik donanıma, öğrencinin güç büyüme dinamiklerine ve fonksiyonel göstergelerine bağlı olan hazırlık düzeyine karşılık gelmelidir (başlangıç ​​​​seviyesinin süresi 1 ila 2 yıl düzenli derslerden sürer) );
3. İlk aşamada (2-3 hafta), eğitim programı tüm ana kas grupları için 1-2 set 10-12 tekrardan oluşan temel egzersizleri tamamen içermelidir;
4. İlgili egzersizlerin sırası şu prensibe göre oluşturulmalıdır - önce büyük kas gruplarını (bacaklar, sırt, göğüs) ve ardından küçük kas gruplarını (kol, bacak kasları) geliştirmek için ağır egzersizler yapılır, ancak eğer varsa kaslar gecikiyorsa, onlar için yük dersin başında planlanabilir;
5. bir antrenman seansında şu kurala uymalısınız: önce seçilen bir kas grubunu tamamen çalıştırın ve ardından diğerine geçin (devre antrenmanı hariç);
6. Aynı spesifik kas grubuna tekrarlanan yükler arasında, ortalama 48-72 saat (2-3 gün) olmak üzere uygun dinlenme sağlanmalıdır. Ancak karın, alt bacak ve önkol kasları çok daha sık yüklenebilir ve yüklenmelidir;
7. antrenman seansları soğuma egzersizleriyle bitmelidir: esneme, sakinleştirici nefes alma ve ardından rahatlama.

Ortak Yaklaşım - aralarında dinlenme molası vererek bir sette (set, seri) iki egzersiz yapmak.

Süper kükürt - bir sette iki egzersizin yapılması: hiç dinlenmeden birbiri ardına.

Devre eğitimi - Ayarlanabilir bir dinlenme duraklaması ile kesin olarak tanımlanmış bir sırayla birbiri ardına takip edilen bir dizi (daire) egzersizin döngüsel sıralı yürütülmesi.

Web sitemizin bölümlerinde yaklaşık fiziksel kuvvet egzersizleri setleri sunulmaktadır.

Giriş seviyesi kompleksler Aynı kaslar için çeşitli güç hareketleri tekniğinde ustalaşarak, kullanılan çeşitli egzersizler için A, B ve C antrenmanlarına ayrılmıştır.

Orta düzey kompleksler spor salonuna ziyaret sıklığının bağımsız olarak planlanmasını ve buna göre vücudun bireysel bölgelerine ve kas gruplarına farklı günlerde yükün hesaplanmasını içerir.

Seçenek 1:

1. egzersiz A - bacak kasları, göğüs, latissimus dorsi, alt bacaklar, karın;
2. B eğitimi - deltoid kaslar, erektör omurga, kollar ve karın.

Seçenek 2:

1. egzersiz A - göğüs kasları, latissimus dorsi, bacaklar, pazı, karın;
2. eğitim B - deltoid kaslar, erektör spina, trapezius, triceps, ön kollar, karın.