Oefeningen voor de binnen- en buitenkant van de dijen

Laten we u eraan herinneren dat we alle kenmerken van het wegwerken van cellulitis aan de binnenkant van de dij al hebben onderzocht en ook de belangrijkste effectieve belastingen voor de voor- en achterkant van de benen van vrouwen hebben samengesteld.

Nu is het tijd om de buitenkant van de dij uit elkaar te scheuren. Het is beter om dit probleemgebied aan te pakken een complex van kracht- en aërobe oefeningen met een calorietekort. Maar onthoud! Het HELE lichaam zal afvallen; het zal niet mogelijk zijn om volumes in één geïsoleerd deel van het lichaam te verwijderen. Statische oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen met verschillende bewegingen zijn perfect voor training.

Je kunt de oefeningen moeilijker maken door het aantal benaderingen te vergroten, met behulp van halters of een gymnastiek-expandertape. Dit laatste mag niet te veel weerstand hebben - er moet 15-20 keer per nadering worden gewerkt.

Daarom presenteren wij onder uw aandacht de meest effectieve oefeningen voor de buitenkant van de dij thuis.

Beenabductie in knielende positie

Samen met de buitenkant traint deze oefening ook de binnenkant van de dij. Moeilijkheidsgraad – gemiddeld.

1. Uitgangspositie - leg een mat, nadruk op gestrekte armen, benen gebogen op de knieën. Als u een halter gebruikt, plaatst u deze in de bocht van het dijbeen en het onderbeen;
2. Terwijl we inademen, verplaatsen we het gebogen been opzij totdat het evenwijdig is aan de vloer, fixeren het punt;
3. We keren terug naar de startpositie.

Hoe zijkanten op heupen nog sneller verwijderen? Gebruik gewichten.

Aan het einde van het werkende aantal herhalingen verwijdert u het gewicht als u het gebruikte en voert u 10-15 schokkende bewegingen in dezelfde richting uit. Doe dan de training aan de andere kant.

Bekijk de video voor meer details:

Het wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen uit te voeren in 2-3 benaderingen aan elke kant.

Omgekeerde hyperextensie

Een leuke oefening die helpt om het rijbroekgedeelte en als bonus de billen effectief te belasten. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld, nog moeilijker gemaakt door een coördinatietest. Hiervoor heeft u een stoel met een zachte zitting en een bank nodig. Bedenk ook dat hyperextensie een van de meest effectieve oefeningen voor de billen is.

1. Uitgangspositie – laat uw buik op de zitting van de stoel rusten, pak de zijkant vast met uw handen, benen gestrekt, voeten tegen elkaar;
2. Terwijl je inademt, duw je je benen omhoog, span je je billen krachtig aan, even rondhangen;
3. Uitademend keren we terug naar de startpositie.

Meer details in de video:

De beweging moet 15-20 keer worden herhaald, met een pauze, in verschillende benaderingen. Let op uw onderrug, vermijd overmatig buigen en spanning daarin.

Zwaai terwijl u op uw zij ligt

Je kunt het gewoon op de grond liggen of met de nadruk op een stoel. Door je tijdens deze oefening op een stoel te concentreren, kun je tegelijkertijd het binnenoppervlak van twee benen tegelijk gebruiken: de ene in statische spanning, de andere in dynamische spanning. Schommels zijn geweldig voor het verbranden van vet tussen je benen. De moeilijkheid is hoog, je moet de positie van elk punt van het lichaam controleren, de tijd nemen om jezelf niet te beschadigen.

Techniek:

1. Uitgangspositie - liggend op uw zij, nadruk op de onderarm, het rechte onderbeen bevindt zich op een stoel en het gestrekte bovenbeen wordt naar voren uitgestrekt over het onderste;
2. Terwijl we inademen, zwaaien we het gestrekte been zo hoog mogelijk omhoog;
3. Terwijl je uitademt, keren we terug naar het startpunt.

Meer details in de video:

We voeren 15-20 herhalingen uit op één been en keren om. We voeren 2-3 benaderingen uit met een pauze van 30-45 seconden.

Opmerking! In dezelfde positie kun je je bovenbeen niet naar boven zwaaien, maar dichter bij het lichaam, waarbij je het 90 graden buigt.

Valt naar voren

Een functionele dynamische oefening die zowel werkt om de spieren te trainen als om ze te strekken. Oefeningen voor de buiten- en binnenkant van de dijen, zoals deze, zijn effectief om u te helpen gewicht te verliezen in uw onderlichaam en cellulitis van uw benen te verwijderen. Je kunt je prestaties verzwaren met dumbbells of gewichten. Je kunt het verder diversifiëren door te springen bij het wisselen van benen of door één kant op een heuvel te laten rusten.
Ongeveer 7 verschillende soorten Zie hier “lunges”.

1. Uitgangspositie – benen bij elkaar, rug recht, armen langs het lichaam;
2. Terwijl u inademt, stapt u met uw linkerbeen naar achteren totdat er een hoek van 90 graden is gevormd bij de rechterknie, het linkerbeen is gestrekt en strak;
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en voer de acties uit op het andere been.

Meer details in de video:

Je moet aan elke kant 15 tot 20 keer optreden, waarbij je de benaderingen 2-3 keer herhaalt.

Voorzichtig! De knie van het gebogen been mag bij deze oefening in geen geval voorbij de teen uitsteken. Anders ontstaat er een onjuiste en traumatische belasting van de gewrichten.

Zijwaartse lunges

Statische spierspanning bij deze acties helpt actief vet te verbranden en de groei van spiervezels te activeren. Verwijdert zowel het rijbroekgedeelte als de gehate ribbels aan de binnenkant van het bovenbeen.

1. Uitgangspositie – benen breder dan schouderbreedte, rug recht, blik naar voren gericht;
2. Inademend stappen we met onze rechtervoet naar rechts, waarbij we ervoor zorgen dat de knie niet voorbij de teen komt en loodrecht op de vloer staat, het linkerbeen gestrekt is, de teen en hiel tegen het vloeroppervlak worden gedrukt;
3. Terwijl je uitademt, ga je terug en herhaal je de inspanning aan de andere kant.

Meer details zie je in de video:

Je kunt extra calorieën verbranden als je na het uitvoeren van een uitval ook een straight leg swing of een cross squat back uitvoert. Combinatie heeft een beter effect op het probleemgebied en trekt sneller op.

Voorzichtig! Voer handelingen met grote zorg en concentratie uit. Ligamenten die net aan stress beginnen te wennen, zijn erg kwetsbaar en elke plotselinge beweging kan uitrekken of scheuren veroorzaken. Als het ligamentgebied na de training nog steeds pijn doet, doe dan een lichte knijpmassage en behandel het met verwarmende zalf.

Squats met brede houding

Een geweldige stretch voor de buitenkant van de dij komt van brede squats. De multifunctionele plie bedekt de dikke strijdtonelen van je billen, binnenkant, voor- en achterkant van de dijen, en is ook een geweldige oefening om je kuiten af ​​te slanken. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld en kan gemakkelijk worden verhoogd met dumbbells, gewichten, of door simpelweg op je tenen te gaan staan ​​in plaats van op je hielen te rusten.

1. Uitgangspositie – rechte rug en brede houding met de tenen naar de zijkant gedraaid;
2. Terwijl je inademt, laat je je bekken langzaam zakken tot het evenwijdig is aan de vloer. We zorgen ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen, anders maken we de stand breder. We draaien onze onderrug, spannen onze billen aan;
3. Uitademend keren we terug naar de oorspronkelijke positie.

Meer details in de video:

Voltooi 10-12 herhalingen, rust 45 seconden en herhaal het circuit nog 2 keer.

Algemene aanbevelingen

1. Een uitgebalanceerd dieet zal de benadering van het gewenste resultaat alleen maar versnellen;
2. Zorg ervoor dat u rek- en strekoefeningen doet - dit verlicht de spanning op de spiergroep die u traint en verlicht ook de pijnlijke pijn. Een warm bad nemen met zeezout helpt veel;
3. Verwaarloos massages en pakkingen niet. Verwarmende/verkoelende crèmes, huishoudfolie en een borstel met natuurlijke haren zijn je beste vrienden. Massage moet van onder naar boven langs de lymfestroom worden uitgevoerd;
4. Massagecups zijn een goede hulp bij het verstrakken van de huid. Om het aan te brengen, moet u het behandelde gebied smeren met massagecrème of olie en de pot van onder naar boven schuiven totdat de huid rood wordt. MAAR! Deze procedure is gecontra-indiceerd voor mensen die vatbaar zijn voor spataderen of die al spataderen en vaatproblemen hebben.

1. “Fiets” en “Schaar” worden als bijzonder effectief beschouwd voor de bilspieren;
2. Het is verplicht dat “Op het perron stappen” in uw complex is opgenomen;
3. Je kunt spiermassa winnen met statische oefeningen, nadat we ons ‘Circulaire’ complex hebben voltooid, dat zo’n effectieve oefening als ‘Stoel tegen de muur’ omvat.
4. Aan het einde van je training rek je uitbijvoorbeeld 'Naar beneden gerichte hond' en 'Opwaartse' asana's;
5. “Op de billen lopen” verbrandt niet alleen cellulitis, maar heeft ook veel gunstige eigenschappen voor het bekkengebied;
6. Nou ja, je kunt natuurlijk niet zonder "Deadlift".

Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan uw techniek bij het uitvoeren van oefeningen voor de buitenkant van het dijbeen. Beter kleiner en nauwkeuriger dan sneller en met als resultaat niet daar waar het nodig is, en nog erger, met blessures.

Oefeningen om de abductoren (abductorspieren van de dij), billen, tensor fasciae lata, evenals de strekspier van het onderbeen in het kniegewricht (vastus lateralis spier) te trainen.

In combinatie met de juiste voeding en aerobe oefeningen verminderen ze de vetophopingen en vormen ze een mooi beensilhouet.

Oefeningen voor de buitenkant van de dij thuis

Wilt u thuis snel vet verwijderen van de buitenkant van het bovenbeen? Op zoek naar effectieve oefeningen om je buitenste dijen te versterken? Hier! In dit artikel vertellen we je over een reeks oefeningen waarmee je de benodigde spiergroep kunt oppompen. Onthoud: regelmatige training, het volgen van de oefentechniek en de juiste voeding zullen helpen maximale resultaten te bereiken.

Advies. Neem de tijd om op te warmen voordat u met een reeks oefeningen begint. 5-10 minuten cardio aan het begin van je training helpt je spieren op te warmen en onnodig letsel te voorkomen.

Het been opzij nemen

De oefening helpt je effectief te trainen buitenste dij. Het binnenoppervlak van de dij wordt extra belast.

Techniek:

1. Ga op handen en voeten zitten met je armen gestrekt en de benen gebogen op de knieën.
2. Terwijl je inademt, beweeg je je rechterbeen opzij en fixeer je het. Het dijbeen is evenwijdig aan de vloer.
3. Terwijl je uitademt, laat je je been langzaam zakken.

Het been opzij nemen

Aantal herhalingen: 3 sets van 20-25 herhalingen.

Tip: Na verloop van tijd kunt u een halter (geplaatst in de bocht van het dijbeen en onderbeen) gebruiken om de belasting te vergroten. Wanneer u een oefening met een halter uitvoert, kunt u na het werkende aantal herhalingen het gewicht verwijderen en nog eens 10-15 schokkende bewegingen maken. Ga hierna verder met het trainen van het andere been.

Omgekeerde hyperextensie

Oefening om de buitenkant van het dijbeen te trainen. Bovendien worden de bilspieren, quadratus lumborum-spieren en rugextensoren belast. Bij statische omstandigheden raken de armen gespannen (vasthouden aan een steun).

Techniek:

1. Ga liggen op een stoel met een zachte zitting of bank, rustend op uw buik. Het lichaam wordt gestabiliseerd door de buikspieren.
2. Strek uw benen en houd uw voeten bij elkaar.
3. Terwijl je inademt, til je je benen op en houd je ze 1 seconde vast.
4. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie.

Aantal herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen.

Thuis kunt u een paar stoelen met zachte zittingen naast elkaar gebruiken om uw maag te laten rusten. Voordat u een oefening met extra belasting uitvoert, is het, om blessures aan het heupgewricht te voorkomen, noodzakelijk om een ​​warming-up uit te voeren, bestaande uit squats, stappen op de plaats en rotatie van het bekken.

Advies: Vanwege de verschuiving van de belasting van de wervelkolom naar het heupgewricht, wordt de oefening aanbevolen bij rugpijn en spanning in de wervelkolom - als preventie van ziekten die verband houden met een sedentaire levensstijl. Sporters met rugklachten moeten een arts raadplegen voordat ze deze oefening uitvoeren.

Brede houding squats (plie squats)

Traint en rekt de buitenkant van de dijen, billen en kuiten. Na verloop van tijd kan de moeilijkheidsgraad worden vergroot door gewichten of halters te gebruiken.

Techniek:

1. Uitgangspositie: voeten breder dan schouders, tenen naar de zijkanten gekeerd, rug recht.
2. Terwijl je inademt, laat je je bekken voorzichtig zakken, zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Brede houding squats (plie squats)

Aantal herhalingen: 3 sets van 15-20 herhalingen.

Tip: Zorg er tijdens het optreden voor dat uw knieën niet voorbij uw tenen uitsteken.

Valt naar voren

De oefening richt zich op de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuitspieren.

Techniek:

1. Plaats uw handen op uw riem of achter uw hoofd. Hou je rug recht.
2. Terwijl je uitademt, val je met je been naar voren zodat je knie een hoek van 90 graden vormt. Het mag echter niet verder reiken dan de teen. Het tweede been, dat achterblijft, rust op de teen en is gebogen bij de knie.
3. Terwijl je inademt, zet je af met de hiel van je voorste been en keer je terug naar de startpositie.

Voor het evenwicht kan de teen van het werkbeen enigszins afgeschuind zijn.

Aantal herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen.

Advies: Hoe breder de uitval, hoe meer de billen werken. Hoe smaller de positie van de benen, hoe meer de quadriceps erbij betrokken zijn.

Het effect van training zal sneller optreden bij regelmatige lichaamsbeweging in combinatie met een caloriearm dieet. Normaliseer uw dieet en kies een specifiek tijdstip voor lichaamsbeweging. Houd u aan een vast schema.

1. Het effect van oefeningen voor de buitenkant van het dijbeen hangt niet alleen rechtstreeks af van hun regelmaat, maar ook van de uitvoeringstechniek. Vooral als het thuis gedaan wordt. Houd uw techniek in de gaten wanneer u oefeningen voor een spiegel doet.
2. Spieren groeien tijdens rust na de training, dus vergeet niet om af te wisselen tussen inspanning en rust. In de beginfase raden we aan om niet vaker dan 3-4 keer per week te sporten. Raadpleeg uw trainer voordat u het aantal trainingen verhoogt.
3. Het eerste resultaat verschijnt binnen 4-8 weken, dus wees niet ontmoedigd als het gewenste doel na de eerste training niet wordt bereikt. Zelfs als de doelspieren erg pijnlijk zijn.
4. Begin en eindig elke training met een warming-up van 10 minuten. Vóór de training helpt het de spieren op te warmen, en daarna helpt het het lichaam terug te keren naar de gebruikelijke werkingsmodus.

Oefeningen om de abductoren (abductorspieren van de dij), billen, tensor fasciae lata, evenals de strekspier van het onderbeen in het kniegewricht (vastus lateralis spier) te trainen.

In combinatie met de juiste voeding en aerobe oefeningen verminderen ze de vetophopingen en vormen ze een mooi beensilhouet.

Vond je het artikel leuk? Abonneer u op ons op sociale netwerken en wees als eerste op de hoogte van nieuwe producten!

De meeste vrouwen hopen vetophopingen op in de benen en buik op hun onderlichaam, omdat deze gebieden in het dagelijks leven vaak het minst worden gebruikt. Omdat het thuis vrij moeilijk is om vet van de dijen te verwijderen, moet je regelmatig speciale oefeningen uitvoeren en een streng dieet volgen.

Oefeningen voor buiten

Oren verschijnen zelfs bij vrij dunne vertegenwoordigers van het schone geslacht; hun vorming hangt af van de vorm van de spieren. Een bekende oefening helpt je om snel een lelijke rijbroek te verwijderen:

1. Uitgangspositie: op je knieën met een rechte rug. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar de armen;
2. Breng om de beurt uw knieën in een rechte hoek omhoog. Wanneer de spieren maximale spanning hebben, moet je de positie een paar seconden fixeren;
3. Herhaal 50 keer op elke dij.

Daarna moet u op uw zij op de grond gaan liggen. Deze methode helpt niet alleen de oren kwijt te raken, maar ook de zijkanten van de taille, omdat het de schuine buikspieren betreft. Breng uw benen omhoog en probeer uw spieren te allen tijde gespannen te houden. Doe je best.

Een zelfgemaakte superset helpt je snel vetophopingen van de buitenkant van de dijen te verwijderen. Een superset is een combinatie van meerdere oefeningen die vrijwel zonder onderbreking worden herhaald. Met deze aanpak om af te vallen, kunt u het maximale aantal spieren gebruiken en ze op volle kracht laten werken.

Een superset is bijvoorbeeld zeer succesvol beenzwaaien en lunges. Deze oefeningen helpen vetophopingen aan de voorkant en buitenkant van de dijen te verwijderen en creëren een verleidelijke bilvorm. Lunges kunnen op verschillende manieren worden gedaan:

1. Spring snel 1,5 minuut over het elastiek (voor beginners kun je het tijdsinterval verkorten);
2. Beweeg één been naar voren en hurk;
3. Blijf staan. Daarna is het alsof je je heup voor je gooit, de tweede blijft achter. In deze positie moet je zo gaan zitten dat je knie de grond raakt. Het belangrijkste is om de teen zo ver mogelijk uit te strekken, zodat de tweede knie er bij het lanceren niet overheen gaat.

Foto - Lunges

Zijwaartse schommelingen zijn niet alleen erg goed voor de dijen, maar ook voor de taille en de onderbuik. Je moet met je handen tegen de muur leunen en ernaar kijken. Hef uw benen omhoog en fixeer ze op het eindpunt. Doe het zo vaak mogelijk.

Foto - Betrokken spieren

Video: oefeningen om af te vallen op de buik en dijen
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Verwijder het vet van binnenuit

Bij de meeste meisjes stapelen zich in dit gebied de meest ‘persistente’ vetten op; ze verdwijnen niet, zelfs niet na lange en slopende diëten.

Met een simpele beweging kunt u vet aan de binnenkant van de dij verwijderen hurken. Plaats uw hielen op schouderbreedte uit elkaar, bij voorkeur nog breder. Je moet een mat of handdoek onder je hielen leggen - dit zorgt voor extra druk. En hurk langzaam tot maximale diepte. Dit is een geweldige techniek om je billen vorm te geven en aan te spannen.

Foto - Lunges op het been

Ook verliest de binnenkant van de dij snel gewicht en verwijdert het vet met behulp van eenvoudige schaar. Je moet op je rug liggen en je handen onder je hoofd leggen. Til vervolgens uw benen op in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam en begin heen en weer te zwaaien. Lelijk vet kan snel genoeg worden verwijderd en de huid zal ook strakker worden. Veel artsen raden deze methode aan om een ​​doorhangende buik na de bevalling te elimineren.

Foto - Been optillen

Overslaan of touwtje springen. Dit is de meest onschadelijke en eenvoudige oefening die de spieren van de armen en benen helpt aanspannen, cellulitis verwijdert en spierflexibiliteit en gewrichtsmobiliteit ontwikkelt. Maar je moet niet alleen springen, maar een speciaal trainingsprogramma volgen:

1. In de eerste week moet je twee keer zoveel rusten als dat je springt. Voor 20 seconden touwtjespringen zijn er bijvoorbeeld 40 rustmomenten;
2. 180 sprongen in 60 seconden worden als ideaal beschouwd;
3. De knieën moeten zo hoog mogelijk worden opgetrokken, terwijl ze overlappen met een springtouw.

Foto - Touwtjespringen

Je moet begrijpen dat springen een grote belasting is voor de kuitspieren, dus deze optie is niet voor iedereen geschikt. Wij raden u aan een video te bekijken over een dergelijke training en de resultaten ervoor en erna.

Foto - Laterale beenheffing

Zeer goede recensies over geweren, die snel vet van zowel de binnen- als de buitenkant van de dijen kan verwijderen. Je moet hurken en één been naar voren steken. Rol soepel van het ene been naar het andere. Herhaal dit gedurende enkele minuten, het is raadzaam om de tijd te noteren.

Foto - Interne spieren

Uiteraard zal elk van de genoemde oefeningen effectiever zijn als gebruik gewichten. Dit kunnen speciale apparaten zijn of geïmproviseerde apparaten: waterflessen, boeken, enz. Nadat u aan de lasten gewend bent geraakt, moet u het gewicht van de gewichten iets verhogen.

Om het proces van vetverbranding te versnellen, moet je zeker het juiste dieet volgen. U hoeft geen speciaal dieet te volgen, probeer gewoon schadelijke koolhydraten (snoep, frisdrank) uit uw dieet te verwijderen en ze te vervangen door gezonde koolhydraten (granen).