Gyakorlatok a belső és külső combokra

Emlékeztetünk arra, hogy már megvizsgáltuk a narancsbőr eltávolításának összes jellemzőjét a belső combról, és összeállítottuk a legjobb hatékony terheléseket a női lábak elülső és hátsó felületére.

Most itt az ideje, hogy széttépje a külső combot. Jobb ezzel a problémás területtel foglalkozni erősítő és aerob gyakorlatok komplexuma kalóriadeficittel. De emlékezz! Az EGÉSZ test fogyni fog, nem lesz lehetséges a térfogatok eltávolítása a test egyetlen elszigetelt területén. A különböző akasztásokkal ellátott statikus gyakorlatok a külső combra tökéletesek az edzéshez.

A gyakorlatokat megnehezítheti a megközelítések számának növelésével, súlyzókkal vagy gimnasztikai expander szalaggal. Ez utóbbinak ne legyen túl nagy ellenállása – megközelítésenként 15-20-szor kell dolgozni.

Tehát bemutatjuk a figyelmedbe a leghatékonyabb gyakorlatokat a külső combhoz otthon.

Lábrablás térdelő helyzetben

Ez a gyakorlat a külső oldallal együtt a comb belső oldalát is megdolgoztatja. Nehézségi fok – közepes.

1. Kiinduló helyzet - fektessen egy szőnyeget, a hangsúlyt az egyenes karokra, a térdre hajlított lábakra helyezve. Ha súlyzót használ, helyezze azt a comb és a lábszár hajlatába;
2. Belégzés közben a hajlított lábat oldalra mozgatjuk, amíg párhuzamos a padlóval, rögzítjük a pontot;
3. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Hogyan lehet még gyorsabban eltávolítani a csípő oldalait? Használjon súlyokat.

A munkavégzési számú ismétlés végén vegye le a súlyt, ha használta, és végezzen 10-15 rángatózó mozdulatot ugyanabba az irányba. Ezután végezze el az edzést a másik oldalon.

További részletekért nézze meg a videót:

Javasoljuk, hogy 15-20 ismétlést végezzen 2-3 megközelítésben mindkét oldalon.

Fordított hiperextenzió

Szórakoztató gyakorlat, amely segít hatékonyan terhelni a lovaglónadrág területét és bónuszként a fenekét. A nehézség átlagos, a koordinációs teszt nehezíti. Ennek végrehajtásához puha ülőfelületű székre és egy padra van szüksége. Ne feledje, hogy a hiperextenzió az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára.

1. Kiinduló helyzet – a gyomrát pihenteti a szék ülőkéjén, az oldalát szorítsa össze kézzel, a lábak egyenesek, a lábak együtt;
2. Belégzés közben emelje fel a lábát, erősen feszítse meg a fenekét, lógj egy pillanatra;
3. Kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

További részletek a videóban:

A mozgást 15-20 alkalommal meg kell ismételni, szünettel, több megközelítésben. Figyelje a hát alsó részét, kerülje a túlzott hajlítást és feszültséget benne.

Swing az oldalán fekve

Megteheti egyszerűen a padlón fekve vagy székre helyezve. Ebben a gyakorlatban a székre összpontosítva egyszerre használhatja a belső felületet két lábon egyszerre - az egyik statikus, a másik dinamikus feszültségben. A hinták kiválóan alkalmasak a lábak közötti zsírégetésre. A nehézség nagy, ellenőriznie kell a test minden pontjának helyzetét, szánjon időt, hogy ne károsítsa magát.

Technika:

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekve, a hangsúly az alkaron, az egyenes alsó láb egy széken található, és a kiegyenesített felső láb előre van nyújtva az alsó felett;
2. Belégzéskor lendítsük fel a nyújtott lábat a lehető legmagasabbra;
3. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási ponthoz.

További részletek a videóban:

Egy lábon 15-20 ismétlést végzünk, és megfordítjuk. 2-3 megközelítést végzünk 30-45 másodperces szünettel.

Jegyzet! Ugyanebben a helyzetben a felső lábát nem felfelé, hanem közelebb a testhez lendítheti, 90 fokkal hajlítva.

Előreugrik

Funkcionális dinamikus gyakorlat, amely az izmokat megdolgoztatja és nyújtja is. Az olyan gyakorlatok, mint ez a külső és belső combok, hatékonyan segítenek a fogyásban az egész alsó testben, és eltávolítják a narancsbőrt a lábairól. Súlyzókkal vagy súlyzókkal mérheti le teljesítményét. Tovább diverzifikálhatja, ha lábváltáskor ugrál, vagy egy oldalt pihentet egy dombon.
Körülbelül 7 különböző típus Lásd a „kitöréseket” itt.

1. Kiinduló helyzet – lábak össze, hát egyenes, karok lefelé a test mentén;
2. Belégzés közben emelje hátra a bal lábát, amíg a jobb térdnél 90 fokos szög nem alakul ki, a bal láb megnyúlik és megfeszül;
3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és hajtsa végre a műveleteket a másik lábon.

További részletek a videóban:

Mindkét oldalon 15-20 alkalommal kell végrehajtania, a megközelítéseket 2-3 alkalommal meg kell ismételnie.

Gondosan! Ebben a gyakorlatban a hajlított láb térde semmilyen körülmények között nem nyúlhat túl a lábujjánál. Ellenkező esetben helytelen és traumás terhelés lesz az ízületeken.

Oldalsó kitörések

A statikus izomfeszültség ezekben a műveletekben segíti a zsírégetést és az izomrostok növekedését. Eltávolítja mind a lovaglónadrág területét, mind a belső comb utált bordáit.

1. Kiindulási helyzet – vállszélességnél szélesebb lábak, egyenes hát, előrefelé irányuló tekintet;
2. Belégzéskor jobb lábunkkal jobbra lépünk, ügyelve arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjakon és merőleges legyen a padlóra, a bal láb kiegyenesedjen, a lábujj és a sarok a padlófelülethez nyomódjanak;
3. Kilégzéskor menjen vissza, és ismételje meg az erőfeszítést az ellenkező oldalon.

További részleteket a videóban láthattok:

További kalóriákat égethet el, ha egy kitörést követően egyenes láblendítést vagy keresztben guggolást is végrehajt. Kombináció jobb hatással van a problémás területre és gyorsabban húzódik fel.

Gondosan! Végezze el a műveleteket nagy körültekintéssel és koncentrációval. Azok a szalagok, amelyek még csak most kezdenek hozzászokni a stresszhez, nagyon törékenyek, és minden hirtelen mozgás nyúlást vagy szakadást okozhat. Ha az ínszalag területe edzés után is fáj, végezzen enyhe csípőmasszázst, és kezelje melegítő kenőccsel.

Széles tartású guggolások

A külső comb nagy nyújtása a széles guggolásokból származik. A többfeladatos réteg lefedi a fenék, a belső, az elülső és a hátsó combok kövér harctereit, és remek gyakorlat a vádli karcsúsítására is. Nehézsége átlagos, ami könnyen növelhető súlyzókkal, súlyzókkal, vagy egyszerűen a sarkon való pihenés helyett inkább a lábujjakra emelhető.

1. Kiinduló helyzet – egyenes hát és széles testtartás oldalra fordított lábujjakkal;
2. Belélegzés közben lassan engedje le a medencéjét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne menjenek túl a lábujjakon, ellenkező esetben szélesebbé tesszük a tartást. Megcsavarjuk a hát alsó részét, feszesítjük a fenekünket;
3. Kilégzéskor visszakerülünk az eredeti helyzetbe.

További részletek a videóban:

Végezzen 10-12 ismétlést, pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg a kört még 2 alkalommal.

Általános ajánlások

1. A kiegyensúlyozott étrend csak felgyorsítja a kívánt eredmény elérését;
2. Ügyeljen arra, hogy nyújtson – ez enyhíti az edzett izomcsoport feszültségét, és enyhíti a fájdalmas fájdalmat is. A meleg fürdő tengeri sóval sokat segít;
3. Ne hanyagolja el a masszázst és a pakolásokat. A melegítő/hűsítő krémek, a ragasztófólia és a természetes sörtéjű kefe a legjobb barátaid. A masszázst a nyirokáramlás mentén alulról felfelé kell végezni;
4. A masszázspoharak jó segítői a bőrfeszesítésnek. Felviteléhez kenje be a kezelt területet masszázskrémmel vagy olajjal, és csúsztassa az edényt alulról felfelé, amíg a bőr kipirosodik. DE! Ez az eljárás ellenjavallt olyan emberek számára, akik hajlamosak a varikózisra, vagy akiknek már van pókvénája és érrendszeri problémái.

1. A „bicikli” és az „olló” különösen hatékony a fenékizmokra;
2. A „peronra lépést” kötelező szerepeltetni a komplexumban;
3. Statikával izmosodhatsz, miután befejeztük a „Kör alakú” komplexumunkat, amely olyan hatékony gyakorlatot tartalmaz, mint a „Szék a falnak”.
4. Az edzés végén nyújts, például „Lefelé néző kutya” és „Felfelé” ászanák;
5. A „fenéken séta” nemcsak a cellulitot égeti, hanem számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik a medence területén;
6. Nos, természetesen nem nélkülözheti a „Deadlift”-et.

Ügyeljen arra, hogy ügyeljen a technikára, amikor a külső combra gyakorolt ​​gyakorlatokat végez. Inkább kisebb és pontosabb, mint gyorsabb, és az eredmény nem ott van, ahol szükség van rá, és ami még rosszabb, sérülésekkel.

Gyakorlatok az abduktorok (comb elrabló izmai), a fenék, a tensor fasciae lata, valamint a térdízületben a lábszár feszítő izomzatának (vastus lateralis izom) megmunkálására.

Megfelelő táplálkozással és aerob edzéssel kombinálva csökkentik a zsírlerakódásokat és gyönyörű láb sziluettet alkotnak.

Gyakorlatok a külső combhoz otthon

Szeretné gyorsan eltávolítani a zsírt a külső combról otthon? Hatékony gyakorlatokat keres a külső combjainak tonizálására? Itt! Ebben a cikkben elmondunk egy gyakorlatsort, amellyel felpumpálhatja a szükséges izomcsoportot. Ne feledje: a rendszeres edzés, az edzéstechnika betartása és a megfelelő táplálkozás segít a maximális eredmények elérésében.

Tanács. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, szánjon egy kis időt a bemelegítésre. 5-10 perc kardió edzés az edzés elején segít bemelegíteni az izmaidat és elkerülni a felesleges sérüléseket.

A láb oldalra vétele

A gyakorlat segít a hatékony edzésben külső comb. A comb belső felülete járulékosan terhelődik.

Technika:

1. Álljon négykézlábra, karjait egyenesen, lábait térdre hajlítva.
2. Belégzés közben mozgassa a jobb lábát oldalra, és rögzítse. A comb párhuzamos a padlóval.
3. Kilégzéskor lassan engedje le a lábát.

A láb oldalra vétele

Ismétlések száma: 3 sorozat 20-25 ismétlésből.

Tipp: Idővel súlyzót (a comb és a lábszár hajlatába helyezve) használhat a terhelés növelésére. Súlyzóval végzett gyakorlatok elvégzésekor az ismétlések munkaszáma után eltávolíthatja a súlyt, és további 10-15 rángatózó mozdulatot végezhet. Ezt követően folytassa a másik láb edzésével.

Fordított hiperextenzió

Gyakorlat a külső comb edzésére. Emellett a farizmok, a quadratus lumborum izmok és a hátfeszítők is terhelés alatt állnak. Statikus körülmények között a karok megfeszülnek (tartanak egy támaszt).

Technika:

1. Feküdj le egy székre, puha ülőrésszel vagy padra, a hasára támaszkodva. A testet a hasizmok stabilizálják.
2. Egyenesítse ki a lábát, tartsa együtt a lábát.
3. Belégzés közben emelje fel a lábát, és tartsa 1 másodpercig.
4. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Otthon használhat egy pár, egymás mellé helyezett, puha ülőkékkel ellátott széket, hogy pihentesse a gyomrát. A további terhelésű gyakorlat végrehajtása előtt a csípőízület sérüléseinek megelőzése érdekében bemelegítést kell végezni, amely guggolásokból, helyben lépésekből és a medence elforgatásából áll.

Tanács: A terhelés a gerincről a csípőízületre való áttolódása miatt a gyakorlat hátfájásra, gerincfeszülésre - mozgásszegény életmóddal járó betegségek megelőzésére - ajánlott. A hátproblémákkal küzdő sportolóknak konzultálniuk kell orvosukkal a gyakorlat elvégzése előtt.

Széles tartású guggolás (plie guggolás)

Edzi és nyújtja a külső combot, a fenéket és a vádlit. Idővel a nehézség növelhető súlyzókkal vagy súlyzókkal.

Technika:

1. Kiinduló helyzet: láb szélesebb, mint váll, lábujjak oldalra fordítva, hát egyenes.
2. Belégzés közben finoman engedje le a medencéjét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Széles tartású guggolás (plie guggolás)

Ismétlések száma: 3 sorozat 15-20 ismétlésből.

Tipp: Előadás közben ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon.

Előreugrik

A gyakorlat a négyfejű izmokat, a farizmokat, a combhajlító izmokat és a vádliizmokat célozza meg.

Technika:

1. Tegye a kezét az övére vagy a feje mögé. Tartsa egyenesen a hátát.
2. Kilégzéskor hajoljon előre a lábával úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. Ennek azonban nem szabad túlnyúlnia a lábujjnál. A második láb, amely hátramarad, a lábujjra támaszkodik és térdben hajlított.
3. Belégzés közben nyomja le az elülső láb sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az egyensúly érdekében a munkaláb lábujja kissé ferde lehet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Tanács: Minél szélesebb a kitörés, annál jobban dolgozik a fenék. Minél szűkebb a lábak helyzete, annál jobban érintett a négyfejű izom.

Az edzés hatása gyorsabban jelentkezik rendszeres testmozgással, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva. Normalizálja étrendjét, és válasszon egy konkrét időpontot a testmozgásra. Tartsa be a meghatározott ütemtervet.

1. A külső combra gyakorolt ​​gyakorlatok hatása nemcsak a rendszerességtől, hanem a végrehajtás technikájától is függ. Főleg, ha otthon csinálják. Figyelje technikáját, amikor tükör előtt gyakorlatokat végez.
2. Az edzés utáni pihenés során az izmok nőnek, ezért ne felejtse el váltogatni az edzést és a pihenést. A kezdeti szakaszban azt javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 3-4 alkalommal végezzen gyakorlatokat. Az edzések számának növelése előtt konzultáljon edzőjével.
3. Az első eredmény 4-8 hét múlva jelenik meg, ezért ne csüggedj, ha az első edzés után nem sikerül elérni a kívánt célt. Még akkor is, ha a célizmok nagyon fájnak.
4. Minden edzést 10 perces bemelegítéssel kezdjen és fejezzen be. Edzés előtt segíti az izmok bemelegítését, utána pedig segít a szervezetnek visszatérni a megszokott működési módhoz.

Gyakorlatok az abduktorok (comb elrabló izmai), a fenék, a tensor fasciae lata, valamint a térdízületben a lábszár feszítő izomzatának (vastus lateralis izom) megmunkálására.

Megfelelő táplálkozással és aerob edzéssel kombinálva csökkentik a zsírlerakódásokat és gyönyörű láb sziluettet alkotnak.

Tetszett a cikk? Iratkozzon fel ránk a közösségi oldalakon, és értesüljön elsőként az új termékekről!

A legtöbb nő a lábában és a hasában halmoz fel zsírlerakódásokat az alsó testén, mivel gyakran ezeket a területeket használják a legkevésbé a mindennapi életben. Mivel otthon meglehetősen nehéz eltávolítani a zsírt a combról, rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végeznie, és szigorú étrendet kell követnie.

Gyakorlatok külsőre

A fülek még a szép nem meglehetősen vékony képviselőinél is megjelennek, kialakulásuk az izmok alakjától függ. Egy jól ismert gyakorlat segít gyorsan eltávolítani a csúnya nadrágot:

1. Kiinduló helyzet: térdre, egyenes háttal. A testtömeg átkerül a karokra;
2. Felváltva emelje fel térdét derékszögben. Amikor az izmok maximális feszültségben vannak, néhány másodpercig rögzítenie kell a pozíciót;
3. Ismételje meg 50-szer mindkét combon.

Ezután az oldalán kell feküdnie a padlón. Ez a módszer segít megszabadulni nemcsak a fülektől, hanem a derék oldalaitól is, mivel ez magában foglalja a ferde hasizmokat. Emelje fel a lábát, próbálja folyamatosan feszesen tartani az izmokat. Add a legjobbat magadból.

A házi készítésű szuperszett segít gyorsan eltávolítani a zsírlerakódásokat a külső combokról. A szuper készlet több gyakorlat kombinációja, amelyeket szinte megszakítás nélkül ismételnek. A fogyásnak ez a megközelítése lehetővé teszi a maximális számú izom használatát, és teljes erővel történő munkára készteti őket.

Például egy szuperkészlet nagyon sikeres láblendítések és kitörések. Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírlerakódásokat az elülső és a külső combról, valamint csábító fenékformát hoznak létre. A kitöréseket többféleképpen is meg lehet tenni:

1. Gyorsan ugorja át a rugalmas szalagot 1,5 percig (kezdők számára csökkentheti az időintervallumot);
2. Mozgassa az egyik lábát előre és guggoljon;
3. Állj egy helyben. Utána olyan, mintha maga elé dobná a csípőjét, a második mögötte marad. Ebben a helyzetben le kell ülnie, hogy a térd elérje a padlót. A lényeg az, hogy a lábujjat a lehető legmesszebbre nyújtsuk, hogy a második térd ne lépje túl az indításkor.

Fotó - Lunges

Az oldalhinták nem csak a combra, hanem a derékra és az alsó hasra is nagyon jók. A falnak kell támaszkodnia a kezével, és szembe kell néznie vele. Emelje fel a lábát, rögzítse őket a végponton. Csináld minél többször.

Fotó - Az érintett izmok

Videó: gyakorlatok a gyomor és a comb fogyásához
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Távolítsa el a zsírt a belsejéből

A legtöbb lánynál ezen a területen halmozódnak fel a „legtartósabb” zsírok, amelyek hosszú és kimerítő diéta után sem tűnnek el.

Megszabadulhatsz a belső comb zsírjától egyszerű guggolás. Helyezze a sarkát vállszélességre, lehetőleg még szélesebbre. Szőnyeget vagy törülközőt kell helyeznie a sarka alá - ez további nyomást okoz. És lassan guggolj a maximális mélységig. Ez egy nagyszerű technika a fenék formálására és feszesítésére.

Fotó - Kitörések a lábon

Valamint a belső comb gyorsan fogy és megszabadul a zsírtól a segítségével egyszerű olló. Hanyatt kell feküdnie, kezét a feje alá kell tennie. Ezután emelje fel a lábát 45 fokos szögben a testéhez képest, és kezdje el egyik oldalról a másikra lendíteni. A csúnya zsír elég gyorsan eltávolítható, és a bőr is feszesebb lesz. Sok orvos javasolja ezt a módszert a szülés utáni megereszkedett has megszüntetésére.

Fotó - Lábemelés

Kihagyás ill ugrókötél. Ez a legártalmatlanabb és legegyszerűbb gyakorlat, amely segít megfeszíteni a karok és lábak izmait, eltávolítja a cellulitot és fejleszti az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. De nem csak ugrani kell, hanem egy speciális edzésprogramot kell követnie:

1. Az első héten kétszer annyit kell pihennie, mint amennyit ugrál. Például 20 másodpercnyi ugrókötél esetén 40 pihenő van;
2. 180 ugrás 60 másodperc alatt ideálisnak tekinthető;
3. A térdeket a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben átfedik a kötelet.

Fotó - Ugrókötél

Meg kell értenie, hogy az ugrás nagy terhelést jelent a vádli izmainak, ezért ez a lehetőség nem mindenki számára megfelelő. Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót az ilyen edzésekről és az eredményekről előtte és utána.

Fotó - Oldalsó lábemelés

Nagyon jó vélemények kb riffeket, amely gyorsan eltávolítja a zsírt mind a belső, mind a külső combról. Le kell guggolni, és az egyik lábát előre kell tenni. Simán gördüljön egyik lábáról a másikra. Ismételje meg néhány percig, célszerű feljegyezni az időt.

Fotó - Belső izmok

Természetesen a felsorolt ​​gyakorlatok bármelyike ​​hatékonyabb lesz, ha használj súlyokat. Ezek lehetnek speciális eszközök vagy rögtönzött eszközök: vizes palackok, könyvek stb. A terheléshez való hozzászokás után kissé növelni kell a súlyok súlyát.

A zsírégetés folyamatának felgyorsításához feltétlenül be kell tartania a megfelelő étrendet. Nem kell speciális diétát tartania, csak próbálja meg kiiktatni étrendjéből a káros szénhidrátokat (cukorka, szóda), helyettesítve azokat egészségesekkel (gabonafélék).