地铁里充电

每个人都想变得美丽、强壮、健康。但是，遗憾的是，并不是每个人都有时间去健身房和俱乐部。体育硕士、莫斯科体育健身中心AMO ZIL顾问Nurbey Gulia教授讲述如何在地铁、公交车、甚至排队等候时进行锻炼。

在精英运动中，所谓的等距或静态练习非常流行。没有接受过事先训练或没有适当运动器材的人可以练习等距训练，而无需中断其主要活动。

等距运动带来的主要好处，除了和谐的体格和优美的姿势之外，还在于适当的新陈代谢、延缓衰老过程以及身体为压力做好准备。

腿部肌肉

1. 髋伸肌（或股四头肌）是最大的“基本”骨骼肌之一。对于女人的腿部美丽来说，它是不可或缺的，此外，它还是一个强大的“泵”，可以将血液分散到全身。

2. 大腿前面。这项运动对于臀部纤细的女性特别有用。

3. 大腿内侧。此练习对大腿内侧间隙自然的女性有美容作用；只要有足够的毅力，它就能被“填满”。

4. 大腿后侧。靠墙站立，我们将直腿的脚跟靠在墙上，然后将脚向后压，试图“移动”墙壁。对于臀部较细且腿筋平坦的女性来说，这是一项有用的锻炼。

5. 大腿外侧。这项练习会产生“弯曲的大腿”，尤其是当外部部分平坦时。

6. 小腿肌肉。强壮的小腿肌肉是小腿和整个腿部的美丽所在。

7. 小腿的前面。这项练习可以使胫骨变得“圆润”——对于胫骨前部有明显“骨头”——“尖锐”膝盖的女性来说，这是一种美容效果。

8. 臀肌，通常被归类为腿部肌肉。坚挺而富有弹性的臀部对于女性身材的“美容”作用，想必无需多言。

手臂和肩膀的肌肉

1. 二头肌或肱二头肌是力量的象征。在运输过程中，手掌朝向自己抓住扶手，就像试图用一只手臂将自己拉起来一样，可以方便地增强二头肌。

2. 三头肌，或肱三头肌。它们对于创造肩膀和手臂的和谐美感非常重要，也可以作为对抗下垂、下垂、削弱的肌肉和脂肪的补救措施。

3. 前臂肌肉（有时也称为日本肌肉，因为它们在武术运动员中非常发达）。它们对于塑造前臂和女性手部正确的美丽形状非常重要。

4. 肩部的三角肌。它使女性的肩膀美丽而圆润。

躯干的肌肉

1. 大胸肌。它们对女性来说非常令人印象深刻，是塑造胸部的良好基础。

2. 背阔肌，运动员称之为“外侧肌”。对于瘦女人特别有用。

3. 腰肌。它主要涉及举重，即所谓的“死力量”。赋予女性苗条的身材和窈窕的身材。

4. 斜方肌。它位于颈部和肩膀之间，参与抬高肩膀。因此，在上一段的第一、第三个练习中，需要尽量抬高肩膀。对于女性来说，斜方肌赋予肩膀“圆润”的外观和运动感。

5. 腹肌。它们对于女性的健康和苗条极其重要。

6. 颈部肌肉。它们对于正确的姿势非常重要；它们让女性不再像蒲公英，并赋予她们运动感。