Vi planlegger uavhengige kroppsbyggings- og treningstimer i treningsstudioet.

Dine uavhengige øvelser i treningsstudioet kan ha både rekreasjonsorientering (atletisk gymnastikk) og sport (styrkesport). Vi vil snakke om noen av de viktigste aspektene ved planlegging og oppbygging av treningen din i denne artikkelen. Du vil kanskje lære en av de viktigste reglene, forsømmelse som kan sette en stopper for din videre kroppsbygging. Hvordan ikke utvikle arteriell hypertensjon eller hypertensjon selv ved å løfte jern i treningsstudioet? - dette er et av spørsmålene som nybegynnere kroppsbyggere ofte forsømmer, og som du forstår, forgjeves...

Det anbefales å planlegge helserelaterte friidrettstimer 2-3 ganger i uken. Best effekt for å øke fysisk prestasjon og forbedre fysikken oppnås i en kombinasjon av styrketrening, hovedsakelig basisøvelser, med øvelser som bidrar til utvikling av utholdenhet. Det er i forbindelse med dette punktet, spesielt på det aller første stadiet av treningen, at det er nødvendig å inkludere i hver leksjon minst 27% av øvelsene som krever syklisk arbeid - kardioøvelser - løping, løping, svømming, øvelser på kondisjonsutstyr (treningssykkel, tredemølle, ellipse- eller romaskin, stepper, etc.).

Det er viktig å forstå at vektlegging bare på å utføre styrkeøvelser, spesielt for nybegynnere, kan provosere arteriell hypertensjon eller til og med hypertensjon, og forverre eksterne respirasjonsindikatorer (lungenes vitale kapasitet - VC).

Kondisjonsøvelser kan planlegges i ulike deler av treningsøkten - forberedende (generell oppvarming), hoved eller siste. Den største effekten oppnås ved å bruke intervallmetoden, det vil si alternerende sykliske belastninger med lav og høy intensitet. Den totale varigheten av kardiobelastningen bestemmes uavhengig fra fem til tjue minutter.

Det er tilrådelig å planlegge timer i styrkeidrett utenom skoletiden 3-6 ganger i uken, siden det for å oppnå gode resultater er nødvendig å utføre en betydelig mengde treningsbelastning. Et viktig poeng i planlegging av timer er sammenstillingen av sett. av øvelser. Det samme komplekset kan brukes i 2-2,5 måneder. Når du lager personlige sett med øvelser, er det viktig å vurdere følgende:

1. treningsøkter bør begynne med en generell og spesiell oppvarming;
2. det komplekse programmet må samsvare med beredskapsnivået, som avhenger av erfaring med trening, teknisk utstyr, dynamikken i styrkevekst og funksjonelle indikatorer til studenten (varigheten av det innledende nivået varer fra 1 til 2 år med vanlige klasser );
3. i det innledende stadiet (2-3 uker) bør treningsprogrammet inkludere grunnleggende øvelser fullstendig for alle store muskelgrupper i 1-2 sett med 10-12 repetisjoner;
4. sekvensen av de involverte øvelsene bør bygges i henhold til prinsippet - først utføres tunge øvelser for å utvikle store muskelgrupper (bein, rygg, bryst), og deretter små (muskler i armer, ben), men hvis det er etterslepende muskler, så kan belastningen for dem planlegges i begynnelsen av leksjonen;
5. i en treningsøkt bør du følge regelen: tren først en valgt muskelgruppe fullt ut, og gå deretter videre til en annen (med unntak av sirkeltrening);
6. Mellom gjentatte belastninger på samme spesifikke muskelgruppe bør det gis passende hvile, i gjennomsnitt er det 48-72 timer (2-3 dager). Imidlertid kan og bør musklene i magen, underbenet og underarmen belastes mye oftere;
7. treningsøkter bør avsluttes med nedkjølingsøvelser: tøying, beroligende pust og påfølgende avspenning.

Felles tilnærming - utføre to øvelser i ett sett (sett, serie) med en hvilepause mellom dem.

Supersvovel - utføre to øvelser i ett sett: etter hverandre uten hvile.

Kretstrening - syklisk sekvensiell utførelse av et sett (sirkel) med øvelser, som følger etter hverandre i en strengt definert rekkefølge med en justerbar hvilepause.

Omtrentlig sett med fysiske styrkeøvelser er presentert i deler av nettstedet vårt.

Komplekser på inngangsnivå delt inn i treningsøktene A, B og C for de ulike øvelsene som brukes, og mestrer teknikken til ulike kraftbevegelser for de samme musklene.

Komplekser på mellomnivå involvere uavhengig planlegging av besøksfrekvensen til treningsstudioet og følgelig beregne belastningen på individuelle områder av kroppen og muskelgrupper på forskjellige dager.

Valg 1:

1. trening A - muskler i bena, bryst, latissimus dorsi, underben, mage;
2. trening B - deltoidmuskler, erector spinae, armer og mage.

Alternativ 2:

1. trening A - muskler i brystet, latissimus dorsi, ben, biceps, mage;
2. trening B - deltoidmuskler, erector spinae, trapezius, triceps, underarmer, mage.