Übungen für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Wir möchten Sie daran erinnern, dass wir bereits alle Möglichkeiten zur Beseitigung von Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels untersucht und auch die effektivsten Belastungen für die Vorder- und Rückseite der weiblichen Beine zusammengestellt haben.

Jetzt ist es an der Zeit, die Außenseite des Oberschenkels auseinanderzureißen. Es ist besser, sich mit diesem Problembereich zu befassen ein Komplex aus Kraft- und Aerobic-Übungen mit einem Kaloriendefizit. Aber erinnere dich! Der GANZE Körper verliert an Gewicht; es wird nicht möglich sein, Volumen in einem isolierten Bereich des Körpers zu entfernen. Statische Übungen für die Oberschenkelaußenseite mit verschiedenen Hangs eignen sich hervorragend zum Training.

Sie können die Übungen erschweren, indem Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen, Hanteln oder ein Gymnastik-Expanderband verwenden. Letzteres sollte nicht zu viel Widerstand leisten – pro Ansatz sollte 15–20 Mal gearbeitet werden.

Deshalb stellen wir Ihnen die effektivsten Übungen für die Oberschenkelaußenseite zu Hause vor.

Beinabduktion in kniender Position

Zusammen mit der Außenseite trainiert diese Übung auch die Innenseite des Oberschenkels. Schwierigkeitsgrad – mittel.

1. Ausgangsposition – Matte auflegen, Schwerpunkt auf gestreckten Armen, Beine an den Knien angewinkelt. Wenn Sie eine Hantel verwenden, platzieren Sie diese in der Beuge des Ober- und Unterschenkels;
2. Beim Einatmen bewegen wir das angewinkelte Bein zur Seite, bis es parallel zum Boden ist, fixieren den Punkt;
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Wie kann man die Seiten an den Hüften noch schneller entfernen? Verwenden Sie Gewichte.

Entfernen Sie am Ende der Arbeitswiederholung das Gewicht, falls Sie es verwendet haben, und führen Sie 10–15 ruckartige Bewegungen in die gleiche Richtung aus. Anschließend trainieren Sie auf der anderen Seite.

Weitere Informationen finden Sie im Video:

Es wird empfohlen, 15–20 Wiederholungen in 2–3 Ansätzen auf jeder Seite durchzuführen.

Umgekehrte Hyperextension

Eine unterhaltsame Übung, die dabei hilft, den Reithosenbereich und als Bonus auch das Gesäß effektiv zu belasten. Der Schwierigkeitsgrad ist durchschnittlich und wird durch einen Koordinationstest erschwert. Dazu benötigen Sie einen Stuhl mit weicher Sitzfläche und eine Bank. Denken Sie auch daran, dass Hyperextension eine der effektivsten Übungen für das Gesäß ist.

1. Ausgangsposition – legen Sie Ihren Bauch auf die Sitzfläche des Stuhls, umfassen Sie die Seite mit Ihren Händen, die Beine sind gestreckt, die Füße sind zusammen;
2. Schieben Sie beim Einatmen die Beine nach oben, belasten Sie das Gesäß stark, Bleib mal kurz dran;
3. Ausatmend kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Weitere Details im Video:

Die Bewegung sollte 15–20 Mal mit einer Pause in mehreren Ansätzen wiederholt werden. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken und vermeiden Sie übermäßiges Beugen und Anspannen.

Schwingen Sie in Seitenlage

Sie können dies entweder einfach auf dem Boden liegend oder mit Schwerpunkt auf einem Stuhl tun. Wenn Sie sich bei dieser Übung auf einen Stuhl konzentrieren, können Sie die Innenfläche gleichzeitig auf zwei Beinen verwenden – eines in statischer Spannung, das andere in dynamischer Spannung. Schaukeln eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung zwischen den Beinen. Der Schwierigkeitsgrad ist hoch, Sie müssen die Position jedes Punktes des Körpers kontrollieren und sich Zeit lassen, um sich nicht zu verletzen.

Technik:

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Betonung des Unterarms, der gestreckte Unterschenkel liegt auf einem Stuhl und der gestreckte Oberschenkel ist über den Unterarm nach vorne gestreckt;
2. Beim Einatmen schwingen wir das ausgestreckte Bein so hoch wie möglich;
3. Beim Ausatmen kehren wir zum Ausgangspunkt zurück.

Weitere Details im Video:

Wir führen 15-20 Wiederholungen auf einem Bein durch und drehen uns um. Wir führen 2-3 Ansätze mit einer Pause von 30-45 Sekunden durch.

Beachten Sie! In der gleichen Position können Sie Ihren Oberschenkel nicht nach oben, sondern näher an den Körper schwingen und ihn um 90 Grad beugen.

Springt nach vorne

Eine funktionelle dynamische Übung, die sowohl die Muskeln trainiert als auch dehnt. Übungen für die Außen- und Innenschenkel wie diese helfen Ihnen effektiv dabei, im gesamten Unterkörper Gewicht zu verlieren und Cellulite an den Beinen zu entfernen. Sie können Ihre Leistung mit Hanteln oder Gewichten belasten. Sie können es noch abwechslungsreicher gestalten, indem Sie beim Beinwechsel springen oder sich auf einer Seite auf einen Hügel legen.
Ungefähr 7 verschiedene Typen Siehe „Ausfallschritte“ hier.

1. Ausgangsposition – Beine zusammen, Rücken gerade, Arme nach unten am Körper entlang;
2. Treten Sie beim Einatmen mit dem linken Bein nach hinten, bis am rechten Knie ein 90-Grad-Winkel entsteht, das linke Bein ist gestreckt und angespannt;
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Aktionen mit dem anderen Bein aus.

Weitere Details im Video:

Sie müssen 15 bis 20 Mal auf jeder Seite ausführen und die Ansätze 2-3 Mal wiederholen.

Sorgfältig! Das Knie des angewinkelten Beins sollte bei dieser Übung auf keinen Fall über die Fußspitze hinausragen. Andernfalls kommt es zu einer falschen und traumatischen Belastung der Gelenke.

Seitliche Ausfallschritte

Statische Muskelspannung bei diesen Aktionen trägt dazu bei, aktiv Fett zu verbrennen und das Wachstum von Muskelfasern zu aktivieren. Entfernt sowohl den Bereich der Reithose als auch die verhassten Grate an der Innenseite des Oberschenkels.

1. Ausgangsposition – Beine breiter als schulterbreit, Rücken gerade, Blick nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen treten wir mit dem rechten Fuß nach rechts und achten dabei darauf, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt und senkrecht zum Boden steht, das linke Bein ist gestreckt, Zehe und Ferse werden auf die Bodenoberfläche gedrückt;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie die Anstrengung auf der gegenüberliegenden Seite.

Weitere Details sehen Sie im Video:

Sie können zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie nach dem Ausfallschritt auch einen gestreckten Beinschwung oder eine Kreuzkniebeuge nach hinten ausführen. Kombination hat eine bessere Wirkung auf den Problembereich und zieht schneller hoch.

Sorgfältig! Führen Sie Aktionen mit großer Sorgfalt und Konzentration aus. Bänder, die sich gerade erst an die Belastung gewöhnen, sind sehr empfindlich und jede plötzliche Bewegung kann zu Dehnungen oder Rissen führen. Wenn der Bänderbereich nach dem Training immer noch schmerzt, führen Sie eine leichte Kneifmassage durch und behandeln Sie ihn mit wärmender Salbe.

Kniebeugen mit weitem Stand

Eine tolle Dehnung für die Außenseite des Oberschenkels entsteht durch weite Kniebeugen. Die Multitasking-Plage deckt die Fettpolster an Po, Innenseite, Vorder- und Hinterschenkel ab und ist auch eine tolle Übung zum Abnehmen Ihrer Waden. Der Schwierigkeitsgrad ist durchschnittlich und lässt sich leicht mit Hanteln und Gewichten steigern. Alternativ können Sie sich auch einfach auf die Zehenspitzen stellen, anstatt sich auf die Fersen zu stellen.

1. Ausgangsposition – gerader Rücken und breiter Stand mit zur Seite gedrehten Zehen;
2. Mit der Einatmung senken Sie Ihr Becken langsam ab, bis es parallel zum Boden ist. Wir achten darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen, sonst machen wir den Stand breiter. Wir drehen unseren unteren Rücken, straffen unser Gesäß;
3. Mit der Ausatmung kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Weitere Details im Video:

Führen Sie 10–12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Zirkel noch 2 Mal.

Allgemeine Empfehlungen

1. Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt nur die Annäherung an das gewünschte Ergebnis;
2. Machen Sie unbedingt Dehnübungen – dies entlastet die trainierte Muskelgruppe und lindert auch schmerzhafte Schmerzen. Ein warmes Bad mit Meersalz hilft sehr;
3. Vernachlässigen Sie Massage und Packungen nicht. Wärmende/kühlende Cremes, Frischhaltefolie und eine Naturborstenbürste sind Ihre besten Freunde. Die Massage sollte von unten nach oben entlang des Lymphflusses durchgeführt werden;
4. Massagebecher sind ein guter Helfer zur Hautstraffung. Zum Auftragen müssen Sie die behandelte Stelle mit Massagecreme oder -öl einfetten und das Glas von unten nach oben schieben, bis die Haut rot wird. ABER! Dieses Verfahren ist für Personen kontraindiziert, die zu Krampfadern neigen oder bereits Besenreiser und Gefäßprobleme haben.

1. „Fahrrad“ und „Schere“ gelten als besonders wirksam für die Gesäßmuskulatur;
2. „Betreten des Bahnsteigs“ muss in Ihrem Komplex enthalten sein;
3. Mit Statik können Sie Muskeln aufbauen, nachdem wir unseren „Circular“-Komplex abgeschlossen haben, der eine so effektive Übung wie „Stuhl an der Wand“ beinhaltet.
4. Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings, zum Beispiel die Asanas „Herabschauender Hund“ und „Aufwärts gerichtet“;
5. „Gehen auf dem Gesäß“ verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele wohltuende Eigenschaften für den Beckenbereich;
6. Auf „Deadlift“ kann man natürlich nicht verzichten.

Achten Sie bei Übungen für die Oberschenkelaußenseite unbedingt auf Ihre Technik. Lieber kleiner und genauer als schneller und mit dem Ergebnis nicht dort, wo es gebraucht wird, und noch schlimmer, bei Verletzungen.

Übungen zur Beanspruchung der Abduktoren (Abduktionsmuskeln des Oberschenkels), des Gesäßes, des Tensor fasciae lata sowie des Streckmuskels des Unterschenkels im Kniegelenk (Muskel vastus lateralis).

In Kombination mit der richtigen Ernährung und Aerobic-Übungen reduzieren sie Fettablagerungen und formen eine schöne Beinsilhouette.

Übungen für die Oberschenkelaußenseite zu Hause

Möchten Sie zu Hause schnell Fett an der Außenseite des Oberschenkels entfernen? Suchen Sie nach effektiven Übungen zur Kräftigung Ihrer äußeren Oberschenkel? Hier! In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine Reihe von Übungen vor, mit denen Sie die erforderliche Muskelgruppe aufpumpen können. Denken Sie daran: Regelmäßiges Training, die Einhaltung der Trainingstechnik und die richtige Ernährung tragen dazu bei, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Beratung. Bevor Sie mit einer Übungsreihe beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Aufwärmen. 5–10 Minuten Cardiotraining zu Beginn Ihres Trainings helfen dabei, Ihre Muskeln aufzuwärmen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Das Bein zur Seite nehmen

Die Übung hilft Ihnen, effektiv zu trainieren äußerer Oberschenkel. Die Innenseite des Oberschenkels wird zusätzlich belastet.

Technik:

1. Stehen Sie auf allen Vieren, die Arme gestreckt und die Beine an den Knien angewinkelt.
2. Bewegen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein zur Seite und fixieren Sie es. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden.
3. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihr Bein.

Das Bein zur Seite nehmen

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 20–25 Wiederholungen.

Tipp: Mit der Zeit können Sie die Belastung mit einer Hantel (Platzierung in der Ober- und Unterschenkelbeuge) erhöhen. Wenn Sie eine Übung mit einer Hantel durchführen, können Sie nach der Arbeitsanzahl an Wiederholungen das Gewicht entfernen und weitere 10-15 ruckartige Bewegungen ausführen. Fahren Sie anschließend mit dem Training des anderen Beins fort.

Umgekehrte Hyperextension

Übung zum Trainieren der Außenseite des Oberschenkels. Zusätzlich werden die Gesäßmuskulatur, der Quadratus lumborum und die Rückenstrecker belastet. Im statischen Zustand werden die Arme angespannt (Festhalten an einer Stütze).

Technik:

1. Legen Sie sich auf einen Stuhl mit weicher Sitzfläche oder Bank und ruhen Sie sich dabei auf dem Bauch aus. Der Körper wird durch die Bauchmuskulatur stabilisiert.
2. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße zusammen.
3. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und halten Sie sie 1 Sekunde lang gedrückt.
4. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Zu Hause können Sie ein Paar Stühle mit weichen Sitzen nebeneinander verwenden, um Ihren Bauch auszuruhen. Um Verletzungen des Hüftgelenks vorzubeugen, ist vor einer Übung mit Zusatzbelastung ein Aufwärmtraining bestehend aus Kniebeugen, Schritten auf der Stelle und Drehung des Beckens erforderlich.

Beratung: Aufgrund der Belastungsverlagerung von der Wirbelsäule auf das Hüftgelenk empfiehlt sich die Übung bei Rückenschmerzen und Wirbelsäulenverspannungen – zur Vorbeugung von Erkrankungen, die mit einer sitzenden Lebensweise einhergehen. Sportler mit Rückenproblemen sollten vor der Durchführung dieser Übung einen Arzt konsultieren.

Kniebeugen mit weitem Stand (Plie Squats)

Trainiert und streckt die Außenseiten der Oberschenkel, des Gesäßes und der Waden. Mit der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad durch den Einsatz von Gewichten oder Kurzhanteln gesteigert werden.

Technik:

1. Ausgangsposition: Füße breiter als Schultern, Zehen zur Seite gedreht, Rücken gerade.
2. Senken Sie beim Einatmen sanft Ihr Becken ab, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen mit weitem Stand (Plie Squats)

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Tipp: Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.

Springt nach vorne

Die Übung zielt auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur ab.

Technik:

1. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder hinter Ihren Kopf. Halte deinen Rücken gerade.
2. Machen Sie beim Ausatmen einen Ausfallschritt nach vorne, sodass Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Es sollte jedoch nicht über die Zehe hinausragen. Das zurückbleibende zweite Bein ruht auf der Zehe und ist am Knie angewinkelt.
3. Drücken Sie beim Einatmen mit der Ferse Ihres vorderen Beins ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Für das Gleichgewicht kann die Spitze des Arbeitsbeins leicht abgeschrägt sein.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beratung: Je weiter der Ausfallschritt, desto stärker wird das Gesäß beansprucht. Je schmaler die Position der Beine ist, desto stärker wird der Quadrizeps beansprucht.

Bei regelmäßiger Bewegung in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung stellt sich der Trainingseffekt schneller ein. Normalisieren Sie Ihre Ernährung und wählen Sie einen bestimmten Zeitpunkt für das Training. Halten Sie sich an einen festgelegten Zeitplan.

1. Die Wirkung von Übungen für die Oberschenkelaußenseite hängt nicht nur von ihrer Regelmäßigkeit, sondern auch von der Ausführungstechnik ab. Vor allem, wenn es zu Hause gemacht wird. Überwachen Sie Ihre Technik, wenn Sie Übungen vor einem Spiegel durchführen.
2. Die Muskeln wachsen in der Ruhephase nach dem Training. Denken Sie also daran, zwischen Training und Ruhezeiten abzuwechseln. In der Anfangsphase empfehlen wir, nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche Sport zu treiben. Bevor Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, konsultieren Sie Ihren Trainer.
3. Das erste Ergebnis wird in 4–8 Wochen sichtbar sein. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn das gewünschte Ziel nach dem ersten Training nicht erreicht wird. Auch wenn die Zielmuskeln sehr schmerzen.
4. Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Vor dem Training hilft es, die Muskeln aufzuwärmen, und danach hilft es dem Körper, in seine gewohnte Arbeitsweise zurückzukehren.

Übungen zur Beanspruchung der Abduktoren (Abduktionsmuskeln des Oberschenkels), des Gesäßes, des Tensor fasciae lata sowie des Streckmuskels des Unterschenkels im Kniegelenk (Muskel vastus lateralis).

In Kombination mit der richtigen Ernährung und Aerobic-Übungen reduzieren sie Fettablagerungen und formen eine schöne Beinsilhouette.

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Die meisten Frauen sammeln Fettdepots an den Beinen und am Bauch am Unterkörper an, da diese Bereiche im Alltag oft am wenigsten beansprucht werden. Da es zu Hause recht schwierig ist, Fett an den Oberschenkeln zu entfernen, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen und eine strenge Diät einhalten.

Übungen für draußen

Auch bei eher dünnen Vertretern des schönen Geschlechts treten Ohren auf, ihre Ausbildung hängt von der Form der Muskeln ab. Eine bekannte Übung hilft Ihnen, hässliche Reithosen schnell auszuziehen:

1. Ausgangsposition: auf den Knien mit geradem Rücken. Das Körpergewicht wird auf die Arme übertragen;
2. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie im rechten Winkel an. Wenn die Muskeln maximal angespannt sind, müssen Sie die Position für einige Sekunden fixieren;
3. Wiederholen Sie dies 50 Mal an jedem Oberschenkel.

Anschließend müssen Sie sich seitlich auf den Boden legen. Diese Methode hilft nicht nur, die Ohren, sondern auch die Seiten der Taille zu entfernen, da sie die schrägen Bauchmuskeln betrifft. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Muskeln immer angespannt zu halten. Gib dein Bestes.

Ein selbstgemachter Supersatz hilft Ihnen dabei, Fettpolster an den Außenseiten der Oberschenkel schnell zu entfernen. Ein Supersatz ist eine Kombination aus mehreren Übungen, die nahezu ohne Unterbrechung wiederholt werden. Dieser Ansatz zum Abnehmen ermöglicht es Ihnen, die maximale Anzahl an Muskeln zu nutzen und sie mit voller Kraft arbeiten zu lassen.

Ein Super-Set ist beispielsweise sehr erfolgreich Beinschwingen und Ausfallschritte. Diese Übungen helfen dabei, Fettablagerungen an der Vorder- und Außenseite der Oberschenkel zu entfernen und eine verführerische Gesäßform zu schaffen. Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden:

1. Springen Sie schnell 1,5 Minuten lang über das Gummiband (für Anfänger können Sie das Zeitintervall verkürzen);
2. Bewegen Sie ein Bein nach vorne und gehen Sie in die Hocke.
3. Still stehen. Danach ist es, als würde man die Hüfte nach vorne werfen, die zweite bleibt zurück. In dieser Position müssen Sie sich so hinsetzen, dass Ihr Knie den Boden berührt. Die Hauptsache ist, den Zeh so weit wie möglich zu strecken, damit das zweite Knie beim Start nicht darüber hinausragt.

Foto - Ausfallschritte

Seitenschwünge sind nicht nur für die Oberschenkel, sondern auch für die Taille und die unteren Bauchmuskeln sehr gut. Sie müssen sich mit Ihren Händen an die Wand lehnen und ihr gegenüberstehen. Heben Sie Ihre Beine an und fixieren Sie sie am Endpunkt. Machen Sie es so oft wie möglich.

Foto – Beteiligte Muskeln

Video: Übungen zum Abnehmen an Bauch und Oberschenkeln
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Fett von innen entfernen

Bei den meisten Mädchen sammeln sich in diesem Bereich die „hartnäckigsten“ Fette an, die auch nach langen und anstrengenden Diäten nicht verschwinden.

Mit einfachen Mitteln können Sie Fett an der Innenseite des Oberschenkels loswerden Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, am besten noch weiter. Sie müssen eine Matte oder ein Handtuch unter Ihre Fersen legen – dadurch entsteht zusätzlicher Druck. Und gehen Sie langsam bis zur maximalen Tiefe in die Hocke. Dies ist eine großartige Technik zur Formung und Straffung Ihres Gesäßes.

Foto - Ausfallschritte am Bein

Außerdem verliert die Innenseite des Oberschenkels schnell an Gewicht und wird mit Hilfe von Fett entfernt einfache Schere. Sie müssen auf dem Rücken liegen und die Hände unter den Kopf legen. Als nächstes heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad relativ zu Ihrem Körper an und beginnen, von einer Seite zur anderen zu schwingen. Unschönes Fett lässt sich schnell genug entfernen, zudem wird die Haut gestrafft. Viele Ärzte empfehlen diese Methode, um einen schlaffen Bauch nach der Geburt zu beseitigen.

Foto - Beinheben

Überspringen bzw Sprungseil. Dies ist die harmloseste und einfachste Übung, die dabei hilft, die Muskeln der Arme und Beine zu straffen, Cellulite zu entfernen und die Muskelflexibilität und Gelenkbeweglichkeit zu entwickeln. Aber Sie müssen nicht nur springen, sondern einem speziellen Trainingsprogramm folgen:

1. In der ersten Woche müssen Sie doppelt so viel ruhen wie springen. Beispielsweise gibt es für 20 Sekunden Seilspringen 40 Pausen;
2. Als ideal gelten 180 Sprünge in 60 Sekunden;
3. Die Knie müssen so hoch wie möglich angehoben werden, während sie das Seil überlappen.

Foto - Seilspringen

Sie müssen verstehen, dass das Springen eine große Belastung für die Wadenmuskulatur darstellt, daher ist diese Option nicht für jeden geeignet. Wir empfehlen, sich ein Video über ein solches Training und die Ergebnisse davor und danach anzusehen.

Foto - Seitliches Beinheben

Sehr gute Bewertungen darüber Gewehre, mit dem Fett sowohl an der Innenseite als auch an der Außenseite der Oberschenkel schnell entfernt werden kann. Sie müssen in die Hocke gehen und ein Bein nach vorne stellen. Rollen Sie sanft von einem Bein auf das andere. Wiederholen Sie dies mehrere Minuten lang, es empfiehlt sich, die Zeit zu notieren.

Foto - Innere Muskeln

Natürlich ist jede der aufgeführten Übungen effektiver, wenn Gewichte verwenden. Dies können entweder spezielle oder improvisierte Geräte sein: Wasserflaschen, Bücher usw. Nachdem Sie sich an die Belastungen gewöhnt haben, müssen Sie das Gewicht der Gewichte leicht erhöhen.

Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, müssen Sie unbedingt die richtige Ernährung einhalten. Sie müssen keine spezielle Diät einhalten. Versuchen Sie einfach, schädliche Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Limonade) aus Ihrer Ernährung zu streichen und sie durch gesunde Kohlenhydrate (Getreide) zu ersetzen.