如何在单杠上增强胸肌？

最反复无常的肌肉之一是胸部肌肉。为了让它们放松并有弹性，需要做很多工作。您可以在健身房中增强胸肌，但对于初学者来说，下面描述的方法是合适的，因为它不需要杠铃或专门的设备或健身器材。下面您将学习如何在单杠上增强胸肌。这可以是您找到的任何单杠，无论是在健身房、健身房、户外还是在家里。

引体向上。

当你听到“单杠”这个词时，你立刻就会想到引体向上。这是最简单、最有效的练习，因为它需要付出巨大的努力才能完成。大多数初学者引体向上的做法都是错误的，因此他们得不到想要的结果。

引体向上期间肩膀的运动类似于上拉。而且，如您所知，上拉非常明显地影响胸部区域。此外，锻炼的不仅是肌肉——通过正确的执行技巧，整个胸部会扩张，肺部容积会增加，肺活量指标也会增加。这对于任何健美运动员来说都是一个很大的帮助。您想拥有令人印象深刻的躯干和宽阔的肩膀吗？

因此，这里有一些技巧可以帮助您有效地进行引体向上并有效地锻炼您的胸肌群：

1. 所有动作平稳进行，不要突然猛拉；降低身体时，不要用整个体重跌倒。使用经典技术时，上下移动所花费的时间应该相等。非常理想：如果负相位是正相位的两倍，即，例如，上升：2 秒，下降：4 秒。
2. 尝试控制你的呼吸。通过鼻子呼吸。在向上到杠的过程中，爆发性地呼气，在向下的过程中，平稳地吸气。
3. 不要摇摆。用猛拉的方式进行引体向上会容易得多，但在这种情况下，练习的效果会显着降低，并且不再能够通过这种方式有效地泵起单杠上的胸肌。你需要迫使目标肌肉发挥作用，这是通过不抽搐的运动来实现的。
4. 控制负载。在初始阶段，您不需要尝试执行最大重复次数。最重要的是培训质量。只有掌握了正确的技巧后，才能开始逐渐增加负荷。首先，这是通过增加重复次数和组数来实现的，然后你可以使用各种重量逐渐增加额外的重量。

在引体向上过程中，向上的运动主要是由背部肌肉产生的；向下的运动也积极地涉及胸肌。胸部的使用量取决于握力。握距较宽时，背部受到的冲击更大；握距较窄时，胸部受到的冲击也更大。因此，要在单杠上增强胸部区域，请使用窄握距。

你可以让练习变得更加困难，增加对胸部肌肉的影响。在举起过程中，尝试将上半身向后倾斜并向前移动双腿 - 这种技术可以使上拉动作尽可能接近。

顺便说一下，为了给其他组打气，你可以进行另一种不寻常但非常有效的锻炼，它会影响胸部、背部和腹肌的肌肉。首先，挂在杠上时，用左膝触碰右肩，然后用右膝触碰左肩。如果够不到肩膀，可以触摸胸部，但锻炼效果会明显下降。

单杠上的俯卧撑。

这个练习不是很普通，但它可以让你有效地锻炼胸部肌肉。起始位置——双手放在单杠上，骨盆应与横杆齐平。你可以通过用力退出来占据起始位置，如果你还不知道如何做到这一点，那么你可以爬上单杠柱。

降低身体直到胸部与单杠齐平。随着时间的推移，您可以开始降低至下巴。尽量保持身体严格垂直。在初始阶段，这会很难做到，所以在较低的位置时可以将双腿向前伸展以保持平衡。

在杠铃上进行练习可以增加胸肌的体积，但是，为了达到更好的效果，建议在训练计划中加入其他器械的练习。在可用的设备中，您可以使用双杠、哑铃、杠铃，或者使用蝴蝶模拟器或老式交叉器。

我们希望这里描述的食谱能够帮助您扩展您的胸部，增加肺活量，并通过几乎完全最少的练习和运动器材来增强您的胸部区域......