Ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną część ud

Przypomnijmy, że sprawdziliśmy już wszystkie cechy usuwania cellulitu z wewnętrznej strony ud, a także zestawiliśmy najlepsze efektywne obciążenia przedniej i tylnej powierzchni kobiecych nóg.

Teraz nadszedł czas, aby rozerwać zewnętrzną część uda. Lepiej zająć się tym obszarem problemowym kompleks ćwiczeń siłowych i aerobowych z deficytem kalorii. Ale pamiętaj! CAŁE ciało straci na wadze, nie będzie możliwe usunięcie objętości w jednym izolowanym obszarze ciała. Na trening doskonale sprawdzają się ćwiczenia statyczne zewnętrznej części uda z różnymi podwieszeniami.

Możesz utrudnić ćwiczenia zwiększając liczbę podejść, używając hantli lub taśmy gimnastycznej ekspandera. Ten ostatni nie powinien stawiać zbyt dużego oporu – należy wykonać 15-20 razy na podejście.

Przedstawiamy zatem najskuteczniejsze ćwiczenia na zewnętrzną część uda w domu.

Odwiedzenie nogi w pozycji klęczącej

Razem z zewnętrzną stroną, to ćwiczenie działa również na wewnętrzną stronę uda. Trudność – średnia.

1. Pozycja wyjściowa - ułóż matę, nacisk na proste ramiona, nogi ugięte w kolanach. Jeśli używasz hantli, umieść je w zgięciu uda i podudzia;
2. Podczas wdechu przesuwamy zgiętą nogę w bok, aż będzie równoległa do podłogi, ustalamy punkt;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak jeszcze szybciej usunąć boki na biodrach? Użyj ciężarków.

Na koniec roboczej liczby powtórzeń zdejmij ciężarek, jeśli go używałeś i wykonaj 10-15 szarpnięć w tym samym kierunku. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:

Zaleca się wykonanie 15-20 powtórzeń w 2-3 podejściach na każdą stronę.

Odwrotne przeprost

Zabawne ćwiczenie, które pomaga skutecznie obciążyć okolicę bryczesów i dodatkowo pośladki. Poziom trudności jest średni, dodatkowo zwiększany przez test koordynacji. Aby to wykonać, będziesz potrzebować krzesła z miękkim siedziskiem i ławką. Pamiętaj też, że przeprost to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.

1. Pozycja wyjściowa – oprzyj brzuch na siedzisku krzesła, chwyć jego bok dłońmi, nogi wyprostowane, stopy złączone;
2. Podczas wdechu unieś nogi do góry, mocno napnij pośladki, spędzić chwilę;
3. Wydychając, wracamy do pozycji wyjściowej.

Więcej szczegółów w filmie:

Ruch należy powtórzyć 15-20 razy, z przerwą, w kilku podejściach. Obserwuj dolną część pleców, unikaj nadmiernego zginania i napięcia w nich.

Huśtaj się leżąc na boku

Możesz to zrobić leżąc po prostu na podłodze lub z naciskiem na krześle. Skupienie się w tym ćwiczeniu na krześle pozwoli Ci jednocześnie wykorzystać wewnętrzną powierzchnię na dwóch nogach jednocześnie – jedną w napięciu statycznym, drugą w napięciu dynamicznym. Huśtawki doskonale spalają tłuszcz między nogami. Trudność jest duża, trzeba kontrolować pozycję każdego punktu ciała, nie spieszyć się, żeby sobie nie zrobić krzywdy.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, nacisk na przedramię, prosta dolna noga znajduje się na krześle, a wyprostowana górna noga jest wyciągnięta do przodu nad dolną;
2. Robiąc wdech, unosimy wyprostowaną nogę tak wysoko, jak to możliwe;
3. Podczas wydechu wracamy do punktu wyjścia.

Więcej szczegółów w filmie:

Wykonujemy 15-20 powtórzeń na jednej nodze i odwracamy się. Wykonujemy 2-3 podejścia z przerwą 30-45 sekund.

Notatka! W tej samej pozycji możesz odchylić górną nogę nie do góry, ale bliżej ciała, zginając ją pod kątem 90 stopni.

Rzuca się do przodu

Funkcjonalne ćwiczenie dynamiczne, które działa zarówno na pracę mięśni, jak i na ich rozciąganie. Ćwiczenia na zewnętrzne i wewnętrzne uda, takie jak to, skutecznie pomagają schudnąć w dolnej części ciała i usunąć cellulit z nóg. Możesz obciążyć swoje wyniki za pomocą hantli lub ciężarków. Można ją dodatkowo urozmaicić podskakując przy zmianie nóg lub odpoczywając jednym bokiem na wzniesieniu.
Około 7 różnych typów Zobacz „wypady” tutaj.

1. Pozycja wyjściowa – nogi złączone, plecy proste, ręce opuszczone wzdłuż ciała;
2. Podczas wdechu odchyl lewą nogę do tyłu, aż w prawym kolanie utworzy się kąt 90 stopni, a lewa noga będzie wyprostowana i napięta;
3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj czynności na drugiej nodze.

Więcej szczegółów w filmie:

Musisz wykonać 15 do 20 razy z każdej strony, powtarzając podejścia 2-3 razy.

Ostrożnie! Kolano zgiętej nogi w tym ćwiczeniu nie powinno w żadnym wypadku wystawać poza palce. W przeciwnym razie nastąpi nieprawidłowe i traumatyczne obciążenie stawów.

Wykroki boczne

Statyczne napięcie mięśni podczas tych czynności pomaga aktywnie spalać tłuszcz i aktywować wzrost włókien mięśniowych. Usuwa zarówno obszar bryczesów jeździeckich, jak i znienawidzone fałdy na wewnętrznej stronie uda.

1. Pozycja wyjściowa – nogi szersze niż szerokość barków, plecy proste, wzrok skierowany do przodu;
2. Na wdechu robimy krok prawą stopą w prawo, uważając, aby kolano nie wychodziło poza palec u nogi i było prostopadłe do podłogi, lewa noga była wyprostowana, palec u nogi i pięta dociśnięte do powierzchni podłogi;
3. Podczas wydechu wróć i powtórz wysiłek po przeciwnej stronie.

Więcej szczegółów zobaczycie w filmie:

Możesz spalić dodatkowe kalorie, jeśli po wykonaniu wypadu wykonasz także zamach na prostych nogach lub przysiad krzyżowy w tył. Połączenie ma lepszy wpływ na obszar problemowy i podciąga się szybciej.

Ostrożnie! Wykonuj czynności z dużą ostrożnością i koncentracją. Więzadła, które dopiero zaczynają przyzwyczajać się do stresu, są bardzo delikatne i każdy nagły ruch może spowodować rozciągnięcie lub zerwanie. Jeśli po treningu okolica więzadeł nadal boli, wykonaj lekki masaż szczypiący i posmaruj maścią rozgrzewającą.

Przysiady w szerokim rozstawie

Szerokie przysiady zapewniają doskonałe rozciągnięcie zewnętrznej części uda. Wielozadaniowa warstwa pokrywa tłuste obszary pośladków, wewnętrznej strony ud, przodu i tyłu, a także jest doskonałym ćwiczeniem wyszczuplającym łydki. Trudność jest średnia, którą można łatwo zwiększyć za pomocą hantli, ciężarków lub po prostu zamiast spoczywać na piętach, unieść się na palcach.

1. Pozycja wyjściowa – proste plecy i szeroka postawa z palcami zwróconymi w bok;
2. Wykonując wdech, powoli opuść miednicę, aż będzie równoległa do podłogi. Dbamy o to, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp, w przeciwnym razie poszerzamy postawę. Skręcamy dolną część pleców, napinamy pośladki;
3. Robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej.

Więcej szczegółów w filmie:

Wykonaj 10-12 powtórzeń, odpocznij 45 sekund i powtórz obwód jeszcze 2 razy.

Ogólne zalecenia

1. Zbilansowana dieta tylko przyspieszy podejście do pożądanego rezultatu;
2. Pamiętaj o rozciąganiu – odciąży to trenowaną grupę mięśni, a także złagodzi bolesne zakwasy. Bardzo pomaga ciepła kąpiel z solą morską;
3. Nie zaniedbuj masaży i okładów. Kremy rozgrzewające/chłodzące, folia spożywcza i pędzel z naturalnego włosia to Twoi najlepsi przyjaciele. Masaż należy wykonywać od dołu do góry, wzdłuż przepływu limfy;
4. Kubki masujące są dobrym pomocnikiem w ujędrnianiu skóry. Aby go zastosować, należy nasmarować leczony obszar kremem do masażu lub olejkiem i przesuwać słoiczek od dołu do góry, aż skóra stanie się czerwona. ALE! Zabieg ten jest przeciwwskazany u osób ze skłonnością do żylaków lub mających już pajączki i problemy naczyniowe.

1. „Rower” i „Nożyczki” są uważane za szczególnie skuteczne w przypadku mięśni pośladków;
2. „Wejście na platformę” musi być uwzględnione w Twoim kompleksie;
3. Dzięki statyce możesz zyskać masę mięśniową, po ukończeniu naszego kompleksu „Circular”, który obejmuje tak skuteczne ćwiczenie jak „Krzesło pod ścianą”.
4. Na koniec treningu rozciągnij sięna przykład asany „Pies z głową w dół” i „W górę”;
5. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele dobroczynnych właściwości dla okolicy miednicy;
6. Oczywiście nie można obejść się bez „Martwego ciągu”.

Podczas wykonywania ćwiczeń zewnętrznej części uda należy zwrócić uwagę na technikę. Lepiej mniejszy i dokładniejszy niż szybszy i z efektem nie tam, gdzie jest potrzebny, a co gorsza z kontuzjami.

Ćwiczenia na pracę mięśni odwodzicieli (mięśni odwodzicieli uda), pośladków, napinacza powięzi szerokiej, a także mięśnia prostownika podudzia w stawie kolanowym (mięsień obszerny boczny).

W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami aerobowymi redukują złogi tłuszczu i kształtują piękną sylwetkę nóg.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda w domu

Chcesz szybko usunąć tłuszcz z zewnętrznej części uda w domu? Szukasz skutecznych ćwiczeń ujędrniających zewnętrzne uda? Tutaj! W tym artykule opowiemy o zestawie ćwiczeń, dzięki którym możesz napompować niezbędną grupę mięśni. Pamiętaj: regularne treningi, przestrzeganie techniki ćwiczeń i prawidłowe odżywianie pomogą osiągnąć maksymalne rezultaty.

Rada. Przed rozpoczęciem serii ćwiczeń poświęć trochę czasu na rozgrzewkę. 5-10 minut ćwiczeń cardio na początku treningu pomoże rozgrzać mięśnie i uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Przesuwając nogę na bok

Ćwiczenie pomaga efektywnie ćwiczyć zewnętrzne udo. Dodatkowo obciążana jest wewnętrzna powierzchnia uda.

Technika:

1. Stań na czworakach z wyprostowanymi rękami i nogami ugiętymi w kolanach.
2. Podczas wdechu przesuń prawą nogę na bok i unieruchom ją. Udo jest równoległe do podłogi.
3. Podczas wydechu powoli opuść nogę.

Przesuwając nogę na bok

Liczba powtórzeń: 3 serie po 20-25 powtórzeń.

Wskazówka: Z biegiem czasu możesz używać hantli (umieszczonych w zgięciu uda i podudzia), aby zwiększyć obciążenie. Wykonując ćwiczenie z hantlem, po roboczej liczbie powtórzeń, możesz zdjąć ciężar i wykonać kolejne 10-15 szarpnięć. Następnie przejdź do treningu drugiej nogi.

Odwrotne przeprost

Ćwicz, aby wytrenować zewnętrzną część uda. Dodatkowo obciążane są mięśnie pośladkowe, czworoboczne lędźwiowe oraz prostowniki pleców. W warunkach statycznych ramiona stają się napięte (trzymanie się podpory).

Technika:

1. Połóż się na krześle z miękkim siedziskiem lub ławką i oprzyj się na brzuchu. Stabilizację ciała zapewniają mięśnie brzucha.
2. Wyprostuj nogi, trzymając stopy razem.
3. Podczas wdechu unieś nogi do góry i przytrzymaj przez 1 sekundę.
4. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

W domu możesz skorzystać z pary krzeseł z miękkimi siedziskami ustawionymi obok siebie, aby dać odpocząć żołądkowi. Przed wykonaniem ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, aby zapobiec kontuzjom stawu biodrowego, należy wykonać rozgrzewkę składającą się z przysiadów, kroków w miejscu i rotacji miednicy.

Rada: Ze względu na przeniesienie obciążenia z kręgosłupa na staw biodrowy ćwiczenie zalecane jest przy bólach pleców i napięciach kręgosłupa – jako profilaktyka chorób związanych z siedzącym trybem życia. Sportowcy cierpiący na problemy z plecami powinni skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Przysiady w szerokim rozstawie (przysiady z plie)

Trenuje i rozciąga zewnętrzne uda, pośladki i łydki. Z biegiem czasu trudność można zwiększać, używając ciężarków lub hantli.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa: stopy szersze niż ramiona, palce u nóg zwrócone na boki, plecy proste.
2. Podczas wdechu delikatnie opuść miednicę tak, aby uda były równoległe do podłogi.
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady w szerokim rozstawie (przysiady z plie)

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Wskazówka: Podczas wykonywania upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.

Rzuca się do przodu

Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.

Technika:

1. Połóż ręce na pasku lub za głową. Nie garb się.
2. Podczas wydechu rzuć nogą do przodu, tak aby kolano utworzyło kąt 90 stopni. Nie powinien jednak sięgać poza palce. Druga noga, która pozostaje z tyłu, opiera się na palcu i jest zgięta w kolanie.
3. Podczas wdechu odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Dla równowagi czubek nogi roboczej może być lekko ścięty.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

Rada: Im szerszy wypad, tym bardziej pracują pośladki. Im węższa pozycja nóg, tym bardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe.

Efekt treningu pojawi się szybciej przy regularnych ćwiczeniach w połączeniu z dietą niskokaloryczną. Normalizuj swoją dietę i wybierz konkretny czas na ćwiczenia. Trzymaj się ustalonego harmonogramu.

1. Efekt ćwiczeń na zewnętrzną część uda zależy bezpośrednio nie tylko od ich regularności, ale także od techniki wykonania. Zwłaszcza jeśli robi się to w domu. Monitoruj swoją technikę podczas wykonywania ćwiczeń przed lustrem.
2. Mięśnie rosną podczas odpoczynku po treningu, dlatego pamiętaj, aby na przemian wykonywać ćwiczenia i odpoczynek. Na początkowym etapie zalecamy ćwiczenia nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Przed zwiększeniem ilości treningów skonsultuj się ze swoim trenerem.
3. Pierwszy efekt pojawi się po 4-8 tygodniach, więc nie zrażaj się, jeśli po pierwszym treningu nie uda Ci się osiągnąć zamierzonego celu. Nawet jeśli docelowe mięśnie są bardzo obolałe.
4. Rozpocznij i zakończ każdy trening 10-minutową rozgrzewką. Przed treningiem pomaga rozgrzać mięśnie, a po treningu pomaga organizmowi wrócić do normalnego trybu pracy.

Ćwiczenia na pracę mięśni odwodzicieli (mięśni odwodzicieli uda), pośladków, napinacza powięzi szerokiej, a także mięśnia prostownika podudzia w stawie kolanowym (mięsień obszerny boczny).

W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami aerobowymi redukują złogi tłuszczu i kształtują piękną sylwetkę nóg.

Spodobał Ci się artykuł? Subskrybuj nas w sieciach społecznościowych i jako pierwszy dowiesz się o nowościach!

Większość kobiet gromadzi złogi tłuszczu na nogach i brzuchu w dolnej części ciała, ponieważ te obszary są często najrzadziej używane w życiu codziennym. Ponieważ usuwanie tłuszczu z ud w domu jest dość trudne, należy regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia i przestrzegać ścisłej diety.

Ćwiczenia na zewnątrz

Uszy pojawiają się nawet u dość szczupłych przedstawicieli płci pięknej, ich kształt zależy od kształtu mięśni. Dobrze znane ćwiczenie pomoże Ci szybko zdjąć brzydkie bryczesy:

1. Pozycja wyjściowa: na kolanach z prostymi plecami. Masa ciała jest przenoszona na ramiona;
2. Na zmianę unoś kolana pod kątem prostym. Kiedy mięśnie są maksymalnie napięte, musisz ustalić pozycję na kilka sekund;
3. Powtórz 50 razy na każdym udzie.

Następnie musisz położyć się na podłodze na boku. Ta metoda pomoże pozbyć się nie tylko uszu, ale także boków talii, ponieważ obejmuje skośne mięśnie brzucha. Podnieś nogi do góry, starając się przez cały czas utrzymywać napięcie mięśni. Zrób najlepiej, jak potrafisz.

Domowy superset pomoże Ci szybko usunąć złogi tłuszczu z zewnętrznych ud. Super seria to połączenie kilku ćwiczeń, które powtarza się niemal bez przerwy. Takie podejście do odchudzania pozwala wykorzystać maksymalną liczbę mięśni i sprawić, że będą pracować z pełną siłą.

Na przykład super-zestaw jest bardzo udany machania nogami i wypady. Ćwiczenia te pomogą usunąć złogi tłuszczu z przedniej i zewnętrznej strony ud, a także stworzyć uwodzicielski kształt pośladków. Wykroki można wykonywać na kilka sposobów:

1. Szybko przeskakuj gumkę przez 1,5 minuty (dla początkujących możesz skrócić odstęp czasu);
2. Przesuń jedną nogę do przodu i przysiad;
3. Zastój. Potem to tak, jakbyś wyrzucił biodro przed siebie, drugie pozostało z tyłu. W tej pozycji musisz usiąść, aby kolano sięgało podłogi. Najważniejsze jest, aby palec u nogi był jak najdalej wyciągnięty, aby drugie kolano nie wychodziło poza niego podczas startu.

Zdjęcie - Rzuca

Wymachy boczne są bardzo dobre nie tylko dla ud, ale także dla talii i dolnej części brzucha. Musisz oprzeć się rękami o ścianę i stawić jej czoła. Podnieś nogi do góry, mocując je w punkcie końcowym. Zrób to tyle razy, ile to możliwe.

Zdjęcie - Zaangażowane mięśnie

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie brzucha i ud
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Usuń tłuszcz ze środka

U większości dziewcząt to właśnie w tym miejscu gromadzą się najbardziej „trwałe” tłuszcze, które nie znikają nawet po długich i wyczerpujących dietach.

W prosty sposób możesz pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda przysiady. Rozstaw pięty na szerokość barków, a najlepiej jeszcze szerzej. Musisz podłożyć matę lub ręcznik pod pięty – spowoduje to dodatkowy ucisk. I powoli przysiadaj na maksymalną głębokość. To świetna technika kształtowania i ujędrniania pośladków.

Zdjęcie - Rzuca się na nogę

Również wewnętrzna część uda szybko traci wagę i pozbywa się tłuszczu za pomocą proste nożyczki. Musisz położyć się na plecach, położyć ręce pod głową. Następnie unieś nogi pod kątem 45 stopni względem ciała i zacznij kołysać się z boku na bok. Nieestetyczny tłuszcz można usunąć wystarczająco szybko, a skóra również będzie napięta. Wielu lekarzy zaleca tę metodę, aby wyeliminować zwiotczenie brzucha po porodzie.

Zdjęcie - Unoszenie nóg

Pomijanie lub skakanka. To najbardziej nieszkodliwe i proste ćwiczenie, które pomoże napiąć mięśnie rąk i nóg, usunąć cellulit oraz rozwinąć elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Ale musisz nie tylko skakać, ale także wykonać specjalny program treningowy:

1. W pierwszym tygodniu musisz odpoczywać dwa razy tyle, ile skaczesz. Na przykład na 20 sekund skakania przypada 40 odpoczynków;
2. Za idealne uważa się 180 skoków w 60 sekund;
3. Kolana należy unieść jak najwyżej, zachodząc na linę.

Zdjęcie - Skakanka

Musisz zrozumieć, że skakanie stanowi duże obciążenie mięśni łydek, więc ta opcja nie jest odpowiednia dla wszystkich. Polecamy obejrzeć film o takim treningu oraz efektach przed i po.

Zdjęcie - Unoszenie nóg w bok

Bardzo dobre recenzje nt karabiny, który pozwala szybko usunąć tłuszcz zarówno z wewnętrznej, jak i zewnętrznej strony ud. Musisz przykucnąć i wysunąć jedną nogę do przodu. Płynnie przechodź z jednej nogi na drugą. Powtarzaj przez kilka minut, zaleca się zanotowanie czasu.

Zdjęcie - Mięśnie wewnętrzne

Oczywiście każde z wymienionych ćwiczeń będzie bardziej skuteczne, jeśli używaj ciężarków. Mogą to być urządzenia specjalne lub improwizowane: bidony, książki itp. Po przyzwyczajeniu się do ładunków należy nieznacznie zwiększyć ciężar ciężarków.

Aby przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, na pewno trzeba przestrzegać właściwej diety. Nie musisz mieć specjalnej diety, wystarczy spróbować wyeliminować ze swojej diety szkodliwe węglowodany (cukierki, napoje gazowane) i zastąpić je zdrowymi (płatkami zbożowymi).