Ejercicios para la parte interna y externa de los muslos.

Permítanos recordarle que ya hemos examinado todas las características para deshacerse de la celulitis de la parte interna del muslo y también hemos recopilado las cargas más efectivas para las superficies delantera y trasera de las piernas de las mujeres.

Ahora es el momento de desgarrar la parte exterior del muslo. Es mejor abordar esta área problemática. un complejo de ejercicios de fuerza y ​​​​aeróbicos con déficit calórico. ¡Pero recuerda! TODO el cuerpo perderá peso, no será posible eliminar volúmenes en una zona aislada del cuerpo. Los ejercicios estáticos para la parte externa del muslo con varias suspensiones son perfectos para entrenar.

Puedes dificultar los ejercicios aumentando el número de series, utilizando mancuernas o una cinta expansora de gimnasia. Este último no debería tener demasiada resistencia: se debe trabajar de 15 a 20 veces por aproximación.

Por eso, presentamos a su atención los ejercicios más efectivos para la parte externa del muslo en casa.

Abducción de piernas en posición de rodillas.

Junto con la cara exterior, este ejercicio también trabaja la cara interior del muslo. Dificultad – media.

1. Posición inicial: coloque una colchoneta, énfasis en los brazos estirados y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Si usa una mancuerna, colóquela en la curva del muslo y la parte inferior de la pierna;
2. Mientras inhalamos, movemos la pierna doblada hacia un lado hasta que quede paralela al suelo, fijamos el punto;
3. Volvemos a la posición inicial.

¿Cómo eliminar los costados de las caderas aún más rápido? Utilice pesas.

Al final del número de repeticiones de trabajo, retire el peso si lo estaba usando y realice de 10 a 15 movimientos bruscos en la misma dirección. Luego haz el entrenamiento del otro lado.

Vea el video para más detalles:

Se recomienda realizar de 15 a 20 repeticiones en 2-3 series en cada lado.

Hiperextensión inversa

Un ejercicio divertido que ayuda a cargar eficazmente la zona de los pantalones de montar y, como beneficio adicional, los glúteos. La dificultad es media, agravada por una prueba de coordinación. Para ello necesitarás una silla con un asiento blando y un banco. Recuerda también que la hiperextensión es uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos.

1. Posición inicial: apoye el estómago en el asiento de la silla, sujete los costados con las manos, las piernas estiradas y los pies juntos;
2. Mientras inhala, levante las piernas, estire fuertemente las nalgas, pasa el rato por un segundo;
3. Exhalando, volvemos a la posición inicial.

Más detalles en el vídeo:

El movimiento debe repetirse de 15 a 20 veces, con un descanso, en varias aproximaciones. Cuide su espalda baja, evite doblarla y tensarla excesivamente.

Columpio acostado de lado

Puedes hacerlo ya sea tumbado simplemente en el suelo o haciendo hincapié en una silla. Centrarse en una silla en este ejercicio le permitirá utilizar simultáneamente la superficie interior de dos piernas a la vez: una en tensión estática y la otra en tensión dinámica. Los columpios son excelentes para quemar grasa entre las piernas. La dificultad es alta, es necesario controlar la posición de cada punto del cuerpo, tómate tu tiempo para no lastimarte.

Técnica:

1. Posición inicial: acostado de lado, énfasis en el antebrazo, la parte inferior de la pierna estirada está ubicada en una silla y la pierna superior estirada se extiende hacia adelante sobre la inferior;
2. Inhalando, elevamos la pierna extendida lo más alto posible;
3. Al exhalar volvemos al punto de partida.

Más detalles en el vídeo:

Realizamos 15-20 repeticiones con una pierna y le damos la vuelta. Realizamos 2-3 aproximaciones con una pausa de 30-45 segundos.

¡Nota! En la misma posición, puede balancear la parte superior de la pierna no hacia arriba, sino más cerca del cuerpo, doblándola 90 grados.

Se lanza hacia adelante

Un ejercicio dinámico funcional que trabaja tanto para trabajar los músculos como para estirarlos. Los ejercicios para la parte externa e interna de los muslos, como este, son efectivos para ayudarlo a perder peso en la parte inferior del cuerpo y eliminar la celulitis de las piernas. Puedes sobrecargar tu rendimiento con mancuernas o pesas. Puedes diversificarlo aún más saltando al cambiar de pierna o descansando de un lado en una colina.
Alrededor de 7 tipos diferentes Vea "estocadas" aquí.

1. Posición inicial: piernas juntas, espalda recta, brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo;
2. Mientras inhala, retroceda la pierna izquierda hasta que se forme un ángulo de 90 grados en la rodilla derecha, la pierna izquierda esté extendida y tensa;
3. Regresa a la posición original y realiza las acciones con la otra pierna.

Más detalles en el vídeo:

Debe realizar de 15 a 20 veces en cada lado, repitiendo los enfoques 2-3 veces.

¡Con cuidado! La rodilla de la pierna doblada en este ejercicio no debe extenderse bajo ninguna circunstancia más allá del dedo del pie. De lo contrario, se producirá una carga inadecuada y traumática en las articulaciones.

Estocadas laterales

La tensión muscular estática en estas acciones ayuda a quemar grasa activamente y activar el crecimiento de las fibras musculares. Elimina tanto la zona de los pantalones de montar como las odiadas crestas de la parte interna del muslo.

1. Posición inicial: piernas más anchas que el ancho de los hombros, espalda recta, mirada dirigida hacia adelante;
2. Inhalando, damos un paso con el pie derecho hacia la derecha, asegurándonos de que la rodilla no vaya más allá del calcetín y quede perpendicular al suelo, la pierna izquierda se estira, la puntera y el talón se presionan contra la superficie del suelo;
3. Mientras exhalas, regresa y repite el esfuerzo en el lado opuesto.

Verás más detalles en el vídeo:

Puedes quemar calorías adicionales si, después de realizar una estocada, también realizas un balanceo de piernas estiradas o una sentadilla cruzada hacia atrás. Combinación tiene un mejor efecto en el área problemática y se detiene más rápido.

¡Con cuidado! Realizar acciones con mucho cuidado y concentración. Los ligamentos que apenas empiezan a acostumbrarse al estrés son muy frágiles y cualquier movimiento brusco puede provocar estiramientos o desgarros. Si todavía duele la zona del ligamento después del entrenamiento, realice un ligero masaje con pellizcos y trátelo con una pomada tibia.

Sentadillas en postura amplia

Un gran estiramiento para la parte externa del muslo proviene de sentadillas amplias. El plié multitarea cubre los campos de batalla de grasa del trasero, la parte interna, la parte delantera y trasera de los muslos, y también es un excelente ejercicio para adelgazar las pantorrillas. La dificultad es media, que se puede aumentar fácilmente con mancuernas, pesas o simplemente en lugar de apoyarse sobre los talones, ponerse de puntillas.

1. Posición inicial: espalda recta y postura amplia con los dedos de los pies girados hacia un lado;
2. Inhalando, baje lentamente la pelvis hasta que quede paralela al suelo. Nos aseguramos de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, de lo contrario ampliamos la postura. Giramos la zona lumbar, apretamos las nalgas;
3. Exhalando volvemos a la posición original.

Más detalles en el vídeo:

Completa 10-12 repeticiones, descansa 45 segundos y repite el circuito 2 veces más.

Recomendaciones generales

1. Una dieta equilibrada sólo acelerará el camino hacia el resultado deseado;
2. Asegúrese de hacer estiramientos; esto aliviará la tensión en el grupo de músculos que se está entrenando y también aliviará el dolor doloroso. Tomar un baño tibio con sal marina ayuda mucho;
3. No descuides los masajes y las envolturas. Las cremas calientes o refrescantes, el film transparente y un cepillo de cerdas naturales son tus mejores amigos. El masaje debe realizarse de abajo hacia arriba a lo largo del flujo linfático;
4. Las copas de masaje son una buena ayuda para tensar la piel. Para aplicarlo es necesario lubricar la zona tratada con crema o aceite de masaje y deslizar el frasco de abajo hacia arriba hasta que la piel enrojezca. ¡PERO! Este procedimiento está contraindicado para personas propensas a tener varices o que ya tienen arañas vasculares y problemas vasculares.

1. La "bicicleta" y las "tijeras" se consideran especialmente efectivas para los músculos de los glúteos;
2. Es necesario que “Subir a la plataforma” esté incluido en su complejo;
3. Puedes ganar músculo con estática, habiendo completado nuestro complejo "Circular", que incluye un ejercicio tan eficaz como "Silla contra la pared".
4. Al final de tu entrenamiento, estírate., por ejemplo, asanas “Perro boca abajo” y “Arriba”;
5. “Caminar sobre las nalgas” no sólo quema la celulitis, sino que también tiene muchas propiedades beneficiosas para la zona pélvica;
6. Bueno, por supuesto, no puedes prescindir del "Peso muerto".

Asegúrese de prestar atención a su técnica al realizar ejercicios para la parte externa del muslo. Mejor más pequeño y preciso que más rápido y con el resultado no donde hace falta, y peor aún, con lesiones.

Ejercicios para trabajar los abductores (músculos abductores del muslo), los glúteos, el tensor de la fascia lata, así como el músculo extensor de la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla (músculo vasto lateral).

En combinación con una nutrición adecuada y ejercicio aeróbico, reducen los depósitos de grasa y forman una hermosa silueta de piernas.

Ejercicios para la parte externa del muslo en casa.

¿Quieres eliminar rápidamente la grasa de la parte externa del muslo en casa? ¿Busca ejercicios efectivos para tonificar la parte externa de los muslos? ¡Aquí! En este artículo te contamos una serie de ejercicios con los que podrás desarrollar el grupo de músculos necesario. Recuerde: el entrenamiento regular, el cumplimiento de la técnica del ejercicio y una nutrición adecuada ayudarán a lograr los máximos resultados.

Consejo. Antes de comenzar una serie de ejercicios, tómate un tiempo para calentar. De 5 a 10 minutos de cardio al comienzo de tu entrenamiento te ayudarán a calentar los músculos y evitar lesiones innecesarias.

Llevando la pierna hacia un lado

El ejercicio te ayuda a ejercitarte de manera efectiva. muslo externo. La superficie interna del muslo se carga adicionalmente.

Técnica:

1. Ponte a cuatro patas con los brazos estirados y las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
2. Mientras inhala, mueva la pierna derecha hacia un lado y fíjela. El muslo está paralelo al suelo.
3. Mientras exhala, baje lentamente la pierna.

Llevando la pierna hacia un lado

Número de repeticiones: 3 series de 20-25 repeticiones.

Consejo: con el tiempo, puede utilizar una mancuerna (colocada en la curva del muslo y la parte inferior de la pierna) para aumentar la carga. Al realizar un ejercicio con mancuernas, después del número de repeticiones de trabajo, puede quitar el peso y realizar otros 10-15 movimientos bruscos. Después de esto, continúa entrenando la otra pierna.

Hiperextensión inversa

Ejercicio para entrenar la parte externa del muslo. Además, se cargan los músculos de los glúteos, el cuadrado lumbar y los extensores de la espalda. En condiciones estáticas, los brazos se tensan (sujetándose de un soporte).

Técnica:

1. Acuéstese en una silla con asiento o banco blando, apoyado boca abajo. El cuerpo se estabiliza mediante los músculos abdominales.
2. Estire las piernas manteniendo los pies juntos.
3. Mientras inhala, levante las piernas y manténgalas así durante 1 segundo.
4. Mientras exhalas, regresa lentamente a la posición inicial.

Número de repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

En casa, puedes utilizar un par de sillas con asientos blandos colocadas una al lado de la otra para descansar el estómago. Antes de realizar un ejercicio con carga adicional, para prevenir lesiones en la articulación de la cadera, es necesario realizar un calentamiento compuesto por sentadillas, pasos en el lugar y rotación de la pelvis.

Consejo: Debido al desplazamiento de la carga de la columna a la articulación de la cadera, el ejercicio se recomienda para el dolor de espalda y la tensión de la columna, como prevención de enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario. Los deportistas con problemas de espalda deben consultar a un médico antes de realizar este ejercicio.

Sentadillas en postura amplia (sentadillas plie)

Entrena y estira la parte exterior de los muslos, las nalgas y las pantorrillas. Con el tiempo, se puede aumentar la dificultad utilizando pesas o mancuernas.

Técnica:

1. Posición inicial: pies más anchos que los hombros, dedos de los pies girados hacia los lados, espalda recta.
2. Mientras inhala, baje suavemente la pelvis para que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Sentadillas en postura amplia (sentadillas plie)

Número de repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.

Consejo: al realizar, asegúrese de que las rodillas no sobresalgan de los dedos de los pies.

Se lanza hacia adelante

El ejercicio se dirige a los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Técnica:

1. Coloque sus manos en su cinturón o detrás de su cabeza. Mantén tu espalda recta.
2. Mientras exhala, lance la pierna hacia adelante de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Sin embargo, no debe extenderse más allá del dedo del pie. La segunda pierna, que queda atrás, descansa sobre la punta del pie y está doblada por la rodilla.
3. Mientras inhala, empuje con el talón de la pierna delantera y regrese a la posición inicial.

Para mantener el equilibrio, la punta de la pierna de trabajo puede estar ligeramente biselada.

Número de repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

Consejo: Cuanto más amplia es la estocada, más trabajan los glúteos. Cuanto más estrecha es la posición de las piernas, más involucrados están los cuádriceps.

El efecto del entrenamiento aparecerá más rápido con ejercicio regular en combinación con una dieta baja en calorías. Normaliza tu dieta y elige un horario específico para hacer ejercicio. Cíñete a un horario establecido.

1. El efecto de los ejercicios para la parte externa del muslo depende directamente no solo de su regularidad, sino también de la técnica de ejecución. Especialmente cuando se hace en casa. Vigila tu técnica al realizar ejercicios frente a un espejo.
2. Los músculos crecen durante el descanso después del entrenamiento, así que recuerda alternar entre ejercicio y descanso. En la etapa inicial, recomendamos hacer ejercicio no más de 3-4 veces por semana. Antes de aumentar el número de entrenamientos, consulta con tu entrenador.
3. El primer resultado aparecerá en 4-8 semanas, así que no te desanimes si no se logra el objetivo deseado después del primer entrenamiento. Incluso si los músculos objetivo están muy doloridos.
4. Comience y finalice cada entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos. Antes del entrenamiento, ayuda a calentar los músculos y después ayuda al cuerpo a volver a su modo de funcionamiento habitual.

Ejercicios para trabajar los abductores (músculos abductores del muslo), los glúteos, el tensor de la fascia lata, así como el músculo extensor de la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla (músculo vasto lateral).

En combinación con una nutrición adecuada y ejercicio aeróbico, reducen los depósitos de grasa y forman una hermosa silueta de piernas.

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La mayoría de las mujeres acumulan depósitos de grasa en las piernas y el abdomen de la parte inferior del cuerpo, ya que estas zonas suelen ser las menos utilizadas en la vida cotidiana. Dado que es bastante difícil eliminar la grasa de los muslos en casa, es necesario realizar ejercicios especiales con regularidad y seguir una dieta estricta.

Ejercicios para el exterior.

Las orejas aparecen incluso en representantes bastante delgados del buen sexo; su formación depende de la forma de los músculos. Un ejercicio muy conocido te ayudará a quitarte rápidamente los feos pantalones:

1. Posición inicial: de rodillas con la espalda recta. El peso corporal se transfiere a los brazos;
2. Túrnense para levantar las rodillas en ángulo recto. Cuando los músculos están en máxima tensión, es necesario fijar la posición durante unos segundos;
3. Repita 50 veces en cada muslo.

Luego debes recostarte en el suelo de lado. Este método ayudará a deshacerse no solo de las orejas, sino también de los lados de la cintura, ya que involucra los músculos abdominales oblicuos. Levanta las piernas intentando mantener los músculos tensos en todo momento. Haz tu mejor esfuerzo.

Un superconjunto casero te ayudará a eliminar rápidamente los depósitos de grasa de la parte externa de los muslos. Una súper serie es una combinación de varios ejercicios que se repiten casi sin interrupción. Este enfoque para perder peso le permite utilizar la máxima cantidad de músculos y hacerlos trabajar con toda su fuerza.

Por ejemplo, un superconjunto tiene mucho éxito. balanceos de piernas y estocadas. Estos ejercicios ayudarán a eliminar los depósitos de grasa de la parte delantera y externa de los muslos, además de crear una forma seductora de glúteos. Las estocadas se pueden realizar de varias formas:

1. Salta rápidamente sobre la banda elástica durante 1,5 minutos (para principiantes, puedes reducir el intervalo de tiempo);
2. Mueva una pierna hacia adelante y agáchese;
3. Estarse quieto. Después es como si echaras la cadera hacia delante, la segunda queda atrás. En esta posición, debes sentarte de modo que tu rodilla llegue al suelo. Lo principal es extender la punta del pie lo máximo posible para que la segunda rodilla no la sobrepase al lanzar.

Foto - Estocadas

Los movimientos laterales son muy buenos no sólo para los muslos, sino también para la cintura y los abdominales inferiores. Debes apoyarte en la pared con las manos y mirar hacia ella. Levanta las piernas, fijándolas en el punto final. Hazlo tantas veces como sea posible.

Foto - Músculos involucrados

Video: ejercicios para adelgazar en abdomen y muslos.
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Quitar la grasa del interior

Para la mayoría de las niñas, es en esta zona donde se acumulan las grasas más "resistentes", que no desaparecen ni siquiera después de dietas largas y agotadoras.

Puedes deshacerte de la grasa en la parte interna del muslo con simples sentadillas. Separe los talones a la altura de los hombros, preferiblemente incluso más. Debe colocar una colchoneta o una toalla debajo de los talones; esto creará una presión adicional. Y agáchese lentamente hasta alcanzar la máxima profundidad. Esta es una gran técnica para moldear y tensar los glúteos.

Foto - Estocadas en la pierna.

Además, la parte interna del muslo pierde peso rápidamente y elimina la grasa con la ayuda de tijeras simples. Debe acostarse boca arriba y poner las manos debajo de la cabeza. Luego, levante las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y comience a balancearse de lado a lado. La grasa antiestética se puede eliminar con la suficiente rapidez y la piel también se tensará. Muchos médicos recomiendan este método para eliminar la flacidez del vientre después del parto.

Foto - Levantamiento de piernas

Saltar o saltar la cuerda. Este es el ejercicio más inofensivo y sencillo que ayudará a tensar los músculos de brazos y piernas, eliminar la celulitis y desarrollar la flexibilidad muscular y la movilidad de las articulaciones. Pero no solo es necesario saltar, sino seguir un programa de entrenamiento especial:

1. En la primera semana necesitas descansar el doble de lo que saltas. Por ejemplo, para 20 segundos de saltar la cuerda hay 40 descansos;
2. Lo ideal se consideran 180 saltos en 60 segundos;
3. Las rodillas deben levantarse lo más alto posible, mientras se superponen a la cuerda.

Foto - Saltar la cuerda

Debe comprender que saltar supone una gran carga para los músculos de la pantorrilla, por lo que esta opción no es adecuada para todos. Recomendamos ver un vídeo sobre dicho entrenamiento y los resultados antes y después.

Foto - Elevación lateral de piernas

Muy buenas críticas sobre rifles, que puede eliminar rápidamente la grasa de la parte interna y externa de los muslos. Debes agacharte y adelantar una pierna. Ruede suavemente de una pierna a la otra. Repetir durante varios minutos, es recomendable anotar el tiempo.

Foto - Músculos internos.

Naturalmente, cualquiera de los ejercicios enumerados será más efectivo si usar pesas. Pueden ser dispositivos especiales o improvisados: botellas de agua, libros, etc. Después de acostumbrarse a las cargas, es necesario aumentar ligeramente el peso de las pesas.

Para acelerar el proceso de quema de grasa, definitivamente deberá seguir una dieta correcta. No es necesario llevar una dieta especial, simplemente intenta eliminar de tu dieta los carbohidratos dañinos (dulces, refrescos) reemplazándolos por otros saludables (cereales).