Nous prévoyons des cours indépendants de musculation et de fitness en salle de sport.

Vos exercices indépendants en salle de sport peuvent avoir une orientation à la fois récréative (gymnastique athlétique) et sportive (sports de force). Nous parlerons de certains des aspects les plus importants de la planification et de la construction de votre formation dans cet article. Vous apprendrez peut-être l'une des règles les plus importantes, à négliger, laquelle peut mettre un terme à votre développement corporel ultérieur. Comment ne pas développer soi-même une hypertension artérielle ou une hypertension en soulevant du fer en salle de sport ? - c'est l'une des questions que les bodybuilders débutants nouvellement créés négligent souvent, et, comme vous le comprenez, en vain...

Il est conseillé de prévoir des cours d'athlétisme liés à la santé 2 à 3 fois par semaine. Le meilleur effet pour augmenter les performances physiques et améliorer le physique est obtenu en combinant principalement des exercices de force de base avec des exercices qui contribuent au développement de l'endurance. C'est à propos de ce point, notamment au tout début de la formation, qu'il est nécessaire d'inclure dans chaque cours au moins 27% d'exercices nécessitant un travail cyclique - exercices cardio - marche sportive, course à pied, natation, exercices sur appareils cardio (vélo d'appartement, tapis de course, vélo elliptique ou rameur, stepper, etc.).

Il est important de comprendre que mettre l'accent uniquement sur la réalisation d'exercices de force, notamment pour les débutants, peut provoquer une hypertension artérielle voire une hypertension, et aggraver les indicateurs de respiration externe (capacité vitale des poumons - VC).

Des exercices cardio peuvent être planifiés dans différentes parties de la séance d'entraînement - préparatoire (échauffement général), principale ou finale. Le plus grand effet est obtenu en utilisant la méthode des intervalles, c'est-à-dire en alternant des charges cycliques d'intensité faible et élevée. La durée totale de la charge cardio est déterminée indépendamment de cinq à vingt minutes.

Il est conseillé de planifier des cours de sports de force en dehors des heures de classe 3 à 6 fois par semaine, car pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire d'effectuer une charge d'entraînement importante. Un point important dans la planification des cours est la compilation d'ensembles. d'exercices. Le même complexe peut être utilisé pendant 2 à 2,5 mois. Lors de la création de séries d’exercices personnels, il est important de prendre en compte les éléments suivants :

1. les séances d'entraînement doivent commencer par un échauffement général et spécial ;
2. le programme complexe doit correspondre au niveau de préparation, qui dépend de l'expérience de formation, de l'équipement technique, de la dynamique de croissance de la force et des indicateurs fonctionnels de l'étudiant (la durée du niveau initial dure de 1 à 2 ans de cours réguliers );
3. au stade initial (2-3 semaines), le programme d'entraînement doit inclure des exercices de base complets pour tous les principaux groupes musculaires en 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ;
4. la séquence des exercices impliqués doit être construite selon le principe - d'abord, des exercices lourds sont effectués pour développer les grands groupes musculaires (jambes, dos, poitrine), puis les petits (muscles des bras, des jambes), cependant, s'il y a sont des muscles en retard, alors la charge pour eux peut être planifiée au début de la leçon ;
5. lors d'une séance d'entraînement, vous devez respecter la règle : d'abord, travailler pleinement un groupe musculaire sélectionné, puis passer à un autre (à l'exception de l'entraînement en circuit) ;
6. Entre des charges répétées sur le même groupe musculaire spécifique, un repos approprié doit être prévu, en moyenne 48 à 72 heures (2-3 jours). Cependant, les muscles de l'abdomen, du bas de la jambe et de l'avant-bras peuvent et doivent être sollicités beaucoup plus souvent ;
7. les séances d'entraînement doivent se terminer par des exercices de récupération : étirements, respiration apaisante et relaxation ultérieure.

Approche conjointe - effectuer deux exercices en une seule série (série, série) avec une pause de repos entre eux.

Supersoufre - effectuer deux exercices en une seule série : l'un après l'autre sans aucun repos.

Entraînement en circuit - exécution séquentielle cyclique d'un ensemble (cercle) d'exercices, se succédant dans un ordre strictement défini avec une pause de repos réglable.

Des séries approximatives d'exercices de force physique sont présentées dans les sections de notre site Web.

Complexes d'entrée de gamme divisé en entraînements A, B et C pour la variété des exercices utilisés, maîtrisant la technique de différents mouvements de puissance pour les mêmes muscles.

Complexes de niveau intermédiaire impliquent une planification indépendante de la fréquence des visites au gymnase et, par conséquent, le calcul de la charge sur certaines zones du corps et des groupes musculaires à différents jours.

Option 1:

1. entraînement A - muscles des jambes, de la poitrine, du grand dorsal, du bas des jambes, de l'abdomen ;
2. entraînement B - muscles deltoïdes, érecteurs de la colonne vertébrale, bras et abdomen.

Option 2:

1. entraînement A - muscles de la poitrine, grand dorsal, jambes, biceps, abdomen ;
2. entraînement B - muscles deltoïdes, érecteurs de la colonne vertébrale, trapèze, triceps, avant-bras, abdomen.