Øvelser for indre og ytre lår

La oss minne deg på at vi allerede har undersøkt alle funksjonene for å bli kvitt cellulitter fra innsiden av låret, og også samlet de beste effektive belastningene for fremre og bakre overflater av kvinners ben.

Nå er det på tide å rive i stykker ytterlåret. Det er bedre å håndtere dette problemområdet et kompleks av styrke- og aerobeøvelser med kaloriunderskudd. Men husk! HELE kroppen vil gå ned i vekt; det vil ikke være mulig å fjerne volumer i ett isolert område av kroppen. Statiske øvelser for ytterlåret med ulike henger er perfekt for trening.

Du kan gjøre øvelsene vanskeligere ved å øke antall tilnærminger, bruke manualer eller en gymnastisk utvidelsestape. Sistnevnte bør ikke ha for mye motstand - arbeid 15-20 ganger per tilnærming bør utføres.

Så vi presenterer for din oppmerksomhet de mest effektive øvelsene for det ytre låret hjemme.

Benabduksjon i knelende stilling

Sammen med yttersiden jobber denne øvelsen også innsiden av låret. Vanskelighetsgrad – middels.

1. Startposisjon - legg en matte, vekt på strake armer, ben bøyd i knærne. Hvis du bruker en manual, plasser den i bøyningen av låret og underbenet;
2. Mens vi puster inn, flytter vi det bøyde beinet til siden til det er parallelt med gulvet, fikser punktet;
3. Vi går tilbake til startposisjonen.

Hvordan fjerne sider på hoftene enda raskere? Bruk vekter.

På slutten av arbeidsantallet av repetisjoner, fjern vekten hvis du brukte den og gjør 10-15 rykkebevegelser i samme retning. Gjør deretter treningen på den andre siden.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales å utføre 15-20 repetisjoner i 2-3 tilnærminger på hver side.

Omvendt hyperekstensjon

En morsom øvelse som bidrar til å effektivt belaste ridebukseområdet og, som en bonus, baken. Vanskelighetsgraden er gjennomsnittlig, vanskeliggjort av en koordinasjonstest. For å utføre dette trenger du en stol med et mykt sete og en benk. Husk også at hyperekstensjon er en av de mest effektive øvelsene for baken.

1. Startposisjon – hvil magen på setet på stolen, spenn siden med hendene, bena rett, føttene sammen;
2. Mens du inhalerer, skyv bena opp, press baken kraftig, henge ut et sekund;
3. Utpust går vi tilbake til startposisjonen.

Flere detaljer i videoen:

Bevegelsen bør gjentas 15-20 ganger, med en pause, i flere tilnærminger. Pass på korsryggen, unngå overdreven bøying og spenning i den.

Swing liggende på siden

Du kan gjøre det enten liggende på gulvet eller med vekt på en stol. Fokus på en stol i denne øvelsen vil tillate deg å bruke den indre overflaten på to ben samtidig - en i statisk spenning, den andre i dynamisk spenning. Husker er flotte for å brenne fett mellom bena. Vanskeligheten er høy, du må kontrollere posisjonen til hvert punkt på kroppen, ta deg god tid for ikke å skade deg selv.

Teknikk:

1. Startposisjon - liggende på siden, vekt på underarmen, det rette underbenet er plassert på en stol, og det rettede øvre benet er forlenget fremover over det nedre;
2. Ved innånding svinger vi det forlengede beinet så høyt som mulig;
3. Mens du puster ut, går vi tilbake til utgangspunktet.

Flere detaljer i videoen:

Vi utfører 15-20 repetisjoner på ett ben og snur. Vi utfører 2-3 tilnærminger med en pause på 30-45 sekunder.

Merk! I samme posisjon kan du svinge overbenet ikke oppover, men nærmere kroppen, bøye det 90 grader.

Lukker fremover

En funksjonell dynamisk øvelse som fungerer både for å trene musklene og for å strekke dem. Øvelser for ytre og indre lår, som denne, er effektive for å hjelpe deg med å gå ned i vekt i hele underkroppen og fjerne cellulitter fra bena. Du kan tynge ned prestasjonen din med manualer eller vekter. Du kan diversifisere den ytterligere ved å hoppe når du bytter ben eller hviler den ene siden på en bakke.
Ca 7 forskjellige typer Se "utfall" her.

1. Startposisjon – bena sammen, ryggen rett, armene ned langs kroppen;
2. Mens du inhalerer, tråkk venstre ben tilbake til en 90-graders vinkel er dannet ved høyre kne, venstre ben er forlenget og stramt;
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør handlingene på det andre benet.

Flere detaljer i videoen:

Du må utføre 15 til 20 ganger på hver side, gjenta tilnærminger 2-3 ganger.

Forsiktig! Kneet på det bøyde beinet i denne øvelsen skal under ingen omstendigheter strekke seg utover tåen. Ellers vil det være en feil og traumatisk belastning på leddene.

Sideutfall

Statisk muskelspenning i disse handlingene bidrar til å aktivt brenne fett og aktivere veksten av muskelfibre. Fjerner både ridebukseområdet og de forhatte ryggene på innsiden av låret.

1. Startposisjon – bena bredere enn skulderbredde, rygg rett, blikk rettet fremover;
2. Inhalering går vi med høyre fot til høyre, og sørger for at kneet ikke går utover tåen og er vinkelrett på gulvet, venstre ben er rettet ut, tåen og hælen presses til gulvflaten;
3. Når du puster ut, gå tilbake og gjenta innsatsen på motsatt side.

Du vil se flere detaljer i videoen:

Du kan forbrenne ekstra kalorier hvis du, etter å ha utført et utfall, også utfører et rett bensving eller en kryssknebøy. Kombinasjon har bedre effekt på problemområdet og trekker opp raskere.

Forsiktig! Utfør handlinger med stor forsiktighet og konsentrasjon. Leddbånd som akkurat begynner å bli vant til stress er svært skjøre og enhver plutselig bevegelse kan føre til strekking eller riving. Hvis leddbåndsområdet fortsatt gjør vondt etter trening, gjør en lett knipemassasje og behandle med varmende salve.

Knebøy med bred holdning

En flott strekk for ytterlåret kommer fra brede knebøy. Multitasking-laget dekker de fete slagmarkene i rumpa, indre, for- og baklår, og er også en flott øvelse for å slanke leggene. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, som enkelt kan økes med manualer, vekter, eller rett og slett i stedet for å hvile på hælene, stige på tærne.

1. Startposisjon – rett rygg og bred stilling med tærne vendt til siden;
2. Inhalerer, senk bekkenet sakte til det er parallelt med gulvet. Vi passer på at knærne ikke går utover tærne, ellers gjør vi stillingen bredere. Vi vrir korsryggen, strammer baken;
3. Utpust kommer vi tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Flere detaljer i videoen:

Fullfør 10-12 repetisjoner, hvil i 45 sekunder og gjenta kretsen 2 ganger til.

Generelle anbefalinger

1. Et balansert kosthold vil bare fremskynde tilnærmingen til ønsket resultat;
2. Pass på å tøye - dette vil lindre stress på muskelgruppen som trenes og vil også lindre smertefull sårhet. Å ta et varmt bad med havsalt hjelper mye;
3. Ikke forsøm massasje og innpakninger. Varmende/avkjølende kremer, matfilm og en naturlig bustbørste er dine beste venner. Massasje bør utføres fra bunn til topp langs lymfestrømmen;
4. Massasjekopper er en god hjelper for oppstramming av huden. For å påføre det, må du smøre det behandlede området med massasjekrem eller olje og skyve glasset fra bunnen til toppen til huden blir rød. MEN! Denne prosedyren er kontraindisert for personer som er utsatt for åreknuter eller som allerede har edderkoppårer og vaskulære problemer.

1. "Sykkel" og "Saks" anses som spesielt effektive for rumpemusklene;
2. "Å gå inn på plattformen" er nødvendig for å være inkludert i komplekset ditt;
3. Du kan få muskler med statikk, etter å ha fullført vårt "sirkulære" kompleks, som inkluderer en så effektiv øvelse som "Stol mot veggen".
4. Strekk ut på slutten av treningsøkten, for eksempel "Downward Facing Dog" og "Upward" asanas;
5. "Å gå på baken" brenner ikke bare cellulitter, men har også mange gunstige egenskaper for bekkenområdet;
6. Vel, selvfølgelig kan du ikke klare deg uten "Deadlift".

Pass på å være oppmerksom på teknikken din når du utfører øvelser for ytre låret. Bedre mindre og mer nøyaktig enn raskere og med resultatet ikke der det er nødvendig, og enda verre, med skader.

Øvelser for å jobbe med abduktorene (abduktormusklene i låret), baken, tensor fasciae lata, samt ekstensormuskelen i underbenet i kneleddet (vastus lateralis muskel).

I kombinasjon med riktig ernæring og aerob trening reduserer de fettavleiringer og danner en vakker bensilhuett.

Øvelser for ytre lår hjemme

Vil du raskt fjerne fett fra ytterlåret hjemme? Leter du etter effektive øvelser for å tone ytre lår? Her! I denne artikkelen vil vi fortelle deg om et sett med øvelser som du kan pumpe opp den nødvendige muskelgruppen med. Husk: regelmessig trening, overholdelse av treningsteknikk og riktig ernæring vil bidra til å oppnå maksimale resultater.

Råd. Før du starter et sett med øvelser, ta deg tid til å varme opp. 5-10 minutter med cardio i begynnelsen av treningsøkten vil bidra til å varme opp musklene og unngå unødvendige skader.

Tar benet til siden

Øvelsen hjelper deg å trene effektivt ytre låret. Den indre overflaten av låret er i tillegg belastet.

Teknikk:

1. Gå på alle fire med armene strake og bena bøyd i knærne.
2. Mens du inhalerer, flytt høyre ben til siden og fiks det. Låret er parallelt med gulvet.
3. Mens du puster ut, senk benet sakte.

Tar benet til siden

Antall repetisjoner: 3 sett med 20-25 repetisjoner.

Tips: Over tid kan du bruke en manual (plassert i bøyningen av låret og underbenet) for å øke belastningen. Når du utfører en øvelse med en manual, kan du etter arbeidsantallet av repetisjoner fjerne vekten og gjøre ytterligere 10-15 rykkebevegelser. Etter dette går du videre til å trene det andre benet.

Omvendt hyperekstensjon

Tren for å trene ytterlåret. I tillegg belastes setemusklene, quadratus lumborum-musklene og ryggekstensorene. Under statiske forhold blir armene spente (holder seg fast i en støtte).

Teknikk:

1. Legg deg ned på en stol med et mykt sete eller benk, hvil på magen. Kroppen stabiliseres av magemusklene.
2. Rett bena, hold føttene samlet.
3. Mens du inhalerer, løft bena opp og hold i 1 sekund.
4. Mens du puster ut, gå sakte tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 repetisjoner.

Hjemme kan du bruke et par stoler med myke seter plassert side om side for å hvile magen. Før du utfører en øvelse med ekstra belastning, for å forhindre skader i hofteleddet, er det nødvendig å gjøre en oppvarming bestående av knebøy, trinn på plass og rotasjon av bekkenet.

Råd: På grunn av forskyvningen av belastningen fra ryggraden til hofteleddet, anbefales øvelsen ved ryggsmerter og spinalspenninger - som forebygging av sykdommer forbundet med en stillesittende livsstil. Idrettsutøvere med ryggproblemer bør konsultere en lege før de utfører denne øvelsen.

Knebøy med bred holdning (plie squats)

Trener og strekker ut ytre lår, sete og legger. Over tid kan vanskelighetsgraden økes ved å bruke vekter eller manualer.

Teknikk:

1. Startposisjon: føtter bredere enn skuldrene, tærne vendt til sidene, rett rygg.
2. Mens du inhalerer, senk bekkenet forsiktig slik at lårene er parallelle med gulvet.
3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Knebøy med bred holdning (plie squats)

Antall repetisjoner: 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Tips: Når du utfører, pass på at knærne ikke stikker utover tærne.

Lukker fremover

Øvelsen er rettet mot quadriceps, setemuskler, hamstrings og leggmuskler.

Teknikk:

1. Plasser hendene på beltet eller bak hodet. Hold ryggen rett.
2. Mens du puster ut, kast deg fremover med benet slik at kneet danner en 90-graders vinkel. Det bør imidlertid ikke strekke seg utover tåen. Det andre benet, som forblir bak, hviler på tåen og er bøyd i kneet.
3. Mens du inhalerer, skyv av med hælen på det fremre benet og gå tilbake til startposisjonen.

For balanse kan tåen på arbeidsbeinet være litt skråstilt.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 repetisjoner.

Råd: Jo bredere utfall, jo mer fungerer baken. Jo smalere bena er, jo mer er quadriceps involvert.

Effekten av trening vil vise seg raskere ved regelmessig trening i kombinasjon med lavkaloridiett. Normaliser kostholdet ditt og velg et bestemt tidspunkt for trening. Hold deg til en fastsatt tidsplan.

1. Effekten av øvelser for det ytre låret avhenger ikke bare av deres regelmessighet, men også av utførelsesteknikken. Spesielt når det er gjort hjemme. Overvåk teknikken din når du gjør øvelser foran et speil.
2. Muskler vokser under hvile etter trening, så husk å veksle mellom trening og hvile. I den innledende fasen anbefaler vi at du ikke trener mer enn 3-4 ganger i uken. Rådfør deg med treneren din før du øker antall treningsøkter.
3. Det første resultatet vil vises om 4-8 uker, så ikke bli motløs hvis ønsket mål ikke er oppnådd etter den første treningen. Selv om målmusklene er veldig ømme.
4. Start og avslutt hver treningsøkt med en 10-minutters oppvarming. Før trening hjelper det med å varme opp musklene, og etter at det hjelper kroppen tilbake til sin vanlige driftsmodus.

Øvelser for å jobbe med abduktorene (abduktormusklene i låret), baken, tensor fasciae lata, samt ekstensormuskelen i underbenet i kneleddet (vastus lateralis muskel).

I kombinasjon med riktig ernæring og aerob trening reduserer de fettavleiringer og danner en vakker bensilhuett.

Likte du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og vær den første som får vite om nye produkter!

De fleste kvinner samler opp fettavleiringer i bena og magen på underkroppen, da disse områdene ofte er minst brukt i hverdagen. Siden det er ganske vanskelig å fjerne fett fra lårene hjemme, må du regelmessig utføre spesielle øvelser og følge en streng diett.

Øvelser for utsiden

Ører vises selv i ganske tynne representanter for det rettferdige kjønn; deres dannelse avhenger av formen på musklene. En velkjent øvelse vil hjelpe deg raskt å fjerne stygge ridebukser:

1. Startposisjon: på knærne med rett rygg. Kroppsvekt overføres til armene;
2. Bytt på å heve knærne i rett vinkel. Når musklene er i maksimal spenning, må du fikse posisjonen i noen sekunder;
3. Gjenta 50 ganger på hvert lår.

Etterpå må du ligge på gulvet på siden. Denne metoden vil bidra til å bli kvitt ikke bare ørene, men også sidene av midjen, siden den involverer de skrå magemusklene. Løft bena opp, prøv å holde musklene spente hele tiden. Gjør ditt beste.

Et hjemmelaget supersett vil hjelpe deg raskt å fjerne fettavleiringer fra ytre lår. Et supersett er en kombinasjon av flere øvelser som gjentas nesten uten avbrudd. Denne tilnærmingen til å gå ned i vekt lar deg bruke maksimalt antall muskler og få dem til å jobbe med full styrke.

For eksempel er et supersett veldig vellykket bensvingninger og utfall. Disse øvelsene vil bidra til å fjerne fettavleiringer fra fremre og ytre lår, samt skape en forførende seteform. Utfall kan gjøres på flere måter:

1. Hopp raskt over elastikken i 1,5 minutter (for nybegynnere kan du redusere tidsintervallet);
2. Flytt det ene benet fremover og sett deg på huk;
3. Stå stille. Etterpå er det som om du kaster hoften foran deg, den andre forblir bak. I denne posisjonen må du sette deg ned slik at kneet når gulvet. Det viktigste er å forlenge tåen så langt som mulig slik at det andre kneet ikke går utover det ved lansering.

Foto - Lunges

Sidesvinger er veldig bra ikke bare for lårene, men også for midjen og nedre magemuskler. Du må lene deg på veggen med hendene og møte den. Løft bena opp, fest dem ved endepunktet. Gjør det så mange ganger som mulig.

Foto - Muskler involvert

Video: øvelser for å gå ned i vekt på magen og lårene
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Fjern fett fra innsiden

For de fleste jenter er det i dette området det mest "vedvarende" fettet samler seg; det går ikke bort selv etter lange og slitsomme dietter.

Du kan bli kvitt fett på innsiden av låret med enkle knebøy. Plasser hælene i skulderbreddes avstand, gjerne enda bredere. Du må legge en matte eller et håndkle under hælene - dette vil skape ekstra press. Og sakte sitte på huk til maksimal dybde. Dette er en flott teknikk for å forme og stramme rumpa.

Foto - Lunges på beinet

Dessuten går innerlåret raskt ned i vekt og kvitter seg med fett ved hjelp av enkel saks. Du må ligge på ryggen, legge hendene under hodet. Deretter løfter du bena i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen og begynner å svinge fra side til side. Skjemmende fett kan fjernes raskt nok, og huden vil også stramme seg. Mange leger anbefaler denne metoden for å eliminere en slapp mage etter fødsel.

Foto - Leg Heving

Hopp over eller hoppetau. Dette er den mest ufarlige og enkle øvelsen som vil bidra til å stramme musklene i armer og ben, fjerne cellulitter og utvikle muskelfleksibilitet og leddmobilitet. Men du må ikke bare hoppe, men følge et spesielt treningsprogram:

1. Den første uken må du hvile dobbelt så mye som du hopper. For eksempel, for 20 sekunder med hoppetau er det 40 hviler;
2. 180 hopp på 60 sekunder regnes som ideelt;
3. Knærne må heves så høyt som mulig, mens de overlapper med et hoppetau.

Foto - Hoppe tau

Du må forstå at hopping er en stor belastning på leggmusklene, så dette alternativet passer ikke for alle. Vi anbefaler å se en video om slik trening og resultatene før og etter.

Foto - Lateral benheving

Veldig gode anmeldelser om rifler, som raskt kan fjerne fett fra både indre og ytre lår. Du må sette deg på huk og sette ett ben fremover. Rull jevnt fra det ene benet til det andre. Gjenta i flere minutter, det er lurt å notere tiden.

Foto - Indre muskler

Naturligvis vil noen av de oppførte øvelsene være mer effektive hvis bruke vekter. Disse kan enten være spesielle enheter eller improviserte: vannflasker, bøker osv. Etter å ha blitt vant til belastningene, må du øke vekten litt.

For å fremskynde prosessen med å brenne fett, må du definitivt følge riktig diett. Du trenger ikke å ha en spesiell diett, bare prøv å eliminere skadelige karbohydrater (godteri, brus) fra kostholdet ditt, og erstatt dem med sunne (korn).