Плануємо самостійні заняття в тренажерному залі з бодібілдингу та фітнесу.

Ваші самостійні заняття в тренажерному залі можуть мати як оздоровчу (атлетична гімнастика), так і спортивну (силові види спорту) спрямованість. Про деякі найважливіші аспекти планування та побудови Ваших тренувань ми поговоримо в цій статті. Ви дізнаєтеся, можливо, одне з найголовніших правил, нехтуючи яким можна поставити хрест на своєму подальшому тілобудівництві. Як не заробити артеріальну гіпертензію чи гіпертонію самостійно тягаючи залізо у тренажерному залі? - Ось одне з питань, якими новоспечені новачки-культуристи часто нехтують, і, як Ви розумієте, дуже дарма ...

Заняття з атлетизму оздоровчого спрямування доцільно планувати 2-3 рази на тиждень. Найкращий ефект у підвищенні фізичної працездатності та вдосконаленні статури досягається у поєднанні силових переважно базових вправ з вправами, що сприяють розвитку витривалості. Саме у зв'язку з цим моментом, особливо на початковому етапі тренінгу, необхідно включати в кожне заняття не менше 27% вправ, що вимагають виконання циклічної роботи. кардіовправи - спортивна ходьба, біг, плавання, вправи на кардіотренажерах (велотренажер, бігова доріжка, еліптичний або гребний тренажери, степер та ін.).

Важливо розуміти, що акцент лише на виконанні силових вправ, особливо у початківців, може спровокувати артеріальну гіпертензію або навіть гіпертонію, погіршити показники зовнішнього дихання (життєву ємність легень — ЖЕЛ).

Кардіовправи можна планувати в різних частинах тренувального заняття - підготовчої (загальна розминка), основної або заключної. Найбільший ефект досягається застосуванням інтервального методу, тобто чергуванням циклічного навантаження з низькою та високою інтенсивністю. Загальна тривалість кардіонавантаження визначається самостійно від п'яти до двадцяти хвилин.

Заняття з силових видів спорту доцільно планувати у позаурочний час 3-6 разів на тиждень, тому що для досягнення високих результатів потрібно виконувати значний обсяг тренувального навантаження. Важливим моментом у плануванні заняття є складання комплексів вправ. Один і той самий комплекс можна застосовувати 2-2,5 місяці. При складанні персональних комплексів вправ архіважливо враховувати таке:

1. тренувальні заняття повинні починатися із загальної та спеціальної розминки;
2. програма комплексу повинна відповідати рівню підготовленості, який залежить від стажу занять, технічної оснащеності, динаміки зростання силових та функціональних показників (тривалість початкового рівня триває від 1 до 2 років регулярних занять);
3. на початковому етапі (2-3 тижні) програма тренування повинна включати базові вправи повністю для всіх основних м'язових груп у 1-2 підходах з 10-12 повторень;
4. послідовність ходу задіяних вправ має бути побудована за принципом - спочатку виконуються важкі вправи для розвитку великих груп м'язів (ніг, спини, грудей), а потім дрібних (м'язи рук, гомілки), проте, якщо є м'язи, що відстають, то навантаження для них можна планувати початку заняття;
5. у тренувальному занятті слід дотримуватись правил: спочатку повністю якісно опрацювати одну обрану групу м'язів, а потім перейти до іншої (за винятком кругового тренування);
6. між повторними навантаженнями на ту саму певну м'язову групу слід передбачати і відповідний відпочинок, у середньому він становить 48-72 години (2-3 діб). Однак м'язи живота, гомілки та передпліччя можна і потрібно навантажувати значно частіше;
7. тренувальні заняття повинні закінчуватися вправами затримки: на розтягування, заспокоєння дихання та подальше розслаблення.

Об'єднаний підхід - Виконання двох вправ в одному сеті (підхід, серія) з паузою відпочинку між ними.

Суперсерня - Виконання двох вправ в одному сеті: одна за іншою зовсім без паузи відпочинку.

Кругове тренування — циклічне послідовне виконання комплексу (кола) вправ, наступних послідовно одне одним у суворо певному порядку з регульованою паузою відпочинку.

Зразкові комплекси фізичних силових вправ представлені у розділах нашого сайту.

Комплекси початкового рівня розділені на тренування А, Б і В для різноманітності застосовуваних вправ, освоєння техніки різних силових рухів для тих самих м'язів.

Комплекси середнього рівня передбачають самостійне планування частоти відвідувань тренажерного залу та відповідно розрахунку навантаження на окремі ділянки тіла та м'язові групи у різні дні.

Варіант 1:

1. тренування А - м'язи ніг, грудей, найширші спини, гомілки, живота;
2. тренування Б - м'язи дельтоподібні, випрямлячі хребта, рук, живота.

Варіант 2:

1. тренування А - м'язи грудей, широкі спини, ніг, біцепс, живота;
2. тренування Б - м'язи дельтоподібні, випрямлячі хребта, трапецієподібні, трицепс, передпліччя, живота.