Hvordan pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen?

En av de mest lunefulle musklene er brystmusklene. For å gi dem avlastning og elastisitet kreves det mye arbeid. Du kan styrke brystmusklene i treningsstudioet, men for nybegynnere er metoden beskrevet nedenfor egnet, siden den ikke krever vektstang eller spesialutstyr eller treningsutstyr. Nedenfor vil du lære hvordan du pumper opp brystmusklene på den horisontale stangen. Dette kan være hvilken som helst horisontal stang du finner, enten det er i et treningsstudio, treningsstudio, utendørs eller i hjemmet ditt.

Pull-ups.

Når du hører ordet "horisontal bar", kommer pull-ups umiddelbart til tankene. Dette er den enkleste og mest effektive øvelsen, siden den krever betydelig innsats å utføre. De fleste nybegynnere gjør pull-ups feil og på grunn av dette får de ikke de ønskede resultatene.

Bevegelsen som gjøres av skuldrene under pull-ups, ligner på en pull-over. Og, som du vet, påvirker pull-over veldig tydelig brystområdet. Dessuten trenes ikke bare musklene - med riktig utførelsesteknikk utvides hele brystet, volumet av lungene øker og vitalkapasitetsindikatoren øker. Og dette er til stor hjelp for enhver kroppsbygger. Vil du ha en imponerende overkropp og brede skuldre?

Så her er noen tips for å hjelpe deg med å utføre pull-ups effektivt og effektivt engasjere brystgruppen din:

1. Utfør alle bevegelser jevnt, uten plutselige rykk; når du senker kroppen, ikke fall med hele vekten. Ved bruk av den klassiske teknikken bør tiden brukt på å bevege seg opp og ned være lik. Helt ideelt: hvis den negative fasen er dobbelt så lang som den positive - altså for eksempel stigning: 2 sekunder, senking: 4 sekunder.
2. Prøv å kontrollere pusten din. Pust gjennom nesen. På vei opp til baren puster du eksplosivt ut, og på vei ned puster du inn jevnt.
3. Ikke sving. Det er mye lettere å utføre en pull-up med et skarpt rykk, men i dette tilfellet reduseres effektiviteten av øvelsen betydelig, og det vil ikke lenger være mulig å effektivt pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen på denne måten. Du må tvinge målmusklene til å jobbe, og dette oppnås ved bevegelser uten rykk.
4. Kontroller lasten. I det innledende stadiet trenger du ikke å prøve å utføre maksimalt antall repetisjoner. Det viktigste er kvaliteten på treningen. Først etter å ha mestret riktig teknikk kan du begynne å gradvis øke belastningen. Først oppnås dette ved å øke antall repetisjoner og sett, og deretter kan du gradvis legge til ekstra vekt ved hjelp av alle slags vekter.

Under pull-ups skjer den oppadgående bevegelsen mest av alt på grunn av ryggmuskulaturen, den nedadgående bevegelsen engasjerer også brystmusklene aktivt. Hvor mye brystet brukes avhenger av grepet. Med et bredt grep blir det mer støt på ryggen, med et smalt grep er brystet også mer involvert. For å pumpe opp brystområdet på den horisontale stangen, bruk derfor et smalt grep.

Du kan gjøre øvelsen vanskeligere og øke påvirkningen på brystmuskulaturen. Under løftet, prøv å lene overkroppen bakover og flytt bena fremover – denne teknikken gjør pulloveren så nærme som mulig.

Forresten, for å pumpe opp andre grupper, kan du utføre en annen uvanlig, men veldig effektiv øvelse som påvirker musklene i brystet, ryggen og magen. Først, mens du henger på stangen, berør venstre kne mot høyre skulder, og berør deretter venstre skulder med høyre kne. Hvis du ikke kan nå skuldrene, kan du berøre brystet, men effektiviteten av øvelsen vil reduseres merkbart.

Push-ups på den horisontale stangen.

Denne øvelsen er ikke helt vanlig, men den lar deg effektivt jobbe med brystmusklene. Startposisjon – hvil på hendene på den horisontale stangen, bekkenet skal være i nivå med tverrstangen. Du kan ta startposisjonen ved å utføre en kraftig utgang, og hvis du ikke vet hvordan du gjør dette ennå, kan du klatre opp den horisontale stangstolpen.

Senk deg selv ned til brystet er i nivå med den horisontale stangen. Over tid kan du begynne å gå lavere - til haken. Prøv å holde kroppen strengt vertikal. I den innledende fasen vil dette være veldig vanskelig å gjøre, så i nedre stilling er det tillatt å strekke bena fremover for å opprettholde balansen.

Øvelser på stangen kan øke volumet av brystmusklene, men for å oppnå bedre resultater anbefales det å inkludere øvelser med annet utstyr i treningsprogrammet. Av tilgjengelig utstyr kan du bruke parallellstenger, manualer, vektstang, eller for eksempel bruke Butterfly-simulatoren eller den gode gamle crossoveren.

Vi håper at oppskriftene som er beskrevet her vil hjelpe deg med å utvide brystet, legge til vital kapasitet og pumpe opp brystområdet med nesten et komplett minimum av øvelser og sportsutstyr...