Làm thế nào để bơm cơ ngực trên thanh ngang?

Một trong những cơ bắp thất thường nhất là cơ ngực. Để mang lại cho chúng sự nhẹ nhõm và đàn hồi, cần phải thực hiện rất nhiều công việc. Bạn có thể tăng cường cơ ngực trong phòng tập thể dục, nhưng đối với người mới bắt đầu, phương pháp được mô tả dưới đây là phù hợp vì nó không cần tạ hoặc thiết bị chuyên dụng hoặc thiết bị tập thể dục. Dưới đây bạn sẽ học cách căng cơ ngực trên thanh ngang. Đây có thể là bất kỳ thanh ngang nào bạn tìm thấy, có thể là trong phòng tập thể dục, phòng gym, ngoài trời hoặc trong nhà bạn.

Kéo lên.

Khi bạn nghe thấy từ “thanh ngang”, bạn sẽ ngay lập tức nghĩ đến động tác kéo xà. Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất vì nó đòi hỏi nỗ lực đáng kể để thực hiện. Hầu hết những người mới bắt đầu thực hiện động tác kéo xà không chính xác và do đó họ không đạt được kết quả như mong muốn.

Chuyển động của vai khi kéo xà tương tự như động tác kéo xà. Và như bạn đã biết, áo pull ảnh hưởng rất rõ rệt đến vùng ngực. Hơn nữa, không chỉ các cơ được rèn luyện - với kỹ thuật thực hiện phù hợp, toàn bộ lồng ngực sẽ nở ra, thể tích phổi tăng lên và chỉ số dung tích sống cũng tăng lên. Và đây là sự trợ giúp đắc lực cho bất kỳ người tập thể hình nào. Bạn muốn có thân hình ấn tượng và bờ vai rộng?

Vì vậy, đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện động tác kéo xà một cách hiệu quả và thu hút nhóm ngực của mình một cách hiệu quả:

1. Thực hiện mọi động tác một cách nhịp nhàng, không bị giật đột ngột, khi hạ người xuống không bị ngã bằng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Khi sử dụng kỹ thuật cổ điển, thời gian di chuyển lên và xuống phải bằng nhau. Khá lý tưởng: nếu pha âm dài gấp đôi pha dương - tức là, ví dụ: tăng: 2 giây, giảm: 4 giây.
2. Cố gắng kiểm soát hơi thở của bạn. Thở bằng mũi. Trên đường lên thanh, thở ra mạnh mẽ và trên đường xuống, hít vào nhẹ nhàng.
3. Đừng đu. Việc thực hiện động tác kéo xà bằng một cú giật mạnh sẽ dễ dàng hơn nhiều, nhưng trong trường hợp này, hiệu quả của bài tập giảm đi đáng kể và sẽ không thể bơm cơ ngực trên thanh ngang một cách hiệu quả theo cách này nữa. Bạn cần buộc các cơ mục tiêu hoạt động và điều này đạt được bằng các chuyển động không bị giật.
4. Kiểm soát tải. Ở giai đoạn đầu, bạn không cần phải cố gắng thực hiện số lần lặp lại tối đa. Điều quan trọng nhất là chất lượng đào tạo. Chỉ sau khi nắm vững kỹ thuật chính xác, bạn mới có thể bắt đầu tăng dần tải. Đầu tiên, điều này đạt được bằng cách tăng số lần lặp lại và số hiệp, sau đó bạn có thể tăng dần mức tạ bổ sung bằng cách sử dụng tất cả các loại tạ.

Trong quá trình kéo xà, chuyển động đi lên chủ yếu xảy ra do cơ lưng, chuyển động đi xuống cũng có sự tham gia tích cực của cơ ngực. Việc sử dụng rương bao nhiêu tùy thuộc vào độ bám. Với tay cầm rộng, lực tác động vào lưng nhiều hơn; với tay cầm hẹp, ngực cũng bị ảnh hưởng nhiều hơn. Vì vậy, để nâng vùng ngực lên thanh ngang hãy sử dụng tay cầm hẹp.

Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn và tăng tác động lên cơ ngực. Trong quá trình nâng, hãy cố gắng nghiêng phần thân trên của bạn về phía sau và di chuyển chân về phía trước - kỹ thuật này giúp việc kéo người càng gần càng tốt.

Nhân tiện, để thúc đẩy các nhóm khác, bạn có thể thực hiện một bài tập khác thường nhưng rất hiệu quả, tác động đến cơ ngực, lưng và cơ bụng. Đầu tiên, trong khi treo người trên xà, chạm đầu gối trái vào vai phải, sau đó chạm đầu gối phải vào vai trái. Nếu không thể chạm tới vai, bạn có thể chạm vào ngực nhưng hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi rõ rệt.

Chống đẩy trên thanh ngang.

Bài tập này không hoàn toàn bình thường nhưng nó cho phép bạn tác động hiệu quả lên cơ ngực. Vị trí bắt đầu – chống tay trên thanh ngang, xương chậu của bạn phải ngang với xà ngang. Bạn có thể đảm nhận vị trí bắt đầu bằng cách thực hiện một cú thoát mạnh và nếu bạn chưa biết cách thực hiện việc này, thì bạn có thể leo lên cột thanh ngang.

Hạ người xuống cho đến khi ngực ngang bằng với thanh ngang. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu đi xuống - đến cằm. Cố gắng giữ cơ thể của bạn thẳng đứng. Ở giai đoạn đầu, điều này sẽ rất khó thực hiện nên ở tư thế thấp hơn, bạn có thể duỗi chân về phía trước để giữ thăng bằng.

Các bài tập trên thanh có thể làm tăng khối lượng của cơ ngực, tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt hơn, nên đưa các bài tập với các thiết bị khác vào chương trình tập luyện. Trong số các thiết bị có sẵn, bạn có thể sử dụng thanh song song, tạ đơn, tạ hoặc, chẳng hạn như sử dụng thiết bị mô phỏng Butterfly hoặc thiết bị crossover cũ tốt.

Chúng tôi hy vọng rằng các công thức được mô tả ở đây sẽ giúp bạn mở rộng ngực, bổ sung năng lực sống và làm săn chắc vùng ngực của bạn với hầu như hoàn toàn tối thiểu các bài tập và dụng cụ thể thao...