Daxili və xarici budlar üçün məşqlər

Xatırladırıq ki, biz artıq budun daxili hissəsindən selülitdən qurtulmağın bütün xüsusiyyətlərini araşdırdıq, həmçinin qadın ayaqlarının ön və arxa səthləri üçün ən təsirli yükləri tərtib etdik.

İndi budun xarici hissəsini parçalamaq vaxtıdır. Bu problem sahəsi ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır güc və aerobik məşqlər kompleksi kalori çatışmazlığı ilə. Ancaq unutmayın! BÜTÜN bədən arıqlayacaq, bədənin bir təcrid olunmuş sahəsindəki həcmləri çıxarmaq mümkün olmayacaq. Müxtəlif asmalarla xarici bud üçün statik məşqlər məşq üçün mükəmməldir.

Yanaşmaların sayını artırmaqla, dumbbells və ya gimnastik genişləndirici lentdən istifadə edərək məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz. Sonuncunun çox müqaviməti olmamalıdır - hər yanaşmada 15-20 dəfə işləmək lazımdır.

Beləliklə, evdə xarici bud üçün ən təsirli məşqləri diqqətinizə təqdim edirik.

Diz çökmüş vəziyyətdə ayağın qaçırılması

Xarici tərəflə birlikdə bu məşq budun daxili tərəfini də işləyir. Çətinlik - orta.

1. Başlanğıc mövqeyi - döşək qoyun, düz qollara diqqət yetirin, ayaqları dizlərdə bükün. Dumbbell istifadə etsəniz, onu budun və aşağı ayağın əyilməsinə qoyun;
2. Nəfəs alarkən, əyilmiş ayağı yerə paralel olana qədər yan tərəfə keçirik, nöqtəni düzəldirik;
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Ombadakı tərəfləri daha sürətli necə çıxarmaq olar? Ağırlıqlardan istifadə edin.

Təkrarların iş sayının sonunda, əgər istifadə edirsinizsə, çəki çıxarın və eyni istiqamətdə 10-15 silkələmə hərəkəti edin. Sonra digər tərəfdən məşq edin.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Hər tərəfdən 2-3 yanaşmada 15-20 təkrar etmək tövsiyə olunur.

Əks hiperekstansiya

Sürmə şalvar sahəsini və bonus olaraq ombaları effektiv şəkildə yükləməyə kömək edən əyləncəli məşq. Çətinlik orta səviyyədədir, koordinasiya testi ilə çətinləşdirilir. Bunu etmək üçün sizə yumşaq oturacaq və skamya ilə bir kreslo lazımdır. Həm də unutmayın ki, hiperextension omba üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

1. Başlanğıc mövqeyi - qarnınızı stulun oturacağına qoyun, əllərinizlə, ayaqları düz, ayaqları bir-birinə yapışdırın;
2. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yuxarı itələyin, ombalarınızı güclü şəkildə sıxın, bir saniyə əyləşin;
3. Ekshalasiya edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Daha ətraflı videoda:

Hərəkət 15-20 dəfə, fasilə ilə, bir neçə yanaşmada təkrarlanmalıdır. Belinizi izləyin, həddindən artıq əyilmə və gərginlikdən qaçın.

Yan üstə uzanaraq yelləncək

Bunu ya sadəcə yerdə uzanaraq, ya da stulda vurğulayaraq edə bilərsiniz. Bu məşqdə stula diqqət yetirmək, daxili səthi eyni vaxtda iki ayaqda istifadə etməyə imkan verəcək - biri statik gərginlikdə, digəri dinamik gərginlikdə. Yelləncəklər ayaqlarınız arasında yağ yandırmaq üçün əladır. Çətinlik yüksəkdir, bədənin hər bir nöqtəsinin mövqeyini idarə etmək, özünüzə zərər verməmək üçün vaxtınızı almaq lazımdır.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - tərəfinizdə uzanaraq, ön qola diqqət yetirin, düz alt ayaq stulda yerləşir və düzəldilmiş yuxarı ayaq aşağıdan irəli uzadılır;
2. Nəfəs alaraq, uzadılmış ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırırıq;
3. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq.

Daha ətraflı videoda:

Bir ayaqda 15-20 təkrar edirik və çevrilirik. 30-45 saniyəlik fasilə ilə 2-3 yanaşma həyata keçiririk.

Qeyd! Eyni vəziyyətdə, yuxarı ayağınızı yuxarıya deyil, 90 dərəcə əyərək bədənə yaxınlaşdıra bilərsiniz.

İrəli atılır

Həm əzələləri işlətmək, həm də onları uzatmaq üçün işləyən funksional dinamik məşq. Bu kimi xarici və daxili budlar üçün edilən məşqlər, bütün alt bədəninizdə arıqlamağınıza və ayaqlarınızdakı selülitin aradan qaldırılmasına kömək etməkdə təsirli olur. Performansınızı dumbbells və ya çəkilərlə aşağı sala bilərsiniz. Ayaqları dəyişdirərkən və ya bir tərəfdə bir təpədə istirahət edərkən atlayaraq onu daha da şaxələndirə bilərsiniz.
Təxminən 7 müxtəlif növ Burada "ağciyərlərə" baxın.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, arxa düz, qollar bədən boyunca aşağı;
2. Nəfəs alarkən, sağ dizdə 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər sol ayağınızı geriyə addımlayın, sol ayaq uzadılıb dartılır;
3. Orijinal mövqeyə qayıdın və hərəkətləri digər ayağınızda yerinə yetirin.

Daha ətraflı videoda:

Hər tərəfdən 15-20 dəfə yerinə yetirməlisiniz, yanaşmaları 2-3 dəfə təkrarlayın.

Diqqətlə! Bu məşqdə əyilmiş ayağın dizi heç bir halda barmağından kənara çıxmamalıdır. Əks halda, oynaqlarda yanlış və travmatik bir yük olacaq.

Yan ağciyərlər

Bu hərəkətlərdə statik əzələ gərginliyi yağları aktiv şəkildə yandırmağa və əzələ liflərinin böyüməsini aktivləşdirməyə kömək edir. Həm at sürmə şalvarı sahəsini, həm də budun daxili hissəsindəki nifrət edilən silsilələri aradan qaldırır.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, arxa düz, baxışlar irəli yönəldilir;
2. Nəfəs alarkən, sağ ayağımızla sağa addımlayırıq, dizin barmaqdan kənara çıxmamasına və yerə perpendikulyar olmasına, sol ayağın düzəldilməsinə, barmağın və dabanın döşəmə səthinə basıldığından;
3. Nəfəs aldığınız zaman geri qayıdın və qarşı tərəfdəki səyləri təkrarlayın.

Daha ətraflı videoda görəcəksiniz:

Bir lunge etdikdən sonra düz ayaq yelləncəkləri və ya çarpaz çömbəlmə hərəkətlərini də yerinə yetirsəniz, əlavə kalori yandıra bilərsiniz. Kombinasiya problem sahəsinə daha yaxşı təsir göstərir və daha sürətli qalxır.

Diqqətlə! Böyük diqqət və konsentrasiya ilə hərəkətlər edin. Stressə yenicə öyrəşməyə başlayan bağlar çox kövrəkdir və hər hansı bir ani hərəkət uzanmağa və ya yırtılmağa səbəb ola bilər. Əgər məşqdən sonra bağ sahəsi hələ də ağrıyırsa, yüngül çimdik masajı edin və istiləşmə məlhəmi ilə müalicə edin.

Geniş duruşlu çömbəlmələr

Xarici bud üçün böyük bir uzanma geniş çömbəlmələrdən gəlir. Çox funksiyalı plitələr omba, daxili, ön və arxa budlarınızın yağ döyüş meydanlarını əhatə edir və həmçinin baldırlarınızı arıqlamaq üçün əla məşqdir. Çətinlik orta səviyyədədir, onu dumbbells, çəkilərlə asanlıqla artırmaq olar və ya sadəcə olaraq dabanlarınızda dincəlmək əvəzinə ayaq barmaqlarınızla qalxın.

1. Başlanğıc mövqeyi - düz arxa və ayaq barmaqları yan tərəfə çevrilmiş geniş duruş;
2. Nəfəs alarkən, çanağını yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasını təmin edirik, əks halda duruşu daha geniş edirik. Aşağı arxamızı bükürük, ombamızı sıxırıq;
3. Ekshalasiya, orijinal vəziyyətə qayıdırıq.

Daha ətraflı videoda:

10-12 təkrarı tamamlayın, 45 saniyə istirahət edin və dövrəni daha 2 dəfə təkrarlayın.

Ümumi tövsiyələr

1. Balanslaşdırılmış pəhriz yalnız istənilən nəticəyə yanaşmanı sürətləndirəcək;
2. Məşq etdiyinizə əmin olun - bu, məşq olunan əzələ qrupundakı stressi aradan qaldıracaq və ağrılı ağrıları da aradan qaldıracaq. Dəniz duzu ilə isti vanna qəbul etmək çox kömək edir;
3. Masaj və sarğıları laqeyd yanaşmayın. İstiləşmə/soyutma kremləri, yapışqan film və təbii tüklü fırça sizin ən yaxşı dostlarınızdır. Masaj limfa axını boyunca aşağıdan yuxarıya doğru aparılmalıdır;
4. Masaj fincanları dərinin dartılması üçün yaxşı köməkçidir. Onu tətbiq etmək üçün müalicə olunan ərazini masaj kremi və ya yağla yağlamaq və qabığı dəri qırmızıya çevrilənə qədər aşağıdan yuxarıya sürüşdürmək lazımdır. AMMA! Bu prosedur varikoz damarlarına meylli və ya artıq hörümçək damarları və damar problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir.

1. "Velosiped" və "Qayçı" omba əzələləri üçün xüsusilə təsirli hesab olunur;
2. Kompleksinizə daxil olmaq üçün “Platformaya addım atmaq” tələb olunur;
3. Statika ilə əzələ qazana bilərsiniz, "Divara söykənən stul" kimi təsirli bir məşqi ehtiva edən "Dairəvi" kompleksimizi tamamladıqdan sonra.
4. Məşqinizin sonunda uzanınməsələn, “Aşağıya baxan it” və “Yuxarıya doğru” asanalar;
5. "Omba üzərində gəzinti" yalnız selüliti yandırmır, həm də çanaq bölgəsi üçün bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir;
6. Əlbəttə ki, "Deadlift" olmadan edə bilməzsiniz.

Xarici bud üçün məşqlər edərkən texnikanıza diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Daha sürətli və nəticədə lazım olduğu yerdə deyil, daha da pis, xəsarətlərdən daha kiçik və daha dəqiq.

Qaçırıcıları (budun qaçıran əzələləri), ombaları, fasyanın tensorunu, həmçinin diz oynağında alt ayağın ekstensor əzələsini (vastus lateralis əzələsi) işləmək üçün məşqlər.

Düzgün qidalanma və aerobik məşqlə birlikdə onlar yağ yataqlarını azaldır və gözəl ayaq silueti yaradırlar.

Evdə xarici bud üçün məşqlər

Ev şəraitində budun xarici bölgəsindəki piyləri tez bir zamanda çıxarmaq istəyirsiniz? Xarici budlarınızı tonlaşdırmaq üçün təsirli məşqlər axtarırsınız? Budur! Bu yazıda sizə lazımi əzələ qrupunu pompalaya biləcəyiniz bir sıra məşqlər haqqında məlumat verəcəyik. Unutmayın: müntəzəm məşq, məşq texnikasına riayət etmək və düzgün bəslənmə maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Məsləhət. Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşməyə bir az vaxt ayırın. Məşqinizin əvvəlində 5-10 dəqiqəlik kardio məşqləri əzələlərinizi istiləşdirməyə və lazımsız zədələrdən qaçmağa kömək edəcək.

Ayağı yan tərəfə çəkmək

Məşq sizə effektiv işləməyə kömək edir xarici bud. Budun daxili səthi əlavə olaraq yüklənir.

Texnika:

1. Qollarınızı düz və ayaqlarınızı dizlərdə bükərək dördayaqlı olun.
2. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı yan tərəfə keçirin və düzəldin. Bud yerə paraleldir.
3. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı yavaşca aşağı salın.

Ayağı yan tərəfə çəkmək

Təkrarların sayı: 20-25 təkrardan ibarət 3 dəst.

İpucu: Zamanla yükü artırmaq üçün dumbbelldən (budun və aşağı ayağın əyilməsinə yerləşdirilən) istifadə edə bilərsiniz. Bir dumbbell ilə məşq edərkən, iş sayından sonra, çəki götürə və başqa 10-15 əyilmə hərəkəti edə bilərsiniz. Bundan sonra, digər ayağın məşqinə keçin.

Əks hiperekstansiya

Budun xarici hissəsini məşq etmək üçün məşq edin. Bundan əlavə, gluteal əzələlər, quadratus lumborum əzələləri və arxa ekstensorlar yüklənir. Statik şəraitdə qollar gərginləşir (dəstəkdən tutaraq).

Texnika:

1. Yumşaq oturacaq və ya skamya ilə stulda uzanın, qarnınıza söykənin. Bədən qarın əzələləri tərəfindən sabitləşir.
2. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin.
3. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və 1 saniyə saxlayın.
4. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təkrarların sayı: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Evdə, mədənizi dincəlmək üçün yan-yana yerləşdirilmiş yumşaq oturacaqları olan bir cüt stuldan istifadə edə bilərsiniz. Əlavə yüklə məşq etməzdən əvvəl, kalça ekleminin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün, çömbəlmə, yerində addımlar və çanaq fırlanmasından ibarət istiləşmə etmək lazımdır.

Məsləhət: Yükün onurğadan bud oynağına keçməsi ilə əlaqədar olaraq, məşq bel ağrısı və onurğanın gərginliyi üçün tövsiyə olunur - oturaq həyat tərzi ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınması kimi. Bel problemi olan idmançılar bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Geniş duruşlu çömbəlmələr (plie squats)

Xarici budları, ombaları və baldırları məşq edir və uzadır. Vaxt keçdikcə çətinlik çəkilər və ya dumbbelllərdən istifadə etməklə artırıla bilər.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyinlərdən daha geniş, ayaq barmaqları yanlara dönük, arxa düz.
2. Nəfəs alarkən çanağını yumşaq bir şəkildə aşağı salın ki, budlarınız yerə paralel olsun.
3. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Geniş duruşlu çömbəlmələr (plie squats)

Təkrarların sayı: 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

İpucu: İcra edərkən, dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.

İrəli atılır

Məşq quadriseps, gluteal əzələlər, hamstrings və baldır əzələlərini hədəf alır.

Texnika:

1. Əllərinizi kəmərinizə və ya başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutun.
2. Nəfəs alarkən, diziniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirmək üçün ayağınızla irəli atın. Bununla belə, ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır. Arxada qalan ikinci ayaq ayaq barmağına söykənir və dizdə bükülür.
3. Nəfəs alarkən, irəli ayağınızın dabanı ilə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Balans üçün işçi ayağının barmağı bir az əyilmiş ola bilər.

Təkrarların sayı: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məsləhət: Uçuş nə qədər geniş olsa, ombalar bir o qədər çox işləyir. Ayaqların mövqeyi nə qədər dar olarsa, quadriseps də bir o qədər çox iştirak edir.

Təlimin təsiri aşağı kalorili pəhriz ilə birlikdə müntəzəm məşqlə daha sürətli görünəcəkdir. Pəhrizinizi normallaşdırın və məşq üçün xüsusi vaxt seçin. Müəyyən edilmiş cədvələ sadiq qalın.

1. Xarici bud üçün məşqlərin təsiri birbaşa onların müntəzəmliyindən deyil, həm də icra texnikasından asılıdır. Xüsusilə evdə edilən zaman. Güzgü qarşısında məşqlər edərkən texnikanıza nəzarət edin.
2. Məşqdən sonra istirahət zamanı əzələlər böyüyür, buna görə də məşq və istirahət arasında alternativ olmağı unutmayın. İlkin mərhələdə həftədə 3-4 dəfədən çox olmayan məşq etməyi məsləhət görürük. Məşqlərin sayını artırmazdan əvvəl məşqçinizlə məsləhətləşin.
3. İlk nəticə 4-8 həftə ərzində görünəcək, buna görə də ilk məşqdən sonra istənilən məqsədə nail olunmazsa, ruhdan düşməyin. Hədəf əzələləri çox ağrısa belə.
4. Hər məşqə 10 dəqiqəlik isinmə ilə başlayın və bitirin. Təlimdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə kömək edir və bundan sonra bədənin adi iş rejiminə qayıtmasına kömək edir.

Qaçırıcıları (budun qaçıran əzələləri), ombaları, fasyanın tensorunu, həmçinin diz oynağında alt ayağın ekstensor əzələsini (vastus lateralis əzələsi) işləmək üçün məşqlər.

Düzgün qidalanma və aerobik məşqlə birlikdə onlar yağ yataqlarını azaldır və gözəl ayaq silueti yaradırlar.

Məqaləni bəyəndinizmi? Sosial şəbəkələrdə bizə abunə olun və yeni məhsullardan ilk siz xəbərdar olun!

Qadınların çoxu bədənin aşağı hissəsində ayaqları və qarın nahiyəsində piy yığır, çünki bu nahiyələr çox vaxt gündəlik həyatda ən az istifadə olunur. Evdə buddan yağ çıxarmaq olduqca çətin olduğundan, mütəmadi olaraq xüsusi məşqlər etmək və ciddi bir diyetə riayət etmək lazımdır.

Xarici üçün məşqlər

Qulaqlar hətta zərif cinsin olduqca nazik nümayəndələrində də görünür, onların formalaşması əzələlərin formasından asılıdır. Tanınmış bir məşq çirkin şalvarları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edəcək:

1. Başlanğıc mövqeyi: kürəyiniz düz olmaqla dizlərinizdə. Bədən çəkisi qollara köçürülür;
2. Dizlərinizi düz bucaq altında yuxarı qaldırın. Əzələlər maksimum gərginlikdə olduqda, mövqeyi bir neçə saniyə düzəltmək lazımdır;
3. Hər budda 50 dəfə təkrarlayın.

Bundan sonra yan tərəfdə yerə uzanmaq lazımdır. Bu üsul təkcə qulaqları deyil, həm də belin yanlarından qurtulmağa kömək edəcək, çünki bu, qarın əzələlərini əhatə edir. Əzələlərinizi hər zaman gərgin tutmağa çalışaraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bacardığını elə.

Evdə hazırlanmış superset sizə budların xaricindəki piyləri tez bir zamanda çıxarmağa kömək edəcək. Super dəst demək olar ki, fasiləsiz təkrarlanan bir neçə məşqin birləşməsidir. Arıqlamaq üçün bu yanaşma sizə maksimum əzələ sayını istifadə etməyə və onları tam güclə işləməyə imkan verir.

Məsələn, super dəst çox uğurludur ayaq yelləncəkləri və ağciyərlər. Bu məşqlər ön və xarici budlardan yağ yataqlarını çıxarmağa kömək edəcək, həmçinin cazibədar omba forması yaratmağa kömək edəcəkdir. Ağciyərlər bir neçə yolla edilə bilər:

1. 1,5 dəqiqə elastik bandın üzərindən sürətlə tullayın (yeni başlayanlar üçün vaxt intervalını azalda bilərsiniz);
2. Bir ayağı irəli çəkin və çömbəlmək;
3. Durun. Sonra, sanki ombanı qarşına atırsan, ikincisi arxada qalır. Bu vəziyyətdə dizinizin yerə çatması üçün oturmaq lazımdır. Əsas odur ki, baş barmağını mümkün qədər uzadın ki, ikinci diz işə salındıqda ondan kənara çıxmasın.

Şəkil - Lunges

Yan yelləncəklər təkcə bud üçün deyil, həm də bel və aşağı abs üçün çox yaxşıdır. Əllərinizlə divara söykənmək və onunla üzləşmək lazımdır. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, onları son nöqtədə düzəldin. Bunu mümkün qədər çox dəfə edin.

Şəkil - İştirak edən əzələlər

Video: mədə və budda arıqlamaq üçün məşqlər
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

İçəridən yağ çıxarın

Əksər qızlar üçün ən "davamlı" yağlar məhz bu sahədə toplanır, uzun və yorucu pəhrizlərdən sonra belə getmirlər.

Sadə üsulla budun daxili hissəsindəki piylərdən xilas ola bilərsiniz çömbəlmək. Dabanlarınızı çiyin genişliyində, tercihen daha da geniş yerləşdirin. Dabanlarınızın altına mat və ya dəsmal qoymaq lazımdır - bu, əlavə təzyiq yaradacaq. Və yavaş-yavaş maksimum dərinliyə çömbəlmək. Bu, ombalarınızı formalaşdırmaq və sıxmaq üçün əla bir texnikadır.

Şəkil - Ayağında ağciyərlər

Həmçinin budun daxili hissəsi tez arıqlayır və köməyi ilə piylərdən xilas olur sadə qayçı. Arxa üstə uzanmaq, əllərinizi başınızın altına qoymaq lazımdır. Sonra ayaqlarınızı bədəninizə nisbətən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və yan-yana yellənməyə başlayın. Görünməz yağ kifayət qədər tez çıxarıla bilər və dəri də sıxılacaqdır. Doğuşdan sonra qarın sallanmasını aradan qaldırmaq üçün bir çox həkim bu üsulu tövsiyə edir.

Şəkil - Ayaq qaldırmaq

Atlama və ya ip atlama. Bu, qolların və ayaqların əzələlərini sıxmağa, selüliti aradan qaldırmağa və əzələ elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcək ən zərərsiz və sadə məşqdir. Ancaq yalnız tullanmaq deyil, xüsusi bir təlim proqramına əməl etmək lazımdır:

1. İlk həftədə atladığınızdan iki dəfə çox istirahət etməlisiniz. Məsələn, 20 saniyəlik iplə tullanma üçün 40 istirahət var;
2. 60 saniyədə 180 atlama ideal hesab olunur;
3. Bir atlama ipi ilə üst-üstə düşərkən dizləri mümkün qədər yüksək qaldırmaq lazımdır.

Şəkil - İplə tullanma

Atlamanın dana əzələlərinə böyük bir yük olduğunu başa düşməlisiniz, buna görə də bu seçim hər kəs üçün uyğun deyil. Bu cür məşqdən əvvəl və sonra nəticələr haqqında videoya baxmağı məsləhət görürük.

Şəkil - Yanal ayağın qaldırılması

haqqında çox yaxşı rəylər tüfənglər, bu da həm daxili, həm də xarici budun yağlarını tez bir zamanda çıxara bilər. Çömbəlmək və bir ayağını irəli qoymaq lazımdır. Bir ayaqdan digərinə hamar bir şəkildə yuvarlayın. Bir neçə dəqiqə təkrarlayın, vaxtı qeyd etmək məsləhətdir.

Şəkil - Daxili əzələlər

Təbii ki, sadalanan məşqlərdən hər hansı biri daha təsirli olarsa çəkilərdən istifadə edin. Bunlar ya xüsusi qurğular, ya da doğaçlamalar ola bilər: su şüşələri, kitablar və s. Yüklərə öyrəşdikdən sonra çəkilərin çəkisini bir qədər artırmaq lazımdır.

Yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün mütləq düzgün pəhrizə riayət etməlisiniz. Xüsusi bir pəhriz saxlamağa ehtiyac yoxdur, sadəcə pəhrizinizdən zərərli karbohidratları (şirniyyat, soda) çıxarmağa çalışın, onları sağlam olanlarla (taxıl) əvəz edin.