수평 막대에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

가장 변덕스러운 근육 중 하나는 가슴 근육입니다. 그들에게 안도감과 탄력성을 주기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 체육관에서 가슴 근육을 강화할 수 있지만 초보자에게는 바벨이나 특수 장비 또는 운동 장비가 필요하지 않기 때문에 아래 설명된 방법이 적합합니다. 아래에서는 수평 막대에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 배웁니다. 이것은 체육관, 체육관, 야외 또는 집에서 찾을 수 있는 모든 수평 막대일 수 있습니다.

풀 업.

'수평바'라는 단어를 들으면 바로 풀업이 떠오른다. 이것은 수행하는 데 상당한 노력이 필요하기 때문에 가장 간단하고 효과적인 운동입니다. 대부분의 초보자는 풀업을 잘못 수행하며 이로 인해 원하는 결과를 얻지 못합니다.

풀업 중 어깨의 움직임은 풀오버와 유사합니다. 그리고 아시다시피 풀오버는 가슴 부위에 매우 분명한 영향을 미칩니다. 또한 근육이 운동 될뿐만 아니라 적절한 실행 기술을 사용하면 가슴 전체가 확장되고 폐량이 증가하며 폐활량 표시기가 증가합니다. 그리고 이것은 모든 보디빌더에게 큰 도움이 됩니다. 인상적인 몸통과 넓은 어깨를 갖고 싶나요?

따라서 풀업을 효과적으로 수행하고 가슴 그룹을 효과적으로 참여시키는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 모든 동작은 갑작스러운 흔들림 없이 부드럽게 수행되며, 몸을 낮출 때에는 체중 전체가 넘어지지 않도록 하십시오. 고전적인 기술을 사용할 때 위아래로 이동하는 데 소요되는 시간은 동일해야 합니다. 매우 이상적으로는 음의 위상이 양의 위상보다 두 배 긴 경우, 즉 상승: 2초, 하강: 4초입니다.
2. 호흡을 조절하십시오. 코로 숨을 쉬세요. 바까지 올라갈 때는 폭발적으로 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 부드럽게 숨을 들이쉬세요.
3. 흔들리지 마십시오. 날카로운 저크로 풀업을 수행하는 것이 훨씬 쉽지만 이 경우 운동 효과가 크게 감소하고 이러한 방식으로 수평 막대의 가슴 근육을 효과적으로 펌핑하는 것이 더 이상 불가능합니다. 목표 근육이 작동하도록 강제해야 하며 이는 급격하게 움직이지 않는 움직임을 통해 달성됩니다.
4. 부하를 제어합니다. 초기 단계에서는 최대 반복 횟수를 수행하려고 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 훈련의 질이다. 올바른 기술을 습득한 후에만 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 첫째, 반복 횟수와 세트 수를 늘려서 달성한 다음, 모든 종류의 무게를 사용하여 점차적으로 무게를 추가할 수 있습니다.

풀업 중에 위쪽으로 움직이는 움직임은 등 근육으로 인해 가장 많이 발생하고 아래쪽으로 움직이는 움직임은 가슴 근육에도 적극적으로 관여합니다. 가슴을 얼마나 사용하는지는 그립에 따라 다릅니다. 넓은 그립을 사용하면 등에 더 많은 충격이 가해지고, 좁은 그립을 사용하면 가슴에도 더 많은 영향이 가해집니다. 따라서 수평 막대의 가슴 부분을 펌핑하려면 좁은 그립을 사용하십시오.

운동을 더 어렵게 만들고 가슴 근육에 미치는 영향을 높일 수 있습니다. 리프트 중에 상체를 뒤로 젖히고 다리를 앞으로 움직이십시오. 이 기술은 풀오버를 최대한 가깝게 만듭니다.

그건 그렇고, 다른 그룹을 펌핑하기 위해 가슴, 등 및 복근 근육에 영향을 미치는 또 다른 특이하지만 매우 효과적인 운동을 수행할 수 있습니다. 먼저 바에 매달린 상태에서 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨에 닿은 다음 오른쪽 무릎으로 왼쪽 어깨를 터치합니다. 어깨가 닿지 않으면 가슴을 만져도 되지만 운동효과가 눈에 띄게 떨어지게 됩니다.

수평 막대의 팔 굽혀 펴기.

이 운동은 평범하지는 않지만 가슴 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 시작 위치 – 수평 바 위에 손을 얹고 골반은 크로스바와 수평을 이루어야 합니다. 강제 퇴장을 통해 시작 위치를 잡을 수 있으며, 아직 방법을 모른다면 수평 막대 기둥 위로 올라갈 수 있습니다.

가슴이 수평 바와 수평이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 시간이 지남에 따라 턱까지 낮아지기 시작할 수 있습니다. 몸을 엄격하게 수직으로 유지하십시오. 초기 단계에서는 이것이 매우 어려울 것이므로 낮은 위치에서는 균형을 유지하기 위해 다리를 앞으로 뻗는 것이 허용됩니다.

바에서의 운동은 가슴 근육의 볼륨을 증가시킬 수 있지만 더 나은 결과를 얻으려면 훈련 프로그램에 다른 장비를 사용한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 사용 가능한 장비 중에서 평행봉, 덤벨, 바벨을 사용하거나 예를 들어 버터플라이 시뮬레이터 또는 오래된 크로스오버를 사용할 수 있습니다.

여기에 설명된 레시피가 거의 완전한 최소한의 운동과 스포츠 장비로 가슴을 확장하고, 활력을 더하며, 가슴 부위를 펌핑하는 데 도움이 되기를 바랍니다.