Övningar för insidan och utsidan av låren

Låt oss påminna dig om att vi redan har undersökt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och även sammanställt de bästa effektiva belastningarna för fram- och baksidan av kvinnors ben.

Nu är det dags att slita isär ytterlåret. Det är bättre att ta itu med detta problemområde ett komplex av styrke- och aeroba övningar med kaloriunderskott. Men kom ihåg! HELA kroppen kommer att gå ner i vikt; det kommer inte att vara möjligt att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. Statiska övningar för ytterlåret med olika häng är perfekta för träning.

Du kan göra övningarna svårare genom att öka antalet tillvägagångssätt, använda hantlar eller ett gymnastiskt expanderband. Den senare bör inte ha för mycket motstånd - arbete 15-20 gånger per tillvägagångssätt bör utföras.

Så vi presenterar för din uppmärksamhet de mest effektiva övningarna för det yttre låret hemma.

Benabduktion i knästående position

Tillsammans med utsidan arbetar denna övning även lårets insida. Svårighetsgrad – medel.

1. Startposition - lägg en matta, betoning på raka armar, ben böjda vid knäna. Om du använder en hantel, placera den i böjningen av låret och underbenet;
2. Medan vi andas in flyttar vi det böjda benet åt sidan tills det är parallellt med golvet, fixa punkten;
3. Vi återgår till startpositionen.

Hur tar man bort sidorna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

I slutet av arbetsantalet repetitioner, ta bort vikten om du använde den och gör 10-15 ryckrörelser i samma riktning. Gör sedan träningen på andra sidan.

Se videon för mer information:

Det rekommenderas att utföra 15-20 repetitioner i 2-3 tillvägagångssätt på varje sida.

Omvänd hyperextension

En rolig övning som hjälper till att effektivt belasta ridbyxområdet och, som en bonus, rumpan. Svårighetsgraden är genomsnittlig, försvårad av ett koordinationstest. För att utföra detta behöver du en stol med en mjuk sits och en bänk. Kom också ihåg att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för rumpan.

1. Utgångsposition – vila magen på stolens säte, knäpp sidan med händerna, benen raka, fötterna ihop;
2. När du andas in, tryck upp benen, belasta skinkorna kraftigt, umgås en sekund;
3. Utandning återgår vi till startpositionen.

Mer detaljer i videon:

Rörelsen bör upprepas 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på din nedre rygg, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Gunga liggande på sidan

Du kan göra det antingen liggandes på golvet eller med betoning på en stol. Genom att fokusera på en stol i denna övning kan du samtidigt använda den inre ytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk spänning. Gungor är bra för att bränna fett mellan benen. Svårigheten är hög, du måste kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, ta dig tid för att inte skada dig själv.

Metod:

1. Startposition - liggande på din sida, betoning på underarmen, det raka underbenet ligger på en stol och det uträtade överbenet sträcks framåt över det nedre;
2. Inandning svänger vi upp det förlängda benet så högt som möjligt;
3. När du andas ut återvänder vi till startpunkten.

Mer detaljer i videon:

Vi utför 15-20 repetitioner på ett ben och vänder. Vi utför 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 30-45 sekunder.

Notera! I samma position kan du svänga överbenet inte uppåt, utan närmare kroppen och böja det 90 grader.

Lustar fram

En funktionell dynamisk övning som fungerar både för att träna musklerna och att sträcka ut dem. Övningar för de yttre och inre låren, som den här, är effektiva för att hjälpa dig gå ner i vikt i hela underkroppen och ta bort celluliter från dina ben. Du kan tynga ner din prestation med hantlar eller vikter. Du kan diversifiera den ytterligare genom att hoppa när du byter ben eller vila ena sidan på en kulle.
Ca 7 olika typer Se "utfall" här.

1. Startposition – benen ihop, ryggen rak, armarna ner längs kroppen;
2. Medan du andas in, steg ditt vänstra ben bakåt tills en 90-graders vinkel bildas vid höger knä, det vänstra benet är utsträckt och spänt;
3. Återgå till den ursprungliga positionen och utför åtgärderna på det andra benet.

Mer detaljer i videon:

Du måste utföra 15 till 20 gånger på varje sida, upprepa tillvägagångssätt 2-3 gånger.

Försiktigt! Knäet på det böjda benet i denna övning får under inga omständigheter sträcka sig längre än till tån. Annars blir det en felaktig och traumatisk belastning på lederna.

Sidoutfall

Statisk muskelspänning i dessa åtgärder hjälper till att aktivt bränna fett och aktivera tillväxten av muskelfibrer. Tar bort både ridbyxområdet och de hatade åsarna på insidan av låret.

1. Startposition – ben bredare än axelbredd, rygg rak, blick riktad framåt;
2. Inandning kliver vi med vår högra fot åt ​​höger, och ser till att knät inte går utanför tån och är vinkelrätt mot golvet, vänster ben rätas ut, tån och hälen pressas mot golvytan;
3. När du andas ut, gå tillbaka och upprepa ansträngningen på motsatt sida.

Du kommer att se mer detaljer i videon:

Du kan bränna ytterligare kalorier om du, efter att ha utfört ett utfall, även utför en rakbenssvängning eller en cross squat back. Kombination har bättre effekt på problemområdet och drar upp snabbare.

Försiktigt! Utför åtgärder med stor omsorg och koncentration. Ligament som precis börjar vänja sig vid stress är mycket ömtåliga och alla plötsliga rörelser kan orsaka sträckning eller rivning. Om ligamentområdet fortfarande gör ont efter träning, gör en lätt nypmassage och behandla med värmande salva.

Knäböj med bred ställning

En bra stretch för det yttre låret kommer från breda knäböj. Den multi-tasking planen täcker de feta slagfälten av din rumpa, inre, fram- och baksida lår, och är också en bra övning för att banta dina vader. Svårighetsgraden är genomsnittlig, vilket enkelt kan ökas med hantlar, vikter, eller helt enkelt istället för att vila på hälarna, stiga på tårna.

1. Startposition – rak rygg och bred ställning med tårna vända åt sidan;
2. Andas in, sänk långsamt bäckenet tills det är parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går utanför tårna, annars gör vi ställningen bredare. Vi vrider vår nedre rygg, spänner våra skinkor;
3. Utandning kommer vi tillbaka till ursprungspositionen.

Mer detaljer i videon:

Gör 10-12 repetitioner, vila i 45 sekunder och upprepa kretsen 2 gånger till.

Allmänna rekommendationer

1. En balanserad kost kommer bara att påskynda inställningen till det önskade resultatet;
2. Var noga med att göra stretching - detta kommer att lindra stressen på muskelgruppen som tränas och kommer också att lindra smärtsam ömhet. Att ta ett varmt bad med havssalt hjälper mycket;
3. Försumma inte massage och inpackningar. Värmande/kylande krämer, plastfilm och en naturlig borstborste är dina bästa vänner. Massage bör utföras från botten till toppen längs lymfflödet;
4. Massagekoppar är en bra hjälp för uppstramning av huden. För att applicera det måste du smörja in det behandlade området med massagekräm eller olja och skjuta burken från botten till toppen tills huden blir röd. MEN! Denna procedur är kontraindicerad för personer som är benägna att få åderbråck eller som redan har spindelvener och kärlproblem.

1. "Cykel" och "sax" anses vara särskilt effektiva för rumpmusklerna;
2. "Att kliva upp på plattformen" krävs för att inkluderas i ditt komplex;
3. Du kan få muskler med statik, efter att ha slutfört vårt "cirkulära" komplex, som inkluderar en så effektiv övning som "Stol mot väggen".
4. I slutet av ditt träningspass, stretcha, till exempel, "Downward Facing Dog" och "Upward" asanas;
5. Att "gå på skinkorna" bränner inte bara celluliter utan har också många fördelaktiga egenskaper för bäckenområdet;
6. Tja, självklart kan du inte klara dig utan "Deadlift".

Var noga med att vara uppmärksam på din teknik när du utför övningar för det yttre låret. Bättre mindre och mer exakt än snabbare och med resultatet inte där det behövs, och ännu värre, med skador.

Övningar för att träna abduktorerna (abduktormusklerna i låret), skinkorna, tensor fasciae lata, samt sträckmuskeln i underbenet i knäleden (vastus lateralis muskel).

I kombination med rätt kost och aerob träning minskar de fettavlagringar och bildar en vacker bensiluett.

Övningar för utsida låret hemma

Vill du snabbt ta bort fett från utsidan av låret hemma? Letar du efter effektiva övningar för att tona dina yttre lår? Här! I den här artikeln kommer vi att berätta om en uppsättning övningar med vilka du kan pumpa upp den nödvändiga muskelgruppen. Kom ihåg: regelbunden träning, följsamhet till träningsteknik och rätt kost hjälper till att uppnå maximala resultat.

Råd. Innan du börjar en uppsättning övningar, ta dig tid att värma upp. 5-10 minuters konditionsträning i början av ditt träningspass hjälper till att värma upp dina muskler och undvika onödiga skador.

Tar benet åt sidan

Övningen hjälper dig att träna effektivt ytterlåret. Den inre ytan av låret är extra belastad.

Metod:

1. Gå på alla fyra med raka armar och böjda ben i knäna.
2. När du andas in, flytta ditt högra ben åt sidan och fixa det. Låret är parallellt med golvet.
3. När du andas ut, sänk långsamt benet.

Tar benet åt sidan

Antal repetitioner: 3 set med 20-25 repetitioner.

Tips: Med tiden kan du använda en hantel (placerad i böjningen av låret och underbenet) för att öka belastningen. När du utför en övning med en hantel, efter det arbetande antalet repetitioner, kan du ta bort vikten och göra ytterligare 10-15 ryckande rörelser. Efter detta, gå vidare till att träna det andra benet.

Omvänd hyperextension

Träna för att träna utsidan av låret. Dessutom belastas sätesmusklerna, quadratus lumborum-musklerna och ryggsträckare. Under statiska förhållanden blir armarna spända (håller i ett stöd).

Metod:

1. Lägg dig på en stol med en mjuk sits eller bänk, vilande på magen. Kroppen stabiliseras av magmusklerna.
2. Räta ut benen, håll ihop fötterna.
3. När du andas in, lyft upp benen och håll i 1 sekund.
4. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Antal repetitioner: 3 set med 15 repetitioner.

Hemma kan du använda ett par stolar med mjuka säten placerade sida vid sida för att vila magen. Innan du utför en övning med extra belastning, för att förhindra skador på höftleden, är det nödvändigt att göra en uppvärmning bestående av knäböj, steg på plats och rotation av bäckenet.

Råd: På grund av förskjutningen av belastningen från ryggraden till höftleden rekommenderas övningen för ryggsmärtor och spänningar i ryggraden - som ett förebyggande av sjukdomar förknippade med en stillasittande livsstil. Idrottare med ryggproblem bör rådfråga en läkare innan de utför denna övning.

Bred stance squats (plie squats)

Tränar och sträcker ut ytterlår, rumpa och vader. Med tiden kan svårigheten ökas genom att använda vikter eller hantlar.

Metod:

1. Utgångsposition: fötter bredare än axlarna, tårna vända åt sidorna, rak rygg.
2. När du andas in, sänk försiktigt ner bäckenet så att låren är parallella med golvet.
3. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Bred stance squats (plie squats)

Antal repetitioner: 3 set med 15-20 repetitioner.

Tips: När du utför, se till att dina knän inte sticker ut utanför tårna.

Lustar fram

Övningen riktar sig till quadriceps, sätesmuskler, hamstrings och vadmuskler.

Metod:

1. Placera händerna på bältet eller bakom huvudet. Håll ryggen rak.
2. När du andas ut, kasta dig framåt med benet så att ditt knä bildar en 90-graders vinkel. Den bör dock inte sträcka sig längre än till tån. Det andra benet, som är kvar bakom, vilar på tån och är böjt i knät.
3. När du andas in, tryck av med hälen på ditt främre ben och återgå till startpositionen.

För balans kan tån på arbetsbenet vara något fasad.

Antal repetitioner: 3 set med 15 repetitioner.

Råd: Ju bredare utfall, desto mer fungerar skinkorna. Ju smalare benen är desto mer är quadriceps involverade.

Effekten av träning kommer att visa sig snabbare vid regelbunden träning i kombination med en lågkaloridiet. Normalisera din kost och välj en specifik tid för träning. Håll dig till ett fast schema.

1. Effekten av övningar för det yttre låret beror inte bara på deras regelbundenhet utan också på utförandetekniken. Speciellt när man gör det hemma. Övervaka din teknik när du gör övningar framför en spegel.
2. Musklerna växer under vila efter träning, så kom ihåg att växla mellan träning och vila. I det inledande skedet rekommenderar vi att du inte tränar mer än 3-4 gånger i veckan. Rådgör med din tränare innan du ökar antalet träningspass.
3. Det första resultatet kommer att visas om 4-8 veckor, så bli inte avskräckt om det önskade målet inte uppnås efter den första träningen. Även om målmusklerna är väldigt ömma.
4. Börja och avsluta varje träningspass med 10 minuters uppvärmning. Innan träning hjälper det att värma upp musklerna och efter det hjälper kroppen att återgå till sitt vanliga funktionssätt.

Övningar för att träna abduktorerna (abduktormusklerna i låret), skinkorna, tensor fasciae lata, samt sträckmuskeln i underbenet i knäleden (vastus lateralis muskel).

I kombination med rätt kost och aerob träning minskar de fettavlagringar och bildar en vacker bensiluett.

Gillade du artikeln? Prenumerera på oss på sociala nätverk och bli först med att veta om nya produkter!

De flesta kvinnor samlar på sig fettavlagringar i benen och buken på underkroppen, eftersom dessa områden ofta används minst i vardagen. Eftersom det är ganska svårt att ta bort fett från låren hemma, måste du regelbundet utföra speciella övningar och följa en strikt diet.

Övningar för utsidan

Öron visas även i ganska tunna representanter för det vackra könet; deras bildning beror på musklernas form. En välkänd övning hjälper dig att snabbt ta bort fula byxor:

1. Startposition: på knäna med rak rygg. Kroppsvikten överförs till armarna;
2. Turas om att höja knäna i rät vinkel. När musklerna är på maximal spänning måste du fixa positionen i några sekunder;
3. Upprepa 50 gånger på varje lår.

Efteråt måste du ligga på golvet på din sida. Denna metod hjälper till att bli av med inte bara öronen utan också midjans sidor, eftersom det involverar de sneda magmusklerna. Lyft upp benen och försök hålla dina muskler spända hela tiden. Gör ditt bästa.

En hemgjord superset hjälper dig att snabbt ta bort fettavlagringar från de yttre låren. Ett superset är en kombination av flera övningar som upprepas nästan utan avbrott. Detta tillvägagångssätt för att gå ner i vikt gör att du kan använda maximalt antal muskler och få dem att arbeta med full styrka.

Till exempel är en superuppsättning mycket framgångsrik bensvängningar och utfall. Dessa övningar hjälper till att ta bort fettavlagringar från fram- och ytterlåren, samt skapar en förförisk rumpaform. Utfall kan göras på flera sätt:

1. Hoppa snabbt över det elastiska bandet i 1,5 minuter (för nybörjare kan du minska tidsintervallet);
2. Flytta ett ben framåt och sitt på huk;
3. Stå still. Efteråt är det som om du kastar höften framför dig, den andra ligger kvar. I denna position måste du sitta ner så att ditt knä når golvet. Det viktigaste är att sträcka ut tån så långt som möjligt så att det andra knäet inte går utöver det vid lansering.

Foto - Lunges

Sidogungor är mycket bra inte bara för låren, utan även för midjan och nedre magen. Du måste luta dig mot väggen med händerna och möta den. Lyft upp benen och fixera dem vid slutpunkten. Gör det så många gånger som möjligt.

Foto - Muskler inblandade

Video: övningar för att gå ner i vikt på mage och lår
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Ta bort fett från insidan

För de flesta flickor är det i detta område som de mest "ihållande" fetterna samlas, de försvinner inte ens efter långa och ansträngande dieter.

Du kan bli av med fett på insidan av låret med enkla knäböj. Placera hälarna axelbrett isär, gärna ännu bredare. Du måste placera en matta eller handduk under hälarna - detta kommer att skapa ytterligare tryck. Och sakta knäböj till maximalt djup. Detta är en utmärkt teknik för att forma och spänna dina skinkor.

Foto - Utfall på benet

Dessutom går insidan av låret snabbt ner i vikt och blir av med fett med hjälp av enkel sax. Du måste ligga på rygg, lägga händerna under huvudet. Lyft sedan upp benen i en vinkel på 45 grader i förhållande till din kropp och börja svänga från sida till sida. Ful fett kan tas bort tillräckligt snabbt, och huden kommer också att stramas. Många läkare rekommenderar denna metod för att eliminera en slapp mage efter förlossningen.

Foto - Benhöjning

Hoppa över eller hopprep. Detta är den mest ofarliga och enkla övningen som hjälper till att spänna musklerna i armar och ben, ta bort celluliter och utveckla muskelflexibilitet och ledrörlighet. Men du behöver inte bara hoppa, utan följa ett speciellt träningsprogram:

1. Den första veckan behöver du vila dubbelt så mycket som du hoppar. Till exempel, för 20 sekunders hopprep finns det 40 vilor;
2. 180 hopp på 60 sekunder anses vara idealiska;
3. Knäna måste höjas så högt som möjligt samtidigt som de överlappar med ett hopprep.

Foto - Hopprep

Du måste förstå att hoppning är en stor belastning på vadmusklerna, så det här alternativet är inte lämpligt för alla. Vi rekommenderar att du tittar på en video om sådan träning och resultaten före och efter.

Foto - Lateral benhöjning

Mycket bra recensioner om gevär, som snabbt kan ta bort fett från både insidan och utsidan av låren. Du måste sätta dig på huk och sätta ett ben framåt. Rulla mjukt från ett ben till det andra. Upprepa i flera minuter, det är lämpligt att notera tiden.

Foto - Inre muskler

Naturligtvis kommer någon av de listade övningarna att vara mer effektiva om använd vikter. Dessa kan vara antingen speciella enheter eller improviserade: vattenflaskor, böcker etc. Efter att ha vant dig vid lasterna måste du öka vikten något.

För att påskynda processen att bränna fett måste du definitivt följa rätt diet. Du behöver inte ha en speciell diet, försök bara att eliminera skadliga kolhydrater (godis, läsk) från din kost, ersätt dem med hälsosamma (flingor).