Øvelser for inder- og yderlår

Lad os minde dig om, at vi allerede har undersøgt alle funktionerne til at slippe af med cellulite fra inderlåret og også samlet de bedste effektive belastninger for for- og bagsiden af ​​kvinders ben.

Nu er det tid til at rive yderlåret fra hinanden. Det er bedre at håndtere dette problemområde et kompleks af styrke- og aerobe øvelser med et kalorieunderskud. Men husk! HELE kroppen vil tabe sig; det vil ikke være muligt at fjerne volumener i et isoleret område af kroppen. Statiske øvelser til yderlåret med forskellige ophæng er perfekte til træning.

Du kan gøre øvelserne sværere ved at øge antallet af tilgange, bruge håndvægte eller et gymnastisk ekspanderbånd. Sidstnævnte bør ikke have for meget modstand - arbejde 15-20 gange pr. tilgang bør udføres.

Så vi præsenterer dig for de mest effektive øvelser til yderlåret derhjemme.

Benabduktion i knælende stilling

Sammen med ydersiden arbejder denne øvelse også på indersiden af ​​låret. Sværhedsgrad – medium.

1. Udgangsposition - læg en måtte, vægt på lige arme, ben bøjet i knæene. Hvis du bruger en håndvægt, skal du placere den i bøjningen af ​​låret og underbenet;
2. Under indånding flytter vi det bøjede ben til siden, indtil det er parallelt med gulvet, fikser punktet;
3. Vi vender tilbage til startpositionen.

Hvordan fjerner man sider på hofterne endnu hurtigere? Brug vægte.

Ved slutningen af ​​det arbejdende antal gentagelser, fjern vægten, hvis du brugte den, og lav 10-15 rykkende bevægelser i samme retning. Så lav træningen på den anden side.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales at udføre 15-20 gentagelser i 2-3 tilgange på hver side.

Omvendt hyperekstension

En sjov øvelse, der hjælper til effektivt at belaste ridebukseområdet og som en bonus balderne. Sværhedsgraden er gennemsnitlig, gjort sværere af en koordinationstest. For at udføre dette skal du bruge en stol med et blødt sæde og en bænk. Husk også, at hyperekstension er en af ​​de mest effektive øvelser for balderne.

1. Udgangsposition – hvil maven på stolens sæde, spænd dens side med hænderne, benene lige, fødderne sammen;
2. Mens du trækker vejret, skub dine ben op, spænd dine balder kraftigt, hænge ud et øjeblik;
3. Udånding vender vi tilbage til startpositionen.

Flere detaljer i videoen:

Bevægelsen skal gentages 15-20 gange, med en pause, i flere tilgange. Hold øje med din lænd, undgå overdreven bøjning og spændinger i den.

Gynge liggende på siden

Du kan gøre det enten liggende på gulvet eller med vægt på en stol. Fokus på en stol i denne øvelse vil give dig mulighed for samtidigt at bruge den indre overflade på to ben på én gang - det ene i statisk spænding, det andet i dynamisk spænding. Gynger er gode til at forbrænde fedt mellem dine ben. Sværhedsgraden er høj, du skal kontrollere placeringen af ​​hvert punkt på kroppen, tage dig tid for ikke at skade dig selv.

Teknik:

1. Startposition - liggende på din side, vægt på underarmen, det lige underben er placeret på en stol, og det rettede overben er forlænget fremad over det nederste;
2. Ved indånding svinger vi det forlængede ben så højt som muligt;
3. Mens du puster ud, vender vi tilbage til udgangspunktet.

Flere detaljer i videoen:

Vi udfører 15-20 gentagelser på det ene ben og vender om. Vi udfører 2-3 tilgange med en pause på 30-45 sekunder.

Bemærk! I samme position kan du svinge dit overben ikke opad, men tættere på kroppen, bøje det 90 grader.

kaster sig frem

En funktionel dynamisk øvelse, der både virker til at træne musklerne og strække dem. Øvelser for yder- og inderlår, som denne, er effektive til at hjælpe dig med at tabe dig i hele din underkrop og fjerne cellulite fra dine ben. Du kan tynge din præstation med håndvægte eller vægte. Du kan diversificere den yderligere ved at hoppe, når du skifter ben eller hviler den ene side på en bakke.
Cirka 7 forskellige typer Se "lunges" her.

1. Udgangsposition – benene samlet, ryggen lige, armene ned langs kroppen;
2. Mens du inhalerer, skal du træde dit venstre ben tilbage, indtil en 90-graders vinkel er dannet ved højre knæ, det venstre ben er forlænget og stramt;
3. Vend tilbage til den oprindelige position og udfør handlingerne på det andet ben.

Flere detaljer i videoen:

Du skal udføre 15 til 20 gange på hver side, gentag tilgange 2-3 gange.

Forsigtigt! Knæet på det bøjede ben i denne øvelse må under ingen omstændigheder strække sig ud over tåen. Ellers vil der være en forkert og traumatisk belastning af leddene.

Side Lunges

Statisk muskelspænding i disse handlinger hjælper med aktivt at forbrænde fedt og aktivere væksten af ​​muskelfibre. Fjerner både ridebukseområdet og de forhadte rygge på inderlåret.

1. Udgangsposition - ben bredere end skulderbredde, ryg lige, blik rettet fremad;
2. Indånding træder vi med højre fod til højre, og sørger for, at knæet ikke går ud over tåen og er vinkelret på gulvet, venstre ben rettes ud, tå og hæl presses til gulvfladen;
3. Mens du puster ud, gå tilbage og gentag indsatsen på den modsatte side.

Du vil se flere detaljer i videoen:

Du kan forbrænde yderligere kalorier, hvis du efter at have udført et udfald også udfører et lige bensving eller et cross squat back. Kombination har en bedre effekt på problemområdet og trækker hurtigere op.

Forsigtigt! Udfør handlinger med stor omhu og koncentration. Ledbånd, der lige er begyndt at vænne sig til stress, er meget skrøbelige, og enhver pludselig bevægelse kan forårsage strækning eller rivning. Hvis ledbåndsområdet stadig gør ondt efter træning, lav en let knibemassage og behandle med varmende salve.

Bred holdning squats

Et godt stræk til yderlåret kommer fra brede squats. Multi-tasking-tråden dækker de fede kamppladser i din numse, inder-, for- og baglår, og er også en fantastisk øvelse til at slanke dine lægge. Sværhedsgraden er gennemsnitlig, som nemt kan øges med håndvægte, vægte eller blot i stedet for at hvile på hælene, stige på tæerne.

1. Startposition – lige ryg og bred stilling med tæerne vendt til siden;
2. Indånding, sænk langsomt bækkenet, indtil det er parallelt med gulvet. Vi sørger for, at knæene ikke går ud over tæerne, ellers gør vi holdningen bredere. Vi vrider vores lænd, strammer vores balder;
3. Udånder vi tilbage til den oprindelige position.

Flere detaljer i videoen:

Gennemfør 10-12 gentagelser, hvil i 45 sekunder og gentag kredsløbet 2 gange mere.

Generelle anbefalinger

1. En afbalanceret kost vil kun fremskynde tilgangen til det ønskede resultat;
2. Sørg for at lave udstrækning - dette vil lindre stress på den muskelgruppe, der trænes, og vil også lindre smertefuld ømhed. At tage et varmt bad med havsalt hjælper meget;
3. Forsøm ikke massage og indpakninger. Varmende/kølende cremer, husholdningsfilm og en naturlig børste er dine bedste venner. Massage skal udføres fra bund til top langs lymfestrømmen;
4. Massagekopper er en god hjælper til hudopstramning. For at påføre det, skal du smøre det behandlede område med massagecreme eller olie og skubbe glasset fra bund til top, indtil huden bliver rød. MEN! Denne procedure er kontraindiceret for personer, der er tilbøjelige til åreknuder, eller som allerede har edderkopper og vaskulære problemer.

1. "Cykel" og "Saks" anses for at være særligt effektive for ballemusklerne;
2. "At træde ind på platformen" er påkrævet for at være inkluderet i dit kompleks;
3. Du kan få muskler med statik, efter at have afsluttet vores "Cirkulære" kompleks, som inkluderer en så effektiv øvelse som "Stol mod væggen".
4. Stræk ud i slutningen af ​​din træning, for eksempel "Downward Facing Dog" og "Upward" asanas;
5. "At gå på balderne" forbrænder ikke kun cellulite, men har også mange gavnlige egenskaber for bækkenområdet;
6. Nå, selvfølgelig kan du ikke undvære "Dødløft".

Sørg for at være opmærksom på din teknik, når du udfører øvelser for yderlåret. Hellere mindre og mere præcis end hurtigere og med resultatet ikke hvor det er nødvendigt, og endnu værre, med skader.

Øvelser til at arbejde med abduktorerne (abduktormusklerne i låret), balderne, tensor fasciae lata, samt ekstensormusklen i underbenet i knæleddet (vastus lateralis muskel).

I kombination med korrekt ernæring og aerob træning reducerer de fedtdepoter og danner en smuk bensilhuet.

Øvelser til yderlåret derhjemme

Vil du hurtigt fjerne fedt fra yderlåret derhjemme? Leder du efter effektive øvelser til at tone dine yderlår? Her! I denne artikel vil vi fortælle dig om et sæt øvelser, hvormed du kan pumpe den nødvendige muskelgruppe op. Husk: regelmæssig træning, overholdelse af træningsteknik og korrekt ernæring hjælper med at opnå maksimale resultater.

Råd. Før du starter et sæt øvelser, skal du bruge lidt tid på at varme op. 5-10 minutters cardio i begyndelsen af ​​din træning vil hjælpe med at varme dine muskler op og undgå unødvendige skader.

Tager benet til siden

Øvelsen hjælper dig med at træne effektivt yderlåret. Den indvendige overflade af låret er yderligere belastet.

Teknik:

1. Stå på alle fire med lige arme og bøjede ben i knæene.
2. Mens du inhalerer, flyt dit højre ben til siden og fiks det. Låret er parallelt med gulvet.
3. Mens du ånder ud, sænk langsomt benet.

Tager benet til siden

Antal gentagelser: 3 sæt af 20-25 gentagelser.

Tip: Med tiden kan du bruge en håndvægt (placeret i lårets bøjning og underben) for at øge belastningen. Når du udfører en øvelse med en håndvægt, kan du efter det arbejdende antal gentagelser fjerne vægten og lave yderligere 10-15 rykkende bevægelser. Efter dette, gå videre til træning af det andet ben.

Omvendt hyperekstension

Øvelse for at træne yderlåret. Derudover belastes glutealmusklerne, quadratus lumborum-musklerne og rygstrækkerne. Under statiske forhold bliver armene spændte (holder fast i en støtte).

Teknik:

1. Læg dig på en stol med et blødt sæde eller en bænk, hvilende på maven. Kroppen stabiliseres af mavemusklerne.
2. Ret dine ben, hold dine fødder samlet.
3. Mens du inhalerer, løft dine ben op og hold i 1 sekund.
4. Mens du ånder ud, vend langsomt tilbage til startpositionen.

Antal gentagelser: 3 sæt af 15 gentagelser.

Derhjemme kan du bruge et par stole med bløde sæder placeret side om side til at hvile maven. Før du udfører en øvelse med ekstra belastning, for at forhindre skader på hofteleddet, er det nødvendigt at lave en opvarmning bestående af squats, trin på plads og rotation af bækkenet.

Råd: På grund af forskydningen af ​​belastningen fra rygsøjlen til hofteleddet anbefales øvelsen ved rygsmerter og rygspændinger - som forebyggelse af sygdomme forbundet med en stillesiddende livsstil. Atleter med rygproblemer bør konsultere en læge, før de udfører denne øvelse.

Bred stance squats (plie squats)

Træner og strækker yderlår, balder og lægge. Med tiden kan sværhedsgraden øges ved at bruge vægte eller håndvægte.

Teknik:

1. Udgangsposition: fødderne bredere end skuldrene, tæerne vendt til siderne, ryggen lige.
2. Mens du inhalerer, sænk forsigtigt bækkenet, så dine lår er parallelle med gulvet.
3. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.

Bred stance squats (plie squats)

Antal gentagelser: 3 sæt af 15-20 gentagelser.

Tip: Når du optræder, skal du sørge for, at dine knæ ikke stikker ud over dine tæer.

Kaster sig frem

Øvelsen er rettet mod quadriceps, gluteal muskler, hamstrings og lægmuskler.

Teknik:

1. Placer dine hænder på dit bælte eller bag hovedet. Hold ryggen ret.
2. Mens du puster ud, kast dig frem med dit ben, så dit knæ danner en 90-graders vinkel. Det bør dog ikke strække sig ud over tåen. Det andet ben, som bliver tilbage, hviler på tåen og er bøjet i knæet.
3. Mens du inhalerer, skal du skubbe af med hælen på dit forreste ben og vende tilbage til startpositionen.

Af hensyn til balancen kan tåen på arbejdsbenet være let affaset.

Antal gentagelser: 3 sæt af 15 gentagelser.

Råd: Jo bredere udfaldet er, jo mere arbejder balderne. Jo smallere positionen af ​​benene er, jo mere er quadriceps involveret.

Effekten af ​​træning vil vise sig hurtigere ved regelmæssig motion i kombination med en kaloriefattig diæt. Normaliser din kost og vælg et bestemt tidspunkt for træning. Hold dig til en fastlagt tidsplan.

1. Effekten af ​​øvelser for det ydre lår afhænger ikke kun af deres regelmæssighed, men også af udførelsesteknikken. Især når det er gjort derhjemme. Overvåg din teknik, når du laver øvelser foran et spejl.
2. Muskler vokser under hvile efter træning, så husk at veksle mellem træning og hvile. I den indledende fase anbefaler vi, at du ikke træner mere end 3-4 gange om ugen. Rådfør dig med din træner, før du øger antallet af træningspas.
3. Det første resultat vises om 4-8 uger, så bliv ikke afskrækket, hvis det ønskede mål ikke er nået efter den første træning. Også selvom målmusklerne er meget ømme.
4. Start og afslut hver træning med en 10-minutters opvarmning. Før træning hjælper det med at varme musklerne op, og efter hjælper det kroppen med at vende tilbage til sin sædvanlige funktionsmåde.

Øvelser til at arbejde med abduktorerne (abduktormusklerne i låret), balderne, tensor fasciae lata, samt ekstensormusklen i underbenet i knæleddet (vastus lateralis muskel).

I kombination med korrekt ernæring og aerob træning reducerer de fedtdepoter og danner en smuk bensilhuet.

Kunne du lide artiklen? Abonner på os på sociale netværk og vær den første til at vide om nye produkter!

De fleste kvinder ophober fedtdepoter i ben og mave på underkroppen, da disse områder ofte er de mindst brugte i hverdagen. Da det er ret svært at fjerne fedt fra lårene derhjemme, skal du regelmæssigt udføre specielle øvelser og følge en streng diæt.

Øvelser udefra

Ører vises selv i ret tynde repræsentanter for det retfærdige køn; deres dannelse afhænger af musklernes form. En velkendt øvelse hjælper dig med hurtigt at fjerne grimme ridebukser:

1. Udgangsposition: på knæ med ret ryg. Kropsvægt overføres til armene;
2. Løft på skift dine knæ op i en ret vinkel. Når musklerne er ved maksimal spænding, skal du fiksere stillingen i et par sekunder;
3. Gentag 50 gange på hvert lår.

Bagefter skal du ligge på gulvet på siden. Denne metode hjælper med at slippe af med ikke kun ørerne, men også siderne af taljen, da det involverer de skrå mavemuskler. Løft dine ben op, og prøv at holde dine muskler spændte hele tiden. Gør dit bedste.

Et hjemmelavet supersæt hjælper dig med hurtigt at fjerne fedtaflejringer fra yderlårene. Et supersæt er en kombination af flere øvelser, der gentages næsten uden afbrydelser. Denne tilgang til vægttab giver dig mulighed for at bruge det maksimale antal muskler og få dem til at arbejde med fuld styrke.

For eksempel er et supersæt meget vellykket bensving og udfald. Disse øvelser vil hjælpe med at fjerne fedtaflejringer fra for- og yderlår, samt skabe en forførende baldeform. Lunges kan udføres på flere måder:

1. Hop hurtigt over elastikken i 1,5 minutter (for begyndere kan du reducere tidsintervallet);
2. Flyt det ene ben fremad og sæt dig på hug;
3. Stå stille. Bagefter er det, som om du kaster din hofte foran dig, den anden bliver tilbage. I denne stilling skal du sætte dig ned, så dit knæ når gulvet. Det vigtigste er at forlænge tåen så langt som muligt, så det andet knæ ikke går ud over det, når du starter.

Foto - Lunges

Sidegynger er meget gode, ikke kun for lårene, men også til taljen og nedre mavemuskler. Du skal læne dig op ad væggen med dine hænder og se den i øjnene. Løft dine ben op, og fastgør dem ved endepunktet. Gør det så mange gange som muligt.

Foto - Muskler involveret

Video: øvelser til at tabe sig på maven og lårene
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Fjern fedt fra indersiden

For de fleste piger er det i dette område, at de mest "vedvarende" fedtstoffer ophobes; de forsvinder ikke selv efter lange og opslidende diæter.

Du kan slippe af med fedt på inderlåret med simpelt squats. Placer dine hæle i skulderbreddes afstand, gerne endnu bredere. Du skal placere en måtte eller et håndklæde under dine hæle - dette vil skabe yderligere pres. Og squat langsomt til maksimal dybde. Dette er en fantastisk teknik til at forme og stramme dine balder.

Foto - Lunges på benet

Også inderlåret taber sig hurtigt og kommer af med fedt ved hjælp af simpel saks. Du skal ligge på ryggen, lægge hænderne under hovedet. Løft derefter dine ben i en vinkel på 45 grader i forhold til din krop og begynd at svinge fra side til side. Uskønt fedt kan fjernes hurtigt nok, og huden vil også stramme. Mange læger anbefaler denne metode til at fjerne en hængende mave efter fødslen.

Foto - Benløft

Springer eller sjippetov. Dette er den mest harmløse og enkle øvelse, der vil hjælpe med at stramme musklerne i arme og ben, fjerne cellulite og udvikle muskelfleksibilitet og ledmobilitet. Men du skal ikke bare hoppe, men følge et særligt træningsprogram:

1. I den første uge skal du hvile dobbelt så meget, som du hopper. For eksempel, for 20 sekunders hoppereb er der 40 pauser;
2. 180 hop på 60 sekunder betragtes som ideelle;
3. Knæene skal hæves så højt som muligt, mens de overlapper rebet.

Foto - Jumping rope

Du skal forstå, at spring er en stor belastning på lægmusklerne, så denne mulighed er ikke egnet for alle. Vi anbefaler at se en video om sådan træning og resultaterne før og efter.

Foto - Lateral benløft

Meget gode anmeldelser vedr rifler, som hurtigt kan fjerne fedt fra både inder- og yderlår. Du skal sætte dig på hug og sætte det ene ben frem. Rul glat fra det ene ben til det andet. Gentag i flere minutter, det er tilrådeligt at notere tiden.

Foto - Indre muskler

Naturligvis vil enhver af de anførte øvelser være mere effektive, hvis bruge vægte. Disse kan enten være specielle enheder eller improviserede: vandflasker, bøger osv. Efter at have vænnet dig til belastningerne, skal du øge vægten lidt.

For at fremskynde processen med at forbrænde fedt, skal du helt sikkert følge den korrekte diæt. Du behøver ikke at have en speciel diæt, bare prøv at fjerne skadelige kulhydrater (slik, sodavand) fra din kost, og erstatte dem med sunde (korn).