Hur pumpar man upp bröstmusklerna på den horisontella stången?

En av de mest nyckfulla musklerna är bröstmusklerna. För att ge dem avlastning och spänst krävs mycket arbete. Du kan stärka dina bröstmuskler i gymmet, men för nybörjare är metoden som beskrivs nedan lämplig, eftersom den inte kräver en skivstång eller specialutrustning eller träningsutrustning. Nedan får du lära dig hur du pumpar upp dina bröstmuskler på den horisontella stången. Detta kan vara vilken horisontell stång som helst du hittar, oavsett om det är på ett gym, gym, utomhus eller i ditt hem.

Pull-ups.

När du hör ordet "horisontell stång" kommer pull-ups omedelbart att tänka på. Detta är den enklaste och mest effektiva övningen, eftersom den kräver betydande ansträngning att utföra. De flesta nybörjare gör pull-ups felaktigt och på grund av detta får de inte önskat resultat.

Rörelsen som görs av axlarna under pull-ups liknar en pull-over. Och, som ni vet, påverkar pull-over mycket tydligt bröstområdet. Dessutom tränas inte bara musklerna - med korrekt utförandeteknik expanderar hela bröstet, lungvolymen ökar och indikatorn för vitalkapacitet ökar. Och detta är till stor hjälp för alla kroppsbyggare. Vill du ha en imponerande bål och breda axlar?

Så här är några tips som hjälper dig att utföra pull-ups effektivt och effektivt engagera din bröstgrupp:

1. Utför alla rörelser smidigt, utan plötsliga ryck; när du sänker din kropp, fall inte med hela din vikt. När man använder den klassiska tekniken ska tiden som läggs på att röra sig upp och ner vara lika. Helt idealiskt: om den negativa fasen är dubbelt så lång som den positiva - det vill säga till exempel stigande: 2 sekunder, sänkning: 4 sekunder.
2. Försök att kontrollera din andning. Andas genom näsan. På vägen upp till baren, andas ut explosivt, och på vägen ner, andas in smidigt.
3. Sväng inte. Det är mycket lättare att utföra en pull-up med ett skarpt ryck, men i det här fallet reduceras effektiviteten av övningen avsevärt och det kommer inte längre att vara möjligt att effektivt pumpa upp bröstmusklerna på den horisontella stången på detta sätt. Du måste tvinga målmusklerna att arbeta, och detta uppnås genom rörelser utan att rycka.
4. Kontrollera lasten. I det inledande skedet behöver du inte försöka utföra det maximala antalet repetitioner. Det viktigaste är kvaliteten på utbildningen. Först efter att ha bemästrat rätt teknik kan du börja gradvis öka belastningen. Först uppnås detta genom att öka antalet repetitioner och set, och sedan kan du gradvis lägga till ytterligare vikt med alla typer av vikter.

Vid pull-ups sker den uppåtgående rörelsen mest av allt på grund av ryggmusklerna, den nedåtgående rörelsen engagerar även bröstmusklerna aktivt. Hur mycket bröstet används beror på greppet. Med ett brett grepp läggs mer slag mot ryggen, med ett smalt grepp är bröstet också mer involverat. Använd därför ett smalt grepp för att pumpa upp bröstområdet på den horisontella stången.

Du kan göra övningen svårare och öka påverkan på bröstmusklerna. Under lyftet, försök att luta överkroppen bakåt och flytta benen framåt – den här tekniken gör pullovern så nära som möjligt.

Förresten, för att pumpa upp andra grupper, kan du utföra en annan ovanlig, men mycket effektiv övning som påverkar musklerna i bröstet, ryggen och magen. Först, medan du hänger på stången, rör ditt vänstra knä mot din högra axel, rör sedan vid din vänstra axel med ditt högra knä. Om du inte kan nå dina axlar kan du röra vid bröstet, men övningens effektivitet kommer märkbart att minska.

Armhävningar på den horisontella stången.

Denna övning är inte helt vanlig, men den låter dig effektivt arbeta på bröstmusklerna. Startposition – vila på händerna på den horisontella stången, ditt bäcken ska vara i nivå med tvärstången. Du kan ta startpositionen genom att utföra en kraftfull utgång, och om du inte vet hur du gör detta än kan du klättra upp på den horisontella stångstolpen.

Sänk dig ner tills ditt bröst är i nivå med den horisontella stången. Med tiden kan du börja gå lägre - till hakan. Försök att hålla din kropp strikt vertikal. I det inledande skedet kommer detta att vara mycket svårt att göra, så i den nedre positionen är det tillåtet att sträcka benen framåt för att upprätthålla balansen.

Övningar på stången kan öka volymen på bröstmusklerna, men för att uppnå bättre resultat rekommenderas det att inkludera övningar med annan utrustning i träningsprogrammet. Av tillgänglig utrustning kan du använda parallellstänger, hantlar, en skivstång, eller till exempel använda Butterfly-simulatorn eller den gamla goda crossovern.

Vi hoppas att recepten som beskrivs här kommer att hjälpa dig att expandera ditt bröst, lägga till vital kapacitet och pumpa upp ditt bröstområde med nästan ett komplett minimum av övningar och sportutrustning...