Hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat a vízszintes sávon?

Az egyik legszeszélyesebb izom a mellkasi izmok. Ahhoz, hogy megkönnyebbülést és rugalmasságot adjunk nekik, sok munkára van szükség. Az edzőteremben erősítheted mellizmodat, de kezdőknek az alább leírt módszer megfelelő, hiszen nem kell hozzá súlyzó, speciális felszerelés vagy edzőeszköz. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan pumpálja fel a mellizmokat a vízszintes sávon. Ez lehet bármilyen vízszintes sáv, amelyet talál, legyen az edzőteremben, edzőteremben, szabadban vagy otthonában.

Húzódzkodás.

A „vízszintes rúd” szó hallatán azonnal a felhúzások jutnak eszünkbe. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, mivel jelentős erőfeszítést igényel az elvégzése. A legtöbb kezdő rosszul végzi a felhúzást, és emiatt nem éri el a kívánt eredményt.

A felhúzás során a vállak mozgása hasonló a felhúzáshoz. És mint tudod, a húzódzkodás nagyon egyértelműen a mellkas területére hat. Sőt, nem csak az izmokat edzik - megfelelő végrehajtási technikával az egész mellkas kitágul, a tüdő térfogata nő, és a létfontosságú kapacitás mutatója nő. És ez nagy segítség minden testépítő számára. Lenyűgöző törzset és széles vállakat szeretne?

Íme tehát néhány tipp, amelyek segítenek hatékonyan végrehajtani a húzódzkodást, és hatékonyan bevonni a mellkascsoportot:

1. Végezzen minden mozdulatot simán, hirtelen rándulások nélkül; amikor leengedi a testét, ne essen teljes súlyával. A klasszikus technika alkalmazásakor a fel-le mozgásra fordított idő egyenlő legyen. Egészen ideális esetben: ha a negatív fázis kétszer olyan hosszú, mint a pozitív - azaz például emelkedés: 2 másodperc, süllyedés: 4 másodperc.
2. Próbálja szabályozni a légzését. Lélegezz az orrodon keresztül. Útban felfelé a bárhoz robbanékonyan lélegezzen ki, lefelé pedig simán lélegezzen be.
3. Ne hintázzon. Sokkal könnyebb éles rándítással végrehajtani a felhúzást, de ebben az esetben a gyakorlat eredményessége jelentősen csökken, és így a vízszintes sávon már nem lehet hatékonyan felpumpálni a mellizmokat. A célizmokat munkára kell kényszeríteni, és ezt rángatás nélküli mozdulatokkal érik el.
4. Irányítsd a terhelést. A kezdeti szakaszban nem kell megpróbálnia a maximális számú ismétlést. A legfontosabb az edzés minősége. Csak a helyes technika elsajátítása után kezdheti meg a terhelés fokozatos növelését. Először ezt az ismétlések és sorozatok számának növelésével érik el, majd fokozatosan hozzáadhat további súlyokat mindenféle súlyozással.

A felhúzás során a felfelé mozgás leginkább a hátizmoknak köszönhető, a lefelé irányuló mozgás a mellizmokat is aktívan bevonja. A fogástól függ, hogy mennyit használják a mellkast. A széles markolatnál nagyobb ütés éri a hátat, keskeny markolatnál a mellkas is jobban érintett. Ezért a mellkas területének felpumpálásához a vízszintes sávon használjon keskeny markolatot.

Megnehezítheti a gyakorlatot, és növelheti a mellkasizmokra gyakorolt ​​hatást. Emelés közben próbálja meg a felsőtestét hátradönteni, és a lábait előre mozgatni – ezzel a technikával a lehető legközelebb teszi a húzást.

Mellesleg, más csoportok felpumpálásához egy másik szokatlan, de nagyon hatékony gyakorlatot végezhet, amely hatással van a mellkas, a hát és a hasizmokra. Először a rúdon lógva érintse meg a bal térdét a jobb vállához, majd érintse meg a bal vállát a jobb térdével. Ha nem éri el a vállát, megérintheti a mellkasát, de a gyakorlat hatékonysága érezhetően csökken.

Push-up a vízszintes sávon.

Ez a gyakorlat nem egészen hétköznapi, de lehetővé teszi a mellkasi izmok hatékony megmunkálását. Kiindulási helyzet – támaszkodjon a kezére a vízszintes rúdon, a medencéjének egy szintben kell lennie a keresztrúddal. Erőteljes kilépéssel felveheti a kiinduló helyzetet, és ha még nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, akkor felkapaszkodhat a vízszintes oszloposzlopra.

Engedje le magát, amíg a mellkasa egy szintre nem kerül a vízszintes sávval. Idővel elkezdhet lejjebb menni - az állig. Próbálja meg a testét szigorúan függőlegesen tartani. A kezdeti szakaszban ezt nagyon nehéz megtenni, ezért az alsó helyzetben megengedett a láb előrenyújtása az egyensúly fenntartása érdekében.

A rúdon végzett gyakorlatok növelhetik a mellizmok térfogatát, azonban a jobb eredmények elérése érdekében ajánlatos más eszközökkel végzett gyakorlatokat is beépíteni az edzésprogramba. A rendelkezésre álló felszerelések közül használhat párhuzamos rudakat, súlyzókat, súlyzót, vagy például használhatja a Butterfly szimulátort vagy a jó öreg crossovert.

Reméljük, hogy az itt leírt receptek segítségével szinte teljes minimális gyakorlatokkal és sporteszközökkel bővítheti mellkasát, növelheti az életkapacitást és felpumpálhatja mellkasát...