Jak napompować mięśnie piersiowe na drążku poziomym?

Jednym z najbardziej kapryśnych mięśni są mięśnie klatki piersiowej. Aby nadać im ulgę i elastyczność, potrzeba dużo pracy. Możesz wzmocnić mięśnie piersiowe na siłowni, ale dla początkujących odpowiednia jest opisana poniżej metoda, ponieważ nie wymaga sztangi ani specjalistycznego sprzętu ani sprzętu do ćwiczeń. Poniżej dowiesz się jak napompować mięśnie piersiowe na poziomym drążku. Może to być dowolny poziomy drążek, który znajdziesz na siłowni, na świeżym powietrzu lub w domu.

Podciąganie.

Kiedy słyszysz słowo „drążek poziomy”, od razu przychodzi Ci na myśl podciąganie. To najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie, gdyż wymaga znacznego wysiłku. Większość początkujących wykonuje podciągnięcia niepoprawnie i przez to nie osiąga pożądanych rezultatów.

Ruch ramion podczas podciągania przypomina podciąganie. A jak wiadomo, podciąganie bardzo wyraźnie wpływa na obszar klatki piersiowej. Co więcej, ćwiczone są nie tylko mięśnie - przy odpowiedniej technice wykonania cała klatka piersiowa rozszerza się, zwiększa się objętość płuc i wzrasta wskaźnik pojemności życiowej. A to wielka pomoc dla każdego kulturysty. Chcesz mieć imponujący tułów i szerokie ramiona?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skutecznie wykonywać podciągnięcia i efektywnie angażować grupę klatki piersiowej:

1. Wszystkie ruchy wykonuj płynnie, bez gwałtownych szarpnięć, podczas opuszczania ciała nie upadaj całym ciężarem ciała. Przy zastosowaniu techniki klasycznej czas poruszania się w górę i w dół powinien być równy. Całkiem idealnie: jeśli faza ujemna jest dwa razy dłuższa od dodatniej – czyli np. narastanie: 2 sekundy, opadanie: 4 sekundy.
2. Spróbuj kontrolować swój oddech. Oddychaj przez nos. W drodze do drążka wykonaj wybuchowy wydech, a schodząc w dół wykonaj płynny wdech.
3. Nie huśtaj się. O wiele łatwiej jest wykonać podciągnięcie ostrym szarpnięciem, ale w tym przypadku efektywność ćwiczenia jest znacznie zmniejszona i nie będzie już możliwe efektywne pompowanie w ten sposób mięśni piersiowych na drążku poziomym. Trzeba zmusić docelowe mięśnie do pracy, a osiąga się to poprzez ruchy bez szarpnięć.
4. Kontroluj obciążenie. Na początkowym etapie nie musisz próbować wykonać maksymalnej liczby powtórzeń. Najważniejsza jest jakość szkolenia. Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki możesz zacząć stopniowo zwiększać obciążenie. Po pierwsze, osiąga się to poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i serii, a następnie można stopniowo dodawać dodatkowe ciężary, stosując wszelkiego rodzaju ciężary.

Podczas podciągania ruch w górę odbywa się przede wszystkim za sprawą mięśni pleców, ruch w dół aktywnie angażuje również mięśnie piersiowe. Stopień wykorzystania klatki piersiowej zależy od chwytu. Przy szerokim chwycie większy nacisk wywierany jest na plecy, przy wąskim chwycie bardziej zaangażowana jest również klatka piersiowa. Dlatego, aby pompować obszar klatki piersiowej na poziomym drążku, użyj wąskiego chwytu.

Możesz utrudnić ćwiczenie i zwiększyć obciążenie mięśni klatki piersiowej. Podczas podnoszenia staraj się odchylić górną część ciała do tyłu i przesunąć nogi do przodu – ta technika sprawia, że ​​podciągnięcie jest jak najściślejsze.

Nawiasem mówiąc, aby napompować inne grupy, możesz wykonać kolejne niezwykłe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które wpływa na mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha. Najpierw, wisząc na drążku, dotknij lewym kolanem prawego ramienia, następnie lewego ramienia prawym kolanem. Jeśli nie możesz sięgnąć do ramion, możesz dotknąć klatki piersiowej, ale efektywność ćwiczenia zauważalnie spadnie.

Pompki na drążku poziomym.

To ćwiczenie nie jest całkiem zwyczajne, ale pozwala efektywnie pracować nad mięśniami klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa – oprzyj dłonie na poziomym drążku, miednica powinna znajdować się na poziomie poprzeczki. Pozycję wyjściową możesz przyjąć wykonując siłowe wyjście, a jeśli jeszcze nie wiesz jak to zrobić, możesz wspiąć się po poziomej belce.

Opuść się, aż klatka piersiowa zrówna się z poziomym drążkiem. Z biegiem czasu możesz zacząć schodzić niżej - do brody. Staraj się trzymać ciało ściśle pionowo. Na początkowym etapie będzie to bardzo trudne, dlatego w dolnej pozycji dopuszczalne jest wyciągnięcie nóg do przodu, aby utrzymać równowagę.

Ćwiczenia na drążku mogą zwiększyć objętość mięśni piersiowych, jednak dla uzyskania lepszych efektów zaleca się włączenie do programu treningowego ćwiczeń z innym sprzętem. Z dostępnego sprzętu można skorzystać z drążków równoległych, hantli, sztangi lub np. skorzystać z symulatora Butterfly lub starego, dobrego crossovera.

Mamy nadzieję, że opisane tutaj przepisy pomogą Ci powiększyć klatkę piersiową, zwiększyć siły witalne i pompować obszar klatki piersiowej przy niemal całkowitym minimum ćwiczeń i sprzętu sportowego...