Kuinka pumpata rintalihaksia vaakatasossa?

Yksi oikimmista lihaksista on rintalihakset. Jotta niille saadaan helpotusta ja joustavuutta, tarvitaan paljon työtä. Voit vahvistaa rintalihaksia kuntosalilla, mutta aloittelijoille alla kuvattu menetelmä sopii, koska se ei vaadi tankoa tai erikoislaitteita tai kuntolaitteita. Alta opit pumppaamaan rintalihaksia vaakatasossa. Tämä voi olla mikä tahansa löytämäsi vaakapalkki, olipa se sitten kuntosalilla, kuntosalilla, ulkona tai kotonasi.

Leuanvedot.

Kun kuulet sanan "vaakapalkki", tulee heti mieleen vetoveto. Tämä on yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus, koska sen suorittaminen vaatii paljon vaivaa. Suurin osa aloittelijoista tekee vedot väärin ja tämän vuoksi he eivät saa toivottuja tuloksia.

Hartioiden tekemä liike vetovetojen aikana on samanlainen kuin vetoveto. Ja kuten tiedätte, vetoketju vaikuttaa erittäin selvästi rintakehän alueelle. Lisäksi ei harjoiteta vain lihaksia - asianmukaisella suoritustekniikalla koko rintakehä laajenee, keuhkojen tilavuus kasvaa ja elintärkeän kapasiteetin indikaattori kasvaa. Ja tämä on suuri apu kaikille kehonrakentajille. Haluatko vaikuttavan vartalon ja leveät hartiat?

Joten tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tehdä vedonlyöntejä tehokkaasti ja sitouttaa tehokkaasti rintaryhmääsi:

1. Suorita kaikki liikkeet sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä; kun lasket vartaloasi, älä pudota koko painollasi. Klassista tekniikkaa käytettäessä ylös ja alas liikkumiseen kuluvan ajan tulee olla yhtä suuri. Ihannetapauksessa: jos negatiivinen vaihe on kaksi kertaa pidempi kuin positiivinen - eli esimerkiksi nousu: 2 sekuntia, lasku: 4 sekuntia.
2. Yritä hallita hengitystäsi. Hengitä nenäsi kautta. Matkalla ylös baariin hengitä räjähdysmäisesti ulos ja matkalla alas hengitä tasaisesti.
3. Älä keinu. Vetoaminen on paljon helpompaa terävällä nykäyksellä, mutta tässä tapauksessa harjoituksen tehokkuus heikkenee merkittävästi, eikä rintalihaksia pystytä pumppaamaan tehokkaasti vaakatasossa tällä tavalla. Sinun on pakotettava kohdelihakset toimimaan, ja tämä saavutetaan liikkeillä ilman nykimistä.
4. Hallitse kuormitusta. Alkuvaiheessa sinun ei tarvitse yrittää suorittaa enimmäismäärää toistoja. Tärkeintä on koulutuksen laatu. Vasta oikean tekniikan hallitsemisen jälkeen voit alkaa vähitellen lisätä kuormaa. Ensinnäkin tämä saavutetaan lisäämällä toistojen ja sarjojen määrää, ja sitten voit lisätä asteittain lisäpainoa kaikenlaisilla painoilla.

Vedonlyönnissä ylöspäin suuntautuva liike tapahtuu eniten selkälihasten ansiosta, alaspäin suuntautuva liike myös aktivoi aktiivisesti rintalihaksia. Se, kuinka paljon rintaa käytetään, riippuu kahvasta. Leveällä otolla saadaan enemmän iskua selkään, kapealla otolla myös rintakehä on enemmän mukana. Käytä siksi kapeaa kahvaa pumppataksesi rintakehän vaakatasossa.

Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa ja lisätä vaikutusta rintalihaksiin. Yritä noston aikana kallistaa ylävartaloasi taaksepäin ja liikuttaa jalkojasi eteenpäin - tämä tekniikka tekee vedon mahdollisimman lähelle.

Muuten, muiden ryhmien pumppaamiseksi voit suorittaa toisen epätavallisen, mutta erittäin tehokkaan harjoituksen, joka vaikuttaa rintakehän, selän ja vatsalihaksiin. Kun roikkuu tangossa, kosketa ensin vasenta polvea oikeaan olkapäähän ja kosketa sitten vasenta olkapäätä oikealla polvellasi. Jos et pääse olkapäihisi, voit koskettaa rintaasi, mutta harjoituksen tehokkuus laskee huomattavasti.

Push-ups vaakatasossa.

Tämä harjoitus ei ole aivan tavallinen, mutta sen avulla voit harjoitella tehokkaasti rintalihaksia. Lähtöasento – lepää käsilläsi vaakatasossa, lantion tulee olla poikkitangon tasolla. Voit ottaa lähtöasennon suorittamalla voimakkaan poistumisen, ja jos et vielä tiedä kuinka tehdä tämä, voit kiivetä vaakatasossa olevaa pylvästä ylöspäin.

Laske itsesi alas, kunnes rintakehäsi on vaakatason tasolla. Ajan myötä voit alkaa mennä alemmas - leukaan. Yritä pitää vartalosi tiukasti pystysuorassa. Alkuvaiheessa tämä on erittäin vaikea tehdä, joten ala-asennossa on sallittua venyttää jalkoja eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.

Harjoitukset tangolla voivat lisätä rintalihasten volyymia, mutta parempien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa sisällyttää harjoitusohjelmaan harjoituksia muilla laitteilla. Käytettävissä olevista laitteista voit käyttää suuntatankoja, käsipainoja, tankoa tai esimerkiksi Butterfly-simulaattoria tai vanhaa hyvää crossoveria.

Toivomme, että tässä kuvatut reseptit auttavat sinua laajentamaan rintaasi, lisäämään elinvoimaa ja pumppaamaan rintakehäsi lähes täydellisellä minimimäärällä harjoituksia ja urheiluvälineitä...