Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στην οριζόντια ράβδο;

Ένας από τους πιο ιδιότροπους μύες είναι οι μύες του στήθους. Για να τους δώσετε ανακούφιση και ελαστικότητα, απαιτείται πολλή δουλειά. Μπορείτε να ενισχύσετε τους θωρακικούς σας μύες στο γυμναστήριο, αλλά για αρχάριους η μέθοδος που περιγράφεται παρακάτω είναι κατάλληλη, καθώς δεν απαιτεί μπάρα ή εξειδικευμένο εξοπλισμό ή εξοπλισμό άσκησης. Παρακάτω θα μάθετε πώς να ανεβάζετε τους θωρακικούς σας μύες στην οριζόντια μπάρα. Αυτό μπορεί να είναι οποιαδήποτε οριζόντια μπάρα βρίσκετε, είτε σε γυμναστήριο, γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι σας.

Ελξεις.

Όταν ακούτε τη λέξη "οριζόντια μπάρα", έρχονται αμέσως στο μυαλό σας έλξεις. Αυτή είναι η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση, καθώς απαιτεί σημαντική προσπάθεια για να εκτελεστεί. Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν pull-up λανθασμένα και εξαιτίας αυτού δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η κίνηση που γίνεται από τους ώμους κατά τη διάρκεια των έλξεων είναι παρόμοια με ένα pull-over. Και, όπως γνωρίζετε, το pull-over επηρεάζει πολύ ξεκάθαρα την περιοχή του θώρακα. Επιπλέον, δεν ασκούνται μόνο οι μύες - με την κατάλληλη τεχνική εκτέλεσης, ολόκληρο το στήθος διαστέλλεται, ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται και ο δείκτης ζωτικής ικανότητας αυξάνεται. Και αυτό είναι μια μεγάλη βοήθεια για κάθε bodybuilder. Θέλετε να έχετε έναν εντυπωσιακό κορμό και φαρδιούς ώμους;

Λοιπόν, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε έλξεις αποτελεσματικά και να εμπλέξετε αποτελεσματικά την ομάδα του στήθους σας:

1. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα· όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, μην πέφτετε με όλο σας το βάρος. Όταν χρησιμοποιείτε την κλασική τεχνική, ο χρόνος που αφιερώνεται στην κίνηση πάνω και κάτω πρέπει να είναι ίσος. Πολύ ιδανικά: εάν η αρνητική φάση είναι διπλάσια από τη θετική - δηλαδή, για παράδειγμα, άνοδος: 2 δευτερόλεπτα, χαμήλωμα: 4 δευτερόλεπτα.
2. Προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Στην πορεία προς τη μπάρα, εκπνεύστε εκρηκτικά και στο δρόμο προς τα κάτω, εισπνεύστε ομαλά.
3. Μην ταλαντεύεσαι. Είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε ένα τράβηγμα με ένα απότομο τράνταγμα, αλλά σε αυτήν την περίπτωση η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται σημαντικά και δεν θα είναι πλέον δυνατή η αποτελεσματική άντληση των θωρακικών μυών στην οριζόντια ράβδο με αυτόν τον τρόπο. Πρέπει να πιέσετε τους μύες-στόχους να δουλέψουν και αυτό επιτυγχάνεται με κινήσεις χωρίς τραντάγματα.
4. Ελέγξτε το φορτίο. Στο αρχικό στάδιο, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Το πιο σημαντικό είναι η ποιότητα της προπόνησης. Μόνο αφού κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο. Αρχικά, αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ και, στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά επιπλέον βάρος χρησιμοποιώντας όλα τα είδη βαρών.

Κατά τη διάρκεια των έλξεων, η ανοδική κίνηση συμβαίνει κυρίως λόγω των μυών της πλάτης· η κίνηση προς τα κάτω εμπλέκει επίσης ενεργά τους θωρακικούς μύες. Το πόσο χρησιμοποιείται το στήθος εξαρτάται από το κράτημα. Με ευρεία λαβή ασκείται περισσότερη πρόσκρουση στην πλάτη, ενώ με στενή λαβή εμπλέκεται περισσότερο το στήθος. Επομένως, για να ανυψώσετε την περιοχή του στήθους στην οριζόντια ράβδο, χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη και να αυξήσετε τον αντίκτυπο στους μύες του στήθους. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, προσπαθήστε να ακουμπήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω και να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός - αυτή η τεχνική κάνει το pull-over όσο το δυνατόν πιο κοντά.

Παρεμπιπτόντως, για να αντλήσετε άλλες ομάδες, μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη ασυνήθιστη, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει τους μύες του στήθους, της πλάτης και των κοιλιακών. Πρώτα, ενώ κρέμεστε στη μπάρα, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας ώμο και μετά αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας γόνατο. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στους ώμους σας, μπορείτε να αγγίξετε το στήθος σας, αλλά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί αισθητά.

Push-ups στην οριζόντια μπάρα.

Αυτή η άσκηση δεν είναι αρκετά συνηθισμένη, αλλά σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά στους μύες του στήθους. Αρχική θέση – ακουμπήστε στα χέρια σας στην οριζόντια μπάρα, η λεκάνη σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με την εγκάρσια ράβδο. Μπορείτε να πάρετε την αρχική θέση εκτελώντας μια δυναμική έξοδο και αν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε ακόμα, τότε μπορείτε να ανεβείτε στον οριζόντιο στύλο της ράβδου.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με την οριζόντια μπάρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να πηγαίνετε χαμηλότερα - στο πηγούνι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας αυστηρά κάθετο. Στο αρχικό στάδιο, αυτό θα είναι πολύ δύσκολο να γίνει, επομένως στην κάτω θέση επιτρέπεται να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Οι ασκήσεις στη μπάρα μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των θωρακικών μυών, ωστόσο, για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις με άλλο εξοπλισμό στο πρόγραμμα προπόνησης. Από τον διαθέσιμο εξοπλισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράλληλες ράβδους, αλτήρες, μπάρα ή, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή Butterfly ή το παλιό καλό crossover.

Ελπίζουμε ότι οι συνταγές που περιγράφονται εδώ θα σας βοηθήσουν να διευρύνετε το στήθος σας, να προσθέσετε ζωτική χωρητικότητα και να αυξήσετε την περιοχή του στήθους σας με σχεδόν ένα πλήρες ελάχιστο από ασκήσεις και αθλητικό εξοπλισμό...