Exercícios para a parte interna e externa das coxas

Lembramos que já examinamos todos os recursos para se livrar da celulite na parte interna da coxa e também compilamos as principais cargas eficazes para as superfícies frontal e posterior das pernas femininas.

Agora é hora de rasgar a parte externa da coxa. É melhor lidar com esta área problemática um complexo de exercícios de força e aeróbicos com déficit calórico. Mas lembre-se! Todo o corpo perderá peso, não será possível retirar volumes em uma área isolada do corpo. Exercícios estáticos para a parte externa da coxa com várias travas são perfeitos para treinar.

Você pode dificultar os exercícios aumentando o número de abordagens, usando halteres ou fita expansora de ginástica. Este último não deve ter muita resistência - deve-se trabalhar de 15 a 20 vezes por abordagem.

Assim, apresentamos a sua atenção os exercícios mais eficazes para a parte externa da coxa em casa.

Abdução de perna em posição ajoelhada

Juntamente com a parte externa, este exercício também trabalha a parte interna da coxa. Dificuldade – média.

1. Posição inicial - coloque um tapete, com ênfase nos braços esticados, pernas dobradas na altura dos joelhos. Se usar halter, coloque-o na dobra da coxa e na perna;
2. Ao inspirar, movemos a perna dobrada para o lado até ficar paralela ao chão, fixamos a ponta;
3. Voltamos à posição inicial.

Como remover as laterais dos quadris ainda mais rápido? Use pesos.

Ao final do número de repetições de trabalho, retire o peso se o estiver usando e faça 10-15 movimentos bruscos na mesma direção. Em seguida, faça o treino do outro lado.

Assista ao vídeo para mais detalhes:

Recomenda-se realizar 15-20 repetições em 2-3 séries de cada lado.

Hiperextensão reversa

Um exercício divertido que ajuda a carregar eficazmente a zona dos calções de montaria e, como bónus, as nádegas. A dificuldade é média, dificultada por um teste de coordenação. Para fazer isso você precisará de uma cadeira com assento macio e um banco. Lembre-se também que a hiperextensão é um dos exercícios mais eficazes para os glúteos.

1. Posição inicial – apoie a barriga no assento da cadeira, segure a lateral com as mãos, pernas esticadas, pés juntos;
2. Ao inspirar, empurre as pernas para cima, contraia fortemente as nádegas, sair por um segundo;
3. Expirando, voltamos à posição inicial.

Mais detalhes no vídeo:

O movimento deve ser repetido 15-20 vezes, com intervalo, em várias abordagens. Observe a região lombar, evite flexões e tensões excessivas.

Balanço deitado de lado

Você pode fazer isso simplesmente deitado no chão ou com ênfase em uma cadeira. Concentrar-se em uma cadeira neste exercício permitirá que você use simultaneamente a superfície interna em duas pernas ao mesmo tempo - uma em tensão estática e a outra em tensão dinâmica. Os balanços são ótimos para queimar gordura entre as pernas. A dificuldade é alta, você precisa controlar a posição de cada ponto do corpo, não tenha pressa, para não se machucar.

Técnica:

1. Posição inicial - deitado de lado, com ênfase no antebraço, a perna esticada está localizada em uma cadeira e a perna esticada é estendida para a frente sobre a inferior;
2. Inspirando, balançamos a perna estendida o mais alto possível;
3. Ao expirar, voltamos ao ponto de partida.

Mais detalhes no vídeo:

Realizamos 15-20 repetições em uma perna e viramos. Realizamos 2-3 abordagens com um intervalo de 30-45 segundos.

Observação! Na mesma posição, você pode balançar a parte superior da perna não para cima, mas mais perto do corpo, dobrando-a 90 graus.

Avança para frente

Um exercício dinâmico funcional que funciona tanto para trabalhar os músculos quanto para alongá-los. Exercícios para a parte externa e interna das coxas, como este, são eficazes para ajudar você a perder peso em toda a parte inferior do corpo e a remover a celulite das pernas. Você pode diminuir seu desempenho com halteres ou pesos. Você pode diversificar ainda mais saltando ao trocar de perna ou apoiando um dos lados em uma colina.
Cerca de 7 tipos diferentes Veja “estocadas” aqui.

1. Posição inicial – pernas juntas, costas retas, braços para baixo ao longo do corpo;
2. Ao inspirar, dê um passo com a perna esquerda para trás até que um ângulo de 90 graus seja formado no joelho direito, a perna esquerda esteja estendida e esticada;
3. Retorne à posição original e execute as ações com a outra perna.

Mais detalhes no vídeo:

Você precisa realizar 15 a 20 vezes de cada lado, repetindo as abordagens 2 a 3 vezes.

Com cuidado! O joelho da perna dobrada neste exercício não deve, sob nenhuma circunstância, ultrapassar o dedo do pé. Caso contrário, haverá uma carga incorreta e traumática nas articulações.

Investidas laterais

A tensão muscular estática nessas ações ajuda a queimar gordura ativamente e a ativar o crescimento das fibras musculares. Remove a área das calças de montaria e as odiadas saliências na parte interna da coxa.

1. Posição inicial – pernas mais largas que a largura dos ombros, costas retas, olhar direcionado para frente;
2. Inspirando, damos um passo com o pé direito para a direita, certificando-se de que o joelho não ultrapasse o dedo do pé e fique perpendicular ao chão, a perna esquerda esteja esticada, o dedo do pé e o calcanhar pressionados contra o chão;
3. Ao expirar, volte e repita o esforço no lado oposto.

Você verá mais detalhes no vídeo:

Você pode queimar calorias adicionais se, depois de realizar uma estocada, também realizar um balanço com as pernas retas ou um agachamento cruzado para trás. Combinação tem um efeito melhor na área problemática e sobe mais rápido.

Com cuidado! Execute ações com muito cuidado e concentração. Os ligamentos que estão apenas começando a se acostumar ao estresse são muito frágeis e qualquer movimento repentino pode causar estiramento ou ruptura. Se a área do ligamento ainda doer após o treino, faça uma leve massagem e trate com uma pomada quente.

Agachamento de postura ampla

Um ótimo alongamento para a parte externa da coxa vem de agachamentos amplos. O plie multitarefa cobre os campos de batalha de gordura da bunda, parte interna, frontal e traseira das coxas e também é um ótimo exercício para emagrecer as panturrilhas. A dificuldade é média, podendo ser facilmente aumentada com halteres, pesos, ou simplesmente em vez de apoiar-se nos calcanhares, subir na ponta dos pés.

1. Posição inicial – costas retas e postura ampla com dedos virados para o lado;
2. Inspirando, abaixe lentamente a pélvis até ficar paralela ao chão. Cuidamos para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés, caso contrário tornamos a postura mais ampla. Torcemos a região lombar, contraímos as nádegas;
3. Expirando, voltamos à posição original.

Mais detalhes no vídeo:

Complete 10-12 repetições, descanse por 45 segundos e repita o circuito mais 2 vezes.

Recomendações gerais

1. Uma alimentação balanceada só irá acelerar a aproximação ao resultado desejado;
2. Certifique-se de fazer alongamentos - isso aliviará o estresse no grupo muscular que está sendo treinado e também aliviará a dor dolorosa. Tomar banho morno com sal marinho ajuda muito;
3. Não negligencie massagens e envolvimentos corporais. Cremes de aquecimento/resfriamento, película aderente e uma escova de cerdas naturais são seus melhores amigos. A massagem deve ser realizada de baixo para cima ao longo do fluxo linfático;
4. As xícaras de massagem são um bom auxiliar para enrijecer a pele. Para aplicá-lo, é necessário lubrificar a área tratada com creme ou óleo de massagem e deslizar o frasco de baixo para cima até que a pele fique vermelha. MAS! Este procedimento é contraindicado para pessoas com tendência a varizes ou que já apresentam vasinhos e problemas vasculares.

1. “Bicicleta” e “Tesoura” são consideradas especialmente eficazes para os músculos das nádegas;
2. “Pisar na plataforma” é obrigatório para estar incluído no seu complexo;
3. Você pode ganhar músculos com estática, tendo completado o nosso complexo “Circular”, que inclui um exercício tão eficaz como “Cadeira contra a parede”.
4. No final do treino, alongue-se, por exemplo, asanas “Cão voltado para baixo” e “Para cima”;
5. “Andar sobre as nádegas” não só queima a celulite, mas também tem muitas propriedades benéficas para a região pélvica;
6. Bem, é claro, você não pode prescindir do “Deadlift”.

Preste atenção à sua técnica ao realizar exercícios para a parte externa da coxa. Melhor menor e mais preciso do que mais rápido e com resultado não onde é necessário e, pior ainda, com lesões.

Exercícios para trabalhar os abdutores (músculos abdutores da coxa), nádegas, tensor da fáscia lata, bem como o músculo extensor da perna na articulação do joelho (músculo vasto lateral).

Em combinação com uma alimentação adequada e exercícios aeróbicos, reduzem os depósitos de gordura e formam uma bela silhueta das pernas.

Exercícios para a parte externa da coxa em casa

Quer remover rapidamente a gordura da parte externa da coxa em casa? Procurando exercícios eficazes para tonificar a parte externa das coxas? Aqui! Neste artigo iremos falar sobre um conjunto de exercícios com os quais você pode desenvolver o grupo muscular necessário. Lembre-se: o treinamento regular, a adesão à técnica de exercícios e a alimentação adequada ajudarão a alcançar o máximo de resultados.

Conselho. Antes de iniciar uma série de exercícios, reserve um tempo para se aquecer. 5 a 10 minutos de cardio no início do treino ajudarão a aquecer os músculos e evitar lesões desnecessárias.

Levando a perna para o lado

O exercício ajuda você a se exercitar de forma eficaz parte externa da coxa. A superfície interna da coxa é carregada adicionalmente.

Técnica:

1. Fique de quatro com os braços esticados e as pernas dobradas na altura dos joelhos.
2. Ao inspirar, mova a perna direita para o lado e fixe-a. A coxa fica paralela ao chão.
3. Ao expirar, abaixe lentamente a perna.

Levando a perna para o lado

Número de repetições: 3 séries de 20-25 repetições.

Dica: Com o tempo, você pode usar um haltere (colocado na dobra da coxa e na perna) para aumentar a carga. Ao realizar um exercício com halteres, após o número de repetições de trabalho, você pode retirar o peso e fazer mais 10-15 movimentos bruscos. Depois disso, passe a treinar a outra perna.

Hiperextensão reversa

Exercício para treinar a parte externa da coxa. Além disso, os músculos glúteos, músculos quadrado lombar e extensores das costas são carregados. Em condições estáticas, os braços ficam tensos (segurando um suporte).

Técnica:

1. Deite-se em uma cadeira com assento macio ou banco, apoiando-se sobre o estômago. O corpo é estabilizado pelos músculos abdominais.
2. Estique as pernas, mantendo os pés juntos.
3. Ao inspirar, levante as pernas e segure por 1 segundo.
4. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.

Número de repetições: 3 séries de 15 repetições.

Em casa, você pode usar um par de cadeiras com assentos macios colocados lado a lado para descansar o estômago. Antes de realizar um exercício com carga adicional, para evitar lesões na articulação do quadril, é necessário fazer um aquecimento composto por agachamentos, passos no lugar e rotação da pelve.

Conselho: Devido ao deslocamento da carga da coluna para a articulação do quadril, o exercício é recomendado para dores nas costas e tensão na coluna - como prevenção de doenças associadas ao sedentarismo. Atletas com problemas nas costas devem consultar um médico antes de realizar este exercício.

Agachamento de postura ampla (agachamento plie)

Treina e alonga a parte externa das coxas, nádegas e panturrilhas. Com o tempo, a dificuldade pode ser aumentada com o uso de pesos ou halteres.

Técnica:

1. Posição inicial: pés mais largos que os ombros, dedos voltados para os lados, costas retas.
2. Ao inspirar, abaixe suavemente a pélvis de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Agachamento de postura ampla (agachamento plie)

Número de repetições: 3 séries de 15-20 repetições.

Dica: Ao executar, certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

Avança para frente

O exercício tem como alvo os quadríceps, músculos glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

Técnica:

1. Coloque as mãos no cinto ou atrás da cabeça. Mantenha sua coluna ereta.
2. Ao expirar, avance com a perna para que o joelho forme um ângulo de 90 graus. No entanto, não deve ultrapassar o dedo do pé. A segunda perna, que fica para trás, repousa sobre o dedo do pé e dobrada na altura do joelho.
3. Ao inspirar, empurre com o calcanhar da perna da frente e retorne à posição inicial.

Para equilíbrio, a ponta da perna ativa pode ser ligeiramente chanfrada.

Número de repetições: 3 séries de 15 repetições.

Conselho: Quanto maior a estocada, mais as nádegas trabalham. Quanto mais estreita for a posição das pernas, mais o quadríceps estará envolvido.

O efeito do treino aparecerá mais rapidamente com exercícios regulares em combinação com uma dieta hipocalórica. Normalize sua dieta e escolha um horário específico para fazer exercícios. Siga um cronograma definido.

1. O efeito dos exercícios para a parte externa da coxa depende diretamente não só da sua regularidade, mas também da técnica de execução. Principalmente quando feito em casa. Monitore sua técnica ao fazer exercícios na frente de um espelho.
2. Os músculos crescem durante o descanso após o treino, por isso lembre-se de alternar entre exercício e descanso. Na fase inicial, recomendamos praticar exercícios no máximo 3-4 vezes por semana. Antes de aumentar o número de treinos, consulte o seu treinador.
3. O primeiro resultado aparecerá em 4 a 8 semanas, por isso não desanime se o objetivo desejado não for alcançado após o primeiro treino. Mesmo que os músculos alvo estejam muito doloridos.
4. Comece e termine cada treino com um aquecimento de 10 minutos. Antes do treino, ajuda a aquecer os músculos e depois ajuda o corpo a voltar ao seu modo normal de funcionamento.

Exercícios para trabalhar os abdutores (músculos abdutores da coxa), nádegas, tensor da fáscia lata, bem como o músculo extensor da perna na articulação do joelho (músculo vasto lateral).

Em combinação com uma alimentação adequada e exercícios aeróbicos, reduzem os depósitos de gordura e formam uma bela silhueta das pernas.

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A maioria das mulheres acumula depósitos de gordura nas pernas e no abdômen, na parte inferior do corpo, já que essas áreas costumam ser as menos utilizadas no dia a dia. Como é muito difícil remover a gordura das coxas em casa, é necessário realizar regularmente exercícios especiais e seguir uma dieta rigorosa.

Exercícios para o exterior

As orelhas aparecem mesmo em representantes bastante magros do belo sexo, sua formação depende do formato dos músculos. Um exercício bem conhecido irá ajudá-lo a remover rapidamente calças feias:

1. Posição inicial: de joelhos com as costas retas. O peso corporal é transferido para os braços;
2. Revezem-se levantando os joelhos em ângulo reto. Quando os músculos estão em tensão máxima, é necessário fixar a posição por alguns segundos;
3. Repita 50 vezes em cada coxa.

Depois você precisa deitar no chão de lado. Esse método ajudará a eliminar não só as orelhas, mas também as laterais da cintura, pois envolve os músculos abdominais oblíquos. Levante as pernas, tentando manter os músculos tensos o tempo todo. Faça o seu melhor.

Um superconjunto caseiro irá ajudá-lo a remover rapidamente os depósitos de gordura da parte externa das coxas. Um superconjunto é uma combinação de vários exercícios que se repetem quase sem interrupção. Esta abordagem para perder peso permite usar o número máximo de músculos e fazê-los trabalhar com força total.

Por exemplo, um superconjunto faz muito sucesso balanços de pernas e estocadas. Esses exercícios ajudarão a remover os depósitos de gordura da parte frontal e externa das coxas, além de criar um formato sedutor das nádegas. Os pulmões podem ser feitos de várias maneiras:

1. Salte rapidamente sobre o elástico por 1,5 minutos (para iniciantes, você pode reduzir o intervalo de tempo);
2. Mova uma perna para frente e agache-se;
3. Fique parado. Depois, é como se você jogasse o quadril na sua frente, o segundo fica para trás. Nesta posição, você precisa sentar-se de forma que o joelho alcance o chão. O principal é estender o dedo do pé o máximo possível para que o segundo joelho não ultrapasse no lançamento.

Foto - Pulmões

Os balanços laterais são muito bons não só para as coxas, mas também para a cintura e a parte inferior do abdômen. Você precisa se apoiar na parede com as mãos e ficar de frente para ela. Levante as pernas, fixando-as no ponto final. Faça isso tantas vezes quanto possível.

Foto - Músculos envolvidos

Vídeo: exercícios para perder peso na barriga e coxas
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Remova a gordura de dentro

Para a maioria das meninas, é nesta área que se acumulam as gorduras mais “persistentes”, que não desaparecem mesmo após dietas longas e cansativas.

Você pode se livrar da gordura na parte interna da coxa com simples agachamentos. Afaste os calcanhares na largura dos ombros, de preferência ainda mais largos. Você precisa colocar um tapete ou toalha sob os calcanhares - isso criará pressão adicional. E agache-se lentamente até a profundidade máxima. Esta é uma ótima técnica para modelar e apertar as nádegas.

Foto - Lunges na perna

Além disso, a parte interna da coxa perde peso rapidamente e se livra da gordura com a ajuda de tesoura simples. Você precisa deitar de costas, colocar as mãos sob a cabeça. Em seguida, levante as pernas em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e comece a balançar de um lado para o outro. A gordura desagradável pode ser removida com bastante rapidez e a pele também fica esticada. Muitos médicos recomendam este método para eliminar a flacidez da barriga após o parto.

Foto - Levantamento de pernas

Ignorando ou pular corda. Este é o exercício mais inofensivo e simples que ajuda a contrair os músculos dos braços e das pernas, eliminar a celulite e desenvolver a flexibilidade muscular e a mobilidade articular. Mas você não precisa apenas pular, mas seguir um programa de treinamento especial:

1. Na primeira semana você precisa descansar o dobro do que pula. Por exemplo, para 20 segundos de pular corda há 40 descansos;
2. 180 saltos em 60 segundos são considerados ideais;
3. Os joelhos precisam ser levantados o mais alto possível, sobrepondo a corda.

Foto - Pular corda

Você precisa entender que pular é uma grande carga para os músculos da panturrilha, então esta opção não é adequada para todos. Recomendamos assistir a um vídeo sobre esse treinamento e os resultados antes e depois.

Foto - Elevação lateral da perna

Críticas muito boas sobre rifles, que pode remover rapidamente a gordura da parte interna e externa das coxas. Você precisa se agachar e colocar uma perna à frente. Role suavemente de uma perna para a outra. Repita por alguns minutos, é aconselhável anotar a hora.

Foto - Músculos internos

Naturalmente, qualquer um dos exercícios listados será mais eficaz se usar pesos. Podem ser dispositivos especiais ou improvisados: garrafas de água, livros, etc. Depois de se acostumar com as cargas, é necessário aumentar um pouco o peso dos pesos.

Para acelerar o processo de queima de gordura, com certeza você precisará seguir a dieta correta. Você não precisa fazer uma dieta especial, apenas tente eliminar carboidratos prejudiciais (doces, refrigerantes) da sua dieta, substituindo-os por saudáveis ​​(cereais).