Üfüqi çubuğunda pektoral əzələləri necə pompalamaq olar?

Ən şıltaq əzələlərdən biri də sinə əzələləridir. Onlara rahatlıq və elastiklik vermək üçün çox iş tələb olunur. İdman zalında pektoral əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz, lakin yeni başlayanlar üçün aşağıda təsvir edilən üsul uyğundur, çünki ştanq və ya xüsusi avadanlıq və ya məşq avadanlığı tələb etmir. Aşağıda döş əzələlərini üfüqi barda necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz. Bu, idman zalında, idman zalında, açıq havada və ya evinizdə tapdığınız hər hansı bir üfüqi bar ola bilər.

Pull-up.

“Üfüqi bar” sözünü eşidəndə dərhal ağlınıza pull-up gəlir. Bu, ən sadə və ən təsirli məşqdir, çünki yerinə yetirmək üçün ciddi səy tələb olunur. Yeni başlayanların əksəriyyəti pull-upları səhv edirlər və buna görə də istədikləri nəticəni almırlar.

Çəkmə zamanı çiyinlərin etdiyi hərəkət pull-over hərəkətinə bənzəyir. Və bildiyiniz kimi, çəkmə sinə bölgəsinə çox açıq şəkildə təsir edir. Üstəlik, təkcə əzələlər işlənmir - düzgün icra texnikası ilə bütün sinə genişlənir, ağciyərlərin həcmi artır və həyati qabiliyyət göstəricisi artır. Və bu, hər bir bədən quruluşçusu üçün böyük köməkdir. Etkileyici torsoya və geniş çiyinlərə sahib olmaq istəyirsiniz?

Beləliklə, sinə qrupunuzu effektiv və effektiv şəkildə çəkməyə kömək edəcək bir neçə ipucu:

1. Bütün hərəkətləri rəvan, qəfil sarsıntılar olmadan həyata keçirin; bədəninizi aşağı salarkən, bütün ağırlığınızla yıxılmayın. Klassik texnikadan istifadə edərkən yuxarı və aşağı hərəkətə sərf olunan vaxt bərabər olmalıdır. Olduqca idealdır: mənfi faza müsbətdən iki dəfə uzun olarsa - yəni, məsələn, yüksəlmə: 2 saniyə, enmə: 4 saniyə.
2. Nəfəsinizi idarə etməyə çalışın. Burnunuzdan nəfəs alın. Çubuğuna qalxarkən, partlayıcı şəkildə nəfəs alın və aşağı gedərkən hamar bir şəkildə nəfəs alın.
3. yellənmə. Kəskin bir zərbə ilə çəkmə etmək daha asandır, lakin bu vəziyyətdə məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır və bu şəkildə üfüqi çubuğun üzərindəki pektoral əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq artıq mümkün olmayacaq. Hədəf əzələləri işləməyə məcbur etmək lazımdır və bu, əyilmədən hərəkətlərlə əldə edilir.
4. Yükə nəzarət edin. İlkin mərhələdə maksimum təkrarlamaları yerinə yetirməyə çalışmaq lazım deyil. Ən əsası təlimin keyfiyyətidir. Yalnız düzgün texnikanı mənimsədikdən sonra yükü tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz. Birincisi, bu, təkrarların və dəstlərin sayını artırmaqla əldə edilir və sonra hər cür çəkilərdən istifadə edərək tədricən əlavə çəki əlavə edə bilərsiniz.

Çəkmə zamanı yuxarıya doğru hərəkət ən çox arxa əzələlər hesabına baş verir, aşağıya doğru hərəkət də döş əzələlərini aktiv şəkildə cəlb edir. Sinənin nə qədər istifadə edilməsi tutuşdan asılıdır. Geniş tutuşda arxaya daha çox zərbə endirilir, dar tutuşda sinə də daha çox iştirak edir. Buna görə də, sinə bölgəsini üfüqi barda pompalamaq üçün dar bir tutuşdan istifadə edin.

Siz məşqi çətinləşdirə və sinə əzələlərinə təsirini artıra bilərsiniz. Qalxma zamanı yuxarı bədəninizi arxaya əyməyə və ayaqlarınızı irəli aparmağa çalışın - bu texnika çəkilməni mümkün qədər yaxın edir.

Yeri gəlmişkən, digər qrupları pompalamaq üçün sinə, arxa və abs əzələlərinə təsir edən başqa bir qeyri-adi, lakin çox təsirli bir məşq edə bilərsiniz. Əvvəlcə barda asılarkən sol dizinizi sağ çiyninizə, sonra sağ dizinizlə sol çiyninizə toxunun. Çiyinlərinizə çata bilmirsinizsə, sinənizə toxuna bilərsiniz, lakin məşqin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq.

Üfüqi barda push-uplar.

Bu məşq olduqca adi deyil, ancaq sinə əzələləri üzərində effektiv işləməyə imkan verir. Başlanğıc mövqeyi - üfüqi çubuğun üzərində əllərinizə söykənin, çanağınız çarpaz çubuğu ilə bərabər olmalıdır. Güclü bir çıxış edərək başlanğıc mövqeyini tuta bilərsiniz və bunu necə edəcəyinizi hələ bilmirsinizsə, o zaman üfüqi bar dirəyinə qalxa bilərsiniz.

Sinə üfüqi çubuğun səviyyəsinə çatana qədər özünüzü aşağı salın. Vaxt keçdikcə aşağı düşməyə başlaya bilərsiniz - çənəyə. Bədəninizi ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə saxlamağa çalışın. İlkin mərhələdə bunu etmək çox çətin olacaq, buna görə aşağı vəziyyətdə tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızı irəli uzatmağa icazə verilir.

Çubuğun üzərindəki məşqlər pektoral əzələlərin həcmini artıra bilər, lakin daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşq proqramına digər avadanlıqlarla məşqlər daxil etmək tövsiyə olunur. Mövcud avadanlıqlardan paralel barlar, dumbbells, barbell istifadə edə bilərsiniz və ya, məsələn, Butterfly simulyatorundan və ya yaxşı köhnə krossoverdən istifadə edə bilərsiniz.

Ümid edirik ki, burada təsvir olunan reseptlər, demək olar ki, tam minimum məşqlər və idman ləvazimatları ilə sinənizi genişləndirməyə, həyati tutum əlavə etməyə və sinə bölgənizi doldurmağa kömək edəcək...