Vi planlægger selvstændige bodybuilding- og fitnesstimer i fitnesscentret.

Dine selvstændige øvelser i træningscenteret kan både have en rekreativ (atletisk gymnastik) og sport (styrkesport) orientering. Vi vil tale om nogle af de vigtigste aspekter af planlægning og opbygning af din træning i denne artikel. Du vil måske lære en af ​​de vigtigste regler, forsømmelse, som kan sætte en stopper for din videre kropsbygning. Hvordan man ikke selv udvikler arteriel hypertension eller hypertension ved at løfte jern i fitnesscentret? - dette er et af de spørgsmål, som nyslåede begynder-bodybuildere ofte forsømmer, og som du forstår, forgæves...

Det er tilrådeligt at planlægge sundhedsrelaterede atletiktimer 2-3 gange om ugen. Den bedste effekt til at øge den fysiske præstation og forbedre fysikken opnås i en kombination af overvejende basale styrkeøvelser med øvelser, der bidrager til udvikling af udholdenhed. Det er i forbindelse med dette punkt, især i den meget indledende fase af træningen, at det er nødvendigt at inkludere i hver lektion mindst 27% af øvelser, der kræver cyklisk arbejde - cardio øvelser - løb, løb, svømning, øvelser på cardioudstyr (motionscykel, løbebånd, ellipse- eller romaskine, stepper osv.).

Det er vigtigt at forstå, at en vægt på kun at udføre styrkeøvelser, især for begyndere, kan fremkalde arteriel hypertension eller endda hypertension og forværre eksterne respirationsindikatorer (lungernes vitale kapacitet - VC).

Konditionsøvelser kan planlægges i forskellige dele af træningssessionen - forberedende (generel opvarmning), hoved eller sidste. Den største effekt opnås ved at bruge intervalmetoden, det vil sige vekslende cykliske belastninger med lav og høj intensitet. Den samlede varighed af cardiobelastningen bestemmes uafhængigt fra fem til tyve minutter.

Det er tilrådeligt at planlægge timer i styrkeidræt uden for skoletiden 3-6 gange om ugen, da det for at opnå gode resultater er nødvendigt at udføre en betydelig mængde træningsbelastning Et vigtigt punkt i planlægningen af ​​timerne er sammenstillingen af ​​sæt. af øvelser. Det samme kompleks kan bruges i 2-2,5 måneder. Når du opretter personlige øvelsessæt, er det vigtigt at overveje følgende:

1. træningssessioner bør begynde med en generel og speciel opvarmning;
2. det komplekse program skal svare til beredskabsniveauet, som afhænger af erfaringen med træning, teknisk udstyr, dynamikken i styrkevækst og elevens funktionelle indikatorer (varigheden af ​​det indledende niveau varer fra 1 til 2 år med almindelige klasser );
3. i den indledende fase (2-3 uger) bør træningsprogrammet omfatte grundlæggende øvelser fuldstændigt for alle større muskelgrupper i 1-2 sæt af 10-12 gentagelser;
4. rækkefølgen af ​​de involverede øvelser bør bygges efter princippet - først udføres tunge øvelser for at udvikle store muskelgrupper (ben, ryg, bryst) og derefter små (muskler i arme, ben), men hvis der er haltende muskler, så kan belastningen for dem planlægges i begyndelsen af ​​lektionen;
5. i en træningssession skal du overholde reglen: først træne en valgt muskelgruppe fuldt ud og derefter gå videre til en anden (med undtagelse af kredsløbstræning);
6. Mellem gentagne belastninger på den samme specifikke muskelgruppe bør der gives passende hvile, i gennemsnit er det 48-72 timer (2-3 dage). Dog kan og bør musklerne i mave, underben og underarm belastes meget oftere;
7. træningspas bør afsluttes med afkølingsøvelser: udstrækning, beroligende vejrtrækning og efterfølgende afspænding.

Fælles tilgang - udføre to øvelser i ét sæt (sæt, serie) med en hvilepause imellem dem.

Supersvovl - udføre to øvelser i ét sæt: den ene efter den anden uden hvile.

Kredsløbstræning - cyklisk sekventiel udførelse af et sæt (cirkel) af øvelser, der følger den ene efter den anden i en strengt defineret rækkefølge med en justerbar hvilepause.

Omtrentlige sæt af fysiske styrkeøvelser er præsenteret i sektioner af vores hjemmeside.

Entry-level komplekser opdelt i træning A, B og C for de mange forskellige øvelser, der bruges, mestre teknikken med forskellige kraftbevægelser for de samme muskler.

Komplekser på mellemniveau involvere uafhængig planlægning af hyppigheden af ​​besøg i fitnesscentret og derfor beregne belastningen på individuelle områder af kroppen og muskelgrupper på forskellige dage.

Mulighed 1:

1. træning A - muskler i ben, bryst, latissimus dorsi, underben, mave;
2. træning B - deltoidmuskler, erector spinae, arme og mave.

Mulighed 2:

1. træning A - muskler i brystet, latissimus dorsi, ben, biceps, mave;
2. træning B - deltoidmuskler, erector spinae, trapezius, triceps, underarme, mave.