Como fortalecer os músculos peitorais na barra horizontal?

Um dos músculos mais caprichosos são os músculos do peito. Para lhes dar relevo e elasticidade é necessário muito trabalho. Você pode fortalecer os músculos peitorais na academia, mas para iniciantes o método descrito a seguir é adequado, pois não requer barra, nem equipamentos especializados ou aparelhos de ginástica. Abaixo você aprenderá como aumentar os músculos peitorais na barra horizontal. Pode ser qualquer barra horizontal que você encontrar, seja em uma academia, academia, ao ar livre ou em sua casa.

Flexões.

Quando você ouve a palavra “barra horizontal”, as flexões vêm imediatamente à mente. Este é o exercício mais simples e eficaz, pois requer um esforço significativo para ser executado. A maioria dos iniciantes faz flexões incorretamente e por isso não obtém os resultados desejados.

O movimento feito pelos ombros durante as flexões é semelhante ao de uma flexão. E, como você sabe, o pull-over afeta muito claramente a região do peito. Além disso, não só os músculos são trabalhados - com a técnica de execução adequada, todo o tórax se expande, o volume dos pulmões aumenta e o indicador de capacidade vital aumenta. E esta é uma grande ajuda para qualquer fisiculturista. Você quer ter um torso impressionante e ombros largos?

Então, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar flexões de maneira eficaz e envolver efetivamente seu grupo de peito:

1. Execute todos os movimentos com suavidade, sem solavancos bruscos, ao abaixar o corpo não caia com todo o peso. Ao usar a técnica clássica, o tempo gasto para subir e descer deve ser igual. Idealmente: se a fase negativa for duas vezes mais longa que a positiva - isto é, por exemplo, subida: 2 segundos, descida: 4 segundos.
2. Tente controlar sua respiração. Respire pelo nariz. Na subida até a barra, expire de forma explosiva e, na descida, inspire suavemente.
3. Não balance. É muito mais fácil realizar uma flexão com um puxão forte, mas neste caso a eficácia do exercício é significativamente reduzida e não será mais possível bombear eficazmente os músculos peitorais na barra horizontal desta forma. Você precisa forçar os músculos alvo a trabalharem, e isso é conseguido por meio de movimentos sem solavancos.
4. Controle a carga. No estágio inicial, você não precisa tentar realizar o número máximo de repetições. O mais importante é a qualidade do treinamento. Somente depois de dominar a técnica correta você poderá começar a aumentar gradativamente a carga. Primeiro, isso é conseguido aumentando o número de repetições e séries, e então você pode adicionar gradualmente peso adicional usando todos os tipos de pesos.

Durante as flexões, o movimento ascendente ocorre principalmente devido aos músculos das costas; o movimento descendente também envolve ativamente os músculos peitorais. O quanto o peito é usado depende da pegada. Com uma pegada ampla, há mais impacto nas costas; com uma pegada estreita, o peito também fica mais envolvido. Portanto, para aumentar a área do peito na barra horizontal, use uma pegada estreita.

Você pode dificultar o exercício e aumentar o impacto nos músculos do peito. Durante o levantamento, tente inclinar a parte superior do corpo para trás e mover as pernas para a frente - esta técnica torna o pull-over o mais próximo possível.

Aliás, para estimular outros grupos, você pode realizar outro exercício inusitado, mas muito eficaz, que afeta os músculos do peito, costas e abdômen. Primeiro, enquanto estiver pendurado na barra, toque o joelho esquerdo no ombro direito e, em seguida, toque o ombro esquerdo com o joelho direito. Se não conseguir alcançar os ombros, você pode tocar o peito, mas a eficácia do exercício diminuirá visivelmente.

Flexões na barra horizontal.

Este exercício não é muito comum, mas permite trabalhar eficazmente os músculos do peito. Posição inicial – apoie as mãos na barra horizontal, a pélvis deve estar nivelada com a barra transversal. Você pode assumir a posição inicial realizando uma saída forçada e, se ainda não sabe como fazer isso, pode subir no poste da barra horizontal.

Abaixe-se até que seu peito fique nivelado com a barra horizontal. Com o tempo, você pode começar a descer - até o queixo. Tente manter seu corpo estritamente vertical. No estágio inicial isso será muito difícil de fazer, portanto, na posição inferior é permitido esticar as pernas para a frente para manter o equilíbrio.

Os exercícios na barra podem aumentar o volume dos músculos peitorais, porém, para obter melhores resultados, é recomendável incluir exercícios com outros equipamentos no programa de treinamento. Dos equipamentos disponíveis, você pode utilizar barras paralelas, halteres, barra, ou, por exemplo, utilizar o simulador Butterfly ou o bom e velho crossover.

Esperamos que as receitas aqui descritas o ajudem a expandir seu peito, aumentar a capacidade vital e aumentar a área do peito com um mínimo quase completo de exercícios e equipamentos esportivos...