Comment gonfler les muscles pectoraux sur la barre horizontale ?

L'un des muscles les plus capricieux sont les muscles de la poitrine. Pour leur donner du relief et de l'élasticité, il faut beaucoup de travail. Vous pouvez renforcer vos muscles pectoraux en salle de sport, mais pour les débutants, la méthode décrite ci-dessous convient, car elle ne nécessite pas d'haltères ni d'équipement spécialisé ni d'équipement d'exercice. Ci-dessous, vous apprendrez comment gonfler vos muscles pectoraux sur la barre horizontale. Il peut s'agir de n'importe quelle barre horizontale que vous trouvez, que ce soit dans une salle de sport, à l'extérieur ou chez vous.

Des tractions.

Lorsque vous entendez le mot « barre horizontale », les tractions vous viennent immédiatement à l’esprit. C’est l’exercice le plus simple et le plus efficace, car sa réalisation nécessite un effort important. La plupart des débutants font des tractions de manière incorrecte et, de ce fait, n'obtiennent pas les résultats souhaités.

Le mouvement effectué par les épaules lors des tractions est similaire à un pull-over. Et comme vous le savez, le pull-over affecte très clairement la poitrine. De plus, non seulement les muscles sont travaillés - avec une technique d'exécution appropriée, toute la poitrine se dilate, le volume des poumons augmente et l'indicateur de capacité vitale augmente. Et c'est d'une grande aide pour tout bodybuilder. Vous souhaitez avoir un torse impressionnant et des épaules larges ?

Voici donc quelques conseils pour vous aider à effectuer des tractions efficacement et à engager efficacement votre groupe thoracique :

1. Effectuez tous les mouvements en douceur, sans à-coups brusques ; lorsque vous abaissez votre corps, ne tombez pas de tout votre poids. Lorsque vous utilisez la technique classique, le temps passé à monter et descendre doit être égal. Idéalement : si la phase négative est deux fois plus longue que la phase positive - c'est-à-dire par exemple montée : 2 secondes, descente : 4 secondes.
2. Essayez de contrôler votre respiration. Respirez par le nez. En montant vers le bar, expirez de manière explosive et en descendant, inspirez doucement.
3. Ne vous balancez pas. Il est beaucoup plus facile d'effectuer une traction avec un coup sec, mais dans ce cas l'efficacité de l'exercice est considérablement réduite et il ne sera plus possible de gonfler efficacement les muscles pectoraux sur la barre horizontale de cette manière. Vous devez forcer les muscles cibles à travailler, et cela se fait par des mouvements sans saccades.
4. Contrôlez la charge. Au stade initial, vous n'avez pas besoin d'essayer d'effectuer le nombre maximum de répétitions. Le plus important est la qualité de la formation. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé la bonne technique que vous pourrez commencer à augmenter progressivement la charge. Tout d'abord, cela est réalisé en augmentant le nombre de répétitions et de séries, puis vous pouvez progressivement ajouter du poids supplémentaire en utilisant toutes sortes de poids.

Lors des tractions, le mouvement ascendant se produit principalement grâce aux muscles du dos ; le mouvement descendant sollicite également activement les muscles pectoraux. L’utilisation de la poitrine dépend de la prise. Avec une prise large, l'impact est plus important sur le dos ; avec une prise étroite, la poitrine est également plus sollicitée. Par conséquent, pour gonfler la zone de la poitrine sur la barre horizontale, utilisez une poignée étroite.

Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile et augmenter l'impact sur les muscles de la poitrine. Pendant le levage, essayez d'incliner le haut de votre corps vers l'arrière et d'avancer vos jambes - cette technique rend le pull-over aussi près que possible.

À propos, pour gonfler d'autres groupes, vous pouvez effectuer un autre exercice inhabituel mais très efficace qui affecte les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux. Tout d’abord, tout en vous accrochant à la barre, touchez votre genou gauche avec votre épaule droite, puis touchez votre épaule gauche avec votre genou droit. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos épaules, vous pouvez toucher votre poitrine, mais l'efficacité de l'exercice diminuera sensiblement.

Pompes sur la barre horizontale.

Cet exercice n’est pas tout à fait ordinaire, mais il permet de travailler efficacement les muscles de la poitrine. Position de départ – reposez-vous sur vos mains sur la barre horizontale, votre bassin doit être au niveau de la barre transversale. Vous pouvez prendre la position de départ en effectuant une sortie en force, et si vous ne savez pas encore comment faire cela, vous pouvez grimper sur le poteau de la barre horizontale.

Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de la barre horizontale. Au fil du temps, vous pouvez commencer à descendre plus bas – jusqu'au menton. Essayez de garder votre corps strictement vertical. Au stade initial, cela sera très difficile à faire, donc en position basse, il est permis d'étirer les jambes vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Les exercices sur la barre peuvent augmenter le volume des muscles pectoraux, cependant, pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé d'inclure des exercices avec d'autres équipements dans le programme d'entraînement. Parmi les équipements disponibles, vous pouvez utiliser des barres parallèles, des haltères, une barre ou, par exemple, utiliser le simulateur Butterfly ou le bon vieux crossover.

Nous espérons que les recettes décrites ici vous aideront à développer votre poitrine, à augmenter votre capacité vitale et à gonfler votre poitrine avec un minimum d'exercices et d'équipements sportifs...