Wie pumpt man die Brustmuskeln am Reck auf?

Einer der launischsten Muskeln ist die Brustmuskulatur. Um ihnen Entlastung und Elastizität zu verleihen, ist viel Arbeit nötig. Sie können Ihre Brustmuskulatur im Fitnessstudio stärken, für Anfänger ist jedoch die unten beschriebene Methode geeignet, da weder eine Langhantel noch spezielle Geräte oder Trainingsgeräte erforderlich sind. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihre Brustmuskeln am Reck aufpumpen. Dies kann jede Reckstange sein, die Sie finden, sei es in einem Fitnessstudio, im Fitnessstudio, im Freien oder bei Ihnen zu Hause.

Klimmzüge.

Wenn Sie das Wort „horizontale Stange“ hören, kommen Ihnen sofort Klimmzüge in den Sinn. Dies ist die einfachste und effektivste Übung, da sie einen erheblichen Kraftaufwand erfordert. Die meisten Anfänger machen Klimmzüge falsch und erzielen dadurch nicht die gewünschten Ergebnisse.

Die Bewegung der Schultern beim Klimmzug ähnelt einem Pull-Over. Und wie Sie wissen, wirkt sich das Überziehen ganz deutlich auf den Brustbereich aus. Darüber hinaus wird nicht nur die Muskulatur trainiert – bei richtiger Ausführungstechnik dehnt sich der gesamte Brustkorb aus, das Lungenvolumen nimmt zu und der Vitalkapazitätsindikator steigt. Und das ist eine große Hilfe für jeden Bodybuilder. Du möchtest einen beeindruckenden Oberkörper und breite Schultern haben?

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, Klimmzüge effektiv durchzuführen und Ihre Brustgruppe effektiv zu beanspruchen:

1. Führen Sie alle Bewegungen sanft und ohne plötzliche Ruckbewegungen aus; fallen Sie beim Absenken Ihres Körpers nicht mit Ihrem gesamten Gewicht. Bei der klassischen Technik sollte der Zeitaufwand für die Auf- und Abbewegung gleich sein. Ganz ideal: Wenn die negative Phase doppelt so lang ist wie die positive – also zum Beispiel steigend: 2 Sekunden, senkend: 4 Sekunden.
2. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren. Atme durch die Nase. Atmen Sie auf dem Weg nach oben zur Bar explosionsartig aus und auf dem Weg nach unten sanft ein.
3. Schwingen Sie nicht. Es ist viel einfacher, einen Klimmzug mit einem scharfen Ruck auszuführen, allerdings wird in diesem Fall die Effektivität der Übung deutlich reduziert und es ist nicht mehr möglich, die Brustmuskulatur am Reck auf diese Weise effektiv aufzupumpen. Sie müssen die Zielmuskeln zum Arbeiten zwingen, und dies wird durch ruckfreie Bewegungen erreicht.
4. Kontrollieren Sie die Ladung. In der Anfangsphase müssen Sie nicht versuchen, die maximale Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Das Wichtigste ist die Qualität der Ausbildung. Erst wenn Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie beginnen, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Dies erreichen Sie zunächst durch eine Erhöhung der Wiederholungs- und Satzanzahl, anschließend können Sie mit allen möglichen Gewichten nach und nach zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Bei Klimmzügen erfolgt die Aufwärtsbewegung vor allem durch die Rückenmuskulatur, bei der Abwärtsbewegung wird zusätzlich die Brustmuskulatur aktiv beansprucht. Wie stark die Brust beansprucht wird, hängt vom Griff ab. Bei einem breiten Griff wird mehr Kraft auf den Rücken ausgeübt, bei einem schmalen Griff wird auch die Brust stärker beansprucht. Verwenden Sie daher zum Aufpumpen des Brustbereichs an der Reckstange einen schmalen Griff.

Sie können die Übung schwieriger machen und die Wirkung auf die Brustmuskulatur verstärken. Versuchen Sie beim Heben, Ihren Oberkörper nach hinten zu neigen und Ihre Beine nach vorne zu bewegen – diese Technik macht den Überzug so nah wie möglich.

Um andere Gruppen aufzupumpen, können Sie übrigens eine weitere ungewöhnliche, aber sehr effektive Übung durchführen, die sich auf die Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur auswirkt. Während Sie an der Stange hängen, berühren Sie zunächst mit Ihrem linken Knie Ihre rechte Schulter und berühren Sie dann Ihre linke Schulter mit Ihrem rechten Knie. Wenn Sie Ihre Schultern nicht erreichen können, können Sie Ihre Brust berühren, aber die Wirksamkeit der Übung lässt merklich nach.

Liegestütze an der Reckstange.

Diese Übung ist nicht ganz gewöhnlich, ermöglicht Ihnen aber eine effektive Arbeit an der Brustmuskulatur. Ausgangsposition – ruhen Sie sich mit den Händen auf der Reckstange aus, Ihr Becken sollte auf gleicher Höhe mit der Querstange sein. Sie können die Ausgangsposition einnehmen, indem Sie einen kraftvollen Ausstieg ausführen. Wenn Sie noch nicht wissen, wie das geht, können Sie den Reckpfosten hinaufklettern.

Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust auf gleicher Höhe mit der Reckstange ist. Mit der Zeit können Sie beginnen, tiefer zu gehen – bis zum Kinn. Versuchen Sie, Ihren Körper streng vertikal zu halten. In der Anfangsphase wird dies sehr schwierig sein, daher ist es in der unteren Position zulässig, die Beine nach vorne zu strecken, um das Gleichgewicht zu halten.

Übungen an der Stange können das Volumen der Brustmuskulatur erhöhen. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich jedoch, Übungen mit anderen Geräten in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Von den verfügbaren Geräten können Sie Barren, Kurzhanteln, eine Langhantel oder beispielsweise den Butterfly-Simulator oder den guten alten Crossover verwenden.

Wir hoffen, dass die hier beschriebenen Rezepte Ihnen dabei helfen, Ihre Brust zu erweitern, Ihre Vitalkapazität zu steigern und Ihren Brustbereich aufzupumpen, und das mit nahezu einem Minimum an Übungen und Sportgeräten ...