Kami merencanakan kelas binaraga dan kebugaran mandiri di gym.

Latihan mandiri Anda di gym dapat memiliki orientasi rekreasi (senam atletik) dan olahraga (olahraga kekuatan). Kami akan membicarakan beberapa aspek terpenting dalam merencanakan dan membangun pelatihan Anda di artikel ini. Anda mungkin akan mempelajari, mungkin, salah satu aturan terpenting, mengabaikannya dapat mengakhiri pembentukan tubuh Anda selanjutnya. Bagaimana tidak mengembangkan hipertensi arteri atau hipertensi sendiri dengan mengangkat zat besi di gym? - ini adalah salah satu pertanyaan yang sering diabaikan oleh binaragawan pemula, dan, seperti yang Anda pahami, sia-sia...

Dianjurkan untuk merencanakan kelas atletik yang berhubungan dengan kesehatan 2-3 kali seminggu. Efek terbaik dalam meningkatkan kinerja fisik dan memperbaiki fisik dicapai dengan kombinasi latihan kekuatan dasar dengan latihan yang berkontribusi pada pengembangan daya tahan. Sehubungan dengan hal ini, terutama pada tahap awal pelatihan, dalam setiap pelajaran perlu untuk memasukkan setidaknya 27% latihan yang memerlukan kerja siklik - latihan kardio - jalan cepat, lari, berenang, latihan peralatan kardio (sepeda olahraga, treadmill, mesin elips atau dayung, stepper, dll).

Penting untuk dipahami bahwa penekanan hanya pada melakukan latihan kekuatan, terutama bagi pemula, dapat memicu hipertensi arteri atau bahkan hipertensi, dan memperburuk indikator pernapasan eksternal (kapasitas vital paru-paru - VC).

Latihan kardio dapat direncanakan di berbagai bagian sesi latihan - persiapan (pemanasan umum), utama atau final. Efek terbesar dicapai dengan menggunakan metode interval, yaitu beban siklik bergantian dengan intensitas rendah dan tinggi. Total durasi beban kardio ditentukan secara independen dari lima hingga dua puluh menit.

Dianjurkan untuk merencanakan kelas olahraga kekuatan di luar jam sekolah 3-6 kali seminggu, karena untuk mencapai hasil yang baik perlu melakukan beban latihan dalam jumlah besar.Poin penting dalam merencanakan kelas adalah penyusunan set latihan. Kompleks yang sama dapat digunakan selama 2-2,5 bulan. Saat membuat rangkaian latihan pribadi, penting untuk mempertimbangkan hal berikut:

1. sesi pelatihan harus dimulai dengan pemanasan umum dan khusus;
2. program yang kompleks harus sesuai dengan tingkat kesiapan, yang tergantung pada pengalaman pelatihan, peralatan teknis, dinamika pertumbuhan kekuatan dan indikator fungsional siswa (durasi tingkat awal berlangsung dari 1 hingga 2 tahun kelas reguler );
3. pada tahap awal (2-3 minggu), program latihan harus mencakup latihan dasar secara lengkap untuk semua kelompok otot utama dalam 1-2 set dengan 10-12 repetisi;
4. urutan latihan yang terlibat harus dibangun sesuai dengan prinsip - pertama, latihan berat dilakukan untuk mengembangkan kelompok otot besar (kaki, punggung, dada), dan kemudian yang kecil (otot lengan, tungkai), namun, jika ada apakah ototnya tertinggal, maka bebannya dapat direncanakan di awal pelajaran;
5. dalam sesi latihan, Anda harus mematuhi aturan: pertama, latih sepenuhnya satu kelompok otot yang dipilih, dan kemudian lanjutkan ke kelompok otot lainnya (dengan pengecualian latihan sirkuit);
6. Di antara beban berulang pada kelompok otot spesifik yang sama, istirahat yang cukup harus diberikan, rata-rata 48-72 jam (2-3 hari). Namun, otot perut, tungkai bawah, dan lengan bawah dapat dan harus lebih sering dibebani;
7. sesi latihan harus diakhiri dengan latihan pendinginan: peregangan, menenangkan pernapasan, dan relaksasi selanjutnya.

Pendekatan Bersama - melakukan dua latihan dalam satu set (set, seri) dengan jeda istirahat di antara keduanya.

Superbelerang - melakukan dua latihan dalam satu set: satu demi satu tanpa istirahat.

Pelatihan sirkuit - Eksekusi siklus berurutan dari serangkaian latihan (lingkaran), mengikuti satu demi satu dalam urutan yang ditentukan secara ketat dengan jeda istirahat yang dapat disesuaikan.

Perkiraan rangkaian latihan kekuatan fisik disajikan di bagian situs web kami.

Kompleks tingkat awal dibagi menjadi latihan A, B dan C untuk variasi latihan yang digunakan, menguasai teknik berbagai gerakan kekuatan untuk otot yang sama.

Kompleks tingkat menengah melibatkan perencanaan independen tentang frekuensi kunjungan ke gym dan, dengan demikian, perhitungan beban pada masing-masing area tubuh dan kelompok otot pada hari yang berbeda.

Pilihan 1:

1. latihan A - otot kaki, dada, latissimus dorsi, tungkai bawah, perut;
2. latihan B - otot deltoid, spinae erector, lengan, dan perut.

Pilihan 2:

1. latihan A - otot dada, latissimus dorsi, kaki, bisep, perut;
2. pelatihan B - otot deltoid, erector spinae, trapezius, trisep, lengan bawah, perut.