鉄棒で大胸筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

最も気まぐれな筋肉の1つは胸の筋肉です。安心感と弾力性を与えるには、多くの労力が必要です。胸筋はジムでも鍛えることができますが、バーベルや専用の器具や運動器具を必要としないため、初心者には以下で説明する方法が適しています。以下では、鉄棒で胸筋を鍛える方法を学びます。これは、ジム、ジム、屋外、または自宅にある鉄棒であれば何でも構いません。

プルアップ。

「鉄棒」と聞くと懸垂がすぐに思い浮かびます。これは、実行するには多大な労力を必要とするため、最も簡単で効果的な演習です。ほとんどの初心者は懸垂を間違って行うため、望ましい結果が得られません。

懸垂中の肩の動きはプルオーバーと似ています。そして、ご存知のとおり、プルオーバーは明らかに胸部に影響を与えます。さらに、筋肉が鍛えられるだけでなく、適切な実行技術を使用すると、胸全体が拡張し、肺の容積が増加し、肺活量の指標が増加します。そして、これはボディービルダーにとって大きな助けとなります。印象的な胴体と広い肩を持ちたいですか?

そこで、懸垂を効果的に実行し、胸部グループを効果的に動かすためのヒントをいくつか紹介します。

1. 突然の急な動きをせずにすべての動作をスムーズに実行し、体を下げるときは全体重で落ちないようにします。古典的な手法を使用する場合、上下の移動にかかる時間は同じである必要があります。非常に理想的には、負の位相が正の位相の 2 倍である場合、つまり、上昇: 2 秒、下降: 4 秒となります。
2. 呼吸をコントロールしてみてください。鼻から呼吸します。バーに上がるときは勢いよく息を吐き、下るときはスムーズに息を吸います。
3. スイングしないでください。鋭いジャークで懸垂を実行する方がはるかに簡単ですが、この場合、運動の効果は大幅に低下し、この方法で鉄棒で胸筋を効果的に汲み上げることはできなくなります。ターゲットの筋肉を強制的に働かせる必要がありますが、これはけいれんを伴わない動きによって実現されます。
4. 負荷を制御します。初期段階では、最大回数まで繰り返しを実行しようとする必要はありません。最も重要なことはトレーニングの質です。正しいテクニックを習得した後にのみ、負荷を徐々に増やし始めることができます。まず、繰り返しとセットの数を増やすことでこれを達成し、その後、あらゆる種類のウェイトを使用して徐々に追加のウェイトを追加できます。

懸垂中、上向きの動きは主に背中の筋肉によって起こりますが、下向きの動きでは胸筋も積極的に使われます。胸をどれだけ使うかはグリップによって異なります。幅の広いグリップでは背中に衝撃が加わり、狭いグリップでは胸にもより多くの衝撃が加わります。したがって、鉄棒で胸の部分をポンプアップするには、狭いグリップを使用してください。

エクササイズをより困難にして、胸の筋肉への影響を増やすことができます。リフト中は、上半身を後ろに傾け、足を前に動かすようにしてください。このテクニックにより、プルオーバーにできるだけ近くなります。

ちなみに、他のグループをポンプアップするために、胸、背中、腹筋の筋肉に影響を与える別の珍しい、しかし非常に効果的なエクササイズを実行できます。まず、バーにぶら下がった状態で、左膝を右肩につけ、次に右膝を左肩につけます。肩に手が届かない場合は、胸に触れても構いませんが、運動の効果は著しく低下します。

鉄棒での腕立て伏せ。

このエクササイズはまったく普通のものではありませんが、胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。開始位置 – 水平バーの上に両手を置き、骨盤がクロスバーと同じ高さになるようにします。力強く抜け出してスタート位置を取ることができます。その方法がまだ分からない場合は、鉄棒の支柱に登ることもできます。

胸が鉄棒と同じ高さになるまで体を下げます。時間が経つにつれて、顎まで低くなり始める可能性があります。体を厳密に垂直に保つようにしてください。最初の段階では、これを行うのは非常に難しいため、低い位置ではバランスを保つために足を前に伸ばしても問題ありません。

バーを使ったエクササイズは胸筋の量を増やすことができますが、より良い結果を得るには、トレーニング プログラムに他の器具を使ったエクササイズを含めることをお勧めします。利用可能な器具のうち、平行棒、ダンベル、バーベルを使用したり、たとえばバタフライ シミュレーターや古き良きクロスオーバーを使用したりできます。

ここで説明するレシピが、ほぼ完全な最小限のエクササイズとスポーツ器具で胸を広げ、肺活量を増やし、胸部をポンプアップするのに役立つことを願っています...