허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동

우리는 이미 허벅지 안쪽의 셀룰라이트를 제거하는 모든 기능을 조사했으며 여성 다리의 앞면과 뒷면에 대한 최고 유효 하중을 정리했음을 상기시켜 드리겠습니다.

이제 허벅지 바깥쪽을 찢어줄 차례입니다. 이 문제 영역을 처리하는 것이 좋습니다 근력 운동과 유산소 운동의 복합체 칼로리 부족으로. 하지만 기억해! 전체 신체의 체중이 감소하므로 신체의 한 부분에서 볼륨을 제거하는 것은 불가능합니다. 다양한 행잉을 활용한 허벅지 바깥쪽 정적 운동은 훈련에 적합합니다.

덤벨이나 체조용 확장 테이프를 사용하여 접근 횟수를 늘려 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 후자는 너무 많은 저항을 가져서는 안 됩니다. 접근 방식당 15-20회 작업을 수행해야 합니다.

그래서 우리는 집에서 허벅지 바깥쪽에 가장 효과적인 운동을 여러분에게 소개합니다.

무릎을 꿇은 자세에서 다리 외전

이 운동은 바깥쪽과 함께 허벅지 안쪽에도 작용합니다. 난이도 – 중간.

1. 시작 위치 - 매트를 깔고 팔을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부립니다. 덤벨을 사용하는 경우 허벅지와 다리 아래쪽에 덤벨을 놓으십시오.
2. 흡입하는 동안 구부러진 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 움직여 지점을 고정합니다.
3. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이 옆면을 더 빨리 제거하는 방법은 무엇입니까? 가중치를 사용하십시오.

작업 반복 횟수가 끝나면 무게를 사용하고 있는 경우 무게를 제거하고 같은 방향으로 10-15회 저킹 동작을 수행합니다. 그런 다음 반대쪽도 운동하세요.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

각 측면에서 2~3회 접근 방식으로 15~20회 반복하는 것이 좋습니다.

역과신전

라이딩 바지 부분과 엉덩이에 효과적으로 부하를 가하는 데 도움이 되는 재미있는 운동입니다. 난이도는 평균이며 조정 테스트를 통해 더 어려워졌습니다. 이를 수행하려면 부드러운 좌석이 있는 의자와 벤치가 필요합니다. 또한 과신전은 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 기억하세요.

1. 시작 위치 – 의자 좌석에 배를 올려 놓고 손으로 다리를 똑바로 잡고 발을 모아서 옆면을 잡습니다.
2. 숨을 들이마시면서 다리를 위로 밀고, 엉덩이에 힘을 주고, 잠깐만 놀아봐;
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

여러 가지 접근 방식을 통해 동작을 휴식과 함께 15~20회 반복해야 합니다. 허리를 조심하고 과도한 구부림과 긴장을 피하십시오.

옆으로 누워 그네

바닥에 누워서 해도 되고, 의자에 집중해서 해도 됩니다. 이 연습에서 의자에 초점을 맞추면 두 다리의 내부 표면을 동시에 사용할 수 있습니다. 하나는 정적 장력, 다른 하나는 동적 장력입니다. 스윙은 다리 사이의 지방을 태우는 데 좋습니다. 난이도가 높기 때문에 몸의 모든 지점의 위치를 ​​​​제어하고 시간을 들여 자신을 손상시키지 않도록해야합니다.

기술:

1. 시작 위치 - 옆으로 누워서 팔뚝을 강조하고 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위쪽 다리를 아래쪽 다리 위로 앞으로 뻗습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 뻗은 다리를 최대한 높이 들어올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

한쪽 다리를 15-20회 반복하고 뒤집습니다. 우리는 30-45초의 휴식 시간으로 2-3가지 접근 방식을 수행합니다.

메모! 같은 위치에서 위쪽 다리를 위쪽이 아닌 몸에 더 가깝게 흔들어 90도 구부릴 수 있습니다.

앞으로 런지

근육을 단련하고 스트레칭하는 기능적 동적 운동입니다. 이와 같은 허벅지 바깥쪽과 안쪽 운동은 하체 전체의 체중 감량과 다리의 셀룰라이트 제거에 효과적이다. 덤벨이나 웨이트를 사용하여 성능을 낮출 수 있습니다. 다리를 바꿀 때 점프하거나 언덕에서 한쪽을 쉴 때 더욱 다양화할 수 있습니다.
약 7가지 종류 여기에서 "런지"를 참조하세요.

1. 시작 위치 – 다리는 모으고, 등은 곧게 펴고, 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다.
2. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎에서 90도 각도가 형성될 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 젖히세요. 왼쪽 다리는 펴지고 팽팽해집니다.
3. 원래 위치로 돌아가서 반대쪽 다리도 동작을 수행합니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

각 측면을 15~20회 수행하고 접근 방식을 2~3회 반복해야 합니다.

주의하여! 이 운동에서 구부린 다리의 무릎은 어떠한 경우에도 발가락 너머로 뻗어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 관절에 부정확하고 외상적인 하중이 가해질 것입니다.

사이드 런지

이러한 활동에서 정적 근육 긴장은 지방을 적극적으로 연소하고 근육 섬유의 성장을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 라이딩 바지 부분과 허벅지 안쪽의 싫어하는 능선을 모두 제거합니다.

1. 시작 위치 – 어깨 너비보다 넓은 다리, 등은 곧게 펴고 시선은 앞쪽을 향합니다.
2. 흡입하면서 오른쪽 발을 오른쪽으로 밟아 무릎이 발가락을 넘어 가지 않고 바닥에 수직인지 확인하고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락과 발 뒤꿈치가 바닥 표면에 눌려 있는지 확인합니다.
3. 숨을 내쉬면서 뒤로 돌아가 반대쪽으로 노력을 반복하십시오.

자세한 내용은 영상을 통해 확인하실 수 있습니다:

런지를 수행한 후 직선 다리 스윙이나 크로스 스쿼트 백을 수행하면 추가 칼로리를 소모할 수 있습니다. 콤비네이션 문제 영역에 더 나은 효과가 있습니다 그리고 더 빨리 당깁니다.

주의하여! 세심한 주의와 집중을 가지고 행동을 수행하십시오. 스트레스에 이제 막 익숙해지기 시작한 인대는 매우 약해 갑작스러운 움직임으로 인해 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 훈련 후에도 인대 부위가 여전히 아프면 가볍게 꼬집어 마사지하고 따뜻한 연고로 치료하십시오.

와이드 스탠스 스쿼트

허벅지 바깥쪽의 큰 스트레칭은 와이드 스쿼트에서 비롯됩니다. 멀티 태스킹 플라이는 엉덩이, 허벅지 안쪽, 앞, 뒤 등의 살찐 전쟁터를 ​​커버하며, 종아리를 슬림하게 만드는 데에도 좋은 운동입니다. 난이도는 평균이며, 덤벨이나 웨이트를 사용하여 쉽게 높일 수 있으며 단순히 발뒤꿈치 대신 발가락을 들어 올리면 됩니다.

1. 시작 위치 – 등을 곧게 펴고 발가락을 옆으로 돌린 넓은 자세;
2. 숨을 들이쉬면서 골반이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 내립니다. 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하고, 그렇지 않으면 자세를 더 넓게 만듭니다. 우리는 허리를 비틀고 엉덩이를 조입니다.
3. 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

10~12회 반복하고 45초 동안 휴식한 후 서킷을 2회 더 반복합니다.

일반 권장사항

1. 균형 잡힌 식단은 원하는 결과에 대한 접근 속도를 높여줄 뿐입니다.
2. 스트레칭을 꼭 하세요. 이렇게 하면 훈련 중인 근육 그룹의 스트레스가 완화되고 고통스러운 통증도 완화됩니다. 바다 소금으로 따뜻한 목욕을 하면 많은 도움이 됩니다.
3. 마사지와 랩을 무시하지 마십시오. 온난화/냉각 크림, 접착 필름, 천연 강모 브러시가 가장 좋은 친구입니다. 마사지는 림프의 흐름을 따라 아래에서 위로 이루어져야 합니다.
4. 마사지 컵은 피부 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다. 적용하려면 치료 부위에 마사지 크림이나 오일을 바르고 피부가 붉어질 때까지 병을 아래에서 위로 밀어야 합니다. 하지만! 이 절차는 정맥류가 발생하기 쉬운 사람이나 이미 거미 정맥 및 혈관 문제가 있는 사람에게는 금기입니다.

1. "자전거"와 "가위"는 엉덩이 근육에 특히 효과적인 것으로 간주됩니다.
2. 귀하의 단지에는 "플랫폼 위로 올라가는 것"이 ​​포함되어야 합니다.
3. 스태틱으로 근육을 키울 수 있다, "벽에 기대는 의자"와 같은 효과적인 운동을 포함하는 "원형"콤플렉스를 완성했습니다.
4. 운동이 끝나면 스트레칭을 하세요, 예를 들어 "아래쪽을 향한 개" 및 "위쪽" 아사나;
5. "엉덩이 걷기"는 셀룰라이트를 태울 뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.
6. 물론 "Deadlift" 없이는 할 수 없습니다.

허벅지 바깥쪽 운동을 할 때는 기술에 주의를 기울이세요. 더 빠른 것보다 더 작고 더 정확하며 결과적으로 필요한 곳이 아니며 부상이 더 심할 수 있습니다.

외전근(허벅지 외전근), 엉덩이, 대퇴근막장근 및 무릎 관절의 아래쪽 다리 신근(외측광근)을 운동시키는 운동입니다.

적절한 영양 섭취와 유산소 운동을 병행하면 지방 축적을 줄이고 아름다운 다리 실루엣을 형성할 수 있습니다.

집에서 허벅지 바깥쪽 운동

집에서 허벅지 바깥쪽 지방을 빠르게 제거하고 싶으신가요? 허벅지 바깥쪽을 탄탄하게 만드는 효과적인 운동을 찾고 계십니까? 여기! 이 기사에서는 필요한 근육 그룹을 강화할 수 있는 일련의 운동에 대해 설명합니다. 기억하세요: 정기적인 훈련, 운동 기술 준수 및 적절한 영양 섭취는 최대의 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

조언. 일련의 운동을 시작하기 전에 약간의 준비 시간을 가지십시오. 운동 시작 시 5~10분간 유산소 운동을 하면 근육을 따뜻하게 하고 불필요한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

다리를 옆으로 가져가기

운동은 효과적으로 운동하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 바깥쪽. 허벅지 안쪽 표면에도 추가 하중이 가해집니다.

기술:

1. 팔을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부린 채 네 발로 일어섭니다.
2. 숨을들이 마시면서 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 고정하십시오. 허벅지는 바닥과 평행합니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내립니다.

다리를 옆으로 가져가기

반복 횟수: 20~25회씩 3세트.

팁: 시간이 지남에 따라 덤벨(허벅지와 다리 아래쪽에 위치)을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 덤벨로 운동을 할 때 작업 반복 횟수 후에 체중을 제거하고 추가로 10-15 번의 저킹 동작을 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 다른 쪽 다리 훈련으로 넘어갑니다.

역과신전

허벅지 바깥쪽을 단련하는 운동입니다. 또한 둔부 근육, 요방형근 및 등 신근에도 부하가 가해집니다. 정적 상태에서는 팔이 긴장됩니다(지지대를 붙잡음).

기술:

1. 부드러운 좌석이나 벤치가 있는 의자에 배를 대고 눕습니다. 몸은 복부 근육에 의해 안정됩니다.
2. 다리를 곧게 펴고 발을 모으십시오.
3. 숨을 들이쉬면서 다리를 들어 올려 1초간 유지합니다.
4. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

집에서는 푹신한 의자가 나란히 놓인 의자 한 쌍을 이용해 배를 쉬게 할 수 있습니다. 추가 부하가 걸리는 운동을 수행하기 전에 고관절 부상을 예방하려면 스쿼트, 제자리 걸음 및 골반 회전으로 구성된 워밍업을 수행해야합니다.

조언: 척추에서 고관절로의 하중 이동으로 인해 운동은 앉아서 생활하는 생활 방식과 관련된 질병을 예방하기 위해 허리 통증과 척추 긴장에 권장됩니다. 허리에 문제가 있는 운동선수는 이 운동을 수행하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

와이드 스탠스 스쿼트(플라이 스쿼트)

허벅지 바깥쪽, 엉덩이, 종아리를 단련하고 스트레칭합니다. 시간이 지남에 따라 웨이트나 덤벨을 사용하면 난이도가 높아질 수 있습니다.

기술:

1. 시작 위치: 발은 어깨보다 넓고, 발가락은 옆으로 향하고, 등은 곧게 편다.
2. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 골반을 살짝 낮추세요.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

와이드 스탠스 스쿼트(플라이 스쿼트)

반복 횟수: 15~20회씩 3세트.

Tip. 동작 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.

앞으로 런지

이 운동은 대퇴사두근, 둔부 근육, 햄스트링 및 종아리 근육을 대상으로 합니다.

기술:

1. 손을 벨트나 머리 뒤에 놓으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 숨을 내쉬면서 무릎이 90도 각도를 이루도록 다리를 앞으로 내밀어줍니다. 그러나 발가락 너머로 확장되어서는 안됩니다. 뒤에 남아 있는 두 번째 다리는 발가락 위에 얹혀져 있고 무릎이 구부러져 있습니다.
3. 숨을 들이마시면서 앞쪽 다리의 발뒤꿈치를 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다.

균형을 위해 작업 다리의 발가락을 약간 기울일 수 있습니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

조언: 런지가 넓을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 다리의 위치가 좁을수록 대퇴사두근이 더 많이 관련됩니다.

저칼로리 식단과 함께 규칙적인 운동을 하면 훈련 효과가 더 빨리 나타납니다. 식단을 정상화하고 특정 운동 시간을 선택하십시오. 정해진 일정을 지키세요.

1. 허벅지 바깥 쪽 운동의 효과는 규칙성뿐만 아니라 실행 기술에도 직접적으로 달려 있습니다. 특히 집에서 할 때는 더욱 그렇습니다. 거울 앞에서 운동을 할 때 기술을 모니터링하십시오.
2. 훈련 후 휴식을 취하는 동안 근육이 성장하므로 운동과 휴식을 번갈아 가며 수행하는 것을 잊지 마십시오. 초기 단계에서는 일주일에 3~4회 이하로 운동하는 것이 좋습니다. 운동 횟수를 늘리기 전에 트레이너와 상담하세요.
3. 첫 번째 결과는 4~8주 후에 나타나므로 첫 번째 훈련 후에도 원하는 목표를 달성하지 못하더라도 실망하지 마십시오. 타겟 근육이 많이 아프더라도.
4. 각 운동은 10분간의 워밍업으로 시작하고 끝납니다. 훈련 전에는 근육을 워밍업하는 데 도움이 되고, 훈련 후에는 신체가 일반적인 작동 모드로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

외전근(허벅지 외전근), 엉덩이, 대퇴근막장근 및 무릎 관절의 아래쪽 다리 신근(외측광근)을 운동시키는 운동입니다.

적절한 영양 섭취와 유산소 운동을 병행하면 지방 축적을 줄이고 아름다운 다리 실루엣을 형성할 수 있습니다.

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대부분의 여성들은 하체의 다리와 복부에 지방을 축적하는데, 이 부위는 일상생활에서 가장 적게 사용되는 경우가 많습니다. 집에서 허벅지 지방을 제거하는 것은 상당히 어렵기 때문에 정기적으로 특별한 운동을 하고 엄격한 식단을 따라야 합니다.

외부를 위한 운동

귀는 공정한 섹스의 다소 얇은 대표자에게도 나타나며 그 형성은 근육의 모양에 따라 다릅니다. 잘 알려진 운동은 보기 흉한 바지를 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 시작 위치: 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇습니다. 체중은 팔로 전달됩니다.
2. 교대로 무릎을 직각으로 들어 올리십시오. 근육이 최대 긴장 상태에 있을 때 몇 초 동안 자세를 고정해야 합니다.
3. 각 허벅지에 대해 50회 반복합니다.

그런 다음 바닥에 옆으로 누워야 합니다. 이 방법은 비스듬한 복부 근육을 포함하므로 귀뿐만 아니라 허리 측면도 제거하는 데 도움이됩니다. 다리를 들어 올려 근육이 항상 긴장된 상태를 유지하도록 노력하십시오. 최선을 다해.

홈메이드 슈퍼세트는 허벅지 바깥쪽에 쌓인 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 슈퍼 세트는 거의 중단 없이 반복되는 여러 운동의 조합입니다. 체중 감량에 대한 이러한 접근 방식을 사용하면 최대 근육 수를 사용하고 최대 힘으로 작동할 수 있습니다.

예를 들어, 슈퍼세트는 매우 성공적입니다. 다리 스윙과 런지. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 바깥쪽의 지방을 제거하고 매혹적인 엉덩이 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 런지는 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

1. 1.5분 동안 고무밴드 위로 빠르게 점프하세요. (초보자의 경우 시간 간격을 줄일 수 있습니다.)
2. 한쪽 다리를 앞으로 움직이고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 가만히 서있다. 그 후에는 마치 엉덩이를 앞으로 던지고 두 번째 엉덩이는 뒤에 남는 것과 같습니다. 이 자세에서는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 앉아야 합니다. 가장 중요한 것은 발사할 때 두 번째 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 발가락을 최대한 확장하는 것입니다.

사진-런지

사이드스윙은 허벅지 뿐만 아니라 허리와 하복근에도 아주 좋습니다. 손으로 벽에 기대어 얼굴을 마주해야합니다. 다리를 위로 올려 끝점에 고정합니다. 가능한 한 여러 번 수행하십시오.

사진 - 관련된 근육

비디오 : 배와 허벅지의 체중 감량 운동
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

안쪽 지방을 제거해 주세요

대부분의 소녀들에게 가장 "지속적인" 지방이 축적되는 곳은 바로 이 부위이며, 길고 힘든 다이어트 후에도 지방은 사라지지 않습니다.

간단한 방법으로 허벅지 안쪽 지방을 뺄 수 있습니다 스쿼트. 발뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리세요. 가급적이면 더 넓게 벌리세요. 발 뒤꿈치 아래에 매트 나 수건을 놓아야합니다. 이렇게하면 추가적인 압력이 발생합니다. 그리고 최대 깊이까지 천천히 스쿼트합니다. 이것은 엉덩이 모양을 만들고 조이는 데 훌륭한 기술입니다.

사진 - 다리에 런지

또한, 안쪽 허벅지는 빠르게 체중을 감량하고 지방을 제거합니다. 간단한 가위. 등을 대고 누워서 머리 아래에 손을 넣어야합니다. 다음으로 다리를 몸에 대해 45도 각도로 들어 올리고 좌우로 스윙을 시작합니다. 보기 싫은 지방도 빠르게 제거할 수 있고, 피부도 탱탱해집니다. 많은 의사들은 출산 후 처진 배를 없애기 위해 이 방법을 권장합니다.

사진 - 다리 올리기

건너뛰거나 줄넘기. 이것은 팔과 다리의 근육을 강화하고 셀룰라이트를 제거하며 근육 유연성과 관절 이동성을 발달시키는 데 도움이 되는 가장 무해하고 간단한 운동입니다. 하지만 점프만 하는 것이 아니라 특별한 훈련 프로그램도 따라야 합니다.

1. 첫 주에는 점프하는 횟수의 두 배만큼 휴식을 취해야 합니다. 예를 들어, 줄넘기 20초 동안 휴식 횟수는 40회입니다.
2. 60초 안에 180번의 점프가 이상적인 것으로 간주됩니다.
3. 줄넘기와 겹치면서 무릎을 최대한 높이 올려야합니다.

사진 - 줄넘기

점프는 종아리 근육에 큰 부담을 주기 때문에 이 옵션이 모든 사람에게 적합하지는 않다는 점을 이해해야 합니다. 이러한 훈련과 전후 결과에 대한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

사진 - 측면 다리 올리기

에 대한 매우 좋은 리뷰 잔물결, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 쪼그리고 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 야합니다. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 부드럽게 굴립니다. 몇 분 동안 반복하십시오. 시간을 기록해 두는 것이 좋습니다.

사진 - 내부 근육

당연히 나열된 운동 중 하나가 다음과 같은 경우에 더 효과적입니다. 가중치를 사용하다. 이는 물병, 책 등 특수 장치이거나 즉석 장치일 수 있습니다. 하중에 익숙해지면 무게의 무게를 약간 늘려야 합니다.

지방 연소 과정의 속도를 높이려면 반드시 올바른 식단을 따라야 합니다. 특별한 식단을 가질 필요는 없습니다. 식단에서 유해한 탄수화물(사탕, 탄산음료)을 제거하고 건강한 탄수화물(시리얼)로 대체하세요.