Hoe de borstspieren op de horizontale balk op te pompen?

Een van de meest grillige spieren zijn de borstspieren. Om ze verlichting en elasticiteit te geven, is er veel werk nodig. Je kunt je borstspieren versterken in de sportschool, maar voor beginners is de hieronder beschreven methode geschikt, omdat er geen halter of gespecialiseerde apparatuur of oefenapparatuur voor nodig is. Hieronder leert u hoe u uw borstspieren op de horizontale balk kunt oppompen. Dit kan elke horizontale balk zijn die je tegenkomt, of het nu in een sportschool, sportschool, buiten of bij je thuis is.

Optrekken.

Als je het woord ‘horizontale balk’ hoort, denk je meteen aan pull-ups. Dit is de eenvoudigste en meest effectieve oefening, omdat het een aanzienlijke inspanning vergt om uit te voeren. De meeste beginners doen pull-ups verkeerd en krijgen hierdoor niet het gewenste resultaat.

De beweging van de schouders tijdens het optrekken is vergelijkbaar met een pull-over. En zoals u weet, heeft pull-over heel duidelijk invloed op het borstgebied. Bovendien worden niet alleen de spieren getraind - met de juiste uitvoeringstechniek zet de hele borstkas uit, neemt het volume van de longen toe en neemt de vitale capaciteitsindicator toe. En dit is een grote hulp voor elke bodybuilder. Wil je een indrukwekkend torso en brede schouders hebben?

Hier zijn dus een paar tips om je te helpen pull-ups effectief uit te voeren en je borstgroep effectief te betrekken:

1. Voer alle bewegingen soepel uit, zonder plotselinge schokken; val bij het laten zakken van uw lichaam niet met uw hele gewicht. Bij gebruik van de klassieke techniek moet de tijd die wordt besteed aan het op en neer bewegen gelijk zijn. Idealiter: als de negatieve fase twee keer zo lang is als de positieve, dat wil zeggen bijvoorbeeld stijgend: 2 seconden, dalend: 4 seconden.
2. Probeer je ademhaling onder controle te houden. Adem door je neus. Op weg naar de bar adem je explosief uit en op weg naar beneden adem je soepel in.
3. Niet zwaaien. Het is veel gemakkelijker om met een scherpe ruk een pull-up uit te voeren, maar in dit geval wordt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk verminderd en zal het niet langer mogelijk zijn om op deze manier de borstspieren op de horizontale balk effectief op te pompen. Je moet de doelspieren dwingen te werken, en dit wordt bereikt door bewegingen zonder schokken.
4. Controleer de lading. In de beginfase hoeft u niet te proberen het maximale aantal herhalingen uit te voeren. Het allerbelangrijkste is de kwaliteit van de opleiding. Pas nadat u de juiste techniek onder de knie heeft, kunt u beginnen met het geleidelijk verhogen van de belasting. Dit wordt eerst bereikt door het aantal herhalingen en sets te vergroten, en vervolgens kun je geleidelijk extra gewicht toevoegen met behulp van allerlei soorten gewichten.

Bij pull-ups vindt de opwaartse beweging vooral plaats door de rugspieren; bij de neerwaartse beweging worden ook de borstspieren actief ingeschakeld. Hoeveel de kist wordt gebruikt, hangt af van de grip. Bij een brede greep wordt er meer impact op de rug gelegd; bij een smalle greep wordt ook de borst meer betrokken. Gebruik daarom een ​​smalle greep om het borstgedeelte op de horizontale balk op te pompen.

Je kunt de oefening moeilijker maken en de impact op de borstspieren vergroten. Probeer tijdens het tillen uw bovenlichaam naar achteren te leunen en uw benen naar voren te bewegen - deze techniek maakt de pull-over zo dichtbij mogelijk.

Om andere groepen op te pompen, kun je trouwens nog een ongebruikelijke, maar zeer effectieve oefening uitvoeren die de spieren van de borst, rug en buikspieren beïnvloedt. Terwijl u aan de stang hangt, raakt u eerst uw linkerknie aan met uw rechterschouder en raakt u vervolgens uw linkerschouder aan met uw rechterknie. Als u uw schouders niet kunt bereiken, kunt u uw borst aanraken, maar de effectiviteit van de oefening zal merkbaar afnemen.

Push-ups op de horizontale balk.

Deze oefening is niet helemaal gewoon, maar stelt je in staat effectief aan de borstspieren te werken. Uitgangspositie – rust op je handen op de horizontale balk, je bekken moet op gelijke hoogte zijn met de dwarsbalk. Je kunt de startpositie innemen door een krachtige exit uit te voeren, en als je nog niet weet hoe je dit moet doen, dan kun je langs de rekstok omhoog klimmen.

Laat jezelf zakken tot je borst op gelijke hoogte is met de horizontale balk. Na verloop van tijd kun je lager beginnen te gaan - naar de kin. Probeer je lichaam strikt verticaal te houden. In de beginfase zal dit erg moeilijk zijn om te doen, dus in de lagere positie is het toegestaan ​​om je benen naar voren te strekken om het evenwicht te bewaren.

Oefeningen aan de stang kunnen het volume van de borstspieren vergroten. Om betere resultaten te bereiken, wordt echter aanbevolen om oefeningen met andere apparatuur in het trainingsprogramma op te nemen. Van de beschikbare apparatuur kun je parallelle staven, halters, een halter gebruiken of bijvoorbeeld de vlindersimulator of de goede oude crossover gebruiken.

We hopen dat de hier beschreven recepten u zullen helpen uw borstkas uit te breiden, vitale capaciteit toe te voegen en uw borstgebied op te pompen met een bijna volledig minimum aan oefeningen en sportuitrusting...