Yatay çubuktaki pektoral kaslar nasıl pompalanır?

En kaprisli kaslardan biri göğüs kaslarıdır. Onlara rahatlama ve esneklik kazandırmak için çok fazla çalışma yapılması gerekir. Spor salonunda göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz, ancak halter veya özel ekipman veya egzersiz ekipmanı gerektirmediği için aşağıda açıklanan yöntem yeni başlayanlar için uygundur. Aşağıda göğüs kaslarınızı yatay çubuk üzerinde nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Bu, spor salonunda, spor salonunda, açık havada veya evinizde bulduğunuz herhangi bir yatay çubuk olabilir.

Pull-up'lar.

“Yatay çubuk” kelimesini duyduğunuzda hemen akla barfiks geliyor. Bu, en basit ve en etkili egzersizdir çünkü gerçekleştirilmesi önemli ölçüde çaba gerektirir. Yeni başlayanların çoğu, pull-up'ları yanlış yapar ve bu nedenle istenen sonuçları alamazlar.

Pull-up sırasında omuzların yaptığı hareket pull-over'a benzer. Ve bildiğiniz gibi pull-over göğüs bölgesini çok net etkiliyor. Üstelik sadece kaslar çalıştırılmaz - uygun uygulama tekniği ile göğsün tamamı genişler, akciğerlerin hacmi artar ve hayati kapasite göstergesi artar. Ve bu herhangi bir vücut geliştirmeci için harika bir yardımcıdır. Etkileyici bir gövdeye ve geniş omuzlara mı sahip olmak istiyorsunuz?

Bu nedenle, pull-up'ları etkili bir şekilde gerçekleştirmenize ve göğüs grubunuzu etkili bir şekilde harekete geçirmenize yardımcı olacak birkaç ipucu:

1. Tüm hareketleri ani sarsıntılar olmadan düzgün bir şekilde gerçekleştirin; vücudunuzu indirirken tüm ağırlığınızla düşmeyin. Klasik tekniği kullanırken yukarı ve aşağı hareket için harcanan süreler eşit olmalıdır. Oldukça ideal: negatif faz pozitif fazdan iki kat daha uzunsa - yani örneğin yükselme: 2 saniye, alçalma: 4 saniye.
2. Nefesinizi kontrol etmeye çalışın. Burnunuzdan nefes alın. Çubuğa doğru giderken patlayıcı bir şekilde nefes verin ve aşağı inerken yumuşak bir şekilde nefes alın.
3. Sallanma. Keskin bir sarsıntıyla çekme yapmak çok daha kolaydır, ancak bu durumda egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalır ve göğüs kaslarını bu şekilde yatay çubuk üzerinde etkili bir şekilde pompalamak artık mümkün olmayacaktır. Hedef kasları çalışmaya zorlamanız gerekiyor ve bu da sarsılmadan yapılan hareketlerle sağlanıyor.
4. Yükü kontrol edin. İlk aşamada maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmeye çalışmanıza gerek yoktur. En önemli şey eğitimin kalitesidir. Ancak doğru tekniğe hakim olduktan sonra yükü kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz. Öncelikle tekrar ve set sayısını artırarak bu elde edilir, daha sonra her türlü ağırlıkları kullanarak yavaş yavaş ek ağırlıklar ekleyebilirsiniz.

Barfiks sırasında yukarıya doğru hareket çoğunlukla sırt kasları sayesinde gerçekleşir; aşağı doğru hareket aynı zamanda göğüs kaslarını da aktif olarak çalıştırır. Göğsün ne kadar kullanıldığı tutuşa bağlıdır. Geniş kavramayla sırta daha fazla darbe uygulanır; dar kavramayla göğüs de daha fazla etkilenir. Bu nedenle göğüs bölgesini yatay çubuk üzerinde pompalamak için dar bir tutuş kullanın.

Egzersizi daha da zorlaştırabilir ve göğüs kaslarına olan etkiyi artırabilirsiniz. Kaldırma sırasında vücudunuzun üst kısmını geriye doğru eğmeye ve bacaklarınızı ileri doğru hareket ettirmeye çalışın; bu teknik, çekişi mümkün olduğu kadar yakına getirir.

Bu arada, diğer grupları harekete geçirmek için göğüs, sırt ve karın kaslarını etkileyen alışılmadık ama çok etkili bir egzersiz daha yapabilirsiniz. Öncelikle bara asılırken sol dizinizi sağ omzunuza, ardından sağ dizinizle sol omzunuza dokundurun. Omuzlarınıza ulaşamıyorsanız göğsünüze dokunabilirsiniz ancak egzersizin etkinliği gözle görülür şekilde azalacaktır.

Yatay çubukta şınav.

Bu egzersiz pek sıradan değil ama göğüs kasları üzerinde etkili bir şekilde çalışmanıza olanak sağlıyor. Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerinizi yatay çubuğun üzerinde dinlendirin, pelvisiniz çapraz çubukla aynı hizada olmalıdır. Güçlü bir çıkış yaparak başlangıç ​​pozisyonunu alabilir, eğer henüz bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız yatay çubuk direğine tırmanabilirsiniz.

Göğsünüz yatay çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi aşağı indirin. Zamanla çeneye doğru aşağıya inmeye başlayabilirsiniz. Vücudunuzu kesinlikle dikey tutmaya çalışın. İlk aşamada bunu yapmak çok zor olacaktır, bu nedenle alt pozisyonda dengeyi korumak için bacaklarınızı öne doğru uzatmanıza izin verilir.

Barda yapılan egzersizler göğüs kaslarının hacmini artırabilir, ancak daha iyi sonuçlar elde etmek için diğer ekipmanlarla yapılan egzersizlerin antrenman programına dahil edilmesi önerilir. Mevcut ekipmanlardan paralel çubuklar, dambıllar, halter kullanabilir veya örneğin Kelebek simülatörünü veya eski güzel geçişi kullanabilirsiniz.

Burada açıklanan tariflerin göğsünüzü genişletmenize, hayati kapasitenizi artırmanıza ve neredeyse minimum düzeyde egzersiz ve spor ekipmanıyla göğüs bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olacağını umuyoruz...