Come pompare i muscoli pettorali sulla barra orizzontale?

Uno dei muscoli più capricciosi sono i muscoli del torace. Per donare loro sollievo ed elasticità è necessario molto lavoro. Puoi rafforzare i muscoli pettorali in palestra, ma per i principianti è adatto il metodo descritto di seguito, poiché non richiede bilanciere o attrezzature specializzate o attrezzi ginnici. Di seguito imparerai come pompare i muscoli pettorali sulla barra orizzontale. Può essere qualsiasi barra orizzontale che trovi, in palestra, all'aperto o a casa tua.

Pull-up.

Quando senti la parola “barra orizzontale”, ti vengono subito in mente i pull-up. Questo è l'esercizio più semplice ed efficace, poiché richiede uno sforzo significativo per essere eseguito. La maggior parte dei principianti esegue i pull-up in modo errato e per questo motivo non ottiene i risultati desiderati.

Il movimento effettuato dalle spalle durante i pull-up è simile a un pull-over. E, come sai, il pullover colpisce molto chiaramente la zona del torace. Inoltre, non vengono allenati solo i muscoli: con la corretta tecnica di esecuzione, l'intero torace si espande, il volume dei polmoni aumenta e l'indicatore della capacità vitale aumenta. E questo è di grande aiuto per qualsiasi bodybuilder. Vuoi avere un busto impressionante e spalle larghe?

Quindi, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a eseguire i pull-up in modo efficace e coinvolgere efficacemente il gruppo del torace:

1. Esegui tutti i movimenti in modo fluido, senza sussulti improvvisi; quando abbassi il corpo, non cadere con tutto il peso. Quando si utilizza la tecnica classica, il tempo impiegato per spostarsi su e giù dovrebbe essere uguale. Idealmente: se la fase negativa è lunga il doppio di quella positiva, cioè ad esempio salita: 2 secondi, discesa: 4 secondi.
2. Cerca di controllare il respiro. Respira attraverso il naso. Mentre sali alla barra, espira in modo esplosivo e, mentre scendi, inspira dolcemente.
3. Non oscillare. È molto più semplice eseguire un pull-up con uno scatto brusco, ma in questo caso l'efficacia dell'esercizio è notevolmente ridotta e non sarà più possibile pompare efficacemente i muscoli pettorali sulla barra orizzontale in questo modo. È necessario forzare i muscoli bersaglio a lavorare e ciò si ottiene con movimenti senza strappi.
4. Controllare il carico. Nella fase iniziale, non è necessario provare a eseguire il numero massimo di ripetizioni. La cosa più importante è la qualità della formazione. Solo dopo aver padroneggiato la tecnica corretta puoi iniziare ad aumentare gradualmente il carico. Innanzitutto, ciò si ottiene aumentando il numero di ripetizioni e serie, quindi è possibile aggiungere gradualmente ulteriore peso utilizzando tutti i tipi di pesi.

Durante le trazioni il movimento verso l'alto avviene soprattutto grazie ai muscoli della schiena, mentre il movimento verso il basso coinvolge attivamente anche i muscoli pettorali. Quanto viene utilizzato il torace dipende dalla presa. Con una presa ampia si ha un impatto maggiore sulla schiena; con una presa stretta viene coinvolto maggiormente anche il torace. Pertanto, per pompare l'area del torace sulla barra orizzontale, utilizzare una presa stretta.

Puoi rendere l'esercizio più difficile e aumentare l'impatto sui muscoli del torace. Durante il sollevamento, prova a inclinare la parte superiore del corpo all'indietro e a muovere le gambe in avanti: questa tecnica rende il pull-over il più vicino possibile.

A proposito, per pompare altri gruppi, puoi eseguire un altro esercizio insolito, ma molto efficace che colpisce i muscoli del torace, della schiena e degli addominali. Per prima cosa, mentre sei appeso alla barra, tocca il ginocchio sinistro con la spalla destra, quindi tocca la spalla sinistra con il ginocchio destro. Se non riesci a raggiungere le spalle, puoi toccare il petto, ma l'efficacia dell'esercizio diminuirà notevolmente.

Push-up sulla barra orizzontale.

Questo esercizio non è del tutto normale, ma ti consente di lavorare efficacemente sui muscoli del torace. Posizione di partenza: appoggiati con le mani sulla barra orizzontale, il bacino dovrebbe essere all'altezza della barra trasversale. Puoi prendere la posizione di partenza eseguendo un'uscita forzata e, se non sai ancora come farlo, puoi arrampicarti sul palo della barra orizzontale.

Abbassati finché il petto non è all'altezza della barra orizzontale. Nel tempo, puoi iniziare ad abbassare, fino al mento. Cerca di mantenere il corpo rigorosamente verticale. Nella fase iniziale, sarà molto difficile da fare, quindi nella posizione più bassa è consentito allungare le gambe in avanti per mantenere l'equilibrio.

Gli esercizi alla sbarra possono aumentare il volume dei muscoli pettorali, tuttavia, per ottenere risultati migliori, si consiglia di includere esercizi con altri attrezzi nel programma di allenamento. Dall'attrezzatura disponibile, puoi utilizzare parallele, manubri, bilanciere o, ad esempio, utilizzare il simulatore Butterfly o il buon vecchio crossover.

Ci auguriamo che le ricette qui descritte ti aiutino ad espandere il tuo torace, ad aggiungere capacità vitale e a pompare la zona del torace con quasi un minimo completo di esercizi e attrezzature sportive...