Chúng tôi đang lên kế hoạch cho các lớp thể hình và thể hình độc lập trong phòng tập thể dục.

Các bài tập độc lập của bạn trong phòng tập thể dục có thể mang cả mục đích giải trí (thể dục thể thao) và thể thao (thể thao sức mạnh). Chúng tôi sẽ nói về một số khía cạnh quan trọng nhất của việc lập kế hoạch và xây dựng chương trình đào tạo của bạn trong bài viết này. Có lẽ bạn sẽ học được một trong những quy tắc quan trọng nhất, nếu bỏ qua quy tắc này có thể chấm dứt quá trình xây dựng cơ thể sau này của bạn. Làm thế nào để bản thân không bị tăng huyết áp động mạch hoặc tăng huyết áp bằng cách nâng tạ trong phòng tập thể dục? - đây là một trong những câu hỏi mà những người mới tập thể hình thường bỏ qua, và như bạn hiểu, vô ích...

Nên lên kế hoạch cho các lớp học điền kinh liên quan đến sức khỏe 2-3 lần một tuần. Hiệu quả tốt nhất trong việc tăng hiệu suất thể chất và cải thiện vóc dáng đạt được khi kết hợp các bài tập sức mạnh cơ bản chủ yếu với các bài tập góp phần phát triển sức bền. Liên quan đến điểm này, đặc biệt là ở giai đoạn đào tạo ban đầu, cần đưa vào mỗi bài học ít nhất 27% các bài tập yêu cầu hoạt động theo chu kỳ - bài tập tim mạch - đi bộ, chạy, bơi lội, các bài tập trên thiết bị hỗ trợ tim mạch (xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập elip hoặc máy chèo thuyền, máy bước, v.v.).

Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc chỉ chú trọng thực hiện các bài tập sức mạnh, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, có thể gây tăng huyết áp động mạch hoặc thậm chí tăng huyết áp, đồng thời làm xấu đi các chỉ số hô hấp bên ngoài (dung tích sống của phổi - VC).

Các bài tập tim mạch có thể được lên kế hoạch trong các phần khác nhau của buổi tập - chuẩn bị (khởi động chung), chính hoặc cuối cùng. Hiệu quả lớn nhất đạt được bằng cách sử dụng phương pháp ngắt quãng, nghĩa là xen kẽ các tải theo chu kỳ với cường độ thấp và cao. Tổng thời gian tải tim được xác định độc lập từ năm đến hai mươi phút.

Nên lập kế hoạch cho các lớp học thể thao sức mạnh ngoài giờ học 3-6 lần một tuần, vì để đạt được kết quả tốt, bạn cần phải thực hiện một khối lượng luyện tập đáng kể. của bài tập. Phức hợp tương tự có thể được sử dụng trong 2-2,5 tháng. Khi tạo các bộ bài tập cá nhân, điều quan trọng là phải xem xét những điều sau:

1. các buổi tập nên bắt đầu bằng phần khởi động chung và đặc biệt;
2. chương trình phức tạp phải tương ứng với mức độ chuẩn bị, điều này phụ thuộc vào kinh nghiệm đào tạo, thiết bị kỹ thuật, động lực phát triển sức mạnh và các chỉ số chức năng của học sinh (thời gian của cấp độ ban đầu kéo dài từ 1 đến 2 năm học thông thường). );
3. ở giai đoạn đầu (2-3 tuần), chương trình tập luyện nên bao gồm đầy đủ các bài tập cơ bản cho tất cả các nhóm cơ chính trong 1-2 hiệp, lặp lại 10-12 lần;
4. Trình tự các bài tập liên quan phải được xây dựng theo nguyên tắc - đầu tiên, các bài tập nặng được thực hiện để phát triển các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực), sau đó là các nhóm cơ nhỏ (cơ tay, chân), tuy nhiên, nếu có. là những cơ bị tụt lại phía sau, khi đó tải trọng dành cho chúng có thể được lên kế hoạch ngay từ đầu bài học;
5. trong một buổi tập, bạn nên tuân thủ quy tắc: đầu tiên, tập luyện đầy đủ một nhóm cơ đã chọn, sau đó chuyển sang nhóm cơ khác (ngoại trừ tập luyện theo mạch);
6. Giữa các lần tải lặp lại trên cùng một nhóm cơ cụ thể, cần cung cấp thời gian nghỉ ngơi thích hợp, trung bình là 48-72 giờ (2-3 ngày). Tuy nhiên, các cơ bụng, cẳng chân và cẳng tay có thể và nên được vận động thường xuyên hơn nhiều;
7. Các buổi tập nên kết thúc bằng các bài tập thư giãn: giãn cơ, thở êm dịu và sau đó là thư giãn.

Cách tiếp cận chung - thực hiện hai bài tập trong một hiệp (hiệp, loạt) với thời gian nghỉ giữa chúng.

siêu lưu huỳnh - thực hiện hai bài tập trong một hiệp: lần lượt từng bài không nghỉ.

Đào tạo mạch - thực hiện tuần tự theo chu kỳ một tập hợp (vòng tròn) các bài tập, nối tiếp nhau theo thứ tự được xác định nghiêm ngặt với thời gian tạm dừng nghỉ có thể điều chỉnh.

Các bộ bài tập sức mạnh thể chất gần đúng được trình bày trong các phần trên trang web của chúng tôi.

Khu phức hợp cấp nhập cảnh được chia thành các bài tập A, B và C cho nhiều bài tập được sử dụng, nắm vững kỹ thuật của các động tác sức mạnh khác nhau cho cùng một cơ.

Tổ hợp trung cấp liên quan đến việc lập kế hoạch độc lập về tần suất đến phòng tập thể dục và theo đó, tính toán tải trọng lên từng vùng cơ thể và nhóm cơ vào những ngày khác nhau.

Lựa chọn 1:

1. bài tập A - cơ chân, ngực, cơ lưng rộng, cẳng chân, bụng;
2. luyện tập B - cơ delta, cột sống cương cứng, cánh tay và bụng.

Lựa chọn 2:

1. tập luyện A - cơ ngực, cơ lưng rộng, chân, bắp tay, bụng;
2. luyện tập B - cơ delta, cơ dựng cột sống, cơ thang, cơ tam đầu, cẳng tay, bụng.