Як накачати грудні м'язи на турніку?

Одними з найпримхливіших є м'язи грудей. Для надання їм рельєфу та пружності потрібна велика робота. Можна зміцнювати грудну мускулатуру в залі, але для новачків підійде спосіб, описаний нижче, тому що для нього не потрібно ні штанги, ні спеціалізованих снарядів та тренажерів. Нижче ви дізнаєтесь, як накачати грудні м'язи на турніку. Це може бути будь-яка горизонтальна поперечка, яку ви знайдете, чи вона в тренажерному, спортивному залі, на вулиці або у Вас вдома.

Підтягування.

При слові «турник» відразу ж спадає на думку підтягування. Це найпростіша і найефективніша вправа, оскільки потрібні значні зусилля його виконання. Більшість новачків виконують підтягування неправильно і через це не отримують належного результату.

Рух, що здійснюється плечима під час підтягувань, аналогічно пулл-оверу. А, як відомо, пулл-овер дуже чітко впливає саме на ділянку грудей. Причому опрацьовується як мускулатура, — при грамотної техніці виконання розширюється вся грудна клітина, збільшується обсяг легень, підвищується показник ЖЕЛ. А це – чудова підмога для будь-якого бодібілдера. Ви ж хочете мати значний торс і широкі плечі?

Отже, скористайтеся кількома порадами, які допоможуть вам ефективно виконувати підтягування та якісно залучати до роботи грудну групу:

1. Виконуйте всі рухи плавно, без різких ривків, при опусканні тулуба не падайте всією вагою. При використанні класичної техніки час, який витрачається на рух вгору і вниз, повинен бути рівним. Зовсім в ідеалі: якщо негативна фаза вдвічі триваліша за позитивну – тобто, наприклад, підйом: 2 секунди, опускання: 4 секунди.
2. Намагайтеся контролювати дихання. Дихайте носом. На підйомі до поперечини робіть вибуховий видих, а на спуску – плавний вдих.
3. Не розгойдуйтесь. Набагато простіше виконати підтягування різким ривком, але в цьому випадку значно знижується ефективність вправи та результативно накачати грудні м'язи на турніку таким чином вже не вийде. Потрібно змушувати цільові м'язи працювати, а це досягається рухами без ривків.
4. Контролюйте навантаження. На початковому етапі не потрібно намагатися виконувати максимальну кількість повторень. Найголовніше – це якість тренувань. Тільки після освоєння правильної техніки можна розпочинати поступове збільшення навантаження. Спочатку це досягається підвищенням кількості повторень і сетів, а потім уже можна поступово додавати додаткову вагу за рахунок різноманітних обтяжувачів.

Під час підтягувань рух нагору відбувається найбільше за рахунок м'язів спини, рух вниз вже активно задіює грудні м'язи. Наскільки сильно задіяні груди залежить і від хвата. При широкому хваті більша дія припадає на спину, при вузькому - більше включається і груди. Тому для прокачування грудної зони на турніку використовуйте саме вузький хват.

Можна ускладнити вправу та збільшити вплив на м'язи грудей. Під час підйому намагайтеся відхиляти назад верхню частину тіла, а ноги відводьте вперед – така методика максимально підганяє підтягування під пулл-овер.

До речі, щоб накачати й інші групи, можна виконувати ще одну незвичайну, але дуже ефективну вправу, яка впливає на м'язи грудей, спини та преса. Спочатку повиснувши на перекладині, торкніться лівим коліном правого плеча, потім правим коліном виконайте торкання лівого плеча. Якщо дотягнутися до плечей у вас не виходить, можна виконувати торкання грудей, але ефективність вправи помітно знизиться.

Віджимання на турніку.

Ця вправа не зовсім звичайна, але вона дозволяє ефективно впливати на м'язи грудей. Початкове положення - упор на руках на турніку, таз повинен знаходитися на рівні з перекладиною. Можна зайняти вихідне положення, виконавши вихід силою, а якщо цього ви ще не вмієте, то можна забратися по стійці турніка.

Опускайтеся вниз до тих пір, поки груди не зрівняються з турніком. Згодом можна почати опускатися нижче – до підборіддя. Намагайтеся тримати тіло вертикально. На початковому етапі це буде дуже складно зробити, тому в нижньому положенні можна витягнути ноги вперед для утримання рівноваги.

Вправи на перекладині здатні збільшити об'єм грудних м'язів, проте для досягнення кращого результату рекомендується включити до програми занять вправи з іншими снарядами. З доступних снарядів можна використовувати бруси, гантелі, штангу, або, наприклад, скористатися тренажером «Метелик» або старим добрим кросовером.

Сподіваємося, описані тут рецепти допоможуть Вам розширити грудну клітину, додати ЖЕЛ і накачати область грудей практично при повному мінімумі снарядів та спортивного спорядження.