Esercizi per l'interno e l'esterno delle cosce

Ricordiamo che abbiamo già esaminato tutte le caratteristiche per eliminare la cellulite dall'interno coscia e abbiamo anche compilato i carichi più efficaci per la superficie anteriore e posteriore delle gambe delle donne.

Ora è il momento di strappare l'esterno della coscia. È meglio affrontare questa area problematica un complesso di esercizi di forza ed aerobici con un deficit calorico. Ma ricorda! TUTTO il corpo perderà peso, non sarà possibile rimuovere volumi in una zona isolata del corpo. Esercizi statici per l'esterno coscia con vari blocchi sono perfetti per l'allenamento.

Puoi rendere gli esercizi più difficili aumentando il numero di approcci, usando manubri o un nastro espansore ginnico. Quest'ultimo non dovrebbe avere troppa resistenza: dovrebbero essere eseguiti 15-20 passaggi per approccio.

Quindi, presentiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per l'esterno coscia a casa.

Abduzione della gamba in posizione inginocchiata

Insieme al lato esterno, questo esercizio fa lavorare anche il lato interno della coscia. Difficoltà – media.

1. Posizione di partenza: stendi un tappetino, enfasi sulle braccia tese, gambe piegate alle ginocchia. Se usi un manubrio, posizionalo nella piega della coscia e della parte inferiore della gamba;
2. Mentre inspiriamo, spostiamo la gamba piegata di lato finché non è parallela al pavimento, fissiamo il punto;
3. Torniamo alla posizione di partenza.

Come rimuovere i fianchi sui fianchi ancora più velocemente? Usa i pesi.

Al termine del numero di ripetizioni lavorative, rimuovi il peso se lo stavi utilizzando ed esegui 10-15 movimenti a scatti nella stessa direzione. Quindi esegui l'allenamento dall'altra parte.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Si consiglia di eseguire 15-20 ripetizioni in 2-3 approcci su ciascun lato.

Iperestensione inversa

Un esercizio divertente che aiuta a caricare efficacemente la zona dei pantaloni da equitazione e, come bonus, i glutei. La difficoltà è media, resa più difficile da un test di coordinazione. Per eseguire questa operazione avrai bisogno di una sedia con seduta morbida e una panca. Ricorda inoltre che l'iperestensione è uno degli esercizi più efficaci per i glutei.

1. Posizione di partenza: appoggia la pancia sul sedile della sedia, stringi i lati con le mani, gambe dritte, piedi uniti;
2. Mentre inspiri, spingi le gambe verso l'alto, tendi forte i glutei, uscire un secondo;
3. Espirando torniamo alla posizione di partenza.

Maggiori dettagli nel video:

Il movimento dovrebbe essere ripetuto 15-20 volte, con una pausa, in diversi approcci. Guarda la parte bassa della schiena, evita flessioni e tensioni eccessive.

Oscilla sdraiato su un fianco

Puoi farlo sdraiato semplicemente sul pavimento o appoggiandoti su una sedia. Concentrarsi su una sedia in questo esercizio ti consentirà di utilizzare contemporaneamente la superficie interna su due gambe contemporaneamente: una in tensione statica, l'altra in tensione dinamica. Le altalene sono ottime per bruciare i grassi tra le gambe. La difficoltà è alta, bisogna controllare la posizione di ogni punto del corpo, prendersi il proprio tempo, per non farsi male.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, enfasi sull'avambraccio, la parte inferiore della gamba dritta si trova su una sedia e la parte superiore della gamba raddrizzata è estesa in avanti sopra quella inferiore;
2. Inspirando, facciamo oscillare la gamba estesa il più in alto possibile;
3. Mentre espiri, torniamo al punto di partenza.

Maggiori dettagli nel video:

Eseguiamo 15-20 ripetizioni su una gamba e giriamo. Eseguiamo 2-3 approcci con una pausa di 30-45 secondi.

Nota! Nella stessa posizione, puoi far oscillare la parte superiore della gamba non verso l'alto, ma più vicino al corpo, piegandola di 90 gradi.

Si lancia in avanti

Un esercizio dinamico funzionale che lavora sia per far lavorare i muscoli che per allungarli. Gli esercizi per l'esterno e l'interno delle cosce, come questo, sono efficaci per aiutarti a perdere peso in tutta la parte inferiore del corpo e a rimuovere la cellulite dalle gambe. Puoi appesantire la tua prestazione con manubri o pesi. Puoi diversificarlo ulteriormente saltando quando cambi gamba o appoggiandoti su un lato su una collina.
Circa 7 tipi diversi Vedi “affondi” qui.

1. Posizione di partenza – gambe unite, schiena dritta, braccia lungo il corpo;
2. Mentre inspiri, porta indietro la gamba sinistra finché non si forma un angolo di 90 gradi in corrispondenza del ginocchio destro, la gamba sinistra è estesa e tesa;
3. Ritorna alla posizione originale ed esegui le azioni sull'altra gamba.

Maggiori dettagli nel video:

Devi eseguire da 15 a 20 volte su ciascun lato, ripetendo gli approcci 2-3 volte.

Accuratamente! In questo esercizio il ginocchio della gamba piegata non dovrebbe in nessun caso estendersi oltre la punta. In caso contrario, si verificherà un carico errato e traumatico sulle articolazioni.

Affondi laterali

La tensione muscolare statica in queste azioni aiuta a bruciare attivamente i grassi e ad attivare la crescita delle fibre muscolari. Rimuove sia la zona dei pantaloni da equitazione che le odiate creste sull'interno coscia.

1. Posizione di partenza: gambe più larghe della larghezza delle spalle, schiena dritta, sguardo rivolto in avanti;
2. Inspirando, facciamo un passo con il piede destro verso destra, assicurandoci che il ginocchio non vada oltre la punta e sia perpendicolare al pavimento, la gamba sinistra sia raddrizzata, la punta e il tallone siano premuti sulla superficie del pavimento;
3. Mentre espiri, torna indietro e ripeti lo sforzo sul lato opposto.

Vedrete maggiori dettagli nel video:

Puoi bruciare calorie aggiuntive se, dopo aver eseguito un affondo, esegui anche uno swing con la gamba tesa o uno squat incrociato all'indietro. Combinazione ha un effetto migliore sull'area problematica e si alza più velocemente.

Accuratamente! Esegui le azioni con grande attenzione e concentrazione. I legamenti che cominciano appena ad abituarsi allo stress sono molto fragili e qualsiasi movimento improvviso può causare stiramenti o strappi. Se l'area del legamento fa ancora male dopo l'allenamento, esegui un leggero massaggio pizzicante e trattalo con un unguento riscaldante.

Squat con posizione ampia

Un ottimo allungamento per l'esterno della coscia deriva dagli squat ampi. Il tessuto multitasking copre i grassi campi di battaglia dei glutei, dell'interno, delle cosce anteriori e posteriori ed è anche un ottimo esercizio per dimagrire i polpacci. La difficoltà è media, facilmente aumentabile con manubri, pesi o semplicemente, invece di appoggiarsi sui talloni, alzarsi sulle punte dei piedi.

1. Posizione di partenza: schiena dritta e posizione ampia con le dita dei piedi girate di lato;
2. Inspirando, abbassa lentamente il bacino finché non è parallelo al pavimento. Facciamo attenzione che le ginocchia non vadano oltre le punte dei piedi, altrimenti allunghiamo la posizione. Giriamo la parte bassa della schiena, stringiamo i glutei;
3. Espirando torniamo alla posizione originale.

Maggiori dettagli nel video:

Completa 10-12 ripetizioni, riposa per 45 secondi e ripeti il ​​circuito altre 2 volte.

Raccomandazioni generali

1. Una dieta equilibrata non farà altro che accelerare l'avvicinamento al risultato desiderato;
2. Assicurati di fare stretching: questo allevierà lo stress sul gruppo muscolare allenato e allevierà anche il dolore doloroso. Fare un bagno caldo con sale marino aiuta molto;
3. Non trascurare massaggi e impacchi. Creme riscaldanti/rinfrescanti, pellicola trasparente e una spazzola con setole naturali sono i tuoi migliori amici. Il massaggio va eseguito dal basso verso l'alto lungo il flusso linfatico;
4. Le coppe da massaggio sono un valido aiuto per rassodare la pelle. Per applicarlo è necessario lubrificare la zona trattata con crema o olio da massaggio e far scorrere il barattolo dal basso verso l'alto finché la pelle non diventa rossa. MA! Questa procedura è controindicata per le persone soggette a vene varicose o che già soffrono di teleangectasie e problemi vascolari.

1. La “Bicicletta” e le “Forbici” sono considerate particolarmente efficaci per i muscoli dei glutei;
2. Per includere nel tuo complesso è necessario "Salire sulla piattaforma";
3. Puoi aumentare la massa muscolare con la statica, avendo completato il nostro complesso “Circolare”, che include un esercizio così efficace come “Sedia contro il muro”.
4. Alla fine dell'allenamento, fai stretching, ad esempio, asana "Cane rivolto verso il basso" e "Verso l'alto";
5. “Camminare sui glutei” non solo brucia la cellulite, ma ha tante proprietà benefiche anche per la zona pelvica;
6. Beh, ovviamente, non puoi fare a meno di "Deadlift".

Assicurati di prestare attenzione alla tua tecnica quando esegui esercizi per l'esterno della coscia. Meglio più piccolo e più preciso che più veloce e con il risultato non dove serve e, peggio ancora, con infortuni.

Esercizi per far lavorare gli abduttori (muscoli abduttori della coscia), i glutei, il tensore della fascia lata, nonché i muscoli estensori della parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio (muscolo vasto laterale).

In combinazione con una corretta alimentazione e esercizio aerobico, riducono i depositi di grasso e formano una bella silhouette delle gambe.

Esercizi per l'esterno coscia a casa

Vuoi rimuovere rapidamente il grasso dall'esterno della coscia a casa? Cerchi esercizi efficaci per tonificare l'esterno coscia? Qui! In questo articolo ti parleremo di una serie di esercizi con i quali puoi pompare il gruppo muscolare necessario. Ricorda: un allenamento regolare, l'aderenza alla tecnica di esercizio e una corretta alimentazione aiuteranno a ottenere i massimi risultati.

Consiglio. Prima di iniziare una serie di esercizi, prenditi del tempo per riscaldarti. 5-10 minuti di cardio all'inizio dell'allenamento ti aiuteranno a riscaldare i muscoli ed evitare infortuni inutili.

Portando la gamba di lato

L'esercizio ti aiuta ad allenarti in modo efficace esterno della coscia. La superficie interna della coscia viene inoltre caricata.

Tecnica:

1. Mettiti a quattro zampe con le braccia tese e le gambe piegate alle ginocchia.
2. Mentre inspiri, sposta la gamba destra di lato e fissala. La coscia è parallela al pavimento.
3. Mentre espiri, abbassa lentamente la gamba.

Portando la gamba di lato

Numero di ripetizioni: 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Suggerimento: col tempo è possibile utilizzare un manubrio (posizionato nella piega della coscia e della parte inferiore della gamba) per aumentare il carico. Quando esegui un esercizio con un manubrio, dopo il numero di ripetizioni lavorative, puoi rimuovere il peso ed eseguire altri 10-15 movimenti a scatti. Successivamente, passa all'allenamento dell'altra gamba.

Iperestensione inversa

Esercizio per allenare l'esterno coscia. Inoltre, vengono caricati i muscoli glutei, i muscoli del quadrato dei lombi e gli estensori della schiena. In condizioni statiche le braccia diventano tese (si tengono su un supporto).

Tecnica:

1. Sdraiati su una sedia con il sedile morbido o una panca, appoggiandoti sullo stomaco. Il corpo è stabilizzato dai muscoli addominali.
2. Raddrizza le gambe, mantenendo i piedi uniti.
3. Mentre inspiri, solleva le gambe e mantieni la posizione per 1 secondo.
4. Mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni.

A casa potete utilizzare un paio di sedie con i sedili morbidi affiancate per far riposare la pancia. Prima di eseguire un esercizio con carico aggiuntivo, per evitare lesioni all'articolazione dell'anca, è necessario eseguire un riscaldamento composto da squat, passi sul posto e rotazione del bacino.

Consiglio: A causa dello spostamento del carico dalla colonna vertebrale all'articolazione dell'anca, l'esercizio è consigliato in caso di mal di schiena e tensione spinale - come prevenzione di malattie associate a uno stile di vita sedentario. Gli atleti con problemi alla schiena dovrebbero consultare un medico prima di eseguire questo esercizio.

Squat con posizione ampia (plié squat)

Allena e allunga l'esterno cosce, glutei e polpacci. Nel tempo, la difficoltà può essere aumentata utilizzando pesi o manubri.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: piedi più larghi delle spalle, dita rivolte ai lati, schiena dritta.
2. Mentre inspiri, abbassa delicatamente il bacino in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
3. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Squat con posizione ampia (plié squat)

Numero di ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Suggerimento: durante l'esecuzione, assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi.

Si lancia in avanti

L'esercizio si rivolge ai quadricipiti, ai muscoli glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli del polpaccio.

Tecnica:

1. Metti le mani sulla cintura o dietro la testa. Tieni la schiena dritta.
2. Mentre espiri, fai un affondo in avanti con la gamba in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Tuttavia, non dovrebbe estendersi oltre la punta. La seconda gamba, che rimane indietro, poggia sulla punta ed è piegata al ginocchio.
3. Mentre inspiri, spingi con il tallone della gamba anteriore e ritorna alla posizione di partenza.

Per bilanciare, la punta della gamba che lavora può essere leggermente smussata.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni.

Consiglio: Più ampio è l'affondo, più lavorano i glutei. Più stretta è la posizione delle gambe, più coinvolti sono i quadricipiti.

L'effetto dell'allenamento apparirà più velocemente con l'esercizio fisico regolare combinato con una dieta ipocalorica. Normalizza la tua dieta e scegli un orario specifico per l'esercizio. Attenersi a un programma prestabilito.

1. L'effetto degli esercizi per l'esterno della coscia dipende direttamente non solo dalla loro regolarità, ma anche dalla tecnica di esecuzione. Soprattutto se fatto a casa. Controlla la tua tecnica quando fai esercizi davanti a uno specchio.
2. I muscoli crescono durante il riposo dopo l'allenamento, quindi ricorda di alternare esercizio e riposo. Nella fase iniziale, consigliamo di fare esercizio non più di 3-4 volte a settimana. Prima di aumentare il numero di allenamenti, consulta il tuo trainer.
3. Il primo risultato apparirà in 4-8 settimane, quindi non scoraggiarti se l'obiettivo desiderato non viene raggiunto dopo il primo allenamento. Anche se i muscoli interessati sono molto doloranti.
4. Inizia e termina ogni allenamento con un riscaldamento di 10 minuti. Prima dell'allenamento, aiuta a riscaldare i muscoli e dopo aiuta il corpo a tornare alla sua normale modalità di funzionamento.

Esercizi per far lavorare gli abduttori (muscoli abduttori della coscia), i glutei, il tensore della fascia lata, nonché i muscoli estensori della parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio (muscolo vasto laterale).

In combinazione con una corretta alimentazione e esercizio aerobico, riducono i depositi di grasso e formano una bella silhouette delle gambe.

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La maggior parte delle donne accumula depositi di grasso nelle gambe e nell'addome della parte inferiore del corpo, poiché queste aree sono spesso le meno utilizzate nella vita di tutti i giorni. Poiché è piuttosto difficile rimuovere il grasso dalle cosce a casa, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali e seguire una dieta rigorosa.

Esercizi per l'esterno

Le orecchie compaiono anche nei rappresentanti piuttosto magri del gentil sesso, la loro formazione dipende dalla forma dei muscoli. Un esercizio ben noto ti aiuterà a rimuovere rapidamente i brutti calzoni:

1. Posizione di partenza: in ginocchio con la schiena dritta. Il peso corporeo viene trasferito sulle braccia;
2. A turno, solleva le ginocchia ad angolo retto. Quando i muscoli sono alla massima tensione, è necessario fissare la posizione per alcuni secondi;
3. Ripeti 50 volte su ciascuna coscia.

Successivamente devi sdraiarti sul pavimento su un fianco. Questo metodo aiuterà a sbarazzarsi non solo delle orecchie, ma anche dei lati della vita, poiché coinvolge i muscoli addominali obliqui. Alza le gambe, cercando di mantenere i muscoli sempre tesi. Fai del tuo meglio.

Un superset fatto in casa ti aiuterà a rimuovere rapidamente i depositi di grasso dall'esterno delle cosce. Un super set è una combinazione di diversi esercizi che vengono ripetuti quasi senza interruzione. Questo approccio alla perdita di peso consente di utilizzare il numero massimo di muscoli e farli lavorare a piena forza.

Ad esempio, un super set ha molto successo oscillazioni delle gambe e affondi. Questi esercizi aiuteranno a rimuovere i depositi di grasso dalla parte anteriore ed esterna delle cosce, oltre a creare una forma seducente dei glutei. Gli affondi possono essere eseguiti in diversi modi:

1. Salta rapidamente sopra l'elastico per 1,5 minuti (per i principianti puoi ridurre l'intervallo di tempo);
2. Muovi una gamba in avanti e accovacciati;
3. Stai fermo. Dopo è come se lanciassi il fianco davanti a te, il secondo rimane dietro. In questa posizione, devi sederti in modo che il ginocchio raggiunga il pavimento. La cosa principale è estendere la punta il più possibile in modo che il secondo ginocchio non la superi durante il lancio.

Foto - Affondi

Le oscillazioni laterali sono ottime non solo per le cosce, ma anche per la vita e gli addominali inferiori. Devi appoggiarti al muro con le mani e affrontarlo. Alza le gambe, fissandole nel punto finale. Fallo quante più volte possibile.

Foto - Muscoli coinvolti

Video: esercizi per perdere peso su pancia e cosce
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Rimuovere il grasso dall'interno

Per la maggior parte delle ragazze, è in questa zona che si accumulano i grassi più “persistenti”, che non vanno via nemmeno dopo diete lunghe ed estenuanti.

Puoi eliminare il grasso dall'interno coscia in modo semplice squat. Posiziona i talloni alla larghezza delle spalle, preferibilmente anche più larghi. Devi posizionare un tappetino o un asciugamano sotto i talloni: questo creerà ulteriore pressione. E accovacciati lentamente fino alla massima profondità. Questa è un'ottima tecnica per modellare e rassodare i glutei.

Foto - Affondi sulla gamba

Inoltre, l'interno della coscia perde rapidamente peso e si libera del grasso con l'aiuto di semplici forbici. Devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto la testa. Successivamente, solleva le gambe con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e inizia a oscillare da un lato all'altro. Il grasso antiestetico può essere rimosso abbastanza rapidamente e anche la pelle si rassoderà. Molti medici raccomandano questo metodo per eliminare la pancia cadente dopo il parto.

Foto - Sollevamento delle gambe

Saltare o corda per saltare. Questo è l'esercizio più innocuo e semplice che aiuterà a stringere i muscoli delle braccia e delle gambe, a rimuovere la cellulite e a sviluppare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare. Ma non devi solo saltare, ma seguire un programma di allenamento speciale:

1. Nella prima settimana devi riposare il doppio di quanto salti. Ad esempio, per 20 secondi di salto con la corda ci sono 40 pause;
2. Sono considerati ideali 180 salti in 60 secondi;
3. Le ginocchia devono essere sollevate il più in alto possibile, sovrapponendosi alla corda.

Foto - Corda per saltare

Devi capire che saltare è un grosso carico sui muscoli del polpaccio, quindi questa opzione non è adatta a tutti. Ti consigliamo di guardare un video su tale allenamento e sui risultati prima e dopo.

Foto - Sollevamento laterale della gamba

Ottime recensioni su riffle, che può rimuovere rapidamente il grasso sia dall'interno che dall'esterno delle cosce. Devi accovacciarti e mettere una gamba in avanti. Rotola dolcemente da una gamba all'altra. Ripetere per diversi minuti, si consiglia di annotare l'ora.

Foto - Muscoli interni

Naturalmente, uno qualsiasi degli esercizi elencati sarà più efficace se utilizzare i pesi. Possono essere dispositivi speciali o improvvisati: bottiglie d'acqua, libri, ecc. Dopo essersi abituati ai carichi, è necessario aumentare leggermente il peso dei pesi.

Per accelerare il processo di combustione dei grassi, dovrai sicuramente seguire la dieta corretta. Non è necessario seguire una dieta speciale, basta cercare di eliminare i carboidrati dannosi (caramelle, soda) dalla dieta, sostituendoli con quelli sani (cereali).