Cvičení na vnitřní a vnější stranu stehen

Připomeňme, že jsme již prozkoumali všechny vlastnosti, jak se zbavit celulitidy z vnitřní strany stehen, a také jsme sestavili nejvyšší efektivní zátěže pro přední a zadní povrch ženských nohou.

Nyní je čas roztrhnout vnější stehno. Je lepší se s touto problematickou oblastí vypořádat komplex silových a aerobních cvičení s kalorickým deficitem. Ale pamatuj! CELÉ tělo zhubne, nebude možné odstranit objemy v jedné izolované oblasti těla. Statické cviky na vnější stranu stehna s různými visy jsou pro trénink perfektní.

Cvičení můžete ztížit zvýšením počtu přístupů, použitím činek nebo gymnastického expanderu. Ten by neměl mít příliš velký odpor - mělo by se pracovat 15-20krát na přiblížení.

Představujeme vám tedy nejúčinnější cvičení pro vnější stehna doma.

Abdukce nohy v kleku

Společně s vnější stranou tento cvik procvičuje i vnitřní stranu stehna. Obtížnost – střední.

1. Výchozí pozice - položte podložku, důraz na rovné paže, nohy ohnuté v kolenou. Pokud používáte činku, umístěte ji do ohybu stehna a bérce;
2. Při nádechu posouváme pokrčenou nohu do strany, dokud není rovnoběžná s podlahou, fixujeme bod;
3. Vracíme se do výchozí pozice.

Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Používejte závaží.

Na konci pracovního počtu opakování odstraňte zátěž, pokud jste ji používali, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Poté proveďte cvičení na druhé straně.

Podívejte se na video pro další podrobnosti:

Doporučuje se provést 15-20 opakování ve 2-3 přístupech na každou stranu.

Reverzní hyperextenze

Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně zatěžovat oblast jezdeckých kalhot a jako bonus i hýždě. Obtížnost je průměrná, ztížená koordinační zkouškou. K tomu budete potřebovat židli s měkkým sedákem a lavici. Pamatujte také, že hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cviků na hýždě.

1. Výchozí pozice – opřete se břichem o sedák židle, sepněte její stranu rukama, nohy rovně, nohy u sebe;
2. Při nádechu tlačte nohy nahoru, silně zatěžujte hýždě, poflakovat se na vteřinu;
3. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.

Více podrobností ve videu:

Pohyb by se měl opakovat 15-20krát, s přestávkou, v několika přístupech. Hlídejte si spodní část zad, vyhněte se nadměrnému prohýbání a napětí v nich.

Houpačka vleže na boku

Můžete to udělat buď jednoduše vleže na podlaze nebo s důrazem na židli. Zaměření na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní plochu na dvou nohách najednou - jednu ve statickém napětí, druhou v dynamickém napětí. Swingy jsou skvělé pro spalování tuku mezi nohama. Obtížnost je vysoká, musíte ovládat polohu každého bodu těla, nespěchat, abyste se nepoškodili.

Technika:

1. Výchozí poloha - vleže na boku, důraz na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je natažena dopředu přes spodní;
2. S nádechem švihneme nataženou nohu co nejvýše nahoru;
3. S výdechem se vracíme do výchozího bodu.

Více podrobností ve videu:

Provedeme 15-20 opakování na jednu nohu a přetočíme se. Provádíme 2-3 přístupy s přestávkou 30-45 sekund.

Poznámka! Ve stejné poloze můžete kývat horní nohou ne nahoru, ale blíže k tělu a ohýbat ji o 90 stupňů.

Výpady vpřed

Funkční dynamické cvičení, které působí jak na protažení svalů, tak i na jejich protažení. Cvičení na vnější a vnitřní stranu stehen, jako je toto, vám účinně pomůže zhubnout v celé spodní části těla a odstranit celulitidu z nohou. Svůj výkon můžete vážit činkami nebo závažím. Dále si to můžete zpestřit skákáním při výměně nohou nebo opřením jedné strany o kopec.
Asi 7 různých typů Viz „výpady“ zde.

1. Výchozí pozice – nohy u sebe, rovná záda, ruce dolů podél těla;
2. Při nádechu ustupujte levou nohou dozadu, dokud se v pravém koleni nevytvoří úhel 90 stupňů, levá noha je natažená a napnutá;
3. Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.

Více podrobností ve videu:

Musíte provést 15 až 20krát na každé straně, opakování přístupů 2-3krát.

Opatrně! Koleno pokrčené nohy v tomto cviku by za žádných okolností nemělo přesahovat jeho špičku. V opačném případě dojde k nesprávnému a traumatickému zatížení kloubů.

Boční výpady

Statické svalové napětí při těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a aktivovat růst svalových vláken. Odstraňuje jak oblast jezdeckých kalhot, tak nenáviděné vyvýšeniny na vnitřní straně stehna.

1. Výchozí pozice – nohy širší než šířka ramen, rovná záda, pohled směřovaný dopředu;
2. S nádechem vykročíme pravou nohou doprava, dbáme na to, aby koleno nepřesahovalo palec a bylo kolmé k podlaze, levá noha je narovnaná, palec a pata jsou přitisknuty k povrchu podlahy;
3. S výdechem se vraťte a opakujte úsilí na opačnou stranu.

Více podrobností uvidíte ve videu:

Další kalorie můžete spálit, pokud po provedení výpadu provedete i přímý švih nohou nebo zkřížený dřep zpět. Kombinace má lepší účinek na problémovou oblast a táhne se rychleji.

Opatrně! Provádějte akce s velkou opatrností a soustředěním. Vazy, které si na stres teprve začínají zvykat, jsou velmi křehké a jakýkoli náhlý pohyb může způsobit natažení nebo natržení. Pokud oblast vazů po tréninku stále bolí, proveďte lehkou štípací masáž a ošetřete hřejivou mastí.

Široký postoj dřepy

Velké protažení vnější strany stehna pochází ze širokých dřepů. Víceúčelová vložka pokryje tuková bojiště vašeho zadku, vnitřní, přední a zadní strany stehen a je také skvělým cvičením pro zeštíhlení lýtek. Obtížnost je průměrná, kterou lze snadno zvýšit činkami, závažím, nebo se prostě místo opření o paty zvedněte na špičkách.

1. Výchozí pozice – rovná záda a široký postoj s prsty vytočenými na stranu;
2. S nádechem pomalu snižujte pánev, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřesahovala prsty u nohou, jinak postoj rozšíříme. Kroutíme spodní část zad, stahujeme hýždě;
3. S výdechem se dostáváme zpět do původní polohy.

Více podrobností ve videu:

Dokončete 10-12 opakování, odpočiňte si 45 sekund a opakujte okruh ještě 2x.

Obecná doporučení

1. Vyvážená strava pouze urychlí přístup k požadovanému výsledku;
2. Ujistěte se, že se protahujete - uvolníte tím stres na procvičovanou svalovou skupinu a také zmírníte bolestivou bolest. Hodně pomáhá teplá koupel s mořskou solí;
3. Nezanedbávejte masáže a zábaly. Hřejivé/chlazení krémy, přilnavá fólie a kartáč s přírodními štětinami jsou vaši nejlepší přátelé. Masáž by měla být prováděna zdola nahoru podél toku lymfy;
4. Masážní kalíšky jsou dobrým pomocníkem pro napnutí pokožky. Pro jeho aplikaci je potřeba ošetřované místo namazat masážním krémem nebo olejem a posouvat sklenici zdola nahoru, dokud pokožka nezčervená. ALE! Tento postup je kontraindikován u lidí se sklonem ke křečovým žilám nebo u těch, kteří již mají metličkové a cévní problémy.

1. „Kolo“ a „Nůžky“ jsou považovány za zvláště účinné pro svaly zadku;
2. „Vstup na platformu“ musí být součástí vašeho komplexu;
3. Svaly můžete nabrat statikou, po dokončení našeho „Kruhového“ komplexu, který zahrnuje tak účinné cvičení jako „Židle proti zdi“.
4. Na konci tréninku se protáhněte, například ásany „Pes směřující dolů“ a „Nahoru“;
5. „Chůze po hýždích“ nejen že spálí celulitidu, ale má také mnoho prospěšných vlastností pro oblast pánve;
6. No, samozřejmě, bez „mrtvého tahu“ se neobejdete.

Při provádění cviků na vnější stranu stehna věnujte pozornost své technice. Lepší menší a přesnější než rychlejší a s výsledkem ne tam, kde je potřeba, a ještě hůř, se zraněními.

Cvičení pro práci abduktorů (abduktorové svaly stehna), hýždě, tensor fasciae lata a také extenzorový sval bérce v kolenním kloubu (m. vastus lateralis).

V kombinaci se správnou výživou a aerobním cvičením redukují tukové zásoby a tvoří krásnou siluetu nohou.

Cvičení na vnější stranu stehna doma

Chcete rychle odstranit tuk z vnější strany stehna doma? Hledáte efektivní cviky na zpevnění vnějších stehen? Tady! V tomto článku vám řekneme o souboru cvičení, pomocí kterých můžete napumpovat potřebnou svalovou skupinu. Pamatujte: pravidelný trénink, dodržování techniky cvičení a správná výživa pomohou dosáhnout maximálních výsledků.

Rada. Než začnete s řadou cvičení, věnujte nějaký čas zahřátí. 5-10 minut kardia na začátku vašeho tréninku vám pomůže zahřát svaly a vyhnout se zbytečnému zranění.

Vezmeme nohu na stranu

Cvičení vám pomůže efektivně cvičit vnější stehno. Vnitřní plocha stehna je navíc zatížena.

Technika:

1. Postavte se na všechny čtyři s rovnými pažemi a nohama pokrčenými v kolenou.
2. Při nádechu posuňte pravou nohu na stranu a zafixujte ji. Stehno je rovnoběžné s podlahou.
3. Při výdechu pomalu snižujte nohu.

Vezmeme nohu na stranu

Počet opakování: 3 sady po 20-25 opakováních.

Tip: Postupem času můžete ke zvýšení zátěže použít činku (umístěnou v ohybu stehna a bérce). Při provádění cviku s činkou můžete po pracovním počtu opakování odstranit zátěž a provést dalších 10-15 trhavých pohybů. Poté přejděte k tréninku druhé nohy.

Reverzní hyperextenze

Cvičení na procvičení vnější strany stehna. Navíc jsou zatěžovány hýžďové svaly, m. quadratus lumborum a natahovače zad. Ve statických podmínkách se paže napínají (drží se podpěry).

Technika:

1. Lehněte si na židli s měkkým sedákem nebo lavicí, opřete se o břicho. Tělo je stabilizováno břišními svaly.
2. Narovnejte nohy a držte nohy u sebe.
3. Při nádechu zvedněte nohy a vydržte 1 sekundu.
4. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Doma můžete k odpočinku břicha využít pár židlí s měkkými sedáky umístěnými vedle sebe. Před provedením cviku s dodatečnou zátěží, aby se předešlo poranění kyčelního kloubu, je nutné provést rozcvičku skládající se z dřepů, kroků na místě a rotace pánve.

Rada: Vzhledem k přesunu zátěže z páteře na kyčelní kloub se cvičení doporučuje při bolestech zad a napětí páteře - jako prevence nemocí spojených se sedavým způsobem života. Sportovci s problémy se zády by se měli před provedením tohoto cvičení poradit s lékařem.

Široký postoj dřepy (dřepy na zádech)

Trénuje a protahuje vnější stranu stehen, hýždí a lýtek. Postupem času lze obtížnost zvýšit používáním závaží nebo činek.

Technika:

1. Výchozí pozice: chodidla širší než ramena, prsty vytočené do stran, rovná záda.
2. Při nádechu jemně snižte pánev tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Široký postoj dřepy (dřepy na zádech)

Počet opakování: 3 sady po 15-20 opakováních.

Tip: Při výkonu dbejte na to, aby vám kolena nevyčnívala za prsty u nohou.

Výpady vpřed

Cvičení se zaměřuje na kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a lýtkové svaly.

Technika:

1. Položte ruce na pás nebo za hlavu. Udržujte záda rovná.
2. Při výdechu se předkloňte nohou tak, aby vaše koleno svíralo úhel 90 stupňů. Neměl by však přesahovat špičku. Druhá noha, která zůstává vzadu, spočívá na palci a je pokrčená v koleni.
3. Při nádechu se odtlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Pro rovnováhu může být špička pracovní nohy mírně zkosená.

Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Rada: Čím širší výpad, tím více hýždě pracují. Čím užší je postavení nohou, tím více se zapojují kvadricepsy.

Efekt tréninku se rychleji dostaví při pravidelném cvičení v kombinaci s nízkokalorickou dietou. Normalizujte svůj jídelníček a vyberte si konkrétní čas na cvičení. Držte se stanoveného harmonogramu.

1. Účinek cvičení pro vnější stehno přímo závisí nejen na jejich pravidelnosti, ale také na technice provedení. Zvlášť když se to dělá doma. Sledujte svou techniku ​​při cvičení před zrcadlem.
2. Svaly rostou během odpočinku po tréninku, proto nezapomeňte střídat cvičení a odpočinek. V počáteční fázi doporučujeme cvičit maximálně 3-4x týdně. Před zvýšením počtu tréninků se poraďte se svým trenérem.
3. První výsledek se dostaví za 4-8 týdnů, proto se nenechte odradit, pokud se po prvním tréninku nedosáhne požadovaného cíle. I když jsou cílové svaly velmi bolavé.
4. Začněte a ukončete každý trénink 10minutovým zahřátím. Před tréninkem pomáhá zahřát svaly a po něm pomáhá tělu vrátit se do obvyklého režimu provozu.

Cvičení pro práci abduktorů (abduktorové svaly stehna), hýždě, tensor fasciae lata a také extenzorový sval bérce v kolenním kloubu (m. vastus lateralis).

V kombinaci se správnou výživou a aerobním cvičením redukují tukové zásoby a tvoří krásnou siluetu nohou.

Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru na sociálních sítích a buďte první, kdo se dozví o nových produktech!

Většina žen hromadí tukové zásoby na nohou a břiše na spodní části těla, protože tyto oblasti jsou v každodenním životě často nejméně využívané. Vzhledem k tomu, že je docela obtížné odstranit tuk ze stehen doma, musíte pravidelně provádět speciální cvičení a dodržovat přísnou dietu.

Cvičení na ven

Uši se objevují i ​​u spíše hubených zástupců něžného pohlaví, jejich tvorba závisí na tvaru svalů. Dobře známé cvičení vám pomůže rychle odstranit nevzhledné kalhoty:

1. Výchozí pozice: na kolenou s rovnými zády. Tělesná hmotnost se přenese na paže;
2. Střídavě zvedejte kolena do pravého úhlu. Když jsou svaly v maximálním napětí, musíte polohu na několik sekund zafixovat;
3. Opakujte 50krát na každé stehno.

Poté si musíte lehnout na zem na bok. Tato metoda pomůže zbavit se nejen uší, ale také boků pasu, protože zahrnuje šikmé břišní svaly. Zvedněte nohy nahoru a snažte se udržet svaly neustále napjaté. Udělej co můžes.

Domácí superset vám pomůže rychle odstranit tukové usazeniny z vnějších stehen. Super sestava je kombinací několika cviků, které se téměř bez přerušení opakují. Tento přístup k hubnutí vám umožňuje využít maximální počet svalů a přimět je pracovat v plné síle.

Velmi povedený je například superset švihy nohou a výpady. Tato cvičení pomohou odstranit tukové zásoby z přední a vnější strany stehen a také vytvoří svůdný tvar hýždí. Výpady lze provést několika způsoby:

1. Rychle přeskočte elastický pás po dobu 1,5 minuty (pro začátečníky můžete zkrátit časový interval);
2. Posuňte jednu nohu dopředu a dřepněte si;
3. Zůstaňte stát. Poté je to, jako když hodíte bok před sebe, druhý zůstane za vámi. V této poloze si musíte sednout tak, aby koleno dosáhlo na podlahu. Hlavní je co nejvíce prodloužit palec tak, aby ho druhé koleno při vystřelování nepřesahovalo.

Fotografie - Výpady

Boční švihy jsou velmi dobré nejen pro stehna, ale také pro pas a spodní část břicha. Musíte se opřít rukama o zeď a čelit jí. Zvedněte nohy nahoru a upevněte je v koncovém bodě. Udělejte to tolikrát, kolikrát je to možné.

Foto - Zapojené svaly

Video: cvičení pro hubnutí na břiše a stehnech
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Odstraňte tuk zevnitř

U většiny dívek se právě v této oblasti hromadí „nejvytrvalejší“ tuky, které nezmizí ani po dlouhých a vyčerpávajících dietách.

Tuku na vnitřní straně stehna se můžete zbavit jednoduchým dřepy. Položte paty na šířku ramen, nejlépe ještě širší. Pod paty si musíte položit podložku nebo ručník – to vytvoří další tlak. A pomalu dřepujte do maximální hloubky. Je to skvělá technika pro tvarování a zpevnění hýždí.

Foto - Výpady na noze

Také vnitřní strana stehna rychle hubne a zbavuje se tuku pomocí jednoduché nůžky. Musíte si lehnout na záda, položit ruce pod hlavu. Poté zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů vzhledem k tělu a začněte se houpat ze strany na stranu. Nevzhledný tuk lze odstranit dostatečně rychle a pokožka se navíc napne. Mnoho lékařů doporučuje tuto metodu k odstranění povislého břicha po porodu.

Fotografie - Zvedání nohou

Přeskakování resp skákací lano. Jedná se o nejneškodnější a nejjednodušší cvičení, které pomůže zpevnit svaly paží a nohou, odstranit celulitidu a rozvíjet svalovou flexibilitu a pohyblivost kloubů. Ale musíte nejen skákat, ale dodržovat speciální tréninkový program:

1. V prvním týdnu musíte odpočívat dvakrát tolik, než skáčete. Například na 20 sekund skákání přes švihadlo je 40 odpočinků;
2. 180 skoků za 60 sekund je považováno za ideální;
3. Kolena je potřeba zvednout co nejvýše a přitom se překrývat švihadlem.

Fotografie - Skákání přes švihadlo

Musíte pochopit, že skákání je velká zátěž na lýtkové svaly, takže tato možnost není vhodná pro každého. Doporučujeme zhlédnout video o takovém tréninku a výsledcích před a po.

Fotografie - Boční zvedání nohou

Velmi dobré recenze o pušky, který dokáže rychle odstranit tuk z vnitřní i vnější strany stehen. Musíte si dřepnout a dát jednu nohu dopředu. Plynule rolujte z jedné nohy na druhou. Opakujte několik minut, je vhodné si poznamenat čas.

Fotografie - Vnitřní svaly

Přirozeně, kterékoli z uvedených cvičení bude účinnější, pokud používat závaží. Mohou to být buď speciální zařízení, nebo improvizovaná zařízení: láhve s vodou, knihy atd. Po zvyknutí si na zátěž musíte mírně zvýšit hmotnost závaží.

Pro urychlení procesu spalování tuků budete určitě muset dodržovat správnou dietu. Nemusíte mít speciální dietu, jen se snažte ze svého jídelníčku vyloučit škodlivé sacharidy (bonbóny, soda) a nahraďte je zdravými (cereálie).