Упражнения за вътрешна и външна част на бедрата

Нека ви напомним, че вече разгледахме всички характеристики за премахване на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така съставихме най-ефективните натоварвания за предната и задната повърхност на женските крака.

Сега е време да разкъсате външната част на бедрото. По-добре е да се справите с тази проблемна област комплекс от силови и аеробни упражнения с калориен дефицит. Но помнете! ЦЯЛОТО тяло ще отслабне, няма да е възможно да се премахнат обеми в една изолирана част от тялото. Статичните упражнения за външната част на бедрото с различни виси са идеални за тренировка.

Можете да усложните упражненията, като увеличите броя на подходите, използвате дъмбели или гимнастическа разширителна лента. Последният не трябва да има прекалено голямо съпротивление - трябва да се работи 15-20 пъти на подход.

И така, представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната част на бедрото у дома.

Отвличане на крака в коленичило положение

Заедно с външната страна, това упражнение работи и върху вътрешната страна на бедрото. Трудност – средна.

1. Начална позиция - постелете постелка, акцентирайте върху правите ръце, краката са свити в коленете. Ако използвате дъмбел, поставете го в сгъвката на бедрото и подбедрицата;
2. Докато вдишваме, преместваме огънатия крак настрани, докато стане успореден на пода, фиксирайте точката;
3. Връщаме се в изходна позиция.

Как да премахнете страните на бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения махнете тежестта, ако сте я използвали, и направете 10-15 резки движения в същата посока. След това направете тренировката от другата страна.

Вижте видеото за повече подробности:

Препоръчва се да се извършат 15-20 повторения в 2-3 подхода от всяка страна.

Обратна хиперекстензия

Забавно упражнение, което спомага за ефективното натоварване на зоната на бричовете и като бонус на задните части. Трудността е средна, усложнена от тест за координация. За да направите това, ще ви трябва стол с мека седалка и пейка. Също така не забравяйте, че хиперекстензията е едно от най-ефективните упражнения за задните части.

1. Начална позиция – подпрете стомаха си на седалката на стола, хванете страната му с ръце, краката изправени, стъпалата събрани;
2. Докато вдишвате, избутайте краката си нагоре, напрегнете силно задните части, да се мотае за секунда;
3. Издишвайки, се връщаме в изходна позиция.

Повече подробности във видеото:

Движението трябва да се повтори 15-20 пъти, с почивка, в няколко подхода. Гледайте долната част на гърба, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Люлка легнала на ваша страна

Можете да го направите или легнали просто на пода, или с акцент върху стол. Фокусирането върху стол в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака наведнъж - единият в статично напрежение, другият в динамично напрежение. Люлките са чудесни за изгаряне на мазнини между краката. Трудността е висока, трябва да контролирате позицията на всяка точка на тялото, не бързайте, за да не се повредите.

Техника:

1. Начална позиция - легнала на ваша страна, акцент върху предмишницата, правият долен крак е разположен на стол, а изправеният горен крак е изпънат напред над долния;
2. Вдишвайки, завъртаме изпънатия крак нагоре възможно най-високо;
3. Докато издишвате, се връщаме в началната точка.

Повече подробности във видеото:

Извършваме 15-20 повторения на един крак и се обръщаме. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Забележка! В същото положение можете да завъртите горния си крак не нагоре, а по-близо до тялото, като го огънете на 90 градуса.

Напада напред

Функционално динамично упражнение, което работи както за натоварване на мускулите, така и за тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като това, са ефективни, за да ви помогнат да отслабнете в цялата долна част на тялото и да премахнете целулита от краката. Можете да намалите представянето си с дъмбели или тежести. Можете допълнително да го разнообразите, като подскачате при смяна на краката или опрете едната страна на хълм.
Около 7 различни вида Вижте „нападания“ тук.

1. Начална позиция - краката заедно, гърба изправен, ръцете надолу покрай тялото;
2. Докато вдишвате, пристъпете левия си крак назад, докато в дясното коляно се образува ъгъл от 90 градуса, левият крак е изпънат и опънат;
3. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете действията на другия крак.

Повече подробности във видеото:

Трябва да изпълните 15 до 20 пъти от всяка страна, като повторите подходите 2-3 пъти.

Внимателно! Коляното на сгънатия крак в това упражнение при никакви обстоятелства не трябва да надхвърля пръста му. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.

Странични напади

Статичното мускулно напрежение при тези действия помага за активно изгаряне на мазнини и активиране на растежа на мускулните влакна. Премахва както зоната на бричовете за езда, така и омразните ръбове от вътрешната страна на бедрото.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен, погледът е насочен напред;
2. Вдишвайки, стъпваме с десния си крак надясно, като се уверяваме, че коляното не надхвърля пръста и е перпендикулярно на пода, левият крак е изправен, пръстът и петата са притиснати към повърхността на пода;
3. Докато издишвате, върнете се назад и повторете усилието на противоположната страна.

Повече подробности ще видите във видеото:

Можете да изгорите допълнителни калории, ако след изпълнение на скок извършите и мах с прав крак или кръстосан клек назад. Комбинация има по-добър ефект върху проблемната зона и се дърпа по-бързо.

Внимателно! Извършвайте действия с голямо внимание и концентрация. Лигаментите, които тепърва започват да свикват с напрежение, са много крехки и всяко внезапно движение може да причини разтягане или разкъсване. Ако областта на връзките все още боли след тренировка, направете лек масаж с щипки и третирайте със затоплящ мехлем.

Клекове с широка стойка

Страхотно разтягане за външната част на бедрото идва от широки клекове. Мултифункционалният пласт покрива бойните полета на мазнините на дупето, вътрешната, предната и задната част на бедрата, а също така е чудесно упражнение за отслабване на прасците. Трудността е средна, която може лесно да се увеличи с дъмбели, тежести или просто вместо да почивате на петите, се повдигнете на пръсти.

1. Изходна позиция – изправен гръб и широка стойка с обърнати настрани пръсти на краката;
2. Вдишвайки, бавно спуснете таза, докато стане успореден на пода. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят пръстите на краката, в противен случай правим стойката по-широка. Извиваме долната част на гърба, стягаме задните части;
3. Издишвайки, се връщаме в първоначалната позиция.

Повече подробности във видеото:

Изпълнете 10-12 повторения, починете за 45 секунди и повторете веригата още 2 пъти.

Общи препоръки

1. Балансираната диета само ще ускори подхода към желания резултат;
2. Не забравяйте да правите разтягане - това ще облекчи стреса върху тренираната мускулна група и също така ще облекчи болезнената болка. Много помага вземането на топла вана с морска сол;
3. Не пренебрегвайте масажите и обвивките. Затоплящи/охлаждащи кремове, домакинско фолио и четка с естествен косъм са най-добрите ви приятели. Масажът трябва да се извършва отдолу нагоре по хода на лимфния поток;
4. Добър помощник за стягане на кожата са масажиращите вендузи. За да го приложите, трябва да намажете третираната зона с масажен крем или масло и да плъзнете буркана отдолу нагоре, докато кожата се зачерви. НО! Тази процедура е противопоказана за хора, предразположени към разширени вени или които вече имат паяжини и съдови проблеми.

1. „Велосипед“ и „Ножица“ се считат за особено ефективни за мускулите на дупето;
2. „Стъпването на платформата“ е задължително да бъде включено във вашия комплекс;
3. Можете да качите мускули със статика, след като завършихме нашия „Кръгов“ комплекс, който включва такова ефективно упражнение като „Стол срещу стената“.
4. В края на тренировката се разтегнете, например асани „Куче с лице надолу“ и „Нагоре“;
5. „Ходенето по задните части“ не само изгаря целулита, но има и много полезни свойства за областта на таза;
6. Е, разбира се, не можете без „Мъртва тяга“.

Не забравяйте да обърнете внимание на техниката си, когато изпълнявате упражнения за външната част на бедрото. По-добре по-малък и по-точен, отколкото по-бърз и с резултат не там, където е необходимо, и дори по-лошо, с наранявания.

Упражнения за работа на абдукторите (отвличащите мускули на бедрото), седалището, tensor fasciae lata, както и мускула разгъвач на подбедрицата в колянната става (мускул vastus lateralis).

В комбинация с правилно хранене и аеробни упражнения те намаляват мастните натрупвания и формират красив силует на краката.

Упражнения за външната част на бедрото у дома

Искате ли бързо да премахнете мазнините от външната част на бедрото у дома? Търсите ефективни упражнения за тонизиране на външната част на бедрата? Тук! В тази статия ще ви разкажем за набор от упражнения, с които можете да изпомпвате необходимата мускулна група. Запомнете: редовните тренировки, спазването на техниката на упражнения и правилното хранене ще ви помогнат да постигнете максимални резултати.

Съвет. Преди да започнете набор от упражнения, отделете малко време за загряване. 5-10 минути кардио в началото на вашата тренировка ще ви помогнат да загреете мускулите си и да избегнете ненужни наранявания.

Отвеждане на крака встрани

Упражнението ви помага да тренирате ефективно външна част на бедрото. Допълнително се натоварва вътрешната повърхност на бедрото.

Техника:

1. Застанете на четири крака с изправени ръце и свити в коленете крака.
2. Докато вдишвате, преместете десния крак настрани и го фиксирайте. Бедрото е успоредно на пода.
3. Докато издишвате, бавно спуснете крака си.

Отвеждане на крака встрани

Брой повторения: 3 серии от 20-25 повторения.

Съвет: След време можете да използвате дъмбел (поставен в сгъвката на бедрото и подбедрицата), за да увеличите натоварването. Когато изпълнявате упражнение с дъмбел, след работния брой повторения можете да премахнете тежестта и да направите още 10-15 резки движения. След това преминете към тренировка на другия крак.

Обратна хиперекстензия

Упражнение за трениране на външната част на бедрото. Допълнително се натоварват седалищните мускули, квадратните лумборум мускули и разгъвачите на гърба. В статични условия ръцете стават напрегнати (държат се за опора).

Техника:

1. Легнете на стол с мека седалка или пейка, почивайки по корем. Тялото се стабилизира от коремните мускули.
2. Изправете краката си, като държите краката си събрани.
3. Докато вдишвате, повдигнете краката си нагоре и задръжте за 1 секунда.
4. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.

У дома можете да използвате чифт столове с меки седалки, поставени един до друг, за да си починете стомаха. Преди да изпълните упражнение с допълнително натоварване, за да предотвратите наранявания на тазобедрената става, е необходимо да направите загрявка, състояща се от клякания, стъпки на място и въртене на таза.

съвет: Поради изместването на натоварването от гръбначния стълб към тазобедрената става, упражнението се препоръчва при болки в гърба и напрежение в гръбначния стълб - като профилактика на заболявания, свързани със заседналия начин на живот. Спортистите с проблеми с гърба трябва да се консултират с лекар преди да изпълнят това упражнение.

Клекове с широка стойка (плие клекове)

Тренира и разтяга външната част на бедрата, задните части и прасците. С течение на времето трудността може да се увеличи чрез използване на тежести или дъмбели.

Техника:

1. Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите са обърнати настрани, гърбът е изправен.
2. Докато вдишвате, леко спуснете таза, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Клекове с широка стойка (плие клекове)

Брой повторения: 3 серии от 15-20 повторения.

Съвет: Когато изпълнявате, уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.

Напада напред

Упражнението е насочено към квадрицепсите, глутеалните мускули, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца.

Техника:

1. Поставете ръцете си на колана или зад главата си. Дръжте гърба си изправен.
2. Докато издишвате, се хвърлете напред с крака си, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса. Въпреки това, тя не трябва да надхвърля пръста на крака. Вторият крак, който остава отзад, се опира на пръста и е огънат в коляното.
3. Докато вдишвате, оттласнете се с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.

За баланс пръстът на работния крак може да бъде леко скосен.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.

съвет: Колкото по-широк е ударът, толкова повече работят задните части. Колкото по-тясна е позицията на краката, толкова повече участват квадрицепсите.

Ефектът от тренировките ще се появи по-бързо с редовни упражнения в комбинация с нискокалорична диета. Нормализирайте диетата си и изберете определено време за упражнения. Придържайте се към определен график.

1. Ефектът от упражненията за външната част на бедрото зависи пряко не само от тяхната редовност, но и от техниката на изпълнение. Особено когато се прави у дома. Следете техниката си, когато правите упражнения пред огледалото.
2. Мускулите растат по време на почивка след тренировка, така че не забравяйте да редувате упражнения и почивка. В началния етап препоръчваме упражнения не повече от 3-4 пъти седмично. Преди да увеличите броя на тренировките, консултирайте се с вашия треньор.
3. Първият резултат ще се появи след 4-8 седмици, така че не се обезсърчавайте, ако желаната цел не бъде постигната след първото обучение. Дори целевите мускули да са много болезнени.
4. Започвайте и завършвайте всяка тренировка с 10-минутна загрявка. Преди тренировка помага за загряване на мускулите, а след нея помага на тялото да се върне към обичайния си режим на работа.

Упражнения за работа на абдукторите (отвличащите мускули на бедрото), седалището, tensor fasciae lata, както и мускула разгъвач на подбедрицата в колянната става (мускул vastus lateralis).

В комбинация с правилно хранене и аеробни упражнения те намаляват мастните натрупвания и формират красив силует на краката.

Хареса ли ви статията? Абонирайте се за нас в социалните мрежи и научавайте първи за нови продукти!

Повечето жени натрупват мастни натрупвания в краката и корема в долната част на тялото, тъй като тези области често са най-малко използвани в ежедневието. Тъй като е доста трудно да премахнете мазнините от бедрата у дома, трябва редовно да изпълнявате специални упражнения и да следвате строга диета.

Упражнения за навън

Ушите се появяват дори при доста слаби представители на нежния пол, тяхното формиране зависи от формата на мускулите. Добре известно упражнение ще ви помогне бързо да премахнете грозните бричове:

1. Начална позиция: на колене с изправен гръб. Тежестта на тялото се прехвърля върху ръцете;
2. Редувайте се да повдигате коленете си под прав ъгъл. Когато мускулите са в максимално напрежение, трябва да фиксирате позицията за няколко секунди;
3. Повторете 50 пъти на всяко бедро.

След това трябва да легнете на пода отстрани. Този метод ще помогне да се отървете не само от ушите, но и от страните на талията, тъй като включва наклонените коремни мускули. Повдигнете краката си нагоре, опитвайки се да поддържате мускулите си напрегнати през цялото време. Дай всичко от себе си.

Домашно приготвен суперкомплект ще ви помогне бързо да премахнете мастните натрупвания от външната страна на бедрата. Супер сетът е комбинация от няколко упражнения, които се повтарят почти без прекъсване. Този подход за отслабване ви позволява да използвате максималния брой мускули и да ги накарате да работят с пълна сила.

Например, супер-комплект е много успешен махове с крака и напади. Тези упражнения ще помогнат за премахване на мастните натрупвания от предната и външната част на бедрата, както и за създаване на съблазнителна форма на дупето. Нападанията могат да се извършват по няколко начина:

1. Бързо прескочете еластичната лента за 1,5 минути (за начинаещи можете да намалите интервала от време);
2. Преместете единия крак напред и приклекнете;
3. Стой мирно. След това сякаш хвърляте бедрото си пред себе си, второто остава отзад. В това положение трябва да седнете, така че коляното ви да достигне пода. Основното нещо е да изпънете пръста на крака доколкото е възможно, така че второто коляно да не излиза отвъд него при изстрелване.

Снимка - Нападания

Страничните махове са много добри не само за бедрата, но и за талията и долната част на корема. Трябва да се облегнете на стената с ръце и да се изправите срещу нея. Повдигнете краката си нагоре, като ги фиксирате в крайната точка. Направете го възможно най-много пъти.

Снимка - участват мускули

Видео: упражнения за отслабване на корема и бедрата
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Отстранете мазнината отвътре

За повечето момичета именно в тази област се натрупват най-упоритите мазнини, които не изчезват дори след дълги и изтощителни диети.

Можете да се отървете от мазнините от вътрешната страна на бедрото с прости клекове. Поставете петите си на ширината на раменете, за предпочитане дори по-широко. Трябва да поставите постелка или кърпа под петите си - това ще създаде допълнителен натиск. И бавно клякайте до максимална дълбочина. Това е страхотна техника за оформяне и стягане на задните части.

Снимка - Нападания на крака

Също така вътрешната част на бедрото бързо отслабва и се отървава от мазнините с помощта на прости ножици. Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под главата си. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си и започнете да се люлеете от една страна на друга. Неприятните мазнини могат да бъдат премахнати достатъчно бързо и кожата също ще се стегне. Много лекари препоръчват този метод за премахване на увисналия корем след раждане.

Снимка - повдигане на краката

Прескачане или скачане на въже. Това е най-безвредното и просто упражнение, което ще ви помогне да стегнете мускулите на ръцете и краката, да премахнете целулита и да развиете гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите. Но не трябва просто да скачате, а да следвате специална програма за обучение:

1. През първата седмица трябва да почивате два пъти повече, отколкото скачате. Например за 20 секунди скачане на въже има 40 почивки;
2. 180 скока за 60 секунди се считат за идеални;
3. Коленете трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо, докато припокриват въжето.

Снимка - Скачане на въже

Трябва да разберете, че скачането е голямо натоварване на мускулите на прасеца, така че тази опция не е подходяща за всички. Препоръчваме да гледате видеоклип за такова обучение и резултатите преди и след.

Снимка - странично повдигане на краката

Много добри отзиви за пушки, който може бързо да премахне мазнините както от вътрешната, така и от външната част на бедрата. Трябва да клекнете и да поставите единия крак напред. Плавно се преобръщайте от единия крак на другия. Повторете няколко минути, препоръчително е да отбележите времето.

Снимка - Вътрешни мускули

Естествено, всяко от изброените упражнения ще бъде по-ефективно, ако използвайте тежести. Това могат да бъдат както специални устройства, така и импровизирани: бутилки с вода, книги и др. След като свикнете с товарите, трябва леко да увеличите теглото на тежестите.

За да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, определено ще трябва да следвате правилната диета. Не е нужно да имате специална диета, просто се опитайте да премахнете вредните въглехидрати (бонбони, сода) от диетата си, като ги замените със здравословни (зърнени храни).