¿Cómo desarrollar los músculos pectorales en la barra horizontal?

Uno de los músculos más caprichosos son los músculos del pecho. Para darles relieve y elasticidad se requiere mucho trabajo. Puede fortalecer los músculos pectorales en el gimnasio, pero para los principiantes el método que se describe a continuación es adecuado, ya que no requiere barra ni equipo especializado ni equipo de ejercicio. A continuación aprenderá cómo desarrollar los músculos pectorales en la barra horizontal. Puede ser cualquier barra horizontal que encuentres, ya sea en un gimnasio, gimnasio, al aire libre o en tu casa.

Dominadas.

Cuando escuchas la palabra “barra horizontal”, inmediatamente te vienen a la mente las dominadas. Este es el ejercicio más simple y efectivo, ya que requiere un gran esfuerzo para realizarlo. La mayoría de los principiantes hacen dominadas incorrectamente y por eso no obtienen los resultados deseados.

El movimiento que realizan los hombros durante las dominadas es similar a un jersey. Y, como sabes, el jersey afecta muy claramente a la zona del pecho. Además, no solo se ejercitan los músculos: con una técnica de ejecución adecuada, todo el tórax se expande, aumenta el volumen de los pulmones y aumenta la capacidad vital. Y esto es de gran ayuda para cualquier culturista. ¿Quieres tener un torso impresionante y hombros anchos?

Entonces, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a realizar dominadas de manera efectiva y a involucrar efectivamente a su grupo de pecho:

1. Realice todos los movimientos con suavidad, sin tirones bruscos, al bajar el cuerpo no caiga con todo su peso. Cuando se utiliza la técnica clásica, el tiempo dedicado a subir y bajar debe ser igual. Lo ideal es que la fase negativa dure el doble que la positiva, es decir, por ejemplo, subida: 2 segundos, bajada: 4 segundos.
2. Intenta controlar tu respiración. Respira por la nariz. Al subir a la barra, exhala explosivamente y al bajar, inhala suavemente.
3. No te balancees. Es mucho más fácil realizar una dominada con un tirón brusco, pero en este caso la efectividad del ejercicio se reduce significativamente y ya no será posible bombear efectivamente los músculos pectorales en la barra horizontal de esta manera. Es necesario forzar el trabajo de los músculos objetivo, y esto se logra mediante movimientos sin sacudidas.
4. Controlar la carga. En la etapa inicial, no es necesario que intente realizar el número máximo de repeticiones. Lo más importante es la calidad de la formación. Solo después de dominar la técnica correcta podrás comenzar a aumentar gradualmente la carga. Primero, esto se logra aumentando el número de repeticiones y series, y luego puedes agregar peso adicional gradualmente usando todo tipo de pesas.

Durante las dominadas, el movimiento hacia arriba se produce principalmente gracias a los músculos de la espalda; el movimiento hacia abajo también involucra activamente a los músculos pectorales. La cantidad de uso del cofre depende del agarre. Con un agarre ancho, se produce más impacto en la espalda; con un agarre estrecho, el pecho también está más involucrado. Por lo tanto, para inflar el área del pecho en la barra horizontal, use un agarre estrecho.

Puedes dificultar el ejercicio y aumentar el impacto en los músculos del pecho. Durante el levantamiento, intente inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás y mover las piernas hacia adelante; esta técnica hace que el pull-over sea lo más cercano posible.

Por cierto, para animar a otros grupos, puedes realizar otro ejercicio inusual, pero muy efectivo, que afecta los músculos del pecho, la espalda y los abdominales. Primero, mientras cuelga de la barra, toque su rodilla izquierda con su hombro derecho, luego toque su hombro izquierdo con su rodilla derecha. Si no puedes alcanzar los hombros, puedes tocarte el pecho, pero la efectividad del ejercicio disminuirá notablemente.

Flexiones en la barra horizontal.

Este ejercicio no es del todo común, pero le permite trabajar eficazmente los músculos del pecho. Posición inicial: descanse sobre la barra horizontal con las manos, la pelvis debe estar al nivel de la barra transversal. Puedes tomar la posición inicial realizando una salida contundente y, si aún no sabes cómo hacerlo, puedes subir al poste de la barra horizontal.

Baje hasta que su pecho esté al nivel de la barra horizontal. Con el tiempo, puedes comenzar a bajar, hasta la barbilla. Trate de mantener su cuerpo estrictamente vertical. En la etapa inicial, esto será muy difícil de hacer, por lo que en la posición más baja está permitido estirar las piernas hacia adelante para mantener el equilibrio.

Los ejercicios en la barra pueden aumentar el volumen de los músculos pectorales, sin embargo, para lograr mejores resultados, se recomienda incluir ejercicios con otros equipos en el programa de entrenamiento. Del equipo disponible, puede utilizar barras paralelas, mancuernas, una barra o, por ejemplo, utilizar el simulador Butterfly o el viejo crossover.

Esperamos que las recetas aquí descritas le ayuden a ampliar su pecho, añadir capacidad vital y estimular su zona pectoral con casi un mínimo completo de ejercicios y equipamiento deportivo...