Ασκήσεις για το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών

Να σας υπενθυμίσουμε ότι έχουμε ήδη εξετάσει όλα τα χαρακτηριστικά της απαλλαγής από την κυτταρίτιδα από το εσωτερικό του μηρού και επίσης συγκεντρώσαμε τα κορυφαία αποτελεσματικά φορτία για την μπροστινή και την πίσω επιφάνεια των γυναικείων ποδιών.

Τώρα ήρθε η ώρα να σκίσετε τον εξωτερικό μηρό. Είναι καλύτερα να ασχοληθείτε με αυτήν την προβληματική περιοχή ένα σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης και αερόβιας άσκησης με έλλειμμα θερμίδων. Αλλά θυμίσου! ΟΛΟΚΛΗΡΟ το σώμα θα χάσει βάρος· δεν θα είναι δυνατό να αφαιρεθούν όγκοι σε μια απομονωμένη περιοχή του σώματος. Οι στατικές ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού με διάφορα κρεμαστά είναι τέλειες για προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων, χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μια γυμναστική ταινία επέκτασης. Το τελευταίο δεν πρέπει να έχει υπερβολική αντίσταση - θα πρέπει να εκτελείται εργασία 15-20 φορές ανά προσέγγιση.

Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Απαγωγή ποδιού σε γονατιστή θέση

Μαζί με την εξωτερική πλευρά, αυτή η άσκηση λειτουργεί και στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Δυσκολία – μέτρια.

1. Αρχική θέση - τοποθετήστε ένα χαλάκι, έμφαση στα ίσια χέρια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, τοποθετήστε τον στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού.
2. Κατά την εισπνοή, μετακινούμε το λυγισμένο πόδι στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, στερεώνουμε το σημείο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στους γοφούς ακόμα πιο γρήγορα; Χρησιμοποιήστε βάρη.

Στο τέλος του αριθμού εργασιών των επαναλήψεων, αφαιρέστε το βάρος εάν το χρησιμοποιούσατε και κάντε 10-15 σπασμωδικές κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε την προπόνηση από την άλλη πλευρά.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Συνιστάται να κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Αντίστροφη υπερέκταση

Μια διασκεδαστική άσκηση που βοηθά στην αποτελεσματική φόρτωση της περιοχής της βράκας ιππασίας και, ως μπόνους, των γλουτών. Η δυσκολία είναι μέτρια, γίνεται πιο δύσκολη από ένα τεστ συντονισμού. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε μια καρέκλα με μαλακό κάθισμα και έναν πάγκο. Να θυμάστε επίσης ότι η υπερέκταση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς.

1. Αρχική θέση – στηρίξτε το στομάχι σας στο κάθισμα της καρέκλας, σφίξτε την πλευρά της με τα χέρια, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, τεντώστε έντονα τους γλουτούς σας, παρέα για ένα δευτερόλεπτο;
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές, με διάλειμμα, σε πολλές προσεγγίσεις. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αποφύγετε την υπερβολική κάμψη και την ένταση σε αυτό.

Κούνια ξαπλωμένη στο πλάι

Μπορείτε να το κάνετε είτε απλά ξαπλωμένοι στο πάτωμα είτε με έμφαση σε μια καρέκλα. Η εστίαση σε μια καρέκλα σε αυτή την άσκηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα την εσωτερική επιφάνεια σε δύο πόδια ταυτόχρονα - το ένα σε στατική τάση, το άλλο σε δυναμική τάση. Οι κούνιες είναι ιδανικές για την καύση λίπους ανάμεσα στα πόδια σας. Η δυσκολία είναι υψηλή, πρέπει να ελέγχετε τη θέση κάθε σημείου του σώματος, να αφιερώνετε χρόνο, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, έμφαση στο αντιβράχιο, το ίσιο κάτω πόδι βρίσκεται σε μια καρέκλα και το ισιωμένο άνω πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός πάνω από το κάτω.
2. Εισπνέοντας, ταλαντεύουμε το εκτεταμένο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις στο ένα πόδι και αναποδογυρίζουμε. Εκτελούμε 2-3 προσεγγίσεις με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.

Σημείωση! Στην ίδια θέση, μπορείτε να κουνήσετε το πάνω πόδι σας όχι προς τα πάνω, αλλά πιο κοντά στο σώμα, λυγίζοντας το κατά 90 μοίρες.

Πετάγεται προς τα εμπρός

Μια λειτουργική δυναμική άσκηση που δουλεύει τόσο τους μυς όσο και για να τους τεντώνει. Οι ασκήσεις για το εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών, όπως αυτή, είναι αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας και να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα από τα πόδια σας. Μπορείτε να σταθμίσετε την απόδοσή σας με αλτήρες ή βάρη. Μπορείτε να το διαφοροποιήσετε περαιτέρω πηδώντας όταν αλλάζετε πόδια ή ακουμπάτε τη μία πλευρά σε έναν λόφο.
Περίπου 7 διαφορετικοί τύποι Δείτε το "lunges" εδώ.

1. Αρχική θέση – πόδια ενωμένα, πλάτη ίσια, χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος.
2. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έως ότου σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών στο δεξί γόνατο, το αριστερό πόδι είναι εκτεταμένο και τεντωμένο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε τις ενέργειες στο άλλο πόδι.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Πρέπει να εκτελέσετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 2-3 φορές.

Προσεκτικά! Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού σε αυτή την άσκηση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού του. Διαφορετικά, θα υπάρξει λανθασμένο και τραυματικό φορτίο στις αρθρώσεις.

Πλαϊνά Lunges

Η στατική μυϊκή ένταση σε αυτές τις ενέργειες βοηθά στην ενεργή καύση λίπους και στην ενεργοποίηση της ανάπτυξης των μυϊκών ινών. Αφαιρεί τόσο την περιοχή της βράκας ιππασίας όσο και τις μισητές ραβδώσεις στο εσωτερικό του μηρού.

1. Θέση εκκίνησης – πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Εισπνέοντας, πατάμε με το δεξί μας πόδι προς τα δεξιά, φροντίζοντας το γόνατο να μην υπερβαίνει το δάκτυλο και να είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ισιωμένο, το δάχτυλο και η φτέρνα πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε και επαναλάβετε την προσπάθεια από την αντίθετη πλευρά.

Περισσότερες λεπτομέρειες θα δείτε στο βίντεο:

Μπορείτε να κάψετε πρόσθετες θερμίδες εάν, μετά την εκτέλεση ενός lunge, εκτελέσετε επίσης μια ίσια αιώρηση του ποδιού ή ένα cross squat πίσω. Συνδυασμός έχει καλύτερη επίδραση στην προβληματική περιοχή και σηκώνεται πιο γρήγορα.

Προσεκτικά! Εκτελέστε ενέργειες με μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση. Οι σύνδεσμοι που μόλις αρχίζουν να συνηθίζουν στο άγχος είναι πολύ εύθραυστοι και οποιαδήποτε απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τέντωμα ή ρήξη. Εάν η περιοχή των συνδέσμων εξακολουθεί να πονάει μετά την προπόνηση, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ τσιμπήματος και θεραπεύστε με θερμαντική αλοιφή.

Καταλήψεις ευρείας στάσης

Ένα μεγάλο τέντωμα για τον εξωτερικό μηρό προέρχεται από φαρδιά squats. Η σφαίρα πολλαπλών εργασιών καλύπτει τα παχιά πεδία μάχης του γλουτού σας, το εσωτερικό, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών σας και είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για το αδυνάτισμα των γάμπων σας. Η δυσκολία είναι μέτρια, η οποία μπορεί εύκολα να αυξηθεί με αλτήρες, βάρη ή απλά αντί να στηρίζεστε στις φτέρνες σας, να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

1. Αρχική θέση – ευθεία πλάτη και φαρδιά στάση με τα δάχτυλα γυρισμένα στο πλάι.
2. Εισπνέοντας, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών, διαφορετικά κάνουμε τη στάση πιο φαρδιά. Στρίβουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας, σφίγγουμε τους γλουτούς μας.
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες 2 φορές.

Γενικές συστάσεις

1. Μια ισορροπημένη διατροφή θα επιταχύνει μόνο την προσέγγιση στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
2. Φροντίστε να κάνετε διατάσεις - αυτό θα ανακουφίσει το άγχος στη μυϊκή ομάδα που προπονείται και θα ανακουφίσει επίσης τον επώδυνο πόνο. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι βοηθάει πολύ.
3. Μην αμελείτε το μασάζ και τα περιτυλίγματα. Οι θερμαντικές/ψυκτικές κρέμες, η μεμβράνη και το πινέλο με φυσικές τρίχες είναι οι καλύτεροί σας φίλοι. Το μασάζ πρέπει να γίνεται από κάτω προς τα πάνω κατά μήκος της ροής της λέμφου.
4. Οι κούπες μασάζ είναι ένας καλός βοηθός για τη σύσφιξη του δέρματος. Για να το εφαρμόσετε, πρέπει να λιπάνετε την περιοχή που έχετε υποστεί επεξεργασία με κρέμα ή λάδι μασάζ και να σύρετε το βάζο από κάτω προς τα πάνω μέχρι το δέρμα να κοκκινίσει. ΑΛΛΑ! Αυτή η διαδικασία αντενδείκνυται σε άτομα επιρρεπή σε κιρσούς ή που έχουν ήδη ευρυαγγείες και αγγειακά προβλήματα.

1. Το "ποδήλατο" και το "ψαλίδι" θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικά για τους μύες των γλουτών.
2. Το "Stepping on the platform" πρέπει να περιλαμβάνεται στο συγκρότημα σας.
3. Μπορείτε να κερδίσετε μυς με στατικά, έχοντας ολοκληρώσει το σύμπλεγμα «Κυκλικό» μας, το οποίο περιλαμβάνει μια τόσο αποτελεσματική άσκηση όπως η «Καρέκλα στον τοίχο».
4. Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε τέντωμα, για παράδειγμα, "Downward Facing Dog" και "Upward" asanas.
5. Το «περπάτημα στους γλουτούς» όχι μόνο καίει την κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
6. Λοιπόν, φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς το "Deadlift".

Φροντίστε να προσέχετε την τεχνική σας όταν εκτελείτε ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού. Καλύτερα μικρότερο και ακριβέστερο παρά πιο γρήγορο και με αποτέλεσμα όχι εκεί που χρειάζεται και ακόμα χειρότερα με τραυματισμούς.

Ασκήσεις για την εργασία των απαγωγέων (απαγωγικοί μύες του μηρού), των γλουτών, της τανυστικής περιτονίας lata, καθώς και του εκτεινόμενου μυός του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος (vastus lateralis μυς).

Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και αερόβια άσκηση, μειώνουν τις εναποθέσεις λίπους και σχηματίζουν μια όμορφη σιλουέτα στα πόδια.

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι

Θέλετε να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι; Αναζητάτε αποτελεσματικές ασκήσεις για να τονώσετε το εξωτερικό μέρος των μηρών σας; Εδώ! Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε την απαραίτητη μυϊκή ομάδα. Θυμηθείτε: η τακτική προπόνηση, η τήρηση της τεχνικής άσκησης και η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Συμβουλή. Πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε. 5-10 λεπτά cardio στην αρχή της προπόνησής σας θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας και να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Η άσκηση σε βοηθά να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά εξωτερικό μηρό. Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού φορτώνεται επιπλέον.

Τεχνική:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
2. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και στερεώστε το. Ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα (τοποθετημένο στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού) για να αυξήσετε το φορτίο. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με έναν αλτήρα, μετά τον αριθμό εργασίας των επαναλήψεων, μπορείτε να αφαιρέσετε το βάρος και να κάνετε άλλες 10-15 κινήσεις σπασμωδικού. Μετά από αυτό, προχωρήστε στην προπόνηση του άλλου ποδιού.

Αντίστροφη υπερέκταση

Άσκηση για την εκγύμναση του εξωτερικού μηρού. Επιπλέον, φορτώνονται οι γλουτιαίοι μύες, οι τετράγωνοι οσφυϊκοί μύες και οι εκτατές της πλάτης. Σε στατικές συνθήκες, οι βραχίονες τεντώνονται (κρατώντας από ένα στήριγμα).

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε σε μια καρέκλα με ένα μαλακό κάθισμα ή πάγκο, ακουμπώντας στο στομάχι σας. Το σώμα σταθεροποιείται από τους κοιλιακούς μύες.
2. Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα για 1 δευτερόλεπτο.
4. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι καρέκλες με μαλακά καθίσματα τοποθετημένα δίπλα-δίπλα για να ξεκουράζετε το στομάχι σας. Πριν εκτελέσετε μια άσκηση με επιπλέον φορτίο, για την αποφυγή τραυματισμών στην άρθρωση του ισχίου, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση που αποτελείται από καταλήψεις, βήματα στη θέση τους και περιστροφή της λεκάνης.

Συμβουλή: Λόγω της μετατόπισης του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη στην άρθρωση του ισχίου, η άσκηση συνιστάται για πόνους στην πλάτη και ένταση στη σπονδυλική στήλη - ως πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι αθλητές με προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν εκτελέσουν αυτήν την άσκηση.

Καταλήψεις με ευρεία στάση (plie squats)

Εκπαιδεύει και τεντώνει τους εξωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Με την πάροδο του χρόνου, η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας βάρη ή αλτήρες.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, δάχτυλα στραμμένα στα πλάγια, πλάτη ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καταλήψεις με ευρεία στάση (plie squats)

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πετάγεται προς τα εμπρός

Η άσκηση στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.

Τεχνική:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε προς τα εμπρός με το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Το δεύτερο πόδι, που παραμένει πίσω, στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού και είναι λυγισμένο στο γόνατο.
3. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για ισορροπία, το δάκτυλο του ποδιού εργασίας μπορεί να είναι ελαφρώς λοξότμητο.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Όσο πιο φαρδύ είναι το lunge, τόσο πιο πολύ δουλεύουν οι γλουτοί. Όσο στενότερη είναι η θέση των ποδιών, τόσο περισσότερο εμπλέκεται ο τετρακέφαλος.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα εμφανιστεί πιο γρήγορα με τακτική άσκηση σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κανονικοποιήστε τη διατροφή σας και επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα για άσκηση. Επιμείνετε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα.

1. Η επίδραση των ασκήσεων για τον εξωτερικό μηρό εξαρτάται άμεσα όχι μόνο από την κανονικότητά τους, αλλά και από την τεχνική της εκτέλεσής τους. Ειδικά όταν γίνεται στο σπίτι. Παρακολουθήστε την τεχνική σας όταν κάνετε ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.
2. Οι μύες αναπτύσσονται κατά την ανάπαυση μετά την προπόνηση, γι' αυτό θυμηθείτε να εναλλάσσετε την άσκηση και την ανάπαυση. Στο αρχικό στάδιο, συνιστούμε την άσκηση όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα. Πριν αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας.
3. Το πρώτο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε 4-8 εβδομάδες, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος μετά την πρώτη προπόνηση. Ακόμα κι αν οι μύες-στόχοι πονούν πολύ.
4. Ξεκινήστε και τελειώστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 10 λεπτών. Πριν από την προπόνηση, βοηθά στο ζέσταμα των μυών και μετά βοηθά το σώμα να επιστρέψει στον συνήθη τρόπο λειτουργίας του.

Ασκήσεις για την εργασία των απαγωγέων (απαγωγικοί μύες του μηρού), των γλουτών, της τανυστικής περιτονίας lata, καθώς και του εκτεινόμενου μυός του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος (vastus lateralis μυς).

Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και αερόβια άσκηση, μειώνουν τις εναποθέσεις λίπους και σχηματίζουν μια όμορφη σιλουέτα στα πόδια.

Σας άρεσε το άρθρο; Εγγραφείτε σε εμάς στα κοινωνικά δίκτυα και μάθετε πρώτοι για νέα προϊόντα!

Οι περισσότερες γυναίκες συσσωρεύουν λίπος στα πόδια και την κοιλιά στο κάτω μέρος του σώματός τους, καθώς αυτές οι περιοχές συχνά χρησιμοποιούνται λιγότερο στην καθημερινή ζωή. Δεδομένου ότι είναι αρκετά δύσκολο να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς στο σπίτι, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδικές ασκήσεις και να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.

Ασκήσεις για το εξωτερικό

Τα αυτιά εμφανίζονται ακόμη και σε μάλλον λεπτούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου · ο σχηματισμός τους εξαρτάται από το σχήμα των μυών. Μια πολύ γνωστή άσκηση θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε γρήγορα την άσχημη βράκα:

1. Αρχική θέση: στα γόνατα με την πλάτη ίσια. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στους βραχίονες.
2. Κάντε εναλλάξ σηκώνοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Όταν οι μύες είναι σε μέγιστη ένταση, πρέπει να διορθώσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 50 φορές σε κάθε μηρό.

Στη συνέχεια πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στο πλάι. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε όχι μόνο από τα αυτιά, αλλά και από τις πλευρές της μέσης, καθώς περιλαμβάνει τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να κρατάτε τους μύες σας τεντωμένους ανά πάσα στιγμή. Βάλε τα δυνατά σου.

Ένα σπιτικό superset θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε γρήγορα τις εναποθέσεις λίπους από το εξωτερικό μέρος των μηρών. Ένα σούπερ σετ είναι ένας συνδυασμός πολλών ασκήσεων που επαναλαμβάνονται σχεδόν χωρίς διακοπή. Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών και να τους κάνετε να λειτουργούν με πλήρη δύναμη.

Για παράδειγμα, ένα σούπερ-σετ είναι πολύ επιτυχημένο ταλαντεύσεις ποδιών και πτώσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους από το μπροστινό και το εξωτερικό μέρος των μηρών, καθώς και στη δημιουργία ενός σαγηνευτικού σχήματος γλουτών. Τα lunges μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους:

1. Γρήγορα πηδήξτε πάνω από την ελαστική ταινία για 1,5 λεπτό (για αρχάριους, μπορείτε να μειώσετε το χρονικό διάστημα).
2. Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν.
3. Μείνε ακίνητος. Μετά, είναι σαν να πετάς τον γοφό σου μπροστά σου, ο δεύτερος να μένει πίσω. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να καθίσετε έτσι ώστε το γόνατό σας να φτάσει στο πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι να επεκτείνετε το δάκτυλο του ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε το δεύτερο γόνατο να μην το υπερβαίνει κατά την εκτόξευση.

Φωτογραφία - Lunges

Οι πλάγιες κούνιες είναι πολύ καλές όχι μόνο για τους μηρούς, αλλά και για τη μέση και τους κοιλιακούς. Πρέπει να στηριχτείτε στον τοίχο με τα χέρια σας και να τον κοιτάξετε. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, στερεώνοντάς τα στο τελικό σημείο. Κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Φωτογραφία - Μύες που εμπλέκονται

Βίντεο: ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τους μηρούς
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Αφαιρέστε το λίπος από το εσωτερικό

Για τα περισσότερα κορίτσια, σε αυτόν τον τομέα συσσωρεύονται τα πιο «επίμονα» λίπη· δεν εξαφανίζονται ακόμη και μετά από μακρές και εξαντλητικές δίαιτες.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στο εσωτερικό του μηρού με απλά καταλήψεις. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πλάτος των ώμων, κατά προτίμηση ακόμα πιο φαρδύ. Πρέπει να τοποθετήσετε ένα χαλάκι ή πετσέτα κάτω από τα τακούνια σας - αυτό θα δημιουργήσει πρόσθετη πίεση. Και σιγά-σιγά καμπουριάστε στο μέγιστο βάθος. Αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να διαμορφώσετε και να σφίξετε τους γλουτούς σας.

Φωτογραφία - Lunges στο πόδι

Επίσης, ο εσωτερικός μηρός χάνει γρήγορα βάρος και απαλλάσσεται από το λίπος με τη βοήθεια του απλό ψαλίδι. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα σας και αρχίστε να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Το αντιαισθητικό λίπος μπορεί να αφαιρεθεί αρκετά γρήγορα και το δέρμα θα σφίξει επίσης. Πολλοί γιατροί συνιστούν αυτή τη μέθοδο για την εξάλειψη της χαλάρωσης της κοιλιάς μετά τον τοκετό.

Φωτογραφία - Ανύψωση ποδιών

Παράλειψη ή σχοινάκι. Αυτή είναι η πιο ακίνδυνη και απλή άσκηση που θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών των χεριών και των ποδιών, στην απομάκρυνση της κυτταρίτιδας και στην ανάπτυξη μυϊκής ευλυγισίας και κινητικότητας των αρθρώσεων. Αλλά δεν χρειάζεται απλώς να πηδήξετε, αλλά να ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης:

1. Την πρώτη εβδομάδα χρειάζεται να ξεκουράζεστε δύο φορές περισσότερο από όσο πηδάτε. Για παράδειγμα, για 20 δευτερόλεπτα σχοινιού υπάρχουν 40 θέσεις.
2. 180 άλματα σε 60 δευτερόλεπτα θεωρούνται ιδανικά.
3. Τα γόνατα πρέπει να σηκωθούν όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ επικαλύπτονται το σχοινί.

Φωτογραφία - Σχοινάκι

Πρέπει να καταλάβετε ότι το άλμα είναι μεγάλο φορτίο στους μύες της γάμπας, επομένως αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για όλους. Συνιστούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με μια τέτοια προπόνηση και τα αποτελέσματα πριν και μετά.

Φωτογραφία - Πλευρική ανύψωση ποδιού

Πολύ καλές κριτικές για τουφέκια, που μπορεί να αφαιρέσει γρήγορα το λίπος τόσο από το εσωτερικό όσο και από το εξωτερικό των μηρών. Πρέπει να κάτσετε οκλαδόν και να βάλετε το ένα πόδι μπροστά. Κυλήστε απαλά από το ένα πόδι στο άλλο. Επαναλάβετε για αρκετά λεπτά, καλό είναι να σημειώσετε την ώρα.

Φωτογραφία - Εσωτερικοί μύες

Φυσικά, οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται θα είναι πιο αποτελεσματική αν χρησιμοποιήστε βάρη. Αυτές μπορεί να είναι είτε ειδικές συσκευές είτε αυτοσχέδιες: μπουκάλια νερού, βιβλία κ.λπ. Αφού συνηθίσετε στα φορτία, πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος των βαρών.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, θα πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Δεν χρειάζεται να κάνετε ειδική διατροφή, απλώς προσπαθήστε να εξαλείψετε τους επιβλαβείς υδατάνθρακες (καραμέλα, σόδα) από τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τους με υγιεινούς (δημητριακά).