Harjoituksia reisien sisä- ja ulkopuolelle

Muistutetaan, että olemme jo tutkineet kaikki ominaisuudet selluliitista eroon pääsemiseksi reiden sisäpuolelta ja koonneet myös tehokkaimmat kuormitukset naisten jalkojen etu- ja takapinnoille.

Nyt on aika repiä ulkoreiden irti. On parempi käsitellä tätä ongelma-aluetta voima- ja aerobisten harjoitusten kompleksi kalorivajeella. Mutta muista! KOKO keho laihtuu; tilavuuksia ei voida poistaa yhdeltä eristetyltä kehon alueelta. Reiden ulkoreiden staattiset harjoitukset erilaisilla ripusteilla sopivat täydellisesti harjoitteluun.

Voit vaikeuttaa harjoituksia lisäämällä lähestymiskertojen määrää, käyttämällä käsipainoja tai voimistelulaajentajanauhaa. Jälkimmäisessä ei pitäisi olla liikaa vastusta - työskentelyä tulisi suorittaa 15-20 kertaa lähestymistä kohti.

Joten esittelemme huomiollesi tehokkaimmat harjoitukset reiden ulkopuolelle kotona.

Jalkojen sieppaus polvistusasennossa

Yhdessä ulkopuolen kanssa tämä harjoitus harjoittaa myös reiden sisäpuolta. Vaikeusaste - keskitaso.

1. Lähtöasento - makaa matto, korostetaan suoria käsiä, jalat taivutettuina polvissa. Jos käytät käsipainoa, aseta se reiden ja säären taivutukseen;
2. Hengitettäessä siirrämme taivutettua jalkaa sivulle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, kiinnitä piste;
3. Palaamme lähtöasentoon.

Kuinka poistaa sivut lantiosta entistä nopeammin? Käytä painoja.

Toistojen työmäärän lopussa poista paino, jos käytit sitä ja tee 10-15 nykivää liikettä samaan suuntaan. Tee sitten harjoitus toisella puolella.

Katso lisätietoja videolta:

On suositeltavaa suorittaa 15-20 toistoa 2-3 lähestymistavalla kummallakin puolella.

Käänteinen hyperekstensio

Hauska harjoitus, joka auttaa tehokkaasti kuormittamaan ratsastushousualuetta ja bonuksena pakaroita. Vaikeusaste on keskimääräinen, koordinaatiotesti tekee vaikeammaksi. Tätä varten tarvitset tuolin pehmeällä istuimella ja penkin. Muista myös, että hyperextension on yksi tehokkaimmista pakaroiden harjoituksista.

1. Lähtöasento – lepää vatsasi tuolin istuimella, kiinnitä sen kylkeen käsillä, jalat suorina, jalat yhdessä;
2. Kun hengität sisään, työnnä jalkojasi ylös, rasita voimakkaasti pakaroitasi, hengailla hetken;
3. Uloshengittäen palaamme lähtöasentoon.

Tarkemmat tiedot videossa:

Liike tulee toistaa 15-20 kertaa, tauolla, useissa lähestymistavoissa. Tarkkaile alaselkääsi, vältä liiallista taipumista ja jännitystä siinä.

Swing kyljelläsi

Voit tehdä sen joko yksinkertaisesti makaamalla lattialla tai korostaen tuolia. Keskittyminen tuoliin tässä harjoituksessa antaa sinun käyttää samanaikaisesti sisäpintaa kahdella jalalla kerralla - toisella staattisessa jännityksessä, toisessa dynaamisessa jännityksessä. Keinut ovat hyviä polttamaan rasvaa jalkojen välissä. Vaikeus on korkea, sinun täytyy hallita kehon jokaisen pisteen asentoa, ottaa aikaa, jotta et vahingoita itseäsi.

Tekniikka:

1. Aloitusasento - makaa kyljelläsi, painottuna kyynärvarressa, suora jalka sijaitsee tuolilla ja suoristettu yläjalka on pidennetty eteenpäin alemman yli;
2. Hengittämällä heilaamme pidennetyn jalkan ylös mahdollisimman korkealle;
3. Kun hengität ulos, palaamme lähtöpisteeseen.

Tarkemmat tiedot videossa:

Teemme 15-20 toistoa yhdellä jalalla ja käännämme. Suoritamme 2-3 lähestymistapaa 30-45 sekunnin tauolla.

Huomautus! Samassa asennossa voit heilauttaa yläjalkaa ei ylöspäin, vaan lähemmäs vartaloa taivuttamalla sitä 90 astetta.

Hyökkäys eteenpäin

Toiminnallinen dynaaminen harjoitus, joka toimii sekä lihasten työstämiseen että venyttämiseen. Reiden ulko- ja sisäharjoitukset, kuten tämä, auttavat sinua laihduttamaan koko alavartaloasi ja poistamaan selluliittia jaloistasi. Voit punnita suorituskykyäsi käsipainoilla tai painoilla. Voit monipuolistaa sitä edelleen hyppäämällä jalkaa vaihtaessasi tai lepäämällä toisella puolella mäessä.
Noin 7 eri tyyppiä Katso "Lunges" tästä.

1. Lähtöasento – jalat yhdessä, selkä suorana, kädet alas vartaloa pitkin;
2. Kun hengität, astu vasen jalkasi taaksepäin, kunnes oikeaan polveen muodostuu 90 asteen kulma, vasen jalka on ojennettuna ja kireällä;
3. Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita toimenpiteet toisella jalalla.

Tarkemmat tiedot videossa:

Sinun on suoritettava 15-20 kertaa kummallakin puolella, toistamalla lähestymistapoja 2-3 kertaa.

Huolellisesti! Tässä harjoituksessa taivutetun jalan polvi ei saa missään olosuhteissa ulottua sen varpaan yli. Muuten niveliin kohdistuu väärä ja traumaattinen kuormitus.

Side Lunges

Staattinen lihasjännitys näissä toimissa auttaa aktiivisesti polttamaan rasvaa ja aktivoimaan lihaskuitujen kasvua. Poistaa sekä ratsastushousujen alueen että vihatut harjanteet reiden sisäpuolelta.

1. Lähtöasento – jalat leveämmät kuin hartioiden leveys, selkä suora, katse eteenpäin;
2. Hengittäessä astumme oikealla jalalla oikealle varmistaen, että polvi ei ylitä varpaa ja on kohtisuorassa lattiaan nähden, vasen jalka on suoristettu, varvas ja kantapää painetaan lattiapintaan;
3. Kun hengität, mene takaisin ja toista ponnistus vastakkaisella puolella.

Näet tarkemmin videolta:

Voit polttaa lisää kaloreita, jos suoritat syöksyn jälkeen myös suoran jalkaheiton tai ristikyykkyn takaisin. Yhdistelmä vaikuttaa paremmin ongelma-alueeseen ja vetää ylös nopeammin.

Huolellisesti! Suorita toiminnot erittäin huolellisesti ja keskittymällä. Nivelsiteet, jotka ovat vasta alkaneet tottua stressiin, ovat erittäin hauraita ja mikä tahansa äkillinen liike voi aiheuttaa venymistä tai repeytymistä. Jos nivelsidealue vieläkin sattuu harjoituksen jälkeen, tee kevyt puristava hieronta ja hoito lämmittävällä voideella.

Leveä asento kyykky

Suuri venytys reiden ulkopuolelle tulee leveistä kyykkyistä. Moniajopehmuste peittää pakaroiden, sisä-, etu- ja takareiden rasvaiset taistelukentät ja on myös loistava harjoitus pohkeiden laihduttamiseen. Vaikeusaste on keskimääräinen, jota voidaan helposti lisätä käsipainoilla, painoilla tai yksinkertaisesti kantapäällä lepäämisen sijaan nousta varpaille.

1. Lähtöasento – suora selkä ja leveä asento varpaat käännettyinä sivulle;
2. Hengitä sisään ja laske lantiota hitaasti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmistamme, että polvet eivät ylitä varpaita, muuten teemme asentoa leveämmäksi. Kierrämme alaselkää, kiristämme pakaroitamme;
3. Uloshengittäen palaamme alkuperäiseen asentoon.

Tarkemmat tiedot videossa:

Suorita 10-12 toistoa, lepää 45 sekuntia ja toista piiri vielä 2 kertaa.

Yleisiä suosituksia

1. Tasapainoinen ruokavalio vain nopeuttaa lähestymistä haluttuun tulokseen;
2. Muista tehdä venyttelyä - tämä lievittää harjoitettavan lihasryhmän stressiä ja lievittää myös tuskallista arkuutta. Lämpimän kylvyn ottaminen merisuolalla auttaa paljon;
3. Älä unohda hierontaa ja kääreitä. Lämmittävät/jäähdyttävät voiteet, tartuntakalvo ja luonnonharjainen harja ovat parhaita ystäviäsi. Hieronta tulee suorittaa alhaalta ylös pitkin imusolmukkeiden virtausta;
4. Hierontakupit ovat hyvä apu ihon kiinteyttämiseen. Levitäksesi sitä, sinun on voideltava käsitelty alue hierontavoiteella tai öljyllä ja liu'utettava purkkia alhaalta ylöspäin, kunnes iho muuttuu punaiseksi. MUTTA! Tämä toimenpide on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on taipumus suonikohjuihin tai joilla on jo hämähäkkilaskimo- ja verisuoniongelmia.

1. "Polkupyörää" ja "saksia" pidetään erityisen tehokkaina pakaralihasten kannalta;
2. "Astuminen alustalle" on sisällytettävä kompleksiisi;
3. Voit kasvattaa lihaksia staatiikan avulla, suoritettuaan "Circular" -kompleksimme, joka sisältää niin tehokkaan harjoituksen kuin "Tuoli seinää vasten".
4. Harjoituksen lopussa venyttele, esimerkiksi "Downward Facing Dog" ja "Upward" asanat;
5. "Kävely pakaroilla" ei vain polta selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
6. No, tietenkään et voi tehdä ilman "deadliftiä".

Muista kiinnittää huomiota tekniikkaasi, kun suoritat harjoituksia reiden ulkopuolelle. Parempi pienempi ja tarkempi kuin nopeampi ja lopputulos ei siellä missä sitä tarvitaan, ja vielä pahempaa loukkaantumisten kanssa.

Harjoitukset abduktorien (reiden sieppauslihasten), pakaroiden, tensor fasciae lata:n sekä polvinivelen säären ojentajalihaksen (vastus lateralis lihas) työstämiseksi.

Yhdessä oikean ravinnon ja aerobisen harjoituksen kanssa ne vähentävät rasvakertymiä ja muodostavat kauniin jalkasiluetin.

Reiden ulkoreiden harjoitukset kotona

Haluatko nopeasti poistaa rasvaa reiden ulkopuolelta kotona? Etsitkö tehokkaita harjoituksia ulkoreiden kiinteyttämiseen? Tässä! Tässä artikkelissa kerromme sinulle harjoitussarjasta, jolla voit pumpata tarvittavan lihasryhmän. Muista: säännöllinen harjoittelu, harjoitustekniikan noudattaminen ja oikea ravitsemus auttavat saavuttamaan maksimaaliset tulokset.

Neuvoja. Ennen kuin aloitat harjoitussarjan, käytä jonkin aikaa lämmittelyyn. 5-10 minuuttia kardioharjoitusta harjoituksen alussa auttaa lämmittämään lihaksia ja välttämään tarpeettomia vammoja.

Jalan vieminen sivulle

Harjoitus auttaa sinua treenaamaan tehokkaasti ulkoreiden. Reiden sisäpinta on lisäksi kuormitettu.

Tekniikka:

1. Nouse neljälle jalalle kädet suorina ja jalat koukussa polvissa.
2. Kun hengität, siirrä oikea jalkasi sivulle ja kiinnitä se. Reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Kun hengität ulos, laske jalkasi hitaasti.

Jalan vieminen sivulle

Toistojen määrä: 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Vinkki: Ajan myötä voit käyttää käsipainoa (asetettu reiden ja säären mutkaan) lisäämään kuormitusta. Kun suoritat harjoitusta käsipainolla, voit poistaa painon työmäärän jälkeen ja tehdä vielä 10-15 nykivää liikettä. Tämän jälkeen siirry harjoittelemaan toista jalkaa.

Käänteinen hyperekstensio

Harjoittele ulkoreiden harjoittelua. Lisäksi pakaralihaksia, quadratus lumborum -lihaksia ja selän ojentajalihaksia kuormitetaan. Staattisissa olosuhteissa kädet jännittyvät (pitelevät tuesta).

Tekniikka:

1. Makaa tuolilla, jossa on pehmeä istuin tai penkki, ja lepää vatsallesi. Vartaloa stabiloivat vatsalihakset.
2. Suorista jalat pitäen jalat yhdessä.
3. Kun hengität, nosta jalat ylös ja pidä 1 sekunti.
4. Kun hengität ulos, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Toistojen määrä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Kotona voit levätä vatsasi tuoleilla, joissa on pehmeät istuimet vierekkäin. Ennen kuin suoritat harjoituksen lisäkuormituksella, lonkkanivelen vammojen estämiseksi on tarpeen tehdä lämmittely, joka koostuu kyykkyistä, askelia paikallaan ja lantion pyörityksestä.

Neuvoja: Selkärangan kuorman siirtymisen vuoksi lonkkanivelelle harjoittelua suositellaan selkäkipuihin ja selkäkipuihin - istuvaan elämäntapaan liittyvien sairauksien ehkäisyyn. Selkävaivoista kärsivien urheilijoiden tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen tämän harjoituksen suorittamista.

Leveäasentoiset kyykkyt (plie-kyykky)

Harjoittelee ja venyttää ulompia reisiä, pakaroita ja pohkeita. Ajan myötä vaikeutta voidaan lisätä käyttämällä painoja tai käsipainoja.

Tekniikka:

1. Lähtöasento: jalat leveämmät kuin olkapäät, varpaat sivuille käännettyinä, selkä suorana.
2. Kun hengität, laske lantiota varovasti alas niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Leveäasentoiset kyykkyt (plie-kyykky)

Toistojen määrä: 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Vinkki: Kun suoritat, varmista, että polvisi eivät ulotu varpaiden ulkopuolelle.

Hyökkäys eteenpäin

Harjoitus kohdistuu nelipäisiin, pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja pohkeisiin.

Tekniikka:

1. Aseta kätesi vyön päälle tai pään taakse. Pidä selkäsi suorana.
2. Kun hengität ulos, syöksy eteenpäin jalallasi niin, että polvi muodostaa 90 asteen kulman. Sen ei kuitenkaan pitäisi ulottua varpaan yli. Toinen jalka, joka jää taakse, lepää varpaalla ja on taivutettu polvesta.
3. Kun hengität, työnnä pois etujalan kantapäällä ja palaa lähtöasentoon.

Tasapainon vuoksi työjalan varvas voi olla hieman viisto.

Toistojen määrä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Neuvoja: Mitä leveämpi syöksy, sitä enemmän pakarat toimivat. Mitä kapeampi jalkojen asento, sitä enemmän nelipäiset ovat mukana.

Harjoittelun vaikutus näkyy nopeammin säännöllisellä harjoittelulla yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon. Normalisoi ruokavaliosi ja valitse tietty aika liikunnalle. Pidä kiinni määrätystä aikataulusta.

1. Ulkoreiden harjoitusten vaikutus ei riipu pelkästään niiden säännöllisyydestä, vaan myös suoritustekniikasta. Varsinkin kotona tehtynä. Tarkkaile tekniikkaasi tehdessäsi harjoituksia peilin edessä.
2. Lihakset kasvavat levon aikana harjoituksen jälkeen, joten muista vuorotellen harjoittelua ja lepoa. Alkuvaiheessa suosittelemme harjoittelemaan enintään 3-4 kertaa viikossa. Ennen kuin lisäät harjoitusten määrää, keskustele valmentajasi kanssa.
3. Ensimmäinen tulos näkyy 4-8 viikon kuluttua, joten älä lannistu, jos haluttua tavoitetta ei saavuteta ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Vaikka kohdelihakset ovat erittäin kipeitä.
4. Aloita ja lopeta jokainen harjoitus 10 minuutin lämmittelyllä. Ennen harjoittelua se lämmittää lihaksia ja sen jälkeen auttaa kehoa palaamaan normaaliin toimintatapaansa.

Harjoitukset abduktorien (reiden sieppauslihasten), pakaroiden, tensor fasciae lata:n sekä polvinivelen säären ojentajalihaksen (vastus lateralis lihas) työstämiseksi.

Yhdessä oikean ravinnon ja aerobisen harjoituksen kanssa ne vähentävät rasvakertymiä ja muodostavat kauniin jalkasiluetin.

Piditkö artikkelista? Tilaa meidät sosiaalisissa verkostoissa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista tuotteista!

Useimmat naiset keräävät rasvakertymiä jalkoihin ja vatsaan alavartaloonsa, koska näitä alueita käytetään usein vähiten jokapäiväisessä elämässä. Koska on melko vaikeaa poistaa rasvaa reidestä kotona, sinun on suoritettava säännöllisesti erityisiä harjoituksia ja noudatettava tiukkaa ruokavaliota.

Harjoituksia ulkona

Korvat näkyvät jopa melko ohuilla kauniin sukupuolen edustajilla, niiden muodostuminen riippuu lihasten muodosta. Tunnettu harjoitus auttaa sinua nopeasti poistamaan rumat ratsastushousut:

1. Aloitusasento: polvillasi selkä suorana. Kehon paino siirtyy käsivarsiin;
2. Nosta vuorotellen polviasi ylös suorassa kulmassa. Kun lihakset ovat suurimmassa jännityksessä, sinun on kiinnitettävä asentoa muutamaksi sekunniksi;
3. Toista 50 kertaa kummallekin reidelle.

Sen jälkeen sinun on makaa lattialla kyljelläsi. Tämä menetelmä auttaa pääsemään eroon paitsi korvista, myös vyötärön sivuista, koska se sisältää vinot vatsalihakset. Nosta jalkojasi ja yritä pitää lihaksesi koko ajan jännittyneinä. Tee parhaasi.

Kotitekoinen supersetti auttaa sinua poistamaan nopeasti rasvakertymät reiden ulkopuolelta. Supersetti on yhdistelmä useista harjoituksista, jotka toistetaan lähes keskeytyksettä. Tämä painonpudotusmenetelmä antaa sinun käyttää mahdollisimman paljon lihaksia ja saada ne toimimaan täydellä voimalla.

Esimerkiksi supersarja on erittäin onnistunut jalkojen heilahtelut ja syöksyt. Nämä harjoitukset auttavat poistamaan rasvakertymiä etu- ja ulkoreiteen sekä luomaan viettelevän pakaran muodon. Lunges voidaan tehdä useilla tavoilla:

1. Hyppää nopeasti kuminauhan yli 1,5 minuuttia (aloittelijoille voit lyhentää aikaväliä);
2. Siirrä toinen jalka eteenpäin ja kyykky;
3. Pysy paikallasi. Jälkeenpäin on kuin heittäisit lantion eteen, toinen jää taakse. Tässä asennossa sinun on istuttava niin, että polvi ulottuu lattiaan. Tärkeintä on ojentaa varvas mahdollisimman pitkälle, jotta toinen polvi ei mene sen yli laukaisussa.

Valokuva - Lunges

Sivukeinut ovat erittäin hyviä paitsi reisille, myös vyötärölle ja vatsalihaksille. Sinun täytyy nojata seinään käsilläsi ja kohdata se. Nosta jalat ylös ja kiinnitä ne päätepisteeseen. Tee se niin monta kertaa kuin mahdollista.

Kuva - Lihakset mukana

Video: harjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja reisissä
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Poista rasva sisältä

Useimmille tytöille "pysyvimmät" rasvat kerääntyvät tälle alueelle; ne eivät katoa edes pitkien ja uuvuttavien dieettien jälkeen.

Voit päästä eroon sisäreiden rasvasta yksinkertaisella kyykkyjä. Aseta kantapääsi hartioiden leveydelle, mieluiten vielä leveämmälle. Sinun on asetettava matto tai pyyhe kantapääsi alle - tämä luo lisäpainetta. Ja kyykky hitaasti maksimaaliseen syvyyteen. Tämä on loistava tekniikka pakaroiden muotoiluun ja kiristämiseen.

Kuva - Lunges jalassa

Myös sisäreiden paino putoaa nopeasti ja irtoaa rasvasta yksinkertaiset sakset. Sinun täytyy makaa selälläsi, laita kädet pään alle. Seuraavaksi nosta jalkojasi 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden ja aloita heiluminen puolelta toiselle. Ruma rasva saadaan pois riittävän nopeasti, ja myös iho kiristyy. Monet lääkärit suosittelevat tätä menetelmää roikkuvan vatsan poistamiseksi synnytyksen jälkeen.

Valokuva - Jalkojen nostaminen

Ohita tai hyppynaru. Tämä on vaarattomin ja yksinkertaisin harjoitus, joka auttaa kiristämään käsivarsien ja jalkojen lihaksia, poistamaan selluliittia ja kehittämään lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Mutta sinun ei tarvitse vain hypätä, vaan seurata erityistä koulutusohjelmaa:

1. Ensimmäisellä viikolla sinun täytyy levätä kaksi kertaa niin paljon kuin hyppäät. Esimerkiksi 20 sekuntia hyppynarua varten on 40 lepotaukoa;
2. 180 hyppyä 60 sekunnissa pidetään ihanteellisena;
3. Polvet on nostettava mahdollisimman korkealle, samalla kun ne ovat limittäin köyden kanssa.

Kuva - hyppynaru

Sinun on ymmärrettävä, että hyppääminen on suuri kuormitus pohkeen lihaksille, joten tämä vaihtoehto ei sovi kaikille. Suosittelemme katsomaan videon tällaisesta harjoittelusta ja tuloksista ennen ja jälkeen.

Kuva - Jalkojen sivuttaisnosto

Erittäin hyviä arvosteluja aiheesta riffles, joka voi nopeasti poistaa rasvaa sekä sisä- että ulkoreiden alueelta. Sinun täytyy kyykkyä alas ja laittaa toinen jalka eteenpäin. Rullaa tasaisesti jalalta toiselle. Toista useita minuutteja, on suositeltavaa merkitä aika muistiin.

Kuva - Sisäiset lihakset

Luonnollisesti mikä tahansa luetelluista harjoituksista on tehokkaampi, jos käyttää painoja. Nämä voivat olla joko erikoislaitteita tai improvisoituja: vesipulloja, kirjoja jne. Kuormiin tottumisen jälkeen painojen painoa on lisättävä hieman.

Nopeuttaaksesi rasvanpolttoa, sinun on ehdottomasti noudatettava oikeaa ruokavaliota. Sinun ei tarvitse noudattaa erityisruokavaliota, yritä vain poistaa haitalliset hiilihydraatit (karamelli, sooda) ruokavaliostasi ja korvata ne terveellisillä (viljat).