V tělocvičně plánujeme hodiny samostatné kulturistiky a fitness.

Vaše samostatné cvičení v posilovně může mít jak rekreační (atletická gymnastika), tak sportovní (silové sporty) zaměření. V tomto článku si povíme o některých nejdůležitějších aspektech plánování a budování vašeho tréninku. Naučíte se možná jedno z nejdůležitějších pravidel, jejichž zanedbání může ukončit vaše další budování těla. Jak si sami nevyvinout arteriální hypertenzi nebo hypertenzi zvedáním železa v posilovně? - to je jedna z otázek, kterou nově ražení začínající kulturisté často zanedbávají, a jak jistě chápete, marně...

Hodiny atletiky související se zdravím je vhodné plánovat 2-3x týdně. Nejlepšího efektu při zvyšování fyzické výkonnosti a zlepšování fyzičky je dosaženo kombinací převážně základních silových cviků s cviky přispívajícími k rozvoji vytrvalosti. Právě v souvislosti s tímto bodem, zejména v úplné počáteční fázi tréninku, je nutné zařadit do každé lekce alespoň 27 % cviků, které vyžadují cyklickou práci - kardio cvičení - závodní chůze, běh, plavání, cvičení na kardio zařízení (rotoped, běžecký pás, eliptický nebo veslařský trenažér, stepper atd.).

Je důležité pochopit, že důraz pouze na provádění silových cvičení, zejména pro začátečníky, může vyvolat arteriální hypertenzi nebo dokonce hypertenzi a zhoršit ukazatele vnějšího dýchání (vitální kapacitu plic - VC).

Kardio cvičení lze plánovat v různých částech tréninku – přípravné (obecné zahřátí), hlavní nebo závěrečné. Největšího efektu je dosaženo použitím intervalové metody, to znamená střídání cyklických zátěží s nízkou a vysokou intenzitou. Celková doba trvání kardio zátěže se určuje nezávisle od pěti do dvaceti minut.

Je vhodné plánovat hodiny silových sportů mimo školní hodiny 3-6krát týdně, protože k dosažení dobrých výsledků je nutné provádět značné množství tréninkové zátěže. Důležitým bodem při plánování tříd je sestavení sestav cvičení. Stejný komplex lze použít po dobu 2-2,5 měsíce. Při vytváření osobních sad cvičení je důležité vzít v úvahu následující:

1. tréninky by měly začínat obecným a speciálním zahřátím;
2. komplexní program musí odpovídat úrovni připravenosti, která závisí na zkušenostech z výcviku, technickém vybavení, dynamice růstu síly a funkčních ukazatelích studenta (délka počáteční úrovně trvá od 1 do 2 let běžné výuky );
3. v počáteční fázi (2-3 týdny) by měl tréninkový program zahrnovat základní cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny v 1-2 sériích po 10-12 opakováních;
4. posloupnost zapojených cviků by měla být sestavena podle zásady - nejprve se provádějí těžké cviky pro rozvoj velkých svalových skupin (nohy, záda, hrudník) a poté malé (svaly paží, nohou), pokud však jsou zaostávající svaly, pak zátěž pro ně lze naplánovat na začátku lekce;
5. na tréninku byste se měli držet pravidla: nejprve plně procvičte jednu vybranou svalovou skupinu a poté přejděte na jinou (s výjimkou kruhového tréninku);
6. Mezi opakovanými zátěžemi na stejnou konkrétní svalovou skupinu by měl být zajištěn přiměřený odpočinek, v průměru je to 48-72 hodin (2-3 dny). Svaly břicha, bérce a předloktí však mohou a měly by být zatěžovány mnohem častěji;
7. Tréninky by měly končit cviky na ochlazení: strečink, zklidnění dýchání a následná relaxace.

Společný přístup - provedení dvou cviků v jedné sérii (sérii, sérii) s odpočinkovou pauzou mezi nimi.

Supersíra - provedení dvou cviků v jedné sérii: jeden po druhém bez odpočinku.

Kruhový trénink - cyklické sekvenční provádění série (kruhu) cviků, které následují za sebou v přesně definovaném pořadí s nastavitelnou přestávkou odpočinku.

Přibližné sestavy fyzických silových cvičení jsou uvedeny v sekcích našeho webu.

Komplexy vstupní úrovně rozdělena do tréninků A, B a C pro rozmanitost používaných cviků, zvládnutí techniky různých silových pohybů na stejné svaly.

Komplexy střední úrovně zahrnují nezávislé plánování frekvence návštěv posilovny a podle toho výpočet zátěže jednotlivých oblastí těla a svalových skupin v různé dny.

Možnost 1:

1. cvičení A - svaly na nohou, hrudník, široký zádový sval, břicho, břicho;
2. trénink B - deltové svaly, vzpřimovač páteře, paže a břicho.

Možnost 2:

1. trénink A - svaly hrudníku, široký zádový sval, nohy, biceps, břicho;
2. trénink B - deltové svaly, vzpřimovač páteře, trapézy, triceps, předloktí, břicho.