太ももの内側と外側のエクササイズ

太ももの内側からセルライトを除去するためのすべての機能をすでに検討し、女性の脚の前面と背面の最大有効負荷もまとめたことを思い出してください。

今度は太ももの外側を引き裂きます。この問題領域に対処した方がよい 筋力トレーニングと有酸素運動の複合体 カロリー不足で。でも覚えておいて！体全体の体重が減少しますが、体の 1 つの孤立した領域のボリュームを除去することはできません。さまざまなハングを使用した太ももの外側の静的トレーニングは、トレーニングに最適です。

ダンベルや体操用拡張テープを使用して、アプローチの数を増やすことで、エクササイズをより難しくすることができます。後者はあまり抵抗があってはなりません - アプローチごとに15〜20回作業する必要があります。

そこで、自宅で太ももの外側に最も効果的なエクササイズを紹介します。

ひざまずいた姿勢での脚の外転

このエクササイズは、太ももの外側と合わせて、太ももの内側も鍛えます。難易度 – 中。

1. 開始位置 - マットを置き、腕を伸ばし、脚を膝で曲げることに重点を置きます。ダンベルを使用する場合は、太ももと下腿の曲がり部分にダンベルを置きます。
2. 息を吸いながら、曲げた脚を床と平行になるまで横に動かし、その点を固定します。
3. 開始位置に戻ります。

ヒップの側面をさらに早く取り除くにはどうすればよいですか?重みを使用します。

作業回数の繰り返しの終わりに、重りを使用していた場合はそれを外し、同じ方向に 10 ～ 15 回ジャーク動作を行います。次に、反対側のトレーニングを行います。

詳細についてはビデオをご覧ください。

両側に2〜3回のアプローチで15〜20回繰り返すことをお勧めします。

逆過伸展

乗馬ズボンの部分と、おまけにお尻に効果的に負荷をかけるのに役立つ楽しいエクササイズです。難易度は平均的ですが、コーディネーションテストによってさらに難しくなります。これを実行するには、柔らかい座面の椅子とベンチが必要です。また、過伸展はお尻に最も効果的なエクササイズの 1 つであることを覚えておいてください。

1. 開始位置 - 椅子の座面にお腹を置き、手で椅子の側面をつかみ、足をまっすぐに伸ばし、両足を揃えます。
2. 息を吸いながら足を上げ、お尻に力を入れます。 ちょっと付き合って;
3. 息を吐きながら、開始位置に戻ります。

詳細についてはビデオをご覧ください:

この動きは、休憩を挟みながら、いくつかのアプローチで 15 ～ 20 回繰り返す必要があります。腰に注意し、過度の曲げや緊張を避けてください。

横向きに寝ながらスイングする

単に床に横たわって行うことも、椅子に重点を置いて行うこともできます。この演習では椅子に焦点を当てると、2 本の脚の内面を同時に使用できるようになります。1 つは静的張力で、もう 1 つは動的張力でです。スイングは脚の間の脂肪を燃焼させるのに最適です。難易度は高く、体の各点の位置をコントロールし、ダメージを与えないように時間をかけて行う必要があります。

技術：

1. 開始姿勢 - 横向きに寝て、前腕に重点を置き、まっすぐな下肢を椅子の上に置き、まっすぐにした上肢を下肢の上に前方に伸ばします。
2. 息を吸いながら、伸ばした脚をできるだけ高く振り上げます。
3. 息を吐きながらスタート地点に戻ります。

詳細についてはビデオをご覧ください:

片足で15〜20回繰り返し、ひっくり返します。 30〜45秒の休憩を挟んで2〜3回のアプローチを実行します。

注記！ 同じ位置で、上脚を上向きに振る​​のではなく、体に近づけて 90 度曲げることができます。

前方に突進する

筋肉を鍛え、ストレッチする機能的なダイナミックなエクササイズです。このような太ももの外側と内側のエクササイズは、下半身全体の体重を減らし、脚のセルライトを除去するのに効果的です。ダンベルやウェイトを使ってパフォーマンスを測定できます。足を変えるときにジャンプしたり、丘の上で片側を休んだりすることで、さらに多様化できます。
約7種類 「ランジ」についてはこちらをご覧ください。

1. 開始位置 – 両脚を揃え、背筋を伸ばし、腕を体に沿って下ろします。
2. 息を吸いながら、右膝が 90 度の角度になるまで左脚を後ろに倒し、左脚を伸ばしてピンと張ります。
3. 元の位置に戻り、反対側の足で動作を実行します。

詳細についてはビデオをご覧ください:

アプローチを2〜3回繰り返し、両側で15〜20回実行する必要があります。

気をつけて！ このエクササイズでは、曲げた脚の膝が、いかなる状況でもつま先を超えて伸びてはなりません。そうしないと、関節に誤った外傷性の負荷がかかります。

サイドランジ

これらの動作における静的な筋肉の緊張は、脂肪を積極的に燃焼させ、筋線維の成長を活性化するのに役立ちます。乗馬ズボンエリアと内腿の嫌な尾根の両方を取り除きます。

1. 開始位置 - 脚を肩幅より広くし、背筋を伸ばし、視線を前に向けます。
2. 息を吸いながら、右足を右に踏み出し、膝がつま先を超えず床に対して垂直であることを確認し、左足を伸ばし、つま先とかかとを床面に押し付けます。
3. 息を吐きながら、戻って反対側で同じ作業を繰り返します。

詳細はビデオでご覧いただけます。

ランジを行った後、ストレートレッグスイングやクロススクワットバックも行うと、さらにカロリーを消費できます。組み合わせ 問題のある領域により良い効果をもたらします そして引き上げが早くなります。

気をつけて！ 十分な注意と集中力を持って行動を実行してください。ストレスに慣れ始めたばかりの靭帯は非常に脆弱で、突然の動きによって伸びたり断裂したりする可能性があります。トレーニング後も靭帯部分がまだ痛い場合は、軽くつまんでマッサージし、温める軟膏で治療してください。

ワイドスタンススクワット

太ももの外側を効果的に伸ばすには、ワイドスクワットが効果的です。マルチタスクのプリエは、お尻、太ももの内側、前部、後部の脂肪の激戦区をカバーし、ふくらはぎを細くするのに最適なエクササイズでもあります。難易度は平均的ですが、ダンベルやウェイトを使ったり、かかとで休む代わりにつま先で立ち上がったりすることで簡単に難易度を上げることができます。

1. 開始位置 – まっすぐ背中に、つま先を横に向けたワイドスタンス。
2. 息を吸いながら、骨盤が床と平行になるまでゆっくりと下げます。膝がつま先より前に出ないようにします。そうでない場合はスタンスを広めにします。腰をひねったり、お尻を締めたりします。
3. 息を吐きながら元の位置に戻ります。

詳細についてはビデオをご覧ください:

10〜12回の繰り返しを完了し、45秒間休憩し、この回路をさらに2回繰り返します。

一般的な推奨事項

1. バランスの取れた食事は、望ましい結果へのアプローチを加速するだけです。
2. 必ずストレッチを行ってください。これにより、トレーニング中の筋肉群へのストレスが軽減され、痛みを伴う痛みも軽減されます。海塩を入れた温かいお風呂に入るのはとても効果的です。
3. マッサージとラップを怠らないでください。温めたり冷やしたりするクリーム、粘着フィルム、天然毛のブラシがあなたの強い味方です。マッサージはリンパの流れに沿って下から上に行う必要があります。
4. マッサージカップは肌の引き締めに役立ちます。それを適用するには、マッサージクリームまたはオイルで治療領域を潤滑し、皮膚が赤くなるまで瓶を下から上にスライドさせる必要があります。しかし！この手順は、静脈瘤になりやすい人、またはすでにクモ状静脈や血管の問題を抱えている人には禁忌です。

1. お尻の筋肉に特に効果があるとされているのが「自転車」と「ハサミ」。
2. 「プラットフォームに足を踏み入れる」ことは、あなたのコンプレックスに含まれる必要があります。
3. 静電気で筋肉を増やすことができる、「壁に椅子を寄せる」などの効果的なエクササイズを含む「円形」複合施設を完了しました。
4. トレーニングの最後にはストレッチをしましょう、たとえば、「下向きの犬」アーサナと「上向き」アーサナ。
5. 「お尻で歩く」ことはセルライトを燃やすだけでなく、骨盤領域に多くの有益な効果をもたらします。
6. もちろん、「デッドリフト」なしではやっていけません。

太ももの外側のエクササイズを行うときは、テクニックに必ず注意してください。速く走れるよりも小さくて正確な方が良いのですが、結果が必要な場所に届かず、さらに悪いことに怪我をしてしまいます。

外転筋（大腿の外転筋）、臀部、大腿筋膜張筋、膝関節の下腿の伸筋（外側広筋）を鍛えるエクササイズ。

適切な栄養と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪の蓄積を減らし、美しい脚のシルエットを形成します。

自宅でできる太ももの外側のエクササイズ

自宅で太ももの外側の脂肪を素早く取り除きたいですか？太ももの外側を引き締める効果的なエクササイズをお探しですか?ここ！この記事では、必要な筋肉群を強化するための一連のエクササイズについて説明します。定期的なトレーニング、運動テクニックの遵守、適切な栄養摂取が最大の結果を達成するのに役立つことを覚えておいてください。

アドバイス。一連のエクササイズを開始する前に、ウォームアップする時間を取ってください。ワークアウトの初めに 5 ～ 10 分間の有酸素運動を行うと、筋肉が温まり、不必要な怪我を避けることができます。

足を横に出す

このエクササイズは効果的にトレーニングするのに役立ちます 太ももの外側。大腿部の内面にもさらに負荷がかかります。

技術：

1. 腕をまっすぐにし、足を膝で曲げて四つん這いになります。
2. 息を吸いながら、右足を横に動かして固定します。太ももは床と平行になります。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろします。

足を横に出す

繰り返し回数: 20～25回を3セット。

ヒント: 時間が経つにつれて、ダンベル (太ももと下腿の曲がり部分に配置) を使用して負荷を増やすことができます。ダンベルを使ってエクササイズを行う場合、一定回数繰り返した後、重量を取り除き、さらに10〜15回のけいれん運動を行うことができます。この後、もう一方の足のトレーニングに進みます。

逆過伸展

太ももの外側を鍛えるエクササイズ。さらに、臀部の筋肉、腰方形筋、背中の伸筋にも負荷がかかります。静止状態では、腕は緊張します（支えにつかまる）。

技術：

1. 柔らかいシートまたはベンチのある椅子に横になり、うつ伏せになります。体は腹筋によって安定します。
2. 足を揃えて脚をまっすぐにします。
3. 息を吸いながら足を上げて1秒ほど保ちます。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

繰り返し回数: 15回を3セット。

自宅では、柔らかい座面の椅子を2脚並べて使うと、お腹を休めることができます。追加の負荷を伴う運動を行う前に、股関節の損傷を防ぐために、スクワット、ステップイン、骨盤の回転などのウォームアップを行う必要があります。

アドバイス： 負荷が脊椎から股関節に移動するため、この運動は腰痛や脊椎の緊張に推奨され、座りっぱなしのライフスタイルに関連する病気の予防としても役立ちます。背中に問題があるアスリートは、このエクササイズを行う前に医師に相談してください。

ワイドスタンススクワット（プライスクワット）

太ももの外側、お尻、ふくらはぎを鍛えてストレッチします。時間が経つにつれて、重りやダンベルを使用して難易度を上げることができます。

技術：

1. 開始位置：足を肩より広くし、つま先を横に向け、背中をまっすぐにします。
2. 息を吸いながら、太ももが床と平行になるように骨盤をゆっくりと下げます。
3. 息を吐きながら、開始位置に戻ります。

ワイドスタンススクワット（プライスクワット）

繰り返し回数: 15〜20回を3セット。

ヒント: 実行するときは、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

前方に突進する

このエクササイズは、大腿四頭筋、臀部の筋肉、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉をターゲットにしています。

技術：

1. 手をベルトの上、または頭の後ろに置きます。背中をまっすぐにしてください。
2. 息を吐きながら、膝が 90 度の角度になるように脚を前に突き出します。ただし、つま先を超えてはいけません。後ろに残る2本目の脚はつま先で置き、膝を曲げます。
3. 息を吸いながら、前足のかかとで踏み出し、開始位置に戻ります。

バランスをとるために、作業脚のつま先をわずかに面取りすることができます。

繰り返し回数: 15回を3セット。

アドバイス： ランジの幅が広いほど、お尻の筋肉がより強く働きます。脚の位置が狭いほど、大腿四頭筋の関与が大きくなります。

定期的な運動と低カロリーの食事の組み合わせにより、トレーニングの効果がより早く現れます。食事を正常化し、運動する特定の時間を選択してください。決められたスケジュールを厳守してください。

1. 太ももの外側のエクササイズの効果は、その規則性だけでなく、実行技術にも直接依存します。特に家でやる場合は。鏡の前でエクササイズをするときは、自分のテクニックを観察してください。
2. 筋肉はトレーニング後の休息中に成長するため、運動と休息を交互に行うことを忘れないでください。初期段階では、運動は週に 3 ～ 4 回までにすることをお勧めします。ワークアウトの数を増やす前に、トレーナーに相談してください。
3. 最初の結果は 4 ～ 8 週間で現れるため、最初のトレーニング後に望ましい目標が達成できなくても落胆しないでください。対象となる筋肉が非常に痛んでいる場合でも。
4. 各ワークアウトの開始と終了には 10 分間のウォームアップを行ってください。トレーニング前に筋肉を温め、トレーニング後は体を通常の動作モードに戻すのに役立ちます。

外転筋（大腿の外転筋）、臀部、大腿筋膜張筋、膝関節の下腿の伸筋（外側広筋）を鍛えるエクササイズ。

適切な栄養と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪の蓄積を減らし、美しい脚のシルエットを形成します。

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ほとんどの女性は、下半身の脚や腹部に脂肪が蓄積します。これらの領域は日常生活で最も使われないことが多いためです。自宅で太ももの脂肪を取り除くのは非常に難しいため、定期的に特別な運動を行い、厳格な食事療法に従う必要があります。

屋外での練習

耳は公正なセックスのかなり薄い代表者にも現れます;その形成は筋肉の形状に依存します。よく知られているエクササイズは、醜いズボンをすぐに取り除くのに役立ちます。

1. 開始位置: 膝の上に背筋を伸ばします。体重は腕に伝わります。
2. 交互に膝を直角に上げます。筋肉の緊張が最大になったら、数秒間その位置を固定する必要があります。
3. それぞれの太ももで50回繰り返します。

その後、床に横になって横になる必要があります。この方法は、腹斜筋を使うため、耳だけでなく腰の側面も取り除くのに役立ちます。脚を上げて、常に筋肉を緊張させておくようにしてください。がんばってね。

自家製スーパーセットを使用すると、太ももの外側から脂肪沈着物を素早く取り除くことができます。スーパーセットは、ほとんど中断することなく繰り返されるいくつかのエクササイズの組み合わせです。体重を減らすためのこのアプローチにより、最大限の数の筋肉を使用し、それらを最大限の力で働かせることができます。

たとえば、スーパーセットは非常に成功しています。 脚の振りと突進。これらのエクササイズは、太ももの前部と外側の脂肪を取り除き、魅力的なお尻の形を作り出すのに役立ちます。ランジはいくつかの方法で行うことができます。

1. 1.5 分間ゴムバンドの上を素早く飛び越えます (初心者の場合は、時間を短縮できます)。
2. 片足を前に動かしてしゃがみます。
3. 立ち止まってください。その後、腰を前に投げるかのように、2番目の腰は後ろに残ります。この位置では、膝が床に着くように座る必要があります。重要なことは、蹴り出すときに第 2 の膝がつま先を超えないように、つま先をできるだけ伸ばすことです。

写真 - ランジ

サイドスイングは太ももだけでなく、ウエストや腹筋下部にも効果的です。壁に手をついて寄りかかり、壁に向かう必要があります。脚を上げて終了点で固定します。できるだけ何度も繰り返してください。

写真 - 関与する筋肉

ビデオ: お腹と太ももの体重を減らすためのエクササイズ
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

内側の脂肪を取り除く

ほとんどの女の子にとって、最も「持続的な」脂肪が蓄積するのはこの領域であり、長く過酷なダイエットを行っても脂肪は消えません。

太ももの内側の脂肪は簡単に落とすことができます スクワット。かかとを肩幅に置き、できればさらに広めに置きます。かかとの下にマットまたはタオルを置く必要があります。これにより、圧力がさらにかかります。そしてゆっくりと最大の深さまでしゃがみます。これは、お尻の形を整えて引き締めるのに最適なテクニックです。

写真 - 脚の突進

また、太ももの内側はすぐに体重が減り、脂肪が除去されます。 シンプルなはさみ。仰向けに寝て、手を頭の下に置く必要があります。次に、脚を体に対して 45 度の角度で上げ、左右に振り始めます。見苦しい脂肪はすぐに除去でき、肌も引き締まります。多くの医師は、出産後のお腹のたるみを解消するためにこの方法を推奨しています。

写真 - 脚を上げる

スキップしたり、 縄跳び。これは、腕と脚の筋肉を引き締め、セルライトを除去し、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高めるのに役立つ、最も無害で簡単なエクササイズです。ただし、ただジャンプするだけではなく、特別なトレーニング プログラムに従う必要があります。

1. 最初の 1 週間は、ジャンプする量の 2 倍の休息が必要です。たとえば、20 秒間の縄跳びには 40 回の休憩があります。
2. 60 秒間に 180 回のジャンプが理想的と考えられています。
3. 縄跳びと重なった状態で、膝をできるだけ高く上げる必要があります。

写真 - 縄跳び

ジャンプはふくらはぎの筋肉に大きな負荷がかかるため、このオプションはすべての人に適しているわけではないことを理解する必要があります。このようなトレーニングとその前後の結果についてのビデオを見ることをお勧めします。

写真 - 横脚挙上

非常に良いレビューについて ライフル、太ももの内側と外側の両方の脂肪を素早く除去できます。しゃがんで片足を前に出す必要があります。一方の脚からもう一方の脚までスムーズに回転します。数分間繰り返します。時間をメモしておくことをお勧めします。

写真 - 内部の筋肉

当然のことながら、ここに挙げた演習はいずれも、次の場合にはより効果的になります。 重みを使用する。これらは特別な装置でも、水筒や本などの即席の装置でも構いません。負荷に慣れたら、ウェイトの重量をわずかに増やす必要があります。

脂肪の燃焼プロセスをスピードアップするには、間違いなく正しい食事療法に従う必要があります。特別な食事をする必要はありません。有害な炭水化物（キャンディー、ソーダ）を食事から排除し、健康的な炭水化物（シリアル）に置き換えるようにしてください。