Latihan untuk paha bagian dalam dan luar

Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa kami telah memeriksa semua fitur menghilangkan selulit dari paha bagian dalam, dan juga menyusun beban efektif teratas untuk permukaan depan dan belakang kaki wanita.

Sekarang saatnya merobek paha bagian luar. Lebih baik menangani area masalah ini kompleks latihan kekuatan dan aerobik dengan defisit kalori. Tapi ingat! SELURUH tubuh akan menurunkan berat badan, tidak mungkin menghilangkan volume di satu area tubuh yang terisolasi. Latihan statis untuk paha bagian luar dengan berbagai gerakan gantung sangat cocok untuk latihan.

Anda dapat mempersulit latihan dengan menambah jumlah pendekatan, menggunakan dumbel atau pita expander senam. Yang terakhir ini seharusnya tidak memiliki hambatan yang terlalu besar - pekerjaan harus dilakukan 15-20 kali per pendekatan.

Jadi, kami sajikan kepada Anda latihan paling efektif untuk paha bagian luar di rumah.

Penculikan kaki dalam posisi berlutut

Selain bagian luar, latihan ini juga melatih paha bagian dalam. Kesulitan – sedang.

1. Posisi awal - letakkan matras, penekanan pada lengan lurus, kaki ditekuk di lutut. Jika Anda menggunakan dumbel, letakkan di lekukan paha dan tungkai bawah;
2. Sambil menarik napas, kita gerakkan kaki yang ditekuk ke samping hingga sejajar dengan lantai, perbaiki ujungnya;
3. Kami kembali ke posisi awal.

Bagaimana cara menghilangkan bagian samping pinggul lebih cepat? Gunakan beban.

Di akhir jumlah pengulangan kerja, hilangkan beban jika Anda menggunakannya dan lakukan 10-15 gerakan menyentak ke arah yang sama. Kemudian lakukan latihan di sisi lainnya.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Disarankan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 2-3 set di setiap sisi.

Membalikkan hiperekstensi

Latihan menyenangkan yang membantu memuat area celana berkuda secara efektif dan, sebagai bonus, bokong. Tingkat kesulitannya rata-rata, menjadi lebih sulit dengan tes koordinasi. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi dengan dudukan empuk dan bangku. Ingat juga bahwa hiperekstensi adalah salah satu latihan paling efektif untuk bokong.

1. Posisi awal – sandarkan perut Anda di dudukan kursi, pegang sisi kursi dengan tangan, kaki lurus, kaki rapat;
2. Saat Anda menarik napas, dorong kaki Anda ke atas, regangkan bokong Anda dengan kuat, nongkrong sebentar;
3. Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal.

Lebih detailnya di video:

Gerakan tersebut harus diulangi 15-20 kali, dengan jeda, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan punggung bagian bawah, hindari pembengkokan dan ketegangan berlebihan di dalamnya.

Ayunkan berbaring miring

Anda dapat melakukannya dengan berbaring saja di lantai atau dengan bertumpu pada kursi. Berfokus pada kursi dalam latihan ini akan memungkinkan Anda menggunakan permukaan bagian dalam dengan dua kaki secara bersamaan - satu dalam ketegangan statis, yang lain dalam ketegangan dinamis. Ayunan sangat bagus untuk membakar lemak di antara kedua kaki Anda. Kesulitannya tinggi, Anda perlu mengontrol posisi setiap titik tubuh, meluangkan waktu agar tidak melukai diri sendiri.

Teknik:

1. Posisi awal - berbaring miring, penekanan pada lengan bawah, kaki bagian bawah lurus terletak di kursi, dan kaki bagian atas yang diluruskan direntangkan ke depan di atas kaki bagian bawah;
2. Menghirup, kami mengayunkan kaki yang terentang setinggi mungkin;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke titik awal.

Lebih detailnya di video:

Kami melakukan 15-20 repetisi dengan satu kaki dan membalikkan badan. Kami melakukan 2-3 pendekatan dengan istirahat 30-45 detik.

Catatan! Pada posisi yang sama, Anda dapat mengayunkan kaki bagian atas bukan ke atas, tetapi lebih dekat ke tubuh, sambil menekuknya 90 derajat.

Menekuk lutut ke depan

Latihan dinamis fungsional yang berfungsi untuk melatih otot dan meregangkannya. Latihan paha luar dan dalam seperti ini efektif membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh bagian bawah dan menghilangkan selulit di kaki Anda. Anda dapat membebani kinerja Anda dengan dumbel atau beban. Anda dapat lebih mendiversifikasinya dengan melompat sambil berganti kaki atau menyandarkan satu sisi di atas bukit.
Sekitar 7 tipe berbeda Lihat “menerjang” di sini.

1. Posisi awal – kaki rapat, punggung lurus, lengan ke bawah di sepanjang tubuh;
2. Sambil menarik napas, langkahkan kaki kiri ke belakang hingga terbentuk sudut 90 derajat di lutut kanan, kaki kiri diluruskan dan kencang;
3. Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan pada kaki lainnya.

Lebih detailnya di video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali di setiap sisi, ulangi pendekatan 2-3 kali.

Dengan hati-hati! Lutut kaki yang ditekuk dalam latihan ini tidak boleh melebihi jari kakinya. Jika tidak, akan terjadi tekanan yang salah dan traumatis pada persendian.

Paru-Paru Samping

Ketegangan otot statis selama tindakan ini membantu membakar lemak secara aktif dan mengaktifkan pertumbuhan serat otot. Menghilangkan area celana berkuda dan bagian punggung yang dibenci di paha bagian dalam.

1. Posisi awal – kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, pandangan mengarah ke depan;
2. Tarik napas, kita melangkah dengan kaki kanan ke kanan, pastikan lutut tidak melebihi jari kaki dan tegak lurus dengan lantai, kaki kiri diluruskan, jari kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali dan ulangi upaya di sisi yang berlawanan.

Anda akan melihat detail lebih lanjut di video:

Anda bisa membakar kalori tambahan jika, setelah melakukan lunge, Anda juga melakukan gerakan straight leg swing atau cross squat back. Kombinasi memiliki efek yang lebih baik pada area masalah dan berhenti lebih cepat.

Dengan hati-hati! Lakukan tindakan dengan sangat hati-hati dan konsentrasi. Ligamen yang baru mulai terbiasa dengan stres sangatlah rapuh dan setiap gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan peregangan atau robekan. Jika area ligamen masih terasa sakit setelah latihan, lakukan pijatan ringan dan obati dengan salep penghangat.

Posisi jongkok lebar

Peregangan yang bagus untuk paha bagian luar berasal dari squat lebar. Lapisan multi-tugas menutupi bagian lemak di pantat, paha bagian dalam, depan dan belakang, dan juga merupakan latihan yang bagus untuk melangsingkan betis Anda. Tingkat kesulitannya rata-rata, yang dapat dengan mudah ditingkatkan dengan dumbel, beban, atau alih-alih bertumpu pada tumit, bangkitlah dengan jari kaki.

1. Posisi awal – punggung lurus dan sikap lebar dengan jari kaki menghadap ke samping;
2. Tarik napas, turunkan panggul secara perlahan hingga sejajar dengan lantai. Kami memastikan bahwa lutut tidak melampaui jari kaki, jika tidak, kami akan membuat kuda-kuda lebih lebar. Kami memutar punggung bawah, mengencangkan bokong;
3. Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi semula.

Lebih detailnya di video:

Selesaikan 10-12 repetisi, istirahat selama 45 detik dan ulangi sirkuit 2 kali lagi.

Rekomendasi umum

1. Pola makan yang seimbang hanya akan mempercepat pendekatan terhadap hasil yang diinginkan;
2. Pastikan untuk melakukan peregangan - ini akan menghilangkan stres pada kelompok otot yang sedang dilatih dan juga menghilangkan rasa sakit yang menyakitkan. Mandi air hangat dengan garam laut sangat membantu;
3. Jangan abaikan pijatan dan balutan. Krim penghangat/pendingin, cling film, dan sikat bulu alami adalah teman terbaik Anda. Pijat harus dilakukan dari bawah ke atas sepanjang aliran getah bening;
4. Cangkir pijat adalah penolong yang baik untuk mengencangkan kulit. Untuk mengaplikasikannya, Anda perlu melumasi area yang dirawat dengan krim pijat atau minyak dan menggeser toples dari bawah ke atas hingga kulit menjadi merah. TETAPI! Prosedur ini dikontraindikasikan untuk orang yang rentan terhadap varises atau yang sudah memiliki masalah pembuluh darah laba-laba dan pembuluh darah.

1. “Sepeda” dan “Gunting” dianggap sangat efektif untuk otot bokong;
2. “Melangkah ke platform” harus disertakan dalam kompleks Anda;
3. Anda bisa mendapatkan otot dengan statika, setelah menyelesaikan kompleks "Lingkaran" kami, yang mencakup latihan efektif seperti "Kursi menempel ke dinding".
4. Di akhir latihan Anda, lakukan peregangan, misalnya, asana “Anjing Menghadap ke Bawah” dan “Ke Atas”;
5. “Berjalan dengan bokong” tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak khasiat yang bermanfaat untuk area panggul;
6. Tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa "Deadlift".

Pastikan untuk memperhatikan teknik Anda saat melakukan latihan untuk paha bagian luar. Lebih baik lebih kecil dan lebih akurat daripada lebih cepat dan hasilnya tidak sesuai kebutuhan, dan lebih buruk lagi, dengan cedera.

Latihan untuk melatih otot abduktor (otot penculik paha), bokong, tensor fasciae lata, serta otot ekstensor tungkai bawah pada sendi lutut (otot Vastus Lateralis).

Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan latihan aerobik, keduanya mengurangi timbunan lemak dan membentuk siluet kaki yang indah.

Latihan untuk paha luar di rumah

Ingin cepat menghilangkan lemak di paha luar di rumah? Mencari latihan yang efektif untuk mengencangkan paha luar Anda? Di Sini! Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang serangkaian latihan yang dapat digunakan untuk memompa kelompok otot yang diperlukan. Ingat: olahraga teratur, kepatuhan terhadap teknik olahraga dan nutrisi yang tepat akan membantu mencapai hasil yang maksimal.

Nasihat. Sebelum memulai serangkaian latihan, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. Kardio 5-10 menit di awal latihan akan membantu menghangatkan otot dan menghindari cedera yang tidak perlu.

Mengangkat kaki ke samping

Latihan ini membantu Anda berolahraga secara efektif paha bagian luar. Permukaan bagian dalam paha juga diberi beban.

Teknik:

1. Dapatkan posisi merangkak dengan tangan lurus dan kaki ditekuk di lutut.
2. Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki kanan Anda ke samping dan perbaiki. Paha sejajar dengan lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda secara perlahan.

Mengangkat kaki ke samping

Jumlah pengulangan: 3 set 20-25 repetisi.

Tip: Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menggunakan dumbel (diletakkan di lekukan paha dan tungkai bawah) untuk menambah beban. Saat melakukan latihan dengan dumbel, setelah jumlah pengulangan yang berhasil, Anda dapat menghilangkan beban dan melakukan 10-15 gerakan menyentak lagi. Setelah itu, lanjutkan dengan melatih kaki lainnya.

Membalikkan hiperekstensi

Latihan untuk melatih paha bagian luar. Selain itu, otot gluteal, otot kuadratus lumborum, dan ekstensor punggung juga dimuat. Dalam kondisi statis, lengan menjadi tegang (berpegangan pada penyangga).

Teknik:

1. Berbaringlah di kursi dengan dudukan atau bangku empuk, bertumpu pada perut. Tubuh distabilkan oleh otot perut.
2. Luruskan kaki Anda, rapatkan kedua kaki Anda.
3. Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda ke atas dan tahan selama 1 detik.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi.

Di rumah, Anda bisa menggunakan sepasang kursi dengan dudukan empuk yang diletakkan berdampingan untuk mengistirahatkan perut. Sebelum melakukan latihan dengan beban tambahan, untuk mencegah cedera pada sendi panggul, perlu dilakukan pemanasan yang terdiri dari squat, langkah di tempat dan rotasi panggul.

Nasihat: Karena pergeseran beban dari tulang belakang ke sendi pinggul, latihan ini direkomendasikan untuk sakit punggung dan ketegangan tulang belakang - sebagai pencegahan penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Atlet dengan masalah punggung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan ini.

Squat sikap lebar (plie squat)

Melatih dan meregangkan paha bagian luar, bokong, dan betis. Seiring waktu, kesulitannya bisa ditingkatkan dengan menggunakan beban atau dumbel.

Teknik:

1. Posisi awal: kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus.
2. Saat Anda menarik napas, turunkan panggul Anda secara perlahan sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Squat sikap lebar (plie squat)

Jumlah pengulangan: 3 set 15-20 repetisi.

Tip: Saat melakukan, pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari kaki.

Menekuk lutut ke depan

Latihan ini menargetkan otot paha depan, otot gluteal, paha belakang, dan otot betis.

Teknik:

1. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau di belakang kepala. Jaga punggung tetap lurus.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, lompatlah ke depan dengan kaki Anda sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Namun, itu tidak boleh melebihi jari kaki. Kaki kedua, yang tertinggal, bertumpu pada jari kaki dan ditekuk di lutut.
3. Saat Anda menarik napas, dorong dengan tumit kaki depan Anda dan kembali ke posisi awal.

Untuk keseimbangan, ujung kaki yang bekerja bisa sedikit dimiringkan.

Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi.

Nasihat: Semakin lebar sepak terjangnya, semakin banyak pula bokong yang bekerja. Semakin sempit posisi kaki, semakin banyak pula otot paha depan yang terlibat.

Efek latihan akan terlihat lebih cepat dengan olahraga teratur yang dipadukan dengan diet rendah kalori. Normalkan pola makan Anda dan pilih waktu tertentu untuk berolahraga. Patuhi jadwal yang telah ditentukan.

1. Efek latihan untuk paha bagian luar secara langsung tidak hanya bergantung pada keteraturannya, tetapi juga pada teknik pelaksanaannya. Apalagi jika dilakukan di rumah. Pantau teknik Anda saat melakukan latihan di depan cermin.
2. Otot tumbuh selama istirahat setelah latihan, jadi ingatlah untuk bergantian antara olahraga dan istirahat. Pada tahap awal, sebaiknya berolahraga tidak lebih dari 3-4 kali seminggu. Sebelum menambah jumlah latihan, konsultasikan dengan pelatih Anda.
3. Hasil pertama akan terlihat dalam 4-8 minggu, jadi jangan berkecil hati jika tujuan yang diinginkan tidak tercapai setelah latihan pertama. Padahal otot sasarannya sangat nyeri.
4. Mulailah dan akhiri setiap latihan dengan pemanasan 10 menit. Sebelum latihan, ini membantu menghangatkan otot, dan setelahnya membantu tubuh kembali ke mode operasi normal.

Latihan untuk melatih otot abduktor (otot penculik paha), bokong, tensor fasciae lata, serta otot ekstensor tungkai bawah pada sendi lutut (otot Vastus Lateralis).

Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan latihan aerobik, keduanya mengurangi timbunan lemak dan membentuk siluet kaki yang indah.

Apakah Anda menyukai artikelnya? Berlangganan kami di jejaring sosial dan jadilah orang pertama yang mengetahui tentang produk baru!

Kebanyakan wanita menumpuk timbunan lemak di kaki dan perut di tubuh bagian bawah, karena area ini paling jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Karena menghilangkan lemak dari paha di rumah cukup sulit, Anda perlu melakukan latihan khusus secara teratur dan mengikuti diet ketat.

Latihan untuk bagian luar

Telinga muncul bahkan pada perwakilan jenis kelamin yang agak kurus, pembentukannya tergantung pada bentuk otot. Latihan terkenal akan membantu Anda menghilangkan celana jelek dengan cepat:

1. Posisi awal: berlutut dengan punggung lurus. Berat badan dipindahkan ke lengan;
2. Angkat lutut secara bergantian pada sudut kanan. Saat otot berada pada ketegangan maksimum, Anda perlu memperbaiki posisi selama beberapa detik;
3. Ulangi 50 kali pada setiap paha.

Setelah itu Anda perlu berbaring di lantai dengan posisi miring. Cara ini tidak hanya membantu menghilangkan telinga, tetapi juga bagian samping pinggang, karena melibatkan otot perut yang miring. Angkat kaki Anda ke atas, usahakan otot Anda tetap tegang setiap saat. Lakukan yang terbaik.

Superset buatan sendiri akan membantu Anda menghilangkan timbunan lemak di bagian luar paha dengan cepat. Super set adalah kombinasi beberapa latihan yang diulang hampir tanpa henti. Pendekatan penurunan berat badan ini memungkinkan Anda menggunakan otot sebanyak mungkin dan memaksanya bekerja dengan kekuatan penuh.

Misalnya, superset sangat sukses ayunan kaki dan lunge. Latihan-latihan ini akan membantu menghilangkan timbunan lemak di bagian depan dan luar paha, serta menciptakan bentuk bokong yang menggoda. Paru-paru dapat dilakukan dengan beberapa cara:

1. Lompat karet gelang dengan cepat selama 1,5 menit (untuk pemula, Anda dapat mengurangi interval waktu);
2. Gerakkan satu kaki ke depan dan jongkok;
3. Berdiri diam. Setelah itu, seolah-olah Anda melemparkan pinggul ke depan, yang kedua tetap di belakang. Dalam posisi ini, Anda perlu duduk agar lutut menyentuh lantai. Hal utama adalah merentangkan jari kaki sejauh mungkin agar lutut kedua tidak melampauinya saat diluncurkan.

Foto - Paru-paru

Ayunan ke samping sangat baik tidak hanya untuk paha, tetapi juga untuk pinggang dan perut bagian bawah. Anda harus bersandar di dinding dengan tangan dan menghadapnya. Angkat kaki Anda ke atas, kencangkan di titik akhir. Lakukan sebanyak mungkin.

Foto - Otot terlibat

Video: latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan paha
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Hapus lemak dari dalam

Bagi sebagian besar anak perempuan, di area inilah lemak yang paling “persisten” menumpuk, dan tidak hilang bahkan setelah diet yang lama dan melelahkan.

Anda bisa menghilangkan lemak di paha bagian dalam dengan sederhana jongkok. Letakkan tumit Anda selebar bahu, sebaiknya lebih lebar lagi. Anda perlu meletakkan matras atau handuk di bawah tumit Anda - ini akan menciptakan tekanan tambahan. Dan perlahan jongkok hingga kedalaman maksimal. Ini adalah teknik hebat untuk membentuk dan mengencangkan bokong Anda.

Foto - Paru-paru di kaki

Selain itu, paha bagian dalam dengan cepat menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak dengan bantuan gunting sederhana. Anda harus berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala. Selanjutnya, angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat terhadap tubuh Anda dan mulailah mengayun dari sisi ke sisi. Lemak yang tidak sedap dipandang dapat dihilangkan dengan cukup cepat, dan kulit juga akan menjadi kencang. Banyak dokter yang merekomendasikan cara ini untuk menghilangkan perut kendur setelah melahirkan.

Foto - Mengangkat Kaki

Melewatkan atau tali lompat. Ini adalah latihan paling tidak berbahaya dan sederhana yang akan membantu mengencangkan otot lengan dan kaki, menghilangkan selulit, serta mengembangkan kelenturan otot dan mobilitas sendi. Tetapi Anda tidak hanya perlu melompat, tetapi mengikuti program pelatihan khusus:

1. Pada minggu pertama Anda perlu istirahat dua kali lebih banyak dari saat Anda melompat. Misalnya lompat tali selama 20 detik ada 40 kali istirahat;
2. 180 lompatan dalam 60 detik dianggap ideal;
3. Lutut harus diangkat setinggi mungkin, sambil tumpang tindih dengan tali.

Foto - Lompat tali

Perlu Anda pahami bahwa melompat merupakan beban besar pada otot betis, jadi opsi ini tidak cocok untuk semua orang. Kami merekomendasikan menonton video tentang pelatihan tersebut dan hasilnya sebelum dan sesudahnya.

Foto - Angkat kaki ke samping

Ulasan yang sangat bagus tentang senapan, yang dapat dengan cepat menghilangkan lemak baik di paha bagian dalam maupun luar. Anda perlu berjongkok dan meletakkan satu kaki ke depan. Gulung dengan lembut dari satu kaki ke kaki lainnya. Ulangi selama beberapa menit, disarankan untuk mencatat waktunya.

Foto - Otot bagian dalam

Tentu saja, salah satu latihan berikut akan lebih efektif jika menggunakan beban. Ini bisa berupa perangkat khusus atau improvisasi: botol air, buku, dll. Setelah terbiasa dengan beban, Anda perlu sedikit menambah bobot beban.

Untuk mempercepat proses pembakaran lemak, Anda pasti perlu mengikuti pola makan yang benar. Anda tidak harus melakukan diet khusus, cukup hilangkan karbohidrat berbahaya (permen, soda) dari pola makan Anda, ganti dengan yang sehat (sereal).